老年人日常锻炼方案典型示例
老人益智体能活动方案
老人益智体能活动方案引言随着人口老龄化的加剧，老年人健康问题日益受到关注。
身体和脑力的衰退常常会导致老年人失去自理能力，影响他们的生活质量。
因此，为老年人设计益智体能活动方案非常重要。
本文将介绍一种老人益智体能活动方案，旨在提高他们的身体和认知能力。
益智体能活动方案1. 身体锻炼老年人经常参与适度的身体锻炼是非常重要的，可以帮助他们保持身体健康、增强肌肉力量和提高心肺功能。
以下是几种适合老年人的身体锻炼活动：•散步：每天早晚散步是一种简单而有效的身体锻炼方式。
老年人可以选择在公园或室内走廊进行散步，每次散步时间不少于30分钟。
•太极拳：太极拳是一种传统的练习身体平衡和灵活性的运动，非常适合老年人参与。
老年人可以通过学习太极拳来提高身体的协调性和稳定性。
•水中运动：水中运动对老年人的关节有一定的保护作用，同时能够锻炼肌肉和提高心肺功能。
老年人可以参加水中有氧运动或游泳课程。
2. 脑力训练老年人的认知能力随着年龄的增长往往会减弱，脑力训练可以帮助老年人保持思维敏捷和记忆力。
以下是几种适合老年人进行的脑力训练活动：•数独：数独是一种有助于提高逻辑思维和注意力的益智游戏，老年人可以通过解答数独题目来锻炼大脑。
•棋类游戏：下棋是一种能够激发思考和决策能力的游戏，老年人可以选择围棋、象棋、国际象棋等进行练习。
•记忆游戏：老年人可以通过玩记忆游戏来提高记忆力，例如翻牌游戏、数字记忆游戏等。
3. 社交活动社交活动对老年人来说是非常重要的，可以帮助他们保持积极的心态和愉快的生活状态。
以下是几种适合老年人参与的社交活动：•俱乐部活动：老年人可以加入兴趣俱乐部，例如读书俱乐部、绘画俱乐部等，与其他人分享共同的爱好。
•家庭聚会：定期组织家庭聚会可以增进家人之间的感情，同时也提供了一个交流和分享的平台。
•社区活动：老年人可以参加社区组织的活动，与其他居民一起参与志愿服务、文化交流等。
结论老人益智体能活动方案是一种综合性的计划，通过适当的身体锻炼、脑力训练和社交活动，可以提高老年人的身体和认知能力。
老人功能锻炼活动方案策划
老人功能锻炼活动方案策划一、前言随着社会的发展和人口的老龄化，老年人的健康问题日益受到关注。
老人功能锻炼活动是提高老年人身体素质、保持身心健康的重要途径。
本文将介绍一项老人功能锻炼活动方案，旨在帮助老年人提高日常生活能力，增加社交活动，并促进身心健康。
二、背景随着年龄的增长，老年人常常面临各种身体问题，如肌肉力量下降、柔韧性减退、平衡能力下降等。
这些问题不仅影响老年人的日常生活，还增加了摔倒等意外事件的发生。
因此，为老年人提供定期的功能锻炼活动，帮助他们增强身体素质，提高生活质量就显得尤为重要。
三、目标1. 提高老年人的肌肉力量和柔韧性，增强日常生活能力；2. 提高老年人的平衡能力，减少跌倒的风险；3. 增加老年人的社交活动，促进心理健康。
四、活动具体内容1. 功能锻炼课程为老年人制定一套全面的功能锻炼课程，包括力量训练、柔韧性训练和平衡训练等。
每周定期举行几次课程，每次课程持续1小时左右。
课程内容可以根据老年人的健康状况灵活调整，确保老年人能够逐渐适应和提高。
力量训练：通过使用哑铃、弹力带等器械，训练老年人的肌肉力量。
可以包括举重、推举等动作，但要根据老年人的实际情况适当调整强度。
柔韧性训练：通过伸展运动，增强老年人的柔韧性。
可以包括伸展、扭转、拉伸等动作，以及瑜伽、太极等练习。
平衡训练：通过站立平衡、单脚站立、闭眼站立等动作，提高老年人的平衡能力。
可以利用平衡垫、平衡球等器械进行训练。
2. 功能锻炼指导为老年人提供个体化的功能锻炼指导，帮助他们正确进行锻炼。
可以邀请专业的健身教练进行指导，介绍正确的姿势和动作，并根据老年人的情况进行个别调整。
同时，还可以提供书籍、手册等资料，供老年人参考和学习。
3. 健康讲座和康复指导定期举办健康讲座，邀请医生、营养师等专家给老年人讲解相关健康知识。
可以包括饮食营养、健康饮食、日常保健等内容。
同时，还可以提供一对一的康复指导，帮助老年人解决具体的健康问题。
4. 社交活动组织一些社交活动，增加老年人的交流机会。
老年人健身与生活质量提升方案
老年人健身与生活质量提升方案一、老年人健身的重要性老年人随着年龄的增长，身体各项机能逐渐衰退，如肌肉力量减弱、心肺功能下降、关节灵活性降低等。
而适当的健身锻炼可以有效地延缓这些衰退过程，增强身体的抵抗力，降低患病的风险。
健身能够帮助老年人维持良好的体态和平衡能力，减少跌倒和受伤的几率。
同时，运动还可以促进血液循环，提高新陈代谢，改善睡眠质量，缓解焦虑和抑郁等不良情绪，让老年人拥有更加积极乐观的心态，从而更好地享受晚年生活。
二、适合老年人的健身方式1、散步散步是一种简单而有效的健身方式，适合大多数老年人。
每天坚持散步 30 分钟以上，可以增强心肺功能，锻炼腿部肌肉，促进消化。
2、太极拳太极拳动作缓慢、柔和，注重呼吸和身体的协调。
老年人练习太极拳可以锻炼身体的柔韧性、平衡能力和专注力，还能起到调节身心的作用。
3、瑜伽一些简单的瑜伽动作，如伸展、扭转和呼吸练习，对于老年人来说是很好的选择。
瑜伽有助于增强身体的柔韧性和关节的灵活性，减轻身体的疼痛和不适。
4、游泳如果身体条件允许，游泳是一项非常适合老年人的全身性运动。
水的浮力可以减轻关节的压力，游泳能够锻炼心肺功能，增强肌肉力量。
5、广场舞广场舞不仅能锻炼身体，还能增加社交活动，让老年人结识更多的朋友，丰富生活。
三、老年人健身的注意事项1、咨询医生在开始健身计划之前，老年人应先咨询医生的意见，了解自己的身体状况，确保健身活动的安全性。
2、循序渐进老年人的身体适应能力相对较弱，健身时应逐渐增加运动的强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
3、注意保暖在健身过程中，要注意保暖，尤其是关节部位，避免受寒导致疼痛和疾病。
4、补充水分运动时要及时补充水分，以保持身体的水分平衡，但不宜在运动前大量饮水。
5、选择合适的场地和装备选择平坦、安全的运动场地，穿着舒适、合适的运动服装和鞋子，以保证健身的顺利进行。
四、生活质量提升方案1、合理饮食老年人的饮食应注重营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼类、蛋类、蔬菜和水果等。
老年人如何参与有益的活动方案
老年人如何参与有益的活动方案随着社会的发展和生活水平的提高，老年人的生活质量和精神需求越来越受到关注。
参与有益的活动对于老年人保持身心健康、拓展社交圈子、丰富晚年生活具有重要意义。
那么，老年人应该如何参与有益的活动呢？以下是为大家提供的一些方案。
一、健身运动类活动1、散步散步是一项简单而有效的运动方式，适合大多数老年人。
每天早晚可以在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步 30 分钟以上。
散步不仅能够锻炼身体，还能欣赏风景，放松心情。
2、太极拳太极拳是一种传统的中国武术，动作缓慢、柔和，对老年人的关节和肌肉有很好的锻炼作用。
可以参加社区或老年活动中心组织的太极拳班，与其他老年人一起学习和练习。
3、广场舞广场舞是深受老年人喜爱的集体活动。
在欢快的音乐中，老年人可以跟着节奏跳动，锻炼身体的协调性和节奏感。
同时，广场舞也是一个社交的平台，能够让老年人结识更多的朋友。
4、游泳如果身体条件允许，游泳是一项非常好的全身运动。
游泳可以减轻关节的负担，增强心肺功能。
老年人可以选择去游泳馆，在有专业指导和安全保障的情况下进行游泳锻炼。
二、文化娱乐类活动1、读书看报老年人可以订阅自己感兴趣的报纸杂志，或者去图书馆借阅书籍。
通过阅读，不仅可以增长知识，还能锻炼思维能力，预防老年痴呆。
2、书法绘画书法和绘画是中国传统文化的瑰宝，能够陶冶情操，培养耐心和专注力。
老年人可以参加书法绘画班，或者在家中自行练习。
3、戏曲音乐很多老年人对戏曲和音乐有着浓厚的兴趣。
可以参加戏曲社团，或者在家中收听戏曲广播、欣赏音乐，甚至自己学习演奏乐器。
4、旅游在身体状况允许的情况下，老年人可以选择和家人或朋友一起出去旅游。
游览祖国的大好河山，了解不同地区的风土人情，丰富人生阅历。
三、手工制作类活动1、编织编织如织毛衣、围巾等，不仅可以锻炼手部灵活度，还能为家人制作温暖的礼物。
2、剪纸剪纸是一项民间艺术，具有独特的魅力。
老年人可以学习剪纸技巧，创作出精美的作品。
老年健康锻炼方案
老年健康锻炼方案老年人是社会中的重要群体，他们的身体健康状况关系到他们的生活质量和幸福感。
因此，制定老年人健康锻炼方案非常重要。
本文将为您介绍几种适合老年人的健康锻炼方案。
1. 散步散步是老年人锻炼的好方式，它不要求老年人过于剧烈的身体活动，但是可以达到很好的锻炼效果。
步行能够保持身体的平衡感和柔软度，同时可以增强心肺功能，促进新陈代谢的加速和全身内分泌平衡。
建议老年人每天散步30分钟。
2. 游泳游泳是个人健康锻炼的全面项目。
将身体泡入水中，不会感觉到体重，能够减轻身体的压力。
同时，在水中做运动对骨骼和关节也有很大的帮助。
游泳可以促进身体的血液循环，有助于心血管的健康，对老年人来说非常适合。
3. 健身老年人可以选择轻便的健身设备来进行锻炼，比如哑铃和拉力绳。
这些设备可以锻炼身体的肌肉，增强身体力量。
另外，老年人还可以选择瑜伽等自由的离线健身方法，这里有一些简单的姿势来为老年人提供建议：总之可以促进血液循环，帮助身体柔软，消除疼痛，提高身体的抵抗能力。
4. 做家务老年人还可以通过做家务来进行锻炼。
例如洗碗、打扫卫生等。
这些家务同样会使身体活动起来，可以锻炼身体力量和耐力，同时可以带来幸福感并给老年人的生活增添一份活力。
5. 伸展运动老年人还可以进行伸展运动，在这一方面瑜伽有特别的适合老年人的伸展运动，非常的适合强化身体柔韧性。
另外，老年人可以通过轻柔的伸展运动来放松身体。
6. 走楼梯如果老年人住在高层楼房里，那么走楼梯的运动就非常适合他们。
走楼梯可以非常有效的锻炼下肢，比如大腿的肌肉。
对于高血压患者来说，这种锻炼还可以起到控制血压的效果。
7. 轻度运动最后，建议老年人进行轻度的运动。
建议老年人进行一些活动，比如下棋、散步、弹奏乐器等以促进身体的柔软度和灵活性。
总之，老年人锻炼非常必要，不但可以提高生活质量，还可以减缓一些老年疾病。
通过本文介绍的上述几种方式，可以让老年人选择自己喜欢且容易持续的锻炼方式，使身心得到更好的健康。
社区老年早操锻炼方案
社区老年早操锻炼方案在社区中开展老年早操锻炼活动对于老年人的身体健康和心理健康都有着积极的影响。
下面是一份社区老年早操锻炼方案，旨在帮助老年人提高身体素质和生活质量。
一、活动目的：通过早操锻炼活动，提高老年人的身体素质，增强其心肺功能、肌肉力量和身体平衡能力，预防和延缓老年人慢性病的发生，提高老年人生活质量。
二、锻炼时间和地点：每天早上六点至七点，集中在社区广场或空地进行。
三、活动内容：1. 热身操：做一些拉伸身体的动作，以准备开始锻炼。
2. 步行：老年人以慢步行的方式绕着广场或空地行走，每次大约持续10-15分钟。
3. 拉伸操：进行一些适当的拉伸动作，如手臂、腿部和腰部的伸展，以增加身体的柔韧性。
4. 平衡练习：进行一些平衡练习，如单脚站立、跟脚走路等，以提高老年人的身体平衡能力。
5. 动力性活动：进行一些有氧运动，如慢跑、健身操等，以提高心肺功能。
6. 肌肉力量训练：进行一些力量训练，如举重、平板支撑等，以增强老年人的肌肉力量。
7. 放松操：进行一些放松身体的动作，以缓解锻炼后的肌肉紧张和疲劳。
四、注意事项：1. 考虑老年人的身体状况，锻炼强度和时间应根据个体情况来调整，避免过度锻炼导致身体受伤。
2. 保持水分摄入，锻炼期间可以适量饮水，避免脱水。
3. 在外出锻炼时注意天气条件，避免在高温或寒冷的环境下过度锻炼。
4. 强调正确的动作和姿势，老年人在进行各种动作时应保持正确的姿势和动作，避免受伤。
5. 鼓励老年人相互合作，增强社区的凝聚力和互助意识。
五、活动评估：定期对参与活动的老年人进行体检和问卷调查，了解其身体状况和对活动的满意度，根据评估结果进行调整和改进。
通过这样的社区老年早操锻炼方案，可以不仅帮助老年人提高身体素质，增强身体能力，还可以培养他们的团队合作意识和社区凝聚力，提高老年人的生活质量。
同时，组织这样的活动也需要社区居民的支持和关注，共同营造健康、和谐的社区环境。
老年人锻炼策划书3篇
老年人锻炼策划书3篇篇一《老年人锻炼策划书》一、活动主题“快乐运动，健康生活”二、活动目的1. 提高老年人的身体素质，增强运动能力。
2. 促进老年人之间的交流与互动，增强社交能力。
3. 丰富老年人的业余生活，增添乐趣。
三、活动时间[具体时间]四、活动地点[详细地点]五、参与人员社区内的老年人六、活动内容1. 健身操组织老年人学习简单的健身操，如太极拳、广场舞等，提高身体灵活性和协调性。
2. 有氧运动安排适合老年人的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车等，增强心肺功能。
3. 力量训练通过使用轻量级的哑铃或健身器材，进行简单的力量训练，增强肌肉力量。
4. 健康讲座邀请专业医生或健康专家举办健康讲座，介绍合理饮食、运动与健康的关系等知识。
5. 互动游戏设计一些有趣的互动游戏，如健身比赛、知识问答等，增加活动的趣味性和参与度。
七、活动准备1. 宣传推广通过社区公告、群、宣传海报等方式，向老年人宣传活动的时间、地点和内容，鼓励他们积极参与。
2. 场地布置提前准备好活动所需的场地、音响设备、健身器材等，确保活动的顺利进行。
3. 人员安排招募志愿者协助活动的组织和开展，包括教练、工作人员等。
4. 物资准备购买活动所需的道具、奖品、饮用水等物资。
八、注意事项1. 活动前进行身体检查，确保身体状况适合参加运动。
2. 活动过程中，注意老年人的身体状况，如有不适及时处理。
3. 合理安排运动强度和时间，避免过度疲劳。
4. 活动现场设置医疗急救点，以应对突发状况。
九、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 健身器材购买费用：[X]元3. 宣传费用：[X]元4. 奖品和小礼品费用：[X]元5. 饮用水和食品费用：[X]元6. 其他费用：[X]元总预算：[X]元十、效果评估1. 通过参与者的反馈和意见，了解活动的效果和不足之处，以便今后改进。
2. 观察老年人在活动后的身体状况和精神状态，评估活动对他们健康的影响。
3. 统计参与人数、活动参与度等数据，评估活动的吸引力和影响力。
60岁老人最佳锻炼计划
60岁老人最佳锻炼计划
60 岁的老年人，锻炼计划应该着重考虑身体的承受能力和身体状况，以及安全因素。
以下是几个适合 60 岁老人的锻炼计划建议: 1. 适度运动:60 岁的老年人应该采取适度的运动来保持身体健康。
建议选择低强度的有氧运动，如散步、骑自行车、游泳等，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉和骨骼的健康。
2. 安全锻炼：老年人的骨骼和关节容易受伤，因此在锻炼时需要注意安全。
可以在锻炼前进行热身运动，如慢跑、伸展等。
锻炼时应避免剧烈动作，不要过度劳累。
如果存在健康问题，建议在锻炼前咨询医生。
3. 分阶段锻炼：老年人的身体适应能力较弱，因此建议分阶段锻炼。
开始时可以选择轻度运动，逐渐增加强度和时间。
另外，也可以根据身体状况调整运动方案，例如选择针对特定部位的锻炼，如腹部肌肉、腿部肌肉等。
4. 注意饮食:60 岁的老年人需要注意饮食，保证摄入足够的营养素，以维持身体健康。
建议增加蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和蛋白质的摄入，减少饱和脂肪和糖分的摄入。
5. 持续锻炼:60 岁的老年人需要持续锻炼来保持身体健康。
即使身体状况较好，也应该定期进行锻炼，以保持身体的健康水平。
建议逐渐增加锻炼强度和时间，避免过度劳累。
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老年人日常锻炼方案典型示例
美国卫生部国家老龄化研究院（NIA）制作公布
（段子才译）
2015年10月
关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从。
而成功的秘诀是要有创造性，发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。
在本方案的各项运动中，包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼，可以随时随地去做。
做好准备
在开始锻炼之前，应该知道几件事：
1、安全第一
如果你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。
询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。
要常常体察你的身体感觉，并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼。
2、喝足够的水
只要你的医生不限制你饮水，那就要确保在锻炼时喝水。
即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。
3、穿舒适的衣服
要确保穿着的衣服可以使你自由活动。
需要的器材
本方案需要的器材包括：2个网球，一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等），1条毛巾。
锻炼的顺序
一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做10-15次，争取做3组，然后做柔韧拉伸作为整理活动。
安全提示
1、力量锻炼时要规律呼吸
在举起重量的时候呼气，在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。
2、举起重物的时候动作要流畅稳定
为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。
3、保持上下肢的关节轻微弯曲
负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。
4、选择一只有扶手的结实椅子
确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。
5、拉伸动作要缓慢稳定
不可进行弹振式的拉伸。
6、锻炼动作要始终保持腰部挺直
身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。
7、如果感觉疼痛就要停止
你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛，但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。
事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。
热身
在每次锻炼的开始，花上5分钟来热身是很重要的。
热身让你的肌肉对工作做好准备，有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。
建议的热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯。
力量锻炼
握力锻炼
1、每只手握住一只网球
2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持3-5秒
3、慢慢放松
4、重复握紧—放松10-15次
推墙练习
1、面朝墙壁站立，距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度，两脚开立与肩同宽。
2、身体向墙壁倾斜，两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。
3、缓缓屈肘，向着墙壁放低上身，两脚底保持接触地面。
4、保持上述姿势1秒钟。
5、缓缓将自己推起，直到两臂伸直。
6、重复10-15次。
坐姿举重过头
（也可以采取站立姿势，两脚开立与肩同宽。
）
1、手持重物举到肩侧，手掌向前。
2、缓缓举臂过头，注意保持肘关节略微弯曲。
3、保持上述姿势1秒钟。
4、缓缓放下两手，回到肩侧。
5、重复10-15次。
后抬腿
1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；
2、慢慢地向正后方抬起一侧腿，此时不要屈膝或踮脚尖，身体尽量不要向前倾斜，站立腿应该轻微弯曲；
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下腿；
5、重复10-15次；
6、换另一条腿，重复做10-15次。
侧抬腿
1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；
2、慢慢地向外侧抬起一条腿，保持身体竖直、脚尖向前，站立腿应该轻微弯曲；
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下腿；
5、重复10-15次；
6、换另一条腿，重复做10-15次。
踮脚尖站立
1、站在一只结实的椅子后，两脚开立与肩同宽，手扶椅子背保持平衡；
2、慢慢地踮脚尖站立，脚跟尽可能踮到最高；
3、保持上述姿势1秒钟；
4、慢慢地放下脚跟站平；
5、重复10-15次。
平衡锻炼
单脚站
1、单脚站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；
2、保持该姿势10秒钟；
3、重复10-15次。
4、换另一只脚，重复10-15次。
一字走
该锻炼如果你站立不稳，可以在墙壁边练习，需要时就扶墙保持稳定。
1、后脚向前走一步，落地时脚跟放在支撑脚的脚尖前，使前脚脚跟与后脚脚尖接触或靠近，同时两手向两侧抬起，至与肩平。
2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。
3、继续走，共走20步。
平衡走
1、两手向两侧抬起，至与肩平。
2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。
3、两脚交替向前沿直线走。
4、行走时，后腿抬起，在你向前走落脚之前保持抬起1秒钟。
5、重复走20步。
自我挑战增强平衡能力
增强腿和踝关节力量的练习可以有助于提高平衡能力。
自我挑战更有效果。
1、两手扶椅背站立，保持平衡；
2、挑战自我，尝试用一只手扶椅子背保持平衡；
3、当站稳时，尝试用一根手指扶椅背来帮助平衡，或者干脆手指离开不扶椅背；
4、当你两脚仍然站得很稳，尝试闭上你的眼睛站立。
整理活动
约需5分钟来做下面的4种柔韧性练习。
柔韧性练习
脚踝关节
1、坐在坚固的椅子上，向前移动，稳稳地坐在椅子前边缘；
2、两腿向前伸出，双膝微屈；
3、一脚足跟着地，脚尖上勾，脚尖向身体的方向尽量勾起；
4、保持该姿势10-30秒；
5、脚尖向远离身体的方向移动，踝关节跖屈，保持10-30秒；
6、重复3-5次；
7、另一只脚同样练习。
后背
如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。
1、在有扶手的椅子里向前坐好，两脚平放于地，脚之间的距离与肩同宽，尽可能坐直；
2、以腰为轴，上身慢慢转向左侧，同时保持臀部不动，向左侧进一步转动头部，抬起左手抓住椅子扶手，右手放在左侧大腿外侧；
3、保持上述姿势10-30秒，然后慢慢转回向前；
4、向右侧进行上述动作；
5、两侧交替重复3-5次。
大腿
如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。
1、站在一只坚固的椅子后面，两脚开立与肩同宽，两膝微屈；
2、用右手扶椅背保持平衡；
3、左膝向后弯曲，用左手抓住左脚，保持膝关节指向地面，如果你不能用手够到抓住脚踝，那么用毛巾、或弹力带等物缠住脚踝，用手抓住毛巾两端；
4、向后轻拉左脚，直到你的左侧大腿感到明显的拉伸；
5、保持姿势10-30秒；
6、重复3-5次；
7、换右腿重复3-5次。
肩膀和上臂
如果你有肩膀疾患，进行本练习前先征求医生意见。
1、两脚开立与肩同宽；
2、用右手握住毛巾一端；
3、右臂举起，在头后屈肘，把毛巾另一段从后背放下；
4、左手绕到背后，抓住毛巾下端；
5、用左右向下牵拉毛巾，直到你的右肩感到明显牵拉时停住；
6、放松左手，饭后再牵拉，反复3-5次；
7、转反向姿势，牵拉左肩3-5次。
—————————————————（完）———————————————————。