八段锦练习方法
八段锦初学跟练版
八段锦初学跟练版
八段锦是一种传统的中国健身方法，由八段动作组成，具有改善身体健康、增强身体素质的作用。
1. 预备式：两脚并拢，双手自然垂下，收腹提肛，目视前方。
2. 双手托天利三焦：双手交叉向上托起，同时配合吸气，然后慢慢放下，同时配合呼气。
重复进行。
3. 左右开弓似射雕：双手交叉放在胸前，然后向左或向右推出，同时配合吸气，然后慢慢收回，同时配合呼气。
重复进行。
4. 调理脾胃须单举：双手一前一后放在身体两侧，然后向上举起，同时配合吸气，然后慢慢放下，同时配合呼气。
重复进行。
5. 五劳七伤向后瞧：身体向左转动，同时配合吸气，然后慢慢转正，同时配合呼气。
重复进行。
6. 摇头摆尾去心火：身体向左转动，同时配合吸气，然后向右摆动，同时配合呼气。
重复进行。
7. 两手攀足固肾腰：双手放在身体两侧，然后向上举起，同时配合吸气，然后向下弯腰，同时配合呼气。
重复进行。
8. 攒拳怒目增力气：双手握拳放在腰间，然后向左右转动，同时配合吸气和呼气。
重复进行。
9. 背后七颠百病消：身体放松，同时配合吸气和呼气，然后慢慢站起来，重复进行。
在练习八段锦时，需要注意呼吸和动作的配合，每个动作重复进行多次，根据个人情况适当调整次数和强度。
此外，建议在空腹或饭后一小时进行练习。
古法八段锦训练方法
古法八段锦训练方法
古法八段锦是中华传统健身功法之一，具有调理身心、增强体质的作用。
以下是古法八段锦的训练方法：
1. 跟随音乐练习：选择适合自己的音乐，根据音乐的节奏来进行八段锦的练习，这样可以使练习更加愉悦，也有利于身心的放松。
2. 慢练为主：八段锦的练习要注意慢慢来，不要急于求成，尤其是初学者更应该注重细节和姿势的正确性。
3. 气贯全身：在练习过程中要注意呼吸，每个动作都要配合深呼吸和放松呼气，使气贯通全身，达到调理身心的效果。
4. 适当加强训练强度：随着练习的不断深入，可以逐渐增加练习的难度和强度，但一定要根据自己的身体状况来选择适当的训练强度。
5. 注意保持平衡：八段锦的动作较多，有些动作需要保持身体的平衡，所以在练习过程中要注意身体的平衡和稳定。
6. 持之以恒：要想取得良好的效果，就必须坚持不懈地练习，不能三天打鱼两天晒网，最好每天坚持练习一定时间。
7. 按部就班：在学习八段锦的过程中，要按照一定的步骤和顺序来学习和练习，不要急于求成，一步一个脚印地走好每一步。
8. 注意安全：在练习过程中要注意安全，不要过度疲劳或者勉强自己完成动作，如果感到身体不适，一定要及时调整或者停止练习。
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健身气功少林八段锦呼吸方法
健身气功少林八段锦呼吸方法少林八段锦是中国传统的健身气功方法之一，起源于少林寺。
它由八个动作组成，每个动作都有各自的呼吸方法。
通过练习少林八段锦，可以增强体质，提高内力，促进血液循环，舒缓压力，增强免疫力，改善睡眠质量等。
以下是少林八段锦的呼吸方法的详细介绍：1.张臂舒胸式：双臂自然下垂，呼吸时慢慢提起双臂并抬高至与肩平，同时深吸一口气；呼气时，慢慢放下双臂，同时慢慢吐气。
注意吸气时胸部自然高起，呼气时胸部自然下降。
2.盘身扭腰式：双腿微微分开，转动腰部，右手向左肩后方伸直，左手屈肘放在腰侧，呼气时用力向左扭转上半身，同时左臂自然舒展，并吸气；呼气时，慢慢转回原位，同时慢慢吐气。
注意在转动腰部时，腰部发力，上半身扭转。
3.弯弓射虎式：左腿向前迈一步，右脚脚后跟着地，保持腰背直立，右拳紧握，左手按右手小臂，右手紧收在右臂肘下，呼气时右拳向前伸直，同时同侧腿也向前伸直，并吸气；呼气时，慢慢还原姿势，同时慢慢吐气。
注意吸气时提高认真，呼气时放松。
4.弓步蹬脚式：左脚向左迈一步，右脚脚尖着地，保持腰背直立，双臂自然垂下，呼吸时右腿向前蹬脚，同时两手自然抵住右腿膝盖，吸气；呼气时，慢慢还原原位，同时慢慢吐气。
注意吸气时吸入鼻腔，呼气时吐出口腔。
5.屈臂伸指式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时用力将手臂向前伸直，同时伸直的双手屈肘并紧握拳头，吸气；呼气时，慢慢弯曲手臂，同时慢慢吐气。
注意吸气时注意贴近前行，呼气时让手臂尽量放松。
6.两手推掌式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时将手臂提起至与肩平，双手手掌相对，吸气；呼气时，慢慢将手臂放下，并慢慢吐气。
注意吸气时用力提起手臂，呼气时手臂缓缓下放。
7.揉腹捧球式：双腿微微分开，双手自然放在腹部，呼吸时用力顺时针方向揉动小腹，同时吸气；呼气时，慢慢还原手臂，并慢慢吐气。
注意呼吸时将意识集中在腹部的动作和感觉上。
8.脚尖站立式：双腿并拢，双手自然下垂，呼吸时两脚同时用力站起，脚尖稍用力着地，吸气；呼气时，慢慢放松脚部，并慢慢吐气。
八段锦详细讲解
八段锦详细讲解八段锦是一种传统的中国健身功法，起源于古代道教，被称为“养生之宝”。
它通过特定的动作和呼吸方法，调节人体内部的气血流动，增强身体的免疫力和抗病能力，达到延年益寿、强健身体的功效。
下面，我们来详细讲解一下八段锦的练习方法和注意事项。
第一段：两手托天理三焦动作要领：两手抬过头顶，手心向上，手臂伸直，手指自然张开，掌心对着天空。
吸气，手臂从头顶往下收，收到胸前时，掌心向下，手指轻轻合拢，同时用力下压，呼气。
作用：调和三焦，促进气血流通，提高免疫力。
注意事项：手臂要保持伸直，不要弯曲；掌心要对准天空，手指自然张开；下压时用力要适度，不要太用力。
第二段：左右开弓似射雕动作要领：右脚向前迈一步，两手伸直向前，左手与右脚成一条直线，右手与后面的腿成一条直线。
吸气，双手向两侧分开，左手向左，右手向右，同时转动腰部。
呼气，双手向前收拢，左右手互换位置。
作用：开通肝经，舒展腰背肌肉，增强体质。
注意事项：身体要稳定，不要左右晃动；双手向两侧分开时，手臂要尽量平行于地面；转动腰部时，要轻松自然。
第三段：左右擦脚洗手跟动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，擦过左脚踝，再向右伸出，擦过右脚踝，同时左手向右伸出，擦过右手手腕，再向左伸出，擦过左手手腕。
重复多次。
作用：刺激膀胱经和脾经，促进血液循环，增强肌肉弹性。
注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；擦过脚踝时，不要用力过猛。
第四段：左右擒拿牛鼻子动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，从下往上擒拿住“牛鼻子”，再将右手从上往下拉向右侧，同时左手向左伸出，擒拿住“牛鼻子”，再将左手从上往下拉向左侧。
重复多次。
作用：刺激心肺经，增强肺功能，提高呼吸能力。
注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；拉手时要保持力度适度，不要过猛。
第五段：左右扭转脊髓盘动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，手心向上，从下往上旋转，直到手臂伸直；再将左手向右伸出，手心向下，从上往下旋转，直到手臂伸直。
八段锦动作要领口诀
八段锦动作要领口诀八段锦是一套以柔和舒缓的动作和呼吸法为主的中国传统养身功法，被广泛用于健身、保健和疾病康复等方面。
其名称源自于古代《国语》中的“八段锦图”，通过八个动作来练习对全身关节、骨骼、肌肉和内脏的按摩、舒展和强化。
以下是八段锦动作要领的口诀。
第一段：双手托天理三焦起身合脊伸郎八。
两手分别抬过头，同时托起，手指张开。
第二段：左右开弓似射雕一弓解百颗虱朝阳。
双手先从胸前抬起至头上，然后左右分开，手背向前，手肘向外。
第三段：左右擦拳怒目视立地宽口喘二五、双手交替抬至脸侧，手背向外，进行眼球运动。
第四段：前后饮泉劈白鸽上举下视箭宛然。
两手从腹部至头顶前伸，手背向上，手指张开。
第五段：摇头摆尾去心火两手浑然势蛇行。
双手向左侧伸展，然后向右，水平平行。
第六段：左右扫尘挤四门俯身技敌意如猿。
双手先伸直，再弯曲以动臂力，手背向内。
第七段：左右採地腿深扎正腰提肛立泰山。
双手下压至脚边，手心向下，扎实于地。
第八段：左右盘赤虎平稳与地球起经脉轻。
双手先平伸，然后以腕关节为轴旋转成盘状。
八段锦口诀描述了八个动作的要领，在练习八段锦时，应注意以下事项：1.姿势要正确：保持身体挺直，重心稳定。
注意身体姿势，手势的正确展示。
2.呼吸要自然：练习时要注意吸气和呼气的节奏，按照动作的要求来进行呼吸。
3.动作要流畅：动作要做到流畅自然，避免突兀和不协调。
4.力度要适中：在练习八段锦时，要控制好力度，避免造成肌肉拉伤或关节不适。
5.注意适应：每个人的身体状况不同，练习八段锦应根据个人体能和健康状况适当调整练习强度和时间。
练习八段锦可以通过以下步骤进行：1.热身：进行一些简单的热身运动，如转头、转肩、转腰等，以放松关节和肌肉。
2.根据身体情况选择合适的练习地点：选择一个宽敞、安静、通风的地方进行练习，最好使用舒适的地板或垫子。
3.正确姿势：根据八段锦口诀的描述，调整好自己的姿势。
4.开始练习：按照八段锦的动作口诀依次进行练习，每个动作可以重复3-5次。
八段锦易解与练习方法
八段锦易解：
第一式：【两手托天理三焦】
三焦是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑，上托下落有利于元气水液上下布散的功效。
第二式：【左右开弓似射雕】
左右开弓有利于消除胸闷，并能疏理肝气上火的功效。
第三式：【调理脾胃须单举】
左右升降对拉，对脾气胃肝胆起到按摩的作用有助于消化的功效。
第四式：【五劳七伤望后瞧】
五劳指心肝、脾、肺、肾、五脏劳损，促进自身的良性调整，可憎强免疫的功效。
第五式：【摇头摆尾去心火】
心火是由于思虑过度，内火旺盛所致，心烦失眠多梦，便秘尿赤等、、、、摆动使肾水得到心火下降的功效。
第六式：【两手攀足固肾腰】
双手俺腰：使督脉、足太阳，膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统，尿系统，有很好功效。
第七式：【攒拳怒目增气力】
马步冲拳：怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充足，强健筋骨。
第八式：【背后七颠百病消】
提踵颠足内可以按摩，五脏六腑，外舒缓筋骨，有句古语说：百步走不如抖一抖筋骨，所以称能消百病的功效。
【练习方法】
刚开始练习模仿动作学习，每段练习三遍，达到感觉身体非常舒畅，双手五指发红色为好，在加以每天练习六遍练习，练习功法须持之以恒，不可急燥，开始的时候可以不需要注意呼吸，等动作熟练后加上呼吸的运用会更好！。
八段锦的正确练法
八段锦的正确练法八段锦是一种传统的健身运动，其正确练法如下：两手托天理三焦。
上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
左右开弓似射雕。
除了头以外，上焦可说是全身最重要的部位，这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺。
通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
调理脾胃臂单举。
这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。
摇头摆尾去心火。
松静站立如前，左足向左横开一步成马步，体正目平，两手反按膝上部，指向内，臂肘做外撑劲。
如此左右摇摆6至8次。
五劳七伤往后瞧。
松静站立如前，两臂自然下垂。
头部微微向左转动，两眼目视左后方；缓缓吸气，同时颈部尽量向左后方扭转。
呼气，头部还原至正中；再缓缓向右后方转动；如此反复10次。
背后搓揉肾俞穴。
两手置于腰间，上下来回搓揉肾俞穴。
攒拳怒目增气力。
左右拳轮番从小腹处向下向前方怒出，同时配合扩胸吸气，胸部上提，用力憋气一下，然后呼气，放松胸肌。
背后搓揉肾俞穴。
两手置于腰间，上下来回搓揉肾俞穴。
练习八段锦时需注意以下几点：练习时间不宜过长或过短，一般控制在30分钟左右。
练习场地选择不宜过于拥挤或空气质量差的地方。
练习时需保持身体放松、心情愉悦的状态。
练习过程中不要用力过猛或过快，要保持匀速、流畅的呼吸。
练习时不要过度追求动作标准或幅度，要根据自身身体状况进行适当调整。
如有身体不适或疾病史的情况，建议在医生的指导下进行练习。
老年人八段锦训练方法
老年人八段锦训练方法老年人八段锦是一种传统的健身养生方法，其源于我国古代养生之道。
它通过一系列简单而优雅的动作，既可以锻炼身体，又可以调养气血，对老年人的健康非常有益。
下面将介绍一些老年人八段锦的训练方法，并对每个动作的好处进行详细解释。
一、起势起势是老年人八段锦的第一个动作，其目的是调养气血，打通经络。
具体操作方法是，双手沿身体下垂，腰部保持挺直，凝视前方，放松全身。
此动作可以改善老年人的体态，增强气血循环，提高体力。
二、两手揽彩两手揽彩是老年人八段锦中的第二个动作，可以锻炼上肢和腰腹部的肌肉。
具体操作方法是，两手交叉在胸前，然后向两侧展开，做出大圆形的运动。
此动作可以增强老年人的臂力和腹肌力，改善上肢活动能力。
三、弓步托球弓步托球是老年人八段锦中的第三个动作，可以锻炼下肢和髋关节。
具体操作方法是，左脚向前迈出一步，膝盖微屈，上身稍微前倾，同时双手向下托球。
此动作可以增强老年人的下肢力量和平衡能力，改善髋关节活动范围。
四、左右玉环左右玉环是老年人八段锦中的第四个动作，可以锻炼腰椎和背部肌肉。
具体操作方法是，双手握拳，向前抬起，再向左右两侧旋转。
此动作可以增强老年人的腰腹部力量，改善腰椎活动范围。
五、左右摇摆左右摇摆是老年人八段锦中的第五个动作，可以锻炼颈部和肩膀肌肉。
具体操作方法是，头部向左右两侧转动，同时双手在身体两侧做摆动的动作。
此动作可以缓解老年人颈椎和肩膀的疼痛，改善上肢灵活性。
六、上下颠倒上下颠倒是老年人八段锦中的第六个动作，可以锻炼上肢和背部肌肉。
具体操作方法是，身体向前弯曲，双手接触地面，然后上下颠倒，重心从头部向下转移。
此动作可以增强老年人的上肢力量，改善背部活动能力。
七、八仙骑虎八仙骑虎是老年人八段锦中的第七个动作，可以锻炼下肢和核心肌群。
具体操作方法是，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手平举，然后上下蹲跳。
此动作可以增强老年人的腿部力量和核心稳定性，提高身体平衡能力。
八、收势收势是老年人八段锦的最后一个动作，其目的是调理气血，缓解疲劳。
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八段锦练习方法预备式第一式：两手托天理三焦第二式：左右开弓似射雕第三式：调理脾胃须单举第四式：五劳七伤往后瞧第五式：摇头摆尾去心火第六式：两手攀足固肾腰第七式：攥拳怒目增气力第八式：背后七颠百病消收式一、功法特点健身气功《八段锦》属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，它的功法特点主要体现在以下几个方面：1、柔和缓慢圆活连贯柔和是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活指的是动作路线要带有弧形，不起凌角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不拘，速度均匀，不停顿、断续之处。
2、松紧结合动静相兼这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松，放松是由内到外，由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸，轻松舒适，无紧张之感。
“紧”是指练习中，适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的“两手托天理三焦”的“上托动作”；“左右开弓似射雕”的“马步拉弓”；“调理脾胃须单举”的“单臂上举”；“五劳七伤往后瞧”的“转头旋臂”；“摇头摆尾去心火”的“马步”；“两手攀足固肾腰”的“两手向下抹运与攀足动作”；“攥拳怒目增气力”的“冲拳与抓握”；“背后七颠百病消”的“头向上顶，脚趾抓地与提肛动作”。
“紧”在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的动与静，主要是指身体动作的外在表现。
“动”就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然。
“静”是指在练习中在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看，要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当地用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果。
松紧结合，动静相兼是健身气功《八段锦》的主要风格特点，在练习中应仔细揣摩，认真体会。
3、神与形合气寓其中“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动。
“形”指人的形体运动。
神与形是不可分割，相互联系，互相促进的一个整体。
在练习健身气功《八段锦》时就要求做到意动形随，神形兼备。
气寓其中是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。
二、动作讲解预备式【注释】命门穴：取穴时采用俯卧的姿势，命门穴位于人体的腰部，当后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。
指压时，有强烈的压痛感。
此穴的主治症状为：腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。
【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
【错误与纠正】抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。
注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
【功法作用】宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上作好练功前的准备。
第一式：两手托天理三焦【注释】三焦：根据中医时论认为，脐以下为下焦，胸廓至脐为中焦，胸廓以上为上焦；上焦胸部，包括心、肺两脏；中焦上腹部，从解剖部位来说，应包括脾、胃、肝、胆；下焦下腹部，包括肾、膀胱、小肠、大肠。
【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
该式一上一下为一次，共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。
【错误与纠正】两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下颚先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
【功法作用】通过两手交叉上举，缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和；通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕【注释】手太阴：十二经脉之一。
十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。
包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。
【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。
【错误与纠正】端肩；弓腰；八字脚。
沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。
【功法作用】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血，同时，调节手太阴、背经等经脉之气；它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。
第三式：调理脾胃须单举【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。
【动作要点】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
【错误与纠正】两掌手指方向不正；肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。
注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。
【功法作用】通过左、右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激位于胸斜部的相关经络以及背部输血等，具有调理脏腑经络的作用。
该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式：五劳七伤往后瞧【注释】五劳：指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损。
七伤：指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。
大椎穴：第7颈椎棘突下凹陷中。
现代常用于治疗感冒、疟疾、颈椎病、痤疮、小儿舞蹈病等。
配曲池、列缺、风门主治感冒；配后溪、间使主治疟疾。
【动作要领】两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指间向下，目视前方；上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方；两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指间向前，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。
【动作要点】头向上顶，肩向下沉，转头不转体；旋臂，两肩后振。
【错误与纠正】上体后仰，转头又转体；转头与旋臂不充分。
下颚内收，转头、旋臂幅度应该大一些。
【功法作用】通过上肢伸直、外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑；往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑输血，达到防止五劳七伤的目的；增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式：摇头摆尾去心火【注释】心火：中医学指人体的内热。
即心热火旺的病症，属阳热内盛的病疾。
常表现为五心烦热﹑咽干﹑口燥﹑口舌生疮等症。
【动作要领】重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方（膝关节伸直），肘关节微屈，指间相对，目视前方；两腿屈膝、半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方；重心向上，稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之下颚微收，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
【动作要点】马步下蹲要收髋拧臀，上体松正；摇转时，脖颈与尾缕对拉伸长，速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。
【错误与纠正】摇转时颈部僵直；尾缕摇动不圆活，弧度小。
上体右倾，尾缕左摆；上体前俯，尾缕向后划圆，上体不低于水平，使尾缕与颈部对拉拔长，加大旋转幅度；上体侧倾和向下俯身时，下颚不有意内收和上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。
【功法作用】两腿下蹲，摆动尾缕可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经、泻热的目的，有助于去除心火；在摇头摆尾过程中，脊椎腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰部及臀固步肌群参与收缩，既增加了脊、颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的机理。
第六式：两手攀足固肾腰【注释】阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。
本穴为阳气通过具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
委中穴：委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。
具有舒筋活络、解痉止痛等作用。
【动作要领】两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方；两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指间相对；两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插；两掌心向内，沿脊柱两侧向下抹运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下抹运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停；两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
该式一上一下为一次，共作六次。
作完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。