高中体育特长生训练计划
体育班高一训练计划
高一体育特长生训练计划一、学情分析与训练指导思想高一体育特长班总人数103人，其中有今年正式体育特招来的学生55人，有今年唐中招生体育合格文化不合格或文化分数不高选择体育特长的体育零基础的文化生，合计103人。
人数多，总体基础差，身体素质差异很大，在训练提高体育成绩的过程中困难重重。
我本人担任这个体育特长班的班主任兼教练。
工作量极大。
所以必需理顺思路，才能顺利开展工作。
高一体育特长班，是以体育专业高考项目作为训练目标的，目的是培养体育专业合格的高校人才。
身体训练注重速度、力量、耐力、柔韧、灵敏。
重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
以快为中心的训练中不能忽视快速能力的保持，即速度耐力素质。
同事培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)也必须兼顾。
在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成，同时还要强调在快速的基础上保持较长的时间。
二、训练原则1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套,穿插进行，要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注：一定要注意预防运动损伤)。
2、合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。
负荷的增加要缓和，不要突击增加强度 (要特别注意处理好量和强度的关系)，即量是基础,强度是保证,质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏(量的安排是一条波浪线,强度是一条上升的直线)3、区别对待原则：针对不同体质与运动能力的学生，有区别的安排不同的强度与负荷，在言传身教的同时不忘因材施教。
体育特长生训练计划
学校体育特长生训练计划及内容训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、交叉步跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米跑、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、领跑、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、800米、跳远、铅球；训练安排星期一反应训练星期二速度训练星期三柔韧和力量训练星期四调整训练星期五耐力训练早上训练计划星期一反应训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B拉韧带练习；C 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习2、测试：30米6组、立定三级跳3、放松星期二速度训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B 30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、跨跳、压腿；C绕场地“S”字形跑两组2、测试：加速跑30至50米4组3、放松星期三柔韧和力量训练1、准备活动：A领跑；B行进间拉肩、踢腿各两组；30米行进间小步咆、高抬腿、跨步跑。
2、压肩、压腿、劈叉3、俯卧撑，负重深蹲起，仰卧起坐，两头起，两头跳等等4、放松星期四调整训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。
2、测试：50米4组、立定三级跳3、1500米计时跑4、放松星期五耐力训练1、准备活动：A10分种跑；B拉韧带练习：压肩、压腿；C原地30秒小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、1500米计时跑4、放松注：训练计划的具体实施根据天气情况以及学生的身体反应情况调整体育组2012年10月10日。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高中体育特长训练教案模板
教学对象：高中体育特长生教学目标：1. 提高学生的专项运动技能，使其达到一定水平。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质，提高抗压能力。
4. 培养学生的自律意识，养成良好的运动习惯。
教学内容：1. 专项技术训练2. 身体素质训练3. 团队协作训练4. 心理素质训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 慢跑：让学生慢跑5分钟，进行全身热身。
2. 动态拉伸：针对专项运动所需部位进行动态拉伸，预防运动损伤。
二、专项技术训练（40分钟）1. 技术讲解：教师针对专项技术进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 技术示范：教师进行标准动作示范，让学生直观学习。
3. 技术练习：学生分组进行技术练习，教师巡回指导。
三、身体素质训练（30分钟）1. 有氧运动：进行跑步、跳绳等有氧运动，提高心肺功能。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：进行瑜伽、普拉提等灵活性训练，提高关节活动范围。
四、团队协作训练（20分钟）1. 游戏互动：进行接力跑、传球等游戏，培养学生的团队协作能力。
2. 情景模拟：模拟比赛场景，让学生在实际比赛中学会配合。
五、心理素质训练（10分钟）1. 信念培养：引导学生树立自信心，相信自己能够取得好成绩。
2. 压力调节：教授学生一些缓解压力的方法，如深呼吸、冥想等。
六、总结与放松（5分钟）1. 教师总结本次训练内容，强调重点。
2. 学生进行静态拉伸，放松肌肉。
教学评价：1. 观察学生在训练中的表现，评价其专项技术掌握程度。
2. 通过比赛或测试，评价学生的身体素质和团队协作能力。
3. 收集学生反馈意见，了解训练效果。
教学反思：1. 分析学生在训练中的不足，制定针对性的改进措施。
2. 不断优化训练计划，提高训练效果。
3. 注重培养学生的综合素质，使其在体育特长方面全面发展。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
体育特长生高中学习计划
体育特长生高中学习计划一、引言体育特长生是指在体育方面具有突出天赋和特长的学生。
在高中学习期间，这些学生需要在体育特长的同时，兼顾好学业，提高综合素质，全面发展自己的潜能。
本文将针对体育特长生的高中学习计划进行详细的分析和规划。
二、学习目标1. 在体育方面取得优异的成绩和实力，参加校内外的体育比赛，提升自己的竞技水平。
2. 在学术方面成绩优异，保持高分，并且在理科或文科领域有所突破。
3. 独立思考，培养团队合作精神和领导能力，全面提高自己的综合素质。
三、学习计划1、体育训练方面（1）每日进行体育训练，包括有氧运动、力量训练、灵敏度训练等，每次训练时间为1-2小时。
（2）参加校内外的各类比赛，通过比赛锻炼自己的技术和心理素质，提高自己在体育方面的竞技水平。
（3）参加专业的体育训练课程，学习专业的体育知识和技术，提高自己的综合素质和竞技水平。
2、学术方面（1）制定每日学习计划，每天保持至少4-6小时的学习时间。
（2）保持每门学科的高水平成绩，争取在各个学科中有所突破。
（3）利用课余时间参加各类学术竞赛和活动，提高自己的学术水平和竞争力。
3、自我管理（1）保持合理的作息时间和饮食规律，保证充足的睡眠和饮食营养。
（2）培养良好的学习习惯和自我管理能力，提高自己的学习效率和自律性。
（3）每周进行一次学习和训练的总结，分析自己的不足和进步，调整学习和训练计划。
四、时间分配1、体育训练：每天进行1-2小时的体育训练，保持良好的体能和竞技状态。
2、学习时间：每天至少4-6小时的学习时间，包括课堂学习和课外作业。
3、课外活动：每周参加2-3次的学术和体育竞赛或活动，充分利用课余时间提高自己的综合素质。
五、总结体育特长生在高中学习期间，需要在体育训练和学业学习中取得平衡，提高自己的综合素质和竞技水平。
通过良好的学习计划和时间分配，可以使体育特长生在高中阶段取得全面的发展和进步。
希望每一位体育特长生都能够根据自己的具体情况，制定科学合理的学习计划，努力实现自己的学术和体育梦想。
高中体育特长生身体素质训练计划清单
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
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高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一、训练指导思想：(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。
要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则;(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。
如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。
三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。
四、训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。
五、各月训练计划如下：1、 9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。
以一些专门性的练习与协调性为主。
2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。
3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。
4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。
）5、4月前半个月是适应期。
（高三年级参加省统一考试）。
6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。
每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我调整。
六、训练强度与量安排:星期训练任务时间强度量1 力量练习 1.5小时小大2 发展速度及完整技术 1小时中大中大3 弹跳及一般耐力 1小时中大中大4 足球运球绕杆射门1小时大中5 跳跃练习1小时中中6 力量练习 1.5小时小大七、高三训练内容安排周一：力量。
下肢力量为主。
1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。
3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等），4、柔韧练习(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
5、协调性练习(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.周二：速度训练。
以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
1、最大强度底反复跑30―50米。
2、接近最大强度的反复跑80―150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。
4、接近最大强度的接力跑60―90米。
5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下练习。
周三：跳跃练习。
以提高三级跳远技术为主。
1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。
深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。
2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。
3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。
每个课做10―13次，每次5―7组。
周四：800米周五：跳跃练习。
内容同周三。
周六：力量。
内容同周一高一年级训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
六．弹跳力练习：1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
高二年级的训练计划高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。
当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。
与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。
球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。