健身训练计划模板（精选34篇）
健身训练计划模板
健身训练计划模板目标设定在制定健身训练计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
可以是增加肌肉质量、减脂塑形、提高心肺功能等。
设定明确的目标有助于制定具体的训练计划。
训练频率根据个人时间和身体状况，选择适合自己的训练频率。
一般来说，初学者每周进行2到3次训练即可，逐渐适应后可以增加到4到5次。
训练内容力量训练力量训练有助于增加肌肉质量、塑造身体线条。
可以选择自由重量训练或使用器械进行训练。
每个训练部位建议选择2到3个练，每个练进行2到3组，每组重复8到12次。
训练部位包括：- 胸肌：卧推、俯卧撑- 背肌：引体向上、划船- 腿部：深蹲、硬拉- 肩部：推举、上拉- 臂部：弯举、屈臂伸展有氧训练有氧训练有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动。
根据个人情况选择每次训练的时长和强度，一般每次有氧训练应保持30分钟以上。
拉伸训练拉伸训练可以增加柔韧性、预防肌肉拉伤等。
进行全身拉伸训练时，每个动作保持15到30秒，每个动作重复2到3次。
训练进度为了提高训练效果，逐渐增加训练难度是必要的。
可以通过增加训练时间、增加重量、增加组数等方式来逐步提升训练强度。
建议每4到6周对训练计划进行调整，以避免训练的适应性降低。
饮食调整健身训练计划的有效性还与合理的饮食调整密切相关。
建议增加蛋白质的摄入，减少高糖高脂食物的摄入，并保持足够的水分补充。
以上是一份简单的健身训练计划模板，根据个人情况可进行适当调整和细化。
在开始训练前，建议咨询健身教练或医生的意见，确保训练安全和效果。
健身训练计划
健身训练计划健身是一种良好的生活习惯，可以提高身体素质、增加肌肉力量、改善心血管功能，同时也对心理健康有积极的影响。
一个合理的健身训练计划可以帮助我们更好地安排锻炼时间、科学地安排训练内容，从而达到更好的训练效果。
在这篇文章中，我们将介绍一个全面的健身训练计划，帮助您制定个性化的锻炼计划。
1. 了解自己的目标在制定健身训练计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
是想减肥塑形，增加肌肉力量，还是提高耐力和灵活性？不同的目标需要针对性的训练方法和计划。
确立明确的健身目标可以帮助我们更好地制定个性化的健身计划。
2. 分配训练时间为了保证训练效果，我们需要合理分配训练时间。
每周训练3-5次，每次60-90分钟是比较理想的安排。
根据自己的工作和生活情况，选择合适的时间段进行锻炼，可以是早晨、午休时间或晚上。
坚持固定的训练时间可以帮助我们建立好的锻炼习惯。
3. 组织锻炼内容一个完整的健身训练计划应该包括有氧运动、力量训练和拉伸训练。
有氧运动可以提高心血管功能和耐力，如慢跑、跳绳、游泳等；力量训练可以增加肌肉力量，如举重、俯卧撑、深蹲等；拉伸训练可以增加柔韧性和灵活性，如瑜伽、伸展运动等。
根据自己的目标和需求，合理组织这些训练内容，制定每周的训练计划。
4. 注意安全保护在进行任何体育锻炼之前，我们都要注意身体的安全保护。
先进行热身运动，如慢跑、跳绳等，以增加关节的灵活性和肌肉的温度。
在进行力量训练时，选择适当的重量和动作，注意正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤。
在进行高强度的运动时，确保自己的身体状况适应，并根据自己的感觉进行适当的调整。
5. 逐步增加难度健身训练计划应该是逐步增加难度的过程。
刚开始时，可以选择相对简单的运动和较轻的负荷进行练习，逐渐增加训练强度和难度。
如果感觉到训练已经不能带来明显的进展，可以通过增加负荷、改变训练动作或增加训练时间来提高训练效果。
6. 合理休息健身训练计划中合理的休息也是非常重要的。
健身训练计划
健身训练计划健身训练计划对于追求健康和身材塑造的人来说至关重要。
一个合理的健身训练计划可以帮助你达到个人目标，提高体能水平，增强肌肉力量和耐力。
本文将简要介绍一个针对全身锻炼的健身训练计划，旨在帮助你更好地规划个人的健身旅程。
1. 热身准备在开始进行任何健身训练之前，热身准备是非常重要的。
热身可以帮助你预防受伤，并准备你的身体进行高强度的运动。
你可以选择一些简单的热身动作，如跑步、跳绳或做一些关节活动。
2. 力量训练力量训练是健身计划中的重要组成部分。
通过增加肌肉力量，你可以塑造身材，提高代谢率，增加骨密度并预防肌肉流失。
力量训练可以包括举重、引体向上、俯卧撑等一系列动作。
你可以选择使用器械或自重训练，在每个动作中逐渐增加重量或难度。
3. 有氧运动除了力量训练之外，有氧运动也是健身计划中必不可少的。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，燃烧脂肪。
你可以选择慢跑、游泳、骑自行车或跳绳等有氧运动。
建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧锻炼。
4. 柔韧性训练柔韧性训练同样重要，它可以改善关节活动范围，降低受伤风险，并增加运动效果。
你可以进行拉伸运动，如瑜伽或普拉提，以增强身体的柔韧性和灵活性。
记得在每次训练前和后进行适当的拉伸。
5. 训练计划安排一个有效的训练计划需要合理安排不同的训练项目和运动类型。
在制定计划时，考虑你的个人目标、时间和身体状况。
你可以选择每周进行3-5次全身力量训练，每次集中在不同的肌肉群上；同时每周进行3-5次的有氧运动，每天进行适度的柔韧性训练。
6. 饮食和休息除了健身训练，饮食和休息同样重要。
你应该确保摄入均衡的营养，并保持充足的休息和睡眠。
合理的饮食和休息可以帮助身体恢复，在训练中获得更好的效果。
总结：一个科学合理的健身训练计划是实现个人健身目标的关键。
通过热身准备、力量训练、有氧运动和柔韧性训练的组合，你可以提高身体素质、塑造理想身材，并改善整体健康。
记得合理安排训练计划，坚持饮食和休息的平衡，才能获得最佳的健身效果。
健身训练计划
健身训练计划引言在当今社会，健康已成为人们日益关注的话题。
一个良好的身体状态不仅能提高生活质量，还能增强工作效率和应对各种生活挑战的能力。
因此，制定一个合理的健身训练计划对于维护身体健康至关重要。
本文将介绍如何制定一个有效的健身训练计划，以帮助读者达到其健康和健身目标。
目标设定首先，明确你的健身目标是制定训练计划的第一步。
这些目标可以是减重、增肌、提高耐力或灵活性等。
具体的目标将帮助你选择适合的训练类型和强度。
训练类型选择根据你的健身目标，选择合适的训练类型：- 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于心肺功能提升和脂肪燃烧。
- 力量训练：使用哑铃、杠铃或自身体重进行，有助于增加肌肉力量和大小。
- 柔韧性训练：如瑜伽、拉伸，有助于提高关节的活动范围和减少受伤风险。
- 平衡与协调训练：通过特定的练习改善身体控制能力，特别适合老年人或运动员。
训练频率和时长建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，以及两天以上的全身力量训练。
每次训练的持续时间可以从30分钟到一个小时不等，根据个人体能和时间安排灵活调整。
训练强度训练强度应根据你的健康状况和体能水平来决定。
初学者应从低强度开始，逐渐增加强度。
可以使用心率作为衡量标准，保持在最大心率的60%-80%之间为最佳。
休息与恢复适当的休息是任何健身计划中不可或缺的部分。
确保在力量训练日之后安排至少一天的休息或进行轻度活动，以助于肌肉恢复和生长。
饮食与水分均衡的饮食对于支持你的健身计划至关重要。
确保摄入足够的蛋白质以帮助肌肉修复，同时不要忽视碳水化合物和健康脂肪的重要性。
此外，训练前后及时补充水分，保持水化状态。
监测进度定期检查你的进展，可以是通过体重、体脂比、体能测试或其他相关指标。
这可以帮助你了解训练效果，并在必要时调整训练计划。
结语通过上述步骤，你可以创建一个适合自己的健身训练计划。
记住，持之以恒是关键，不要因为短期内没有看到明显的变化而气馁。
健身训练计划范文
健身训练计划范文健身训练计划是用来帮助人们达到身体健康和强壮的目的。
一个好的健身训练计划应该包括全面的身体锻炼，有针对性的训练项目以及适当的休息时间。
下面是一个简要的健身训练计划，以帮助你了解如何制定一个合理的训练计划。
1.确定目标：首先，你需要确定自己的健身目标。
是想要减肥还是增加肌肉？是想要提高耐力还是增加力量？根据自己的目标制定合理的训练计划。
2.确定时间和频率：根据自己的日程安排和时间要求，确定每周的训练时间和训练频率。
一般来说，每周进行3到5次的训练是比较合理的。
3.加入有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周进行2到3次，每次30分钟以上。
4.增加力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高身体的代谢率。
可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，每周进行2到3次，每次30到45分钟。
5.适当休息：在训练计划中，休息同样重要。
身体需要时间来恢复和修复自身。
每周至少安排1到2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
6.保持饮食均衡：健身训练不仅需要锻炼，还需要合理的饮食。
保持饮食的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。
7.调整计划：在开始训练之后，不断地调整和改进训练计划。
根据自身的身体反应和目标进展，合理地调整训练强度和项目，以适应身体的需求。
总之，一个好的健身训练计划应该是全面的、有针对性的，并且考虑到个体需求和身体状况。
根据以上几点，你可以制定出一个适合自己的健身训练计划，坚持下去，就能够达到自己的健身目标。
记住，在健身的过程中，坚持和耐心是最重要的。
健身健美训练计划3篇
健身健美训练计划3篇篇一：效果奇佳的健美训练打算（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练打算应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采纳一个设计科学的健身打算将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练打算并不一定适合你。
对多数健美运动员来讲，那个地点有四个能制造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训打算简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果奇特的训练打算。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲3 10a胸部卧推3 6a背部重锤下拉3 6b小腿负重提踵3 15b腹肌仰卧起坐3 12b训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举2 15a背部屈腿硬拉3 6a肩部杠铃推举3 6a上背部屈体杠铃划船3 8b二头肌杠铃弯举3 6ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分不为正式组负重量的50％、85％。
b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分不安排在周一和周四进行。
那个训练打算每次训练课只有五个练习，这些练习全差不多上长肌肉的最佳练习。
你也许会咨询，如何没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
那个训练打算不是专咨询针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
假如你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时刻试用一下那个打算，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为中意，你将有更多的时刻干你喜爱的其他情况。
你最好严格按那个打算去做。
假如你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个打算的有效性。
什么缘故有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
健身计划（5篇）
健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。
新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。
另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。
由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。
所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。
情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。
感受阳光，运动之后的舒适感。
有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。
健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。
又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。
健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。
一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。
健身训练计划的实用范本
健身训练计划的实用范本健身训练计划是帮助人们规划和组织健身活动的重要工具。
一个好的训练计划可以帮助我们科学、高效地进行锻炼，达到良好的健康和体形塑造效果。
本文将为您提供一份实用的健身训练计划范本，以帮助您合理安排您的健身计划。
第一阶段：目标设定在开始制定训练计划之前，我们首先需要明确自己的健身目标。
无论是增加肌肉质量、提高心肺功能、还是减脂塑形，明确目标将有助于我们有效地制定训练计划。
第二阶段：基础训练基础训练是任何健身计划的起点。
通过基础训练，我们可以增强核心肌群的稳定性和力量，并为后续的高强度训练打下基础。
1. 仰卧起坐（20次/组，3组）这是提高腹肌力量和稳定性的基础动作。
2. 俯卧撑（15次/组，3组）俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀的力量。
3. 引体向上（8次/组，3组）这是提高背部和上臂力量的关键动作。
第三阶段：有氧训练有氧训练可以提高心肺功能和燃烧卡路里，是塑造体形和减脂的重要一环。
您可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动进行训练。
1. 跑步您可以进行长跑或者间歇跑，根据自己的体能状况选择合适的强度和时间。
2. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼到全身的肌肉群。
3. 骑自行车骑自行车不仅可以增强心肺功能，还可以锻炼臀部和下肢的肌肉。
第四阶段：力量训练力量训练是增加肌肉质量和塑造体形的重要手段。
通过合理选择力量训练动作和训练强度，可以有效地增加肌肉力量。
1. 深蹲（12次/组，3组）深蹲是增强下肢力量和提高肌肉质量的重要动作。
2. 卧推（10次/组，3组）卧推是增加胸肌力量和肌肉质量的关键训练动作。
3. 引体向上（8次/组，3组）引体向上可以进一步锻炼背部和上臂的力量。
第五阶段：休息与恢复休息与恢复是训练计划中同样重要的一环。
适当休息可以帮助肌肉恢复并避免受伤。
1. 每周安排至少两天的休息日，以保证肌肉有足够的时间恢复。
2. 在训练过程中，如果感到疲劳、疼痛或不适，应立即停止并咨询专业教练或医生的意见。
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健身训练计划模板健身训练计划模板科普：健身训练有什么好处？1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。
3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。
4、健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。
注：健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。
健身训练计划模板（精选34篇）日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。
我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。
健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身两臂撑于椅两侧。
上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。
注意自然呼吸，两臂和身体均伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
每次尽力重复数次。
仰卧运动双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。
每分钟10-15次。
仰卧起坐上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。
对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。
接着再缓慢放下，反复多次。
双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。
练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖两脚伸直两手置于身体两侧。
抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。
重复做数次。
扭腰作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。
最后向前后、左右各弯腰5次。
可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。
然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。
呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。
然后起立，连续重复数次。
弓步运动背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。
左右腿交换，连续重复数次。
提举运动双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。
其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。
特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。
只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。
健身训练计划模板3现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。
腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。
共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：坐姿收腿抱膝。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第二组动作：卷腹震颤。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第三组动作：仰卧剪刀腿。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
第四组动作：仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
第五组动作：摸膝卷腹。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作：俄罗斯转体。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。
健身训练计划模板4第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组10个杠铃上斜卧推3组10个哑铃平板飞鸟3组10个大飞鸟夹胸3组10个肱三颈后臂屈伸3组10个仰卧臂屈伸3组10个钢线小压3组10个第二天背部和肱二背颈前下拉3组10个反握下拉3组10个杠铃划船3组10个坐姿划船3组10个肱二杠铃弯举3组10个哑铃弯举3组10个器械托臂弯举3组10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组10个坐姿腿屈伸3组10个仰卧腿弯举3组10个肩部杠铃推举3组10个哑铃推举3组10个哑铃仰身飞鸟3组10个器械推举3组10个每天腰腹部仰卧举腿3组20个90度卷腹3组20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。
要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！健身训练计划模板5做早餐锻炼手臂早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
午休后擦地板健身可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。
不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。
健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。
买菜时走走舒畅身心在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。
不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。
呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。
每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。
睡前的床上运动你的思想不要邪恶哦，小编说的是正规的运动。
首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。
慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。
重复这个动作１０次，转换方向。
这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。
通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。
方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。
这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。
然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。
也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。
一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。
这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
男性健身全攻略：40岁保持体形是关键人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。
超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。
此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础健身训练计划模板6只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3健身训练计划模板7寒假在家为自己制定一套健身计划，让自己有更好的更健康的身体，以下是小编整理的寒假健身计划，欢迎参考阅读！第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。