健身增肌计划健身增肌训练计划
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
哑铃增肌健身计划(一周四练)
2、哑铃侧平举 10-12RM x3 组
3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3 组
4、哑铃前平举 10-12RM x3 组
5、有氧训练 15~30 分钟
周一 胸+三头肌+腹部训练
1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组
2、俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组
5、腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择， 另参腹肌撕裂者视频）
周二 背+二头肌训练
1、单臂哑铃划船 10-12RM x4 组（尽量使用背部力量。 ）
2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组
3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组
5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组
6、 有氧+腹部训练
1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组
2、哑铃深蹲 10-12RM x4 组
深蹲， 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直， 臀部向后移动， 返回时， 保持膝盖轻微弯曲。
3、仰卧起髋 10-12RM x4 组
保持此姿势 10 秒钟以上，然后慢慢还原。重复做 10～20 次。 4、侧举腿 10-12RM x4 组
5、加腹部训练
周五 肩部训练
1、哑铃肩上推举 10-12RM x3 组
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健身计划：增肌塑形的五周训练计划
健身计划：增肌塑形的五周训练计划引言你是否曾经渴望拥有一副强壮有力的身体？想要增强自己的肌肉量，同时塑造出理想的身形？如果你的答案是肯定的，那么你来对地方了！本文将为你介绍一种针对增肌和塑形的五周训练计划，帮助你实现理想中的身体。
无论你是健身新手还是有一定经验的人士，我们都将为你提供详尽的指导和建议。
第一周：适应期在开始正式训练之前，我们需要让身体适应新的运动负荷。
第一周的训练计划主要是为了提高身体的耐力和适应能力，帮助你进入健身状态。
第一天：全身力量训练第一天的训练目标是全身力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作。
这些动作可以帮助你全面提高肌肉力量，并激发全身的肌肉生长潜力。
第二天：有氧训练第二天的训练主要是以有氧训练为主，例如跑步、跳绳等。
有氧训练可以帮助你增强心肺功能，并提高身体的代谢水平。
第三天：休息在训练计划中，合理的休息同样重要。
休息可以让你的身体有足够的时间恢复，为接下来的训练做好准备。
第四天：局部肌肉训练第四天的训练主要集中在局部肌肉的训练上，例如手臂、肩膀等。
通过有针对性的训练，可以帮助你加强局部肌肉的力量和稳定性。
第五天：有氧训练第五天的训练同样是有氧训练，帮助你巩固第二天的训练成果。
你可以选择不同的有氧训练方式，如游泳、骑自行车等。
第六、七天：休息在第一周的最后两天，你可以选择完全休息，或者进行轻度伸展运动，帮助缓解肌肉疲劳和恢复身体状态。
第二周：力量训练第二周将进入力量训练的阶段。
在这个阶段，你需要更多地注重肌肉的力量和体格增长。
第一天：胸肌和腹肌训练第一天的训练主要集中在胸肌和腹肌的训练上。
你可以选择卧推、平板支撑、仰卧起坐等动作来训练这些肌肉群。
第二天：有氧训练第二天进行有氧训练，帮助你燃烧多余的脂肪，并保持身体的稳定代谢状态。
第三天：背部和肱二头肌训练第三天的训练主要集中在背部和肱二头肌的训练上。
你可以进行引体向上、哑铃划船、杠铃弯举等动作来训练这些肌肉群。
第四天：有氧训练第四天的有氧训练可以选择跑步机、椭圆机等器械，帮助你提高心肺功能，并消耗多余的脂肪。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
增肌健身计划-保你三个月见效
增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量，让自己的身体更为结实、健康。
相比于减脂，增肌的过程可能会更为漫长和痛苦，但是如果你想要塑造好身体，增加肌肉量是必不可少的。
本文将为你介绍一个三个月的增肌健身计划，如果你能够坚持下来，一定会看到你身体的显著变化。
第一月计划安排第一周：全身肌肉训练（3次）第二周：全身肌肉训练（4次）第三周：全身肌肉训练（5次）第四周：全身肌肉训练（6次）在第一月的计划当中，我们的目标是为我们的身体打好基础。
通过做一些基础的肌肉训练和有氧运动，我们可以让身体逐渐适应运动，并且激活我们的肌肉组织。
具体地讲，我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。
除此之外，我们还需要注意饮食和休息的问题，以保证训练的效果。
第二月计划安排第一周：分组训练（4次）第二周：分组训练（5次）第三周：分组训练（6次）第四周：分组训练（7次）进入到第二个月的增肌计划之中，我们需要更进一步地细分训练内容。
这就意味着我们将会按照不同的肌肉组进行训练，而不是一味地进行全身性的训练。
例如，我们可以在一周内进行训练分组，比如第一天练胸肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿肌等等，这可以更有效地激活特定的肌肉组织，从而加速肌肉的生长。
另外，我们也需要注意饮食和补充营养的问题。
这一点在整个增肌训练计划过程中都非常关键。
第三月计划安排第一周：最大重量训练（4次）第二周：最大重量训练（5次）第三周：最大重量训练（6次）第四周：最大重量训练（7次）到了第三个月，我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。
这种类型的训练可以帮助我们在短时间内，集中地强化和刺激肌肉组织，并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。
在最大重量训练中，我们需要让训练强度逐渐提高，增加每组的重量和次数，让自己的肌肉逐渐达到极限，加速我们的肌肉生长和强度提升。
通过三个月的增肌训练计划，我们可以打造出一个更为健康、结实、强壮的身体。
一周健身增肌训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周健身增肌训练计划篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
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健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
增肌健身计划6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
增肌健身计划7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
增肌健身计划8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
增肌健身计划9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
增肌健身计划10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
增肌健身计划11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
增肌健身计划12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
增肌健身计划13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
二：[健身增肌计划]增肌健身计划增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划星期一：背、小腿引体向上12次x 3~4组坐姿划船12次x 3~4组俯身杠铃划船12次x 3~4组坐姿提踵12次x 3~4组仰卧直臂上拉12次x 3~4组站姿提踵12次x 3~4组颈前下拉12次x 3~4组驴式提踵12次x 3~4组星期二：大腿(杠铃深蹲12次+ 坐姿腿弯举12次)x 3~4组(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组(腿举机12次+站姿单腿弯举12次)x 3~4组星期三：休息星期四：肩、肱二头肌哑铃弯举12次x 3~4组杠铃颈前推举12次x 3~4组哑铃肩上推举12次x 3~4组哑铃交替前平举12次x 3~4组杠铃弯举12次x 3~4组哑铃侧平举12次x 3~4组哑铃锤式弯举12次x 3~4组俯身哑铃侧平举12次x 3~4组星期五：胸、肱三头、小腿钢索小臂下压12次x 3组杠铃平板卧推12次x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组俯身钢索夹胸12次x 3~4组哑铃平板飞鸟12次x 3~4组负重90lb双杠臂屈伸12次x 3组站次提踵12次x 3~4组杠铃上斜卧推12次x 3~4组坐姿提踵12次x 3~4组驴式提踵12次x 3~4组星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：三：[健身增肌计划]增肌的健身计划! !一、锻炼必不可少如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。
没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。
健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。
所以大家务必要注重计划制定。
有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。
这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少这是决定一个人是不是能成功的重点所在。
原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。
只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。
每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。
每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
、健身计划表星期一胸部、肱三头肌、腹部肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次胸部: 杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次腹部: 仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次星期三背部、肱二头肌、腹部肱二头肌: 杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次腹部: 卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期五腿部、肩部、腹部肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次健身营养也得跟上我平时的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果。