老年人膳食指南
老年人膳食指南及食谱编制—老年人膳食指南
每天的饮水量：1500～1700ml 少量多次，主动饮水 首选温热的白开水
量力而行，循序渐进 运动前后充分的准备活动、舒缓运动
3、延缓肌肉衰减；维持适宜体重
延缓肌肉衰减 吃：增加摄入富含优质蛋白质的食物 动：有氧运动和适当的抗阻运动
体重过高或过低都会影响健康 老年人的BMI应不低于20kg/m2 营养师的个性化评价
4、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
早 餐：1～2种主食、1个鸡蛋、 1杯奶、蔬菜或水果
中晚餐：2种以上主食,1～2荤菜， 1～2蔬菜，1豆制品
家人一起进餐 主动参与烹饪
课程小结
老年人应该少量多次、食物细软积极预营养素缺乏 主动足量饮水，积极参加户外运动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
思考题ห้องสมุดไป่ตู้
如果家里你家里有一位老年人， 你会怎么安排他的一日三餐， 注意哪些生活细节呢？
老年人膳食指南
中国居民平衡膳食指南
中国老年人膳食指南
01
少量多次细软 预防营养缺乏
03
延缓肌肉衰减 维持适宜体重
主动足量饮水 积极户外活动
02
摄入充足食物 鼓励陪伴进餐
04
1、少量多次细软 预防营养缺乏
牙齿缺损
消化液分 泌减少
胃肠蠕动 减弱
食物细软
少量多餐
营养强化 食品
2、主动足量饮水，积极户外运动
一般老年人的膳食指南
一般老年人的膳食指南为了保持健康和活力，在老年阶段的人们需要特别注意饮食的合理搭配和均衡。
下面是一些建议，希望能帮助到您。
1. 多种谷物：老年人每天应摄入适量的谷物，如大米、玉米、面粉等。
这些食物富含碳水化合物和纤维，有益于消化和保持肠道健康。
2. 丰富的蔬菜和水果：老年人应该多吃各种蔬菜和水果，以获取足够的维生素和矿物质。
色彩鲜艳的蔬菜和水果通常富含抗氧化剂，有助于预防慢性疾病。
3. 适量的蛋白质：老年人需要适量的蛋白质来维持身体的正常运作。
蛋、鱼、家禽、豆类和坚果都是良好的蛋白质来源。
4. 控制盐分摄入：老年人应该限制食用过多的盐，以预防高血压和心脏疾病。
可以选择使用香料和草药来调味食物，减少对盐的依赖。
5. 保持足够的水分摄入：老年人容易出现脱水的问题，所以要保持足够的水分摄入。
每天喝充足的水、茶或其他无糖饮料，有助于维持身体的正常功能。
6. 控制脂肪摄入：老年人应该尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低患心脏病和中风的风险。
可以选择低脂肪的食品，如瘦肉、低脂奶制品和植物油。
7. 社交和愉快的就餐环境：老年人应该在愉快的环境中进餐，与家人或朋友一起分享美食。
这样可以增加食欲和消化吸收的效果。
8. 定时进餐：老年人应该养成定时进餐的习惯，避免暴饮暴食或长时间空腹。
规律的饮食有助于维持血糖水平的稳定。
9. 注意食物的安全性：老年人的消化功能可能下降，所以要注意食物的安全性。
避免食用过期食品，特别是易腐烂的食物。
10. 适度运动：老年人应该适度参加体育运动或进行适度的身体锻炼。
这有助于提高食欲和促进新陈代谢。
以上是一般老年人的膳食指南，希望对您有所帮助。
记住，健康的饮食习惯是保持身体健康和活力的重要保证。
2024老年人营养饮食健康指南
2024老年人营养饮食健康指南亲爱的老年朋友们，咱们随着年龄的增长，身体各项机能也在逐渐走下坡路，因此，吃好、喝好，营养均衡就显得尤为重要啦！今天，小编就为大家量身定制了一份【2024老年人营养饮食健康指南】，让咱们吃得健康，享受幸福晚年！一、蛋白质摄入要充足蛋白质是人体细胞的基础，对于老年人来说，更要注意蛋白质的摄入。
建议每天至少摄入优质蛋白质70克，可选择鱼、鸡肉、鸭肉、牛奶、豆腐等食品。
二、重视膳食纤维膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。
老年人每天膳食纤维的摄入量应保持在25-30克。
多吃些蔬菜、水果、全谷类食物，如菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。
三、注意钙、铁、锌等矿物质的补充老年人易患骨质疏松症，因此要注重补钙。
每天钙的摄入量应不少于800毫克，可适量食用奶制品、豆制品、海鲜等。
铁是合成血红蛋白的重要成分，老年人每天铁的摄入量应保持在12毫克左右，可多吃瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。
锌能提高免疫力，老年人每天锌的摄入量应不少于15毫克，可食用瘦肉、鸡蛋、奶制品等。
四、摄入不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对心脏健康有益，老年人要适量摄入。
如食用油中含有较多不饱和脂肪酸，可选择橄榄油、花生油等。
鱼类、坚果类食物也富含不饱和脂肪酸，可适量食用。
五、保持饮食多样性六、饮食要清淡老年人要注重饮食清淡，避免过于油腻、辛辣的食物。
每天盐的摄入量应控制在6克以内，糖的摄入量也要控制在适量，避免过多摄入。
七、合理搭配食物老年人每天要保证粮食、肉类、蔬菜、水果、豆制品等各种食物的合理搭配，做到饮食均衡。
每餐可遵循“一拳粮食、一拳肉、两拳蔬菜”的原则。
八、注意餐间搭配老年人可在餐间适量摄入一些坚果、酸奶等食物，以满足身体所需。
同时，要多喝水，保持身体水分充足。
十、适当锻炼适当的锻炼有助于老年人保持身体健康，增强食欲。
每天保持30分钟左右的慢跑、散步、太极拳等锻炼，可促进食欲，提高免疫力。
在咱们享受美食的同时，还要关注饮食中的“隐形盐”，它可能藏在你意想不到的地方，比如腌制品、加工食品等。
老年人膳食指南
老年人膳食指南
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。
老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收。
2.合理安排饮食，提高生活质量
家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。
3.重视预防营养不良和贫血
60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。
另外随着老年人年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳等问题，可能发生食欲减退、能量摄入降低、必需营养素摄入减少等现象，从而造成营养不良。
60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。
4.多做户外活动，维持健康体重
老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。
2023老年人健康膳食指南(精华版)
控油降脂
量和种类：食用油推荐摄入量25克
• 橄榄油、茶籽油：单 不饱和脂肪酸含量较 高
• 玉米油、葵花子油： 富含亚油酸
• 大豆油：亚油酸和亚 麻酸
• 菜籽油尤其低芥酸菜 籽油：单不饱和脂肪 酸、亚油酸、亚麻酸
6
“控”油是一种态度
中国居民食用油每日摄入量应为25克。
用油也要做预算
不同烹饪方式的含油量
平衡膳食八准则
一、食物多样，合理搭配； 二、吃动平衡，健康体重； 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 五、少盐少油，控糖限酒； 六、规律进餐，足量饮水； 七、会烹会选，会看标签； 八、公筷分餐，杜绝浪费
老年人健康膳食指南
• 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； • 合理安排饮食，提高生活质量； • 重视预防营养不良和贫血； • 多做户外活动，维持健康体重； • 患多种慢性病患者应遵循总能量摄入。
9
科学运动指导
强度
时间
频次
每周至少有150分钟中等强度及以上的有氧运动，如快步走、游泳、慢跑、太极拳等。
清蒸 熘
红烧
干炸
能量0
家庭定量用油 油，让你欢喜，让你忧…
用油量
同样食材 方法
蒸
煮
炖
焖
熘
拌
汆 急火快炒
用油技巧 用控油壶 小瓶包装 多种交替 避光保存
• 加工肉类 • 冰淇淋 • 酱料 • 沙拉酱
隐形的脂肪
• 脱脂沙拉酱 • 黑胡椒酱 • 低脂鲜椒酱、蒜蓉辣椒酱 • 油醋汁
摄入优质蛋白
鱼、禽类：含脂及低，不饱和脂肪酸含量较高 蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全 畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁 含量高，利用率高； 肥肉和荤油：高能量、高脂肪。 ——适当多吃白肉（鱼、禽肉），少吃红肉。 ——推荐成人每日摄入量：鱼虾类50－100g， 畜禽肉类50－75g，蛋类：25－50g。
老年人膳食指南2022版
老年人膳食指南2022版
一、老年人膳食指南
1、每日摄入的热量要比年轻人少，但营养价值高，蛋白质摄入量要足够。
2、每日充足的蔬菜和水果摄入量，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要达到400克以上，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要比年轻人多。
3、每日充足的膳食纤维，每日摄入的膳食纤维要达到25-30克以上，比年轻人多。
4、限制高油脂高热量食物，老年人每日摄入的高油脂高热量食物要少于年轻人，以限制体内脂肪的积累。
5、每日摄入充足的蛋白质，老年人每日摄入的蛋白质要比年轻人多，以补充营养。
6、多吃富含维生素A、B、C的食物，以增强机体免疫力。
7、多吃富含钙质的食物，以增强骨骼和牙齿的健康。
8、多吃富含铁质的食物，以预防贫血。
9、多吃富含维生素E的食物，以增强心血管系统的健康。
10、多吃富含鱼油的食物，以预防心脏病。
11、多吃富含叶酸的食物，以预防贫血。
12、多吃富含锌的食物，以增强免疫力。
13、多吃富含镁的食物，以促进肌肉放松。
14、多吃富含钾的食物，以预防高血压。
15、多吃富含维生素D的食物，以增强骨骼健康。
16、多吃饮用绿茶，以预防慢性疾病。
17、多吃瘦肉，以减少摄入的脂肪。
18、多吃豆类食物。
老年营养膳食指南
• 在人体正常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇互
相制约，进行自我调节，摄入多了，肝脏合成就少； 摄人少了，肝脏合成就多。一只重约五十克的鸡蛋 含有胆固醇二百八十毫克左右，食后，蛋中胆固醇 由于消化吸收等原因不能完全(wánquán)被人体吸收利用， 再加上血浆和组织间胆固醇的平衡过程，以及分解 代谢和排泄等原因，每人每天吃一只蛋对人体血液 中胆固醇影响不会很大。
第五页，共六十三页。
六大(liù dà)饮食有助老年人健康长寿
• 把杂粮作为主食的高龄老人其健康状况好于吃大米的高龄
老人，而吃面粉的高龄老人其健康状况又好于吃杂粮的高 龄老人。
研究发现，经常食用新鲜水果的高龄老人其健康状况 好于不经常食用新鲜水果的高龄老人。这与新鲜水果含有 大量的维生素和纤维素有关。此外(cǐwài)，经常食用新鲜蔬 菜的高龄老人其健康状况好于不经常食用新鲜蔬菜的高龄 老人，是因为新鲜蔬菜富含叶绿素和维生素，有助于健康
第二十三页，共六十三页。
老年人的营养 误区 (yíngyǎng)
• 营养误区一：习惯吃剩菜。调查发现，不少老年人对
隔夜(gé〃yè)的剩菜常常舍不得扔掉，还有的习惯烧一次 菜吃三、四天。节假日的时候老人家里有许多剩菜， 够吃上一阵。据科学测定，烧好的菜肴放置2小时， 各种维生素就损失10%~30%；放置4小时，损失 30%~70%；要是回锅加热，会再次受到损失。有些 隔夜(gé〃yè)菜肴特别是隔夜(gé〃yè)的绿叶蔬菜会产生致病 的亚硝酸盐，影响健康。
第二十四页，共六十三页。
• 营养误区二：营养知识缺乏。据调查，70％
的老年人知道要加强营养，并有改善营养的 需求，但真正懂得合理营养和做到合理营养 的人只有10％左右(zuǒyòu)。不少老年人说小辈 儿已给自己买了许多保健品，足够了。很少 有人从基础食物中去补充调整
中国老年人膳食指南(择要)
畜禽类
总结词
适量摄入、选择瘦肉、去皮去骨
详细描述
畜禽类是老年人蛋白质和脂肪的主要来源，应适量摄入。选择瘦肉，如猪肉 、鸡肉等，去皮去骨，以减少脂肪摄入。
水产类
总结词
富含优质蛋白、低脂肪、适量摄入
详细描述
水产类食品富含优质蛋白和较低的脂肪，对老年人健康有益，但应适量摄入。可 选择鱼、虾、贝类等水产食品。
其他类
总结词
适量摄入、选择天然食材、避免添加剂
详细描述
其他类食品如坚果、豆制品、蜂蜜等可适量摄入，但应选择天然食材，避免 添加剂和糖分过高的品种。
05
老年人饮食的禁忌
忌食油炸食品
老年人应尽量避免食用油炸食品，如油煎饼、油煎馒头等， 因为这些食物中脂肪酸在高温下氧化，生成多种对人体有害 的化合物，可能对老年人的健康造成不良影响。
避免过多摄入盐分
过多的盐分摄入会增加老年人患高血压、心血管疾病等慢性病的风险，因此应该 避免过多摄入盐分。
老年人应控制咸菜、腌菜、酱菜等高盐食品的摄入量，同时应该选择低盐或无盐 食品，如蔬菜、水果等。
避免过多摄入脂肪
过多的脂肪摄入会增加老年人患心血管疾病、高胆固醇血症 等慢性病的风险，因此应该避免过多摄入脂肪。
老年人推荐的食品
粮谷类
总结词
提供能量、粗细搭配、增加饱腹感
详细描述
粮谷类是老年人能量的主要来源，应粗细搭配，适量摄入，以增加饱腹感， 避免能量摄入过多。粮谷类包括大米、面粉、玉米、小米等。
蔬菜水果类
总结词
提供维生素、矿物质、膳食纤维
详细描述
蔬菜水果类是老年人维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，应多样化摄入。蔬 菜包括叶菜类、根茎类、瓜果类等；水果应选择新鲜、无农药残留的水果。
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1. 食物要粗细搭配，易于消化
2. 积极参加适度体力活动，保持能量平衡
随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少。
胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。
故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。
老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。
但食物不宜过精，应强调粗细搭配。
一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。
膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。
近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用；这些功能对老年人特别有益。
随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。
老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。
另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。
老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。
肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。
但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加, 心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。
因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。