28天螺旋计划表
28天运动分类速记表(印)
28天运动分类速记表(印)本速记表共分4周，每周7天，每天均安排不同的运动类型。
目的是帮助人们坚持锻炼，提高身体素质和免疫力。
第一周* 周一：有氧运动* 慢跑30分钟* 跳绳100下* 平板支撑1分钟* 周二：力量训练* 哑铃俯卧撑12个* 弹力绳引体向上8个* 倒立撑腿10个* 周三：有氧运动* 游泳30分钟* 踏步机30分钟* 周四：休息* 周五：动态瑜伽* 猫式-狗式-下犬式往返5次* 鱼式持续2分钟* 瑜伽桥持续1分钟* 周六：HIIT训练* 进行5组，每组持续4分钟* 每分钟快速跑步半分钟+深蹲半分钟* 周日：伸展训练* 静态伸展持续30秒，共进行5个动作第二周* 周一：有氧运动* 快走40分钟* 跳跃深蹲20个* 站姿仰卧起坐15个* 周二：力量训练* 单臂哑铃推举12个* 俯身划船12个* 双脚跳跃健身球10个* 周三：有氧运动* 脚踏车30分钟* 划船机30分钟* 周四：休息* 周五：静态瑜伽* 树式持续2分钟* 金鱼式持续2分钟* 瑜伽轮持续1分钟* 周六：全身训练* 平板支撑1分钟* 哑铃深蹲15个* 反向引体向上10个* 周日：伸展训练* 静态伸展持续30秒，共进行5个动作第三周* 周一：有氧运动* 跳绳100下* 快速步行30分钟* 深蹲20个* 周二：力量训练* 仰卧起坐15个* 哑铃卧推12个* 弹力绳划船12个* 周三：有氧运动* 脚踏车40分钟* 爬楼梯30分钟* 周四：休息* 周五：动态瑜伽* 坦式-爬式-上下犬式往返5次* 鸟翼式持续1分钟* 仙人掌式持续1分钟* 周六：全身训练* 弹力绳深蹲12个* 哑铃划船15个* 单脚跳箱3次，每次30秒* 周日：伸展训练* 静态伸展持续30秒，共进行5个动作第四周* 周一：有氧运动* 快速步行40分钟* 深蹲20个* 压腿20个* 周二：力量训练* 弹力绳俯卧撑10个* 单臂哑铃飞鸟12个* 倒立撑腿10个* 周三：有氧运动* 游泳40分钟* 划船机30分钟* 周四：休息* 周五：静态瑜伽* 瑜伽树持续2分钟* 船式持续1分钟* 瑜伽狗式持续2分钟* 周六：HIIT训练* 进行6组，每组持续4分钟* 每分钟快速跑步半分钟+弹力绳划船半分钟* 周日：伸展训练* 静态伸展持续30秒，共进行5个动作。
完美的28天增肌计划3个关键教你简单安排出一套训练课表
完美的28天增肌计划3个关键教你简单安排出一套训练课表在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但一上起课来却让你丈二金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出一套专属的课程训练计划。
但如果你遇到一位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。
完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出一套训练课表因此，这篇文章将为你点出，在设计一个月健身增肌计划必需要知道的三个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调整，所以，这里将要说明的三个重点，只是希望让健身新手的你能更快速的进入增肌计划内，现在就好好的仔细阅读吧！关键1.热量摄取许多的人都只知道要控制热量的摄取，因此，采取水煮餐的饮食方式，为的就是想要达到增肌不增脂与减脂不减肌的热量状态，但要达成这样的目标就必需要经过长时间的纪录与试验，才能找出自子身体最适合的数值。
然而，对于新手来说你只需要先算出BMR（基础代谢率）然后，再依据你的运动频率与强度算出TDEE（每天总消耗的能量），这样就能快速的找出一个简单的增肌或减脂热量数值，如果你还是找不到适合自己的增肌热量摄取数字，那建议你采用下列的增肌黄金营养比例开始。
训练日的营养比例：蛋白质＝体重(KG)x0.45碳水化合物＝体重(KG)x0.56脂肪＝体重(KG)x0.3休息日的营养比例：蛋白质＝体重(KG)x0.45碳水化合物＝体重(KG)x0.45脂肪＝体重(KG)x0.3利用这个简单的增肌黄金营养比例，找出最适合你的增肌饮食！关键2.训练原则肌群训练的方式有分很多种，常见的有全身训练、二天循环、三天循环或是高级健身者会用的四天循环，对于一般初学者或是2-3年以下的人，建议采用健美冠军Frank Zane所推崇的全身训练（Total Body Training,TBT），这个训练计划将会把全身重要的肌群部位，利用4个复合式关节动作搭配上3个单关节动作，并采用练一休一的训练排程来进行，这种训练方式比起二天循环、三天循环或四天循环，更能增加肌肉的*** 度与生长频率，同时，让更多的时间停留在肌肉合成的状态。
28日历考研学习计划表
年2月年3月年4月距离2027/12/25考研日日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六282930311232526272829123112345645678910345678978910111213111213141516171011121314151614151617181920181920212223241718192021222321222324252627252627282912242526272829302829301234345678931123456567891011
☑☒☑☒专业1历年真
政治试卷
专业课2试卷A 13:00-14:30试卷查缺补漏试卷查缺补漏试卷查缺补漏试卷查缺补漏试卷查缺补漏专业课1试卷B 10:30-11:30政治试卷专业课2试卷政治课本复习专课2课本复
习专业课记忆英语第一单元单词记忆8:30-10:00英语试卷专业课1试卷英语课本复习专业课1复习英语试卷专业课1试卷A 7:00-8:00记忆单词专业课记忆英语听力记忆单词考研学习计划表
202420242024时间星期一星期二星期三星期四星期五本周目标计划事项天倒计时###。
俺的农场28天懒人减肥计划表
俺的农场28天懒人减肥计划表健康的懒人瘦身计划表，用这个方法，不仅能瘦身，还能养颜排毒，每天都按这个计划表执行你的一天，28后就会给你惊喜哦，执行计划表的同时还可以在餐后食用一颗塑纤果来巩固和辅助，那效果就会非常的明显了！一起去看看懒人计划是怎么实施的吧！第一步：早晨每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。
早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。
早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。
第二步：中午吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。
中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。
但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。
第三步：下午茶一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。
有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。
而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步：晚餐餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步：洗澡如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。
如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。
等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步：睡觉睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。
1、7、28天复习计划表
1、7、28天复习计划表每天6:00起床， 6:30-7:30复习英语，7:40-9:40备考数学，9:50-11:50刷题11.50-1：50午休下午2:00-4:00备考语文，4: 10 -6:10复习数学晚上2个小时备考英语其余时间。
在每一门课的复习中，不同阶段以不同内容为主，多看课本或多做习题，要掌握好。
总之，在总体计划的基础上，特别注意时间精心安排，必须抓紧时间.早上6点-8点十分钟制定当天学习计划一日之计是晨，对通常人来说，烦躁已消解，头脑最冷静，体力亦丰沛，就是自学的黄金时段。
可以精心安排对功课的全面备考。
早上8点-9点据试验结果显示，此时人的耐力处在最佳状态，正是拒绝接受各种“考验”的不好时间。
可以精心安排难度小的'攻坚内容。
上午9点-11点试验说明这段时间短期记忆效果较好。
对“抢记”和马上必须考核的东西展开“突击”，可以事半功倍。
切勿：“抢记”和马上必须考核的东西展开“突击”正午13点-14点饭后人易烦躁，夏季尤其如此。
歇息调整一下，养精蓄锐，以利再战。
最出色歇息，也可以听到轻音乐。
但午休切莫过长。
下午15点-16点调整后精神又奋，试验说明，此时短期记忆效果非常不好。
可以合理安排那些须要“永久记忆”的东西。
傍晚17点-18点试验表明这就是顺利完成繁杂排序和比较窭乏脑力作业的不好时间。
这段时间适合搞繁杂排序和吃力作业。
晚饭后：应根据各人情况妥善安排。
可分两三段来学习，语、数、外等文理科交叉安排；也可作难易交替安排。
积极支持以恒中考破釜沉舟！。
28天定律表格
28天定律表格
28天定律指的是一种行为养成理论，认为一个人形成或改变一个习惯所需要的时间是28天。
这一理论源自于20世纪初由心理学家塞尔弗里奇（Maxwell Maltz）提出。
28天定律表格示例：
说明：
1.设定目标：在表格的顶部，明确你想要养成的习惯或达到的目标。
确保目标具体、可测量、可实现，并与"28天定律" 的理念相符。
2.拆分为小目标：将整个目标拆分为较小的、可操作的子目标，以
便更容易在较短的时间内达到。
这些小目标应该在"28天定律"
的时间范围内能够完成。
3.制作日期表格：创建一个日期表格，以列出每一天的日期。
从第
一天开始计算，一直到28天。
您可以使用电子表格工具或手工绘制一个表格。
4.每日记录：在每天的日期下，创建一个记录栏，用于记录您每天
迈出的步伐。
这可以是一个简单的勾选框或文本栏，用于描述您当天采取的具体行动。
5.奖励系统：考虑在表格中添加奖励系统，以激励自己坚持。
这可
能包括在完成每周目标后给自己一些奖励，或者在整个28天周期结束时给予更大的奖励。
6.定期评估：定期检查您的进展。
在表格中设定一些评估日期，以
便您可以仔细检查自己在养成新习惯方面的表现，并进行调整或重新设定目标，如果需要的话。
28天螺旋计划表-爆款计划表(必须每日完成)
188
300
471
77
75
148
145
214
345
538
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
0.00% 0.00%
-21天信誉提升螺旋计划表
上架天数 上架日期 上架星期 真实流量 真实销量 真实转换率 虚假流量占比真实流 量 需要导入的虚假流量 需要控制的转换率 需要导入的虚假销量 实际完成的虚假销量 实际总流量 实际总销量 实际总转换率 完 成 率 实际环比 实际同比
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
0.00%
0.00%
0.00%
0.00%
0.00%
0.00%
0.00%
爆 固定 固定 自己填 自己填 自己填 自己填 有公式 自己填 有公式 固定 有公式 有公式 有公式 有公式 有公式 有公式 有公式 有公式 周 期 上架当 天 9月1日 星期日 第1天 9月2日 星期一 第2天 9月3日 星期二 第一周 第3天 9月4日 星期三 第4天 9月5日 星期四 第5天 9月6日 星期五 第6天 9月7日 星期六 第7天 9月8日 星期日
95.00% 195.00% 295.00% 395.00% 495.00% 595.00% 695.00% 795.00% 471 4.50% 24 77 75 148 145 214 345 538
104.50% 204.50% 304.50% 404.50% 504.50% 604.50% 704.50% 4 4 8 8 12 20 32
28天懒人减肥计划
28天懒人减肥计划
第一天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂奶酪和一颗水煮蛋。
午餐：一份蔬菜沙拉（包括生菜、胡萝卜、番茄等），搭配一份烤鸡胸肉或鲜鱼。
晚餐：一份蔬菜炒饭（使用少许橄榄油炒制），配以一份炒蔬菜（可以加入豆腐或鸡蛋）。
运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。
第二天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。
午餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜炒面。
晚餐：一份蔬菜沙拉，配以一份煮虾或鲜鱼。
运动：30分钟的力量训练，如举重或俯卧撑。
第三天：
早餐：一杯无糖豆浆，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。
午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份炒蔬菜。
晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份蔬菜汤。
运动：30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳。
第四天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。
午餐：一份煮虾或鲜鱼，搭配一份蔬菜炒面。
晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份炒蔬菜。
运动：30分钟的力量训练，如举重或仰卧起坐。
第五天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。
午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜沙拉。
晚餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，配以一份蔬菜炒饭。
运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。
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429 4.00%
8 17 3.96%
385 4.00%
5 15 3.90%
407 4.00%
6 16 3.93%
550 4.00%
7 22 4.00%
1045 5.00%
21 52 4.98%
←操作要点
化率3.7%，根据你来流量的情况控制你刷的优质 给你的真实流量的比例，比如。1：5，淘宝每给
135 3.86%
0% 0
2035 4.00%
30 81 3.98%
750 4.00%
7 30 4.00%
690 4.00%
7 28 4.06%
890 4.00%
8 36 4.04%
1200 4.00%
10 48 4.00%
1800 4.00%
0 72 4.00%
2500 5.00%
5 125 5.00%
3500 4.50%
23 158 4.51%
11月19 11月20
后续
第29天
第30天
2100
2400
86 4.10%
0% 0
99 4.13%
0% 0
2100 4.50%
9 95 4.52%
2400 4.30%
4 103 4.29%
下无架线端流量
时间刻度表
10月21
10月22
新品爆款 10月23 10月24
第二周
10月25
固定
总体操作计划表
表现期
固定
周目
（上架时间 2014-10-21 23:30:00）第一周（下架时间 2014-10-28 23:30:00）
固定
上架时间轴
上架当天
第1天
第2天
第3天
第4天
自动
真实流量
2
102
8.00% 6.00% 4.00% 2.00% 0.00%
（上架时间 2014-10-21 23:30:00）第一周 第一 （下架时间 2014-10-28 23:30:00） 周下 架
转化率对比
第二周
4000 3500
各种流量对比图（30天
3000 2500 2000 1500 1000
500 0
-13 18 3.93%
每日操作
真实流量记录（累计）
上架时间
0
1小时后
0
2小时
0
3小时
0
4小时
0
5小时
0
6小时
1
7小时
1
8小时
1
9小时
1
10小时
2
11小时
2
12小时
2
13小时
2
14小时
3
15小时
3
16小时
3
17小时
3
18小时
4
19小时
20小时
5
21小时
22小时
23小时
5
第1天
导入优质记录 （累计）
0 0 0 0 0 0
上架当天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天
（上架时间 2014-10-21 23:30:00）第 第一
一周（下架时间 2014-10-28 周下
23:30:00）
架
第二周
第二 周下
架
1400
各种流量对比图（前2周）
你再刷5个。）
量在总流量20个流量左右刷
真实来流量，不要刷流量
量估算淘宝的给你的流量频率，均匀到一天的时 一下子刷很多
入口，要通过客户搜索的入口来，客户怎么来， 么来。比例也一致。越到后期，客户入口越多， 掌握，哪个来源入口多，你也在那个入口刷的比
期很费时间和细节，但是就需要几天，越到后边 后就不用刷了，流量会有意想不到的飞升！坚持
第四周 下架
后续
11月03 11月04 11月05 11月06 11月07 11月08 11月09 11月10
第6天 353 177 176 18 5.10% 10% 35
第二周下架 第7天 547 322 225 44 8.04% 10% 55
第1天 320
7 2.19%
10% 32
第2天 390
第四 周下
架
第三 周下
架
第二 周下
架
后续
第四周
第三周
第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第29天 第30天
转化率对比
第四 周下 架
第三 周下 架
第二 周下 架
后续
第四周
第三周
第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第29天 第30天
2.第一单尽量在总流量20个流量左右刷
3.客户没有真实来流量，不要刷流量
4.刷流量尽量估算淘宝的给你的流量频率 间段中，不一下子刷很多
5.刷流量的入口，要通过客户搜索的入口 你也完全怎么来。比例也一致。越到后期 你可以自由掌握，哪个来源入口多，你也 率高
6.刷流量前期很费时间和细节，但是就需 越省力，以后就不用刷了，流量会有意想 就是胜利！
1.要控制的转化率是固定的。（基本属于行业优质宝贝高转化率，并且下 架前一天转化率最高，总体是递增后期保持平稳高转化。
2.有公式的地方（灰色表格），不要动，自己填写的地方填写上，有公式 表格会自动生成数据。不小心动了公式，把公式对的单元格向右拖动的一 个单元格就可以了。
3.首先定导入的流量比例，修改优质流量占真实流量占比，确定要导入的 流量，如果操作当时没有流量，需要优化宝贝。如果流量过少，需要降低 刷的优质流量占比，或放低爆款目标。
1200
1000
800
600
400
200
0
上架当天
第1天
第2天
第3天
第4天
第5天
第6
（上架时间 2014-10-21 23:30:00）第一周（下架时间 2014-10-28 23:30:00）
第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天
373 5.00%
-8 19 5.09%
434 5.20%
-21 23 5.30%
521 4.60%
-40 24 4.60%
437 5.00%
-30 22 5.04%
1332 5.00% -122
67 5.03%
933 5.00%
-43 47 5.04%
911 5.20%
14 47 5.16%
458 4.00%
3 5 5 6 8 9 10 12 13 13 15 18 20 22 23 25 29 37
总流量
0 0 0 0 0 0 1 4 6 6 8 10 11 12 15 16 16 18 22 20 27 23 25 34 27
刷单数
1
←操作要
1.（控制转化率3.7%，根据你来流量的情 流量和淘宝给你的真实流量的比例，比如 你1个流量，你再刷5个。）
真实销量 需要刷的销量(四舍五入） 总销量
后续
第30天
后续
第30天
真实转化率 要控制的转化率
真实流量 导入的优质流量数 总流量数
真实流量 导入的优质流量数 总流量数
第7天 第二周下架
11月11 11月12 11月13 11月14 11月15 11月16 11月17 11月18
第三周下架 第7天 1850
第二周 下架
第三周
第三周 下架
第四周
10月26 10月27 10月28 10月29 10月30 10月31 11月01 11月02
期
架时间 2014-10-28 23:30:00）
第5天
第6天
287
310
139
237
148
73
27
44
9.41%
14.19%
30%
40%
86
124
第一周下架 第7天 474 392 82 64
0
-50 （上架时间 2014-10-21 23:30:00）第一周 第一
（下架时间 2014-10-28 23:30:00）
周下
架
-100
第二周
上架当天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天
-150
18.00% 16.00% 14.00% 12.00% 10.00%
30天)
周）
第三周
第三 周下
架
第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第29天 第30天
第四周
第四 周下
架
后续
第6天
第7天 第一周下架
第1天
第2天
第3天
第4天
第二周
第5天
第6天
第二周下架
第5天 第6天 第7天 第29天 第30天
第1天 750
第2天 690
爆款期
第四周
第3天
第4天
890
1200
第5天 1800
第6天 2500
第四周下架 第7天 3500
51 2.76%
10% 185
23 3.07%
0% 0
21 3.04%
0% 0
28 3.15%