足球运动员的柔韧性训练
足球运动员的柔韧性训练
柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。
伸展练习
伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。
1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。
2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、
筋膜、结缔组织的适应性。
3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。
伸展练习的作用
1.提高机体的适应性。
2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。
3.提高生理、心理的放松能力。
4.促进发展本体知觉。
5.减少关节损伤、肌肉劳损。
6.减少旧伤复发。
7.减少肌肉酸痛。
8.减少肌肉紧程度。
伸展练习的类型
五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。
静力性拉伸
保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段：
1.轻压:轻轻拉伸肌肉。
2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。
动力拉伸
跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。
被动拉伸
由同伴或利用其他设备帮助练习。（PNF）伸展练习由同伴协助做被动拉伸。无同伴时可用器材完成拉伸练习。例如，仰卧姿势高举一腿，用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近，可拉伸股后肌群。
主动拉伸
队员主动用力拉伸练习，例如：坐姿，手握脚尖，用力体前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。
前庭神经性易化作用伸展
协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时，均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。这种方法的另一个好处是：由于收缩肌的等长收缩，从而增加了肌肉的力量。这种伸展性的练习需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练习
下面列举适合足球运动员的伸展练习，为易于了解，每一个练习均符有图示和说明。在进行伸展练习前应先看下列出的要求。
伸展练习的要求
首先确保安全，防止受伤
制定现实特定的目标
服装宽松舒适
练习前做好充分的准备活动
积极的训练态度
练习伸展专门的肌群
开始缓慢用力拉伸，以免用力过猛造成损伤
集中精力，认真体会
与同伴做伸展练习时，互相注意，预防损伤
开始练习、结束练习都要认真仔细
提示
伸展练习应循序渐进，相对难度较大、有损伤危险的练习应安排在后。随后的伸展练习对一般运动员或优秀运动员来说都是容易造成损伤的。同伴协助练习时，对用力的方向应格外注意。绝对不能损伤关节。
符号
为确保安全，每一种伸展练习都有特定的符号，练习时，请参阅下列符号解释。
符号解释
=背部有伤禁止此项练习
=膝盖有伤禁止此项练习
=警告：此项练习对身体状态一般的运动员和有旧伤的运动员是危险的。此项练习只适用于身体状况好的运动员。
1.足弓伸展练习
练习步骤：
（1）站立距离2~3步。
（2）前腿屈，后腿蹬。
（3）双手扶墙，身体稍前倾。
（4）后腿全脚掌着地。
（5）呼气时提踵，将重心落在后腿前脚掌上，向下用力。
（6）持续一会儿，放松。
2.脚尖拉伸
练习步骤：
（1）直立坐在椅子上或盘腿坐在地板上。
（2）一手握住踝关节或脚后跟。
（3）另一只手握住脚尖。
（4）呼气时，慢慢用力靠近身体。
（5）持续一会儿，放松。
3.踝关节、小腿前侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一腿向前。
（2）脚背伸直，前脚脚尖着地。
（3）呼气时，重心前倾，用力下压。
（4）持续一会儿，放松。
4.踝关节、小腿后侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，两手掐腰，如必须可利用墙保持身体平衡。
（2）脚稍外转，脚外侧着地。
（3）呼气时，脚慢慢翻，用力下压。
（5）持续一会儿，放松。
5.跟腱练习
练习步骤：
（1）体前屈，两手撑地。
（2）两手向脚靠近抬起臀部成三角形，也可两肘或头撑地。
（3）两脚交替提踵、落地。
后一种练习常采用两脚有节奏方式进行，易造成疼痛。
练习步骤：
（1）平躺，一腿高举。
（2）同伴两脚站在你另一腿的两侧，一手抓住脚跟，另一手抵住前脚掌并握住脚趾。
（3）当同伴用力下压时呼气，腿要伸直。
（5）持续一会儿，放松。
6.压腿练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）一腿伸直，另一腿盘腿、脚顶另一侧腹股沟。
（3）呼气时，腿伸直，用力后压。
（4）呼气时，前倾，手抓住脚。
（5）持续一会儿，放松。
7.腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，身体正直。
（2）呼气时，一腿高举，保持臀部着地。
（3）同伴用力按住你的膝关节，另一只手抓住你举起来的腿。
（4）当同伴举起你腿时呼气（两腿必须伸直，臀部着地）与同伴保持沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，两腿屈曲，脚跟靠近臀部。
（2）呼气时，一腿上举。
（3）抓住大腿后部。
（4）呼气时，缓慢将腿拉向脸部，腿伸直。
（5）持续一会儿，放松。
如果你背部有伤，上举腿可屈并慢慢放下。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。。
（2）右腿屈膝，将右脚脚背靠近臀部。
（3）右膝外侧下压，小腿贴地。
（4）右脚跟顶住左腿侧，左腿伸直，右膝屈成90°。
（5）呼气时，左腿伸直，弯腰上体下压。
（6）持续一会儿，放松。
8.收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿屈膝，脚跟相抵。
（2）抓住脚或踝关节，用力向上体拉。
（3）呼气时，体前倾，不要抬起臀部，胸部尽力向地面靠。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直，坐在地上。
（2）两腿尽力分开。
（3）呼气时，身体两侧左右压腿，躯干、两腿伸直。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿。
（2）屈膝，两脚掌相抵，用力拉向臀部。
（3）同伴与你面对，两手扶在你的大腿侧。
（4）呼气时，同伴用力压住两腿，与同伴沟通，小心仔细。
（5）持续一会儿，放松。
9.股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一手扶墙，保持身体平衡。
（2）一腿屈，脚跟靠近臀部。
（3）直立腿微屈。
（4）呼气时，手抓住脚背用力压。
（5）持续一会儿，放松。
股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）俯卧姿，一腿屈。
（2）同伴在你身体一侧，一手置于臀部，另一手抓住踝关节。
（3）同伴用力下压时呼气。
（4）持续一会儿，放松。
10.臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，两腿开立，相距60厘米。
（2）右腿右转90°，侧向直立，并保持脚尖、脚踝与身体在一条直线上。
（3）右腿屈膝，左脚脚背着地。
（4）两手卡腰（可根据个人习惯，也可一手扶膝，一手扶臀）。
（5）呼气时，缓慢下压或左侧臀部靠近地面。
（6）持续一会儿，放松。
臀部肌群屈伸展练习
一练习步骤：
（1）俯卧姿，身体伸展。
（2）同伴立于体侧，直立或一腿直立，一腿放松姿势，一手扶住你的膝关节，另一手轻放在臀部上。
（3）当同伴用力压住你的躯干，慢慢地举高腿部，这时呼气，收缩臀大肌。
（4）持续一会儿，放松。
11.臀部、一侧臀部伸展练习
练习步骤：
（1）平躺，左腿叠在右膝上。
（2）吸气时，屈右膝，用力后顶。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）平躺，两腿上举，两臂侧平举伸展。
（2）吸气时，慢慢将两腿放在同一侧，此时，两肘，头，两臂不要离地。
（3）持续一会儿，放松。
12.腹部肌群、臀部肌群伸展练习
练习步骤：
（1）跪撑姿势，脚背着地。
（2）两手掌置于臀部。
（3）呼气时，后仰，挺腹，收缩臀大肌。
（4）呼气时，上体和头继续后仰，嘴，手从臀部滑至脚跟。
（5）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）俯卧姿，两臂前伸，身体伸展。
（2）同伴两脚开立，站于你髋骨两侧，面向你的脚部。
（3）同伴屈膝弯腰抓住你的踝关节或小腿前侧。
（4）呼气时，臀大肌收缩，慢慢将膝关节抬离地面与同伴沟通慢慢用力。
（5）持续一会儿，放松。
13.臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）手扶腘窝。
（4）呼气时，双手向胸肩部拉向膝关节，臀部离开地面。
（5）呼气时，缓慢地将两腿放下。
（6）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）同伴位置在你的身体一侧，一手扶腘绳肌，一手抓住脚跟。
（4）当同伴将用力下压时，呼气。
（5）将两腿缓慢伸直，呼气。
（6）持续一会儿，放松。
14.体侧屈伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立，两手上举握紧。
（2）呼气时，体侧屈。
（3）持续一会儿，放松。
15.前背肌伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立与肩同宽，相距90厘米，弯腰，肩与腰基本在一水平面上，两手高于肩。
浅论足球运动员体能训练方法
浅论足球运动员体能训练方法 对球员的培训涵盖几个要素，比如技术以及体能和其心理素质等。在这些要素中，体能是前提，应该对其开展有目的的体能培训活动，要熟悉项目的具体特征。对于足球来讲，其有着非常高的对抗性特点，其攻守速度非常快，而且持续的用时很久。球员的运动一般分成六类，走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑。这些动作的反复就出现了一些强度不一样的运动用时，同时还要在各个运动间距中开展好上述活动。文章结合了文献资料措施以及综述的措施对于足球的功能特征展开了详细的论述，分析了球员的体能等，简述了训练措施。 标签：足球；体能训练；有氧耐力训练；无氧耐力训练 1 关于其供能特征 据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706-14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统（ATP-CP），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统”因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”。足球运动的能量大部分是由ATP-CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”。因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。 2 目前使用较多的训练体能的措施 该项训练应该和专项联系到一起来开展。在平时训练的时候，不应该单纯的关注其测试的规定，而是要积极地安排其训练，认真的处理好常见的身体素质的培训和专门的活动之间的关系，处理好身体训练和竞赛间的关联。通常将该项活动当成是前提，确保其身体等能够得以恢复，进而保证他们能以非常好的状态开展活动，而且规定队员们要持续的，要长久的开展平时的训练活动，并非是将平时的训练活动当成是课堂的内容。对于技术训练活动来讲，把体能方面的规定放到整个培训时期之中。此举不仅仅不会让人感觉到烦闷，同时还可以提升训练的意义。实际措施是，在规划技术训练时，要使用循环措施，在一定的时间之中，要关注练习的总数和品质，降低休息用时，使用不一样的间歇措施或在模拟比赛对抗的情况下，完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗（以多打少，以少打多）等方法”延长练习的时间，控制练习质量，所以，在技术等的训练活动中，也可以实现培养体能的意义。
足球训练(体能)
周一 早上：①慢跑三圈，带球跑两圈，要求两到三步触一次球 ②拉伸腿部，活动脚踝 ③一对一；二对二传接球分两到三组进行五组每组十次 ④三对三或三对四进行带球传球不射门 晚上：①慢跑五圈进行热身 ②拉伸练习 ③四打五比赛三十分钟 ④15米x2 折返跑三人一组四组 ⑤快跑三圈 周二 早上：①慢跑两圈带球三圈热身，拉伸 ②一对一带球过人，二对二带球传接球过人 ③比赛 晚上：①跑动传接球热身 ②在场上摆放了四个锥筒，彼此相距10步组成一个正方形，先围着四个标志桶 慢跑一圈，回到起点后冲刺到第二个锥筒后继续慢跑；慢跑到起点后，立刻 连续冲刺到第三个锥筒，然后慢跑到起点；慢跑到起点后，再连续冲刺到第 四个锥筒后慢跑回起点，最后再依次全速冲刺通过每一个锥筒。5组
③我们先从第一个标志盘慢走到第二个标志盘，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速至60-70%，慢 跑回大禁区的标志盘，然后慢走回底线。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练。 5-8组 ④等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；从起点出发触摸到一个标志盘后要立 刻转身冲刺回到原点触摸标志盘；触摸起点标志盘后随即立即再冲刺向第二个标志盘，一个比一个远，一直做完五次折返。 15-25分钟
周三 早上：①慢跑三圈，带球跑两圈，要求两到三步触一次球 ②拉伸腿部，活动脚踝 ③两人跑动传接球，分组进行五组要求：每组传接球达到三到四脚球 ④距离球门6-8米，运球跑动中射门要求：每人二十次射门 晚上：①变速跑五圈，直道加速跑，弯道减速。要求：跑步不允许走 ②比赛20-25分钟 ③15米x2直线折返跑，15米x4绕桶折返跑分两组同时进行，完成后进行交换 ④慢跑三圈 周四训练和周二一样 周五 早上训练同周三早上 下午和男子踢一节课比赛，要求每个人上场去踢 第二节课训练周二晚上内容
小学生足球学期训练计划表
小学生足球学期训练计划表 小学生足球学期训练计划表(一):小学足球队训练计划 小学足球队训练计划 一、指导思想 进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。使学生掌握足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩。 二、目的: 1、鼓励学生对体育活动的兴趣，提倡正当休闲活动。 2、启发学生对正当运动的兴趣，体验运动的益处。 3、培养学生对运动的喜爱，增进学生专长能力。 4、为比赛做准备，争取取得好的成绩。 三、球员组成: 1、由教练选拨对足球运动有兴趣或者具有潜力的学生。 2、需经家长同意后参加运动队。 四、训练方式: 1、鼓励本校对足球有兴趣的男学生进行训练。 2、最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队 五、训练对象:小学五、六年级。 六、训练地点:校运动场
七、训练时间 ( 待定 ) 八、训练的基本任务，内容要求及手段: 1.制定严格的队伍管理制度与纪律。 2.培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。 3. 形成梯队队伍。 4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。 5.保持并提高队员的训练比赛作风。 训练作风方面: 1.严格的组织纪律性 2.严格的训练自觉性 九、主要训练手段: 身体训练手段:比赛规则、守门员的技术(利用训练间隙单独训练)教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。 基本技术训练手段: 踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、 综合技术训练: 各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、分组比赛 十、训练分段: a、体能训练 1、培养学生对足球运动的兴趣; 2、培养和发展球感和控制球基本能力; 3、学习基本的运、传、接、射门等基本技术;
足球体能训练提升计划
足球体能训练提升计划 1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力
足球体能训练
足球比赛的专项特征对足球运动员的体能提出了自己的要求和训练的目标，即满足足球比赛需要的、长时间活动的能力，因此无论是技术、战术等训练内容都可以通过逐渐提高负荷来使体能状况达到比赛的要求。在实际的体能训练中，我们需要注意掌握以下几个问题。 1、对足球运动员速度性训练需要重新认识 过去我们一直认为我国运动员速度素质好于国外足球运动员，而事实上，在比赛场上我国男女国家队员的速度都比不上日本、韩国和朝鲜。例如，最近的第五届女足世界杯，巴西9号玛塔在90分中的比赛中冲刺跑（6米/秒以上）总距离957米，占全场跑动11%；日本运动员MIYAMA冲刺跑总距离720米，占全场跑动7%，而我国女足运动员张欧影为672米，全队平均冲刺跑仅为271米。男足国家队、国奥队冲刺跑的距离也有相当大差距。这反映了这些年我们在速度训练上的问题。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整体进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。 足球运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛、满足比赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。不论发展位移速度或动作速度，要遵循的基本原则是：用最大强度重复完成练习，要打破以往“速度障碍”的模式化训练，即速度耐力训练所建立的慢速的动力定型。在发展速度素质时，既要提高位移速度和动作速度，又要专门提高反应速度。 2、柔韧、灵敏和协调的重要性 在国内通常把协调性训练分设为灵敏性训练和柔韧性训练，方法有一定的区别。国外对柔韧性和灵敏性的足球专项训练也十分重视，准备活动和放松整理每天要坚持柔韧、拉伸练习之外，灵敏性练习甚至放在比赛前的准备活动之中。此外协调性的训练有许多独到之处，比较注重实战性和比赛的需求来从事训练。而国内各级球队的上述练习比较传统，往往将身体素质训练和技术训练分开进行。就也许是为什么外国的运动员训练与比赛的状态都是一样，练什么，比赛就出什么。而国内队员练得再好，一到比赛就变形，这确实是因为国内外训练方法和针对性的不同，而显出较大的差距。从事速度训练都没有提及女子足球运动员的训练差异，单单讲了一些年龄的差异，但毕竟男女生理特点不同，故有必要对女子足球运动员的身体素质训练提出一些专门针对性强的训练方法。 足球运动与其他运动不同，跑动本身并不是最终的结果，而仅仅是获得最后结果的一种手段。荷兰足球理论认为，以提高冲刺能力某些方面因素而进行的协调性训练对跑动技术的进步有很大帮助。速度训练需要协调性，足球运动的每个动作都需要协调性，而好的协调性才能造就好的技术。协调性是足球训练实施的基础，提高协调性最有效的方法是把协调性的训练结合到足球训练中，强调肌肉训练最大的效果是使神经系统能更有效地控制肌肉运动。 3、速度训练与力量训练的结合 国外足球力量训练的重点强调为速度力量训练，尤其是力量训练中突出“快速”两个字。同样对力量训练的一些生理原理介绍中也特别提出神经系统和肌肉的协调性问题。在力量训练中要处理好力量和动作速度的问题是非常困难的，肌肉的力量和速度对于运动有着重要的
青少年足球运动员速度力量训练探析
青少年足球运动员速度力量训练探析 发表时间：2019-06-10T16:34:39.570Z 来源：《科技研究》2019年3期作者：邓春椿 [导读] 本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。 （贵州省黔南州青少年业余体校 558000） 摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。 关键词：青少年足球；速度力量训练；探析 就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。 一、速度、力量相关概念 速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。 二、速度、力量的作用 1.速度力量对进攻面的影响 进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。 2.速度力量对防守面的影响 防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。相较于进攻而言，防守较为被动。这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。 三、青少年足球运动员的速度力量训练方法 足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。如投掷界外球的出手速度、踢球过程中的摆腿速度、不同情况下的起动速度等都与运动员的个人速度、力量息息相关，其主要体现的几个方面为爆发力、起动力及反应力等。 1.青少年足球运动员的爆发力训练 爆发力指的是运动员在最短时间内克服各种阻力后展现出的最快速度，其力量的大小主要取决于肌肉群的共同作用。爆发力的提升与最大力量的展现密切相关，如果最大力量展现不够优秀，那么爆发力也不能达到理想的水平，因此，加强运动员爆发力练习也意味着需要进行最大力量的相关训练。而加强最大力量的训练方法可概为快速用力法及超等长训练两种。 首先，快速用力法的主要针对的是动作的收缩训练，即在克服一定外力的作用下，来进行青少年运动员爆发力的训练，具体到实际训练中有中等强度快速用力法与小强度快速用力法两种。中强度快速用力法的可以用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次，这种方式对于提升运动员的肌肉力量具有良好的效果。小强度快速用力是练习3-6组，每组5-10次，在练习过程中让肌肉的运用方式尽可能接近实际比赛，以达到训练效果。 其次，超等长练习也称之为超长训练法，具体是将退让练习与克制练习结合在一起的训练方法。训练过程中，肌肉先做退让动作，使得肌肉做大程度拉长，之后再转入克制动作，以达到纯力量转为爆发力的效果。实际训练的内容可采用原地纵跳、蛙跳、台阶跳、跳栏架及跳箱等方式，超长等练习的实际内容、组数及次数，可根据训练的要求及运动员的身体条件来定。 2.青少年足球运动员的起动力训练 在最短时间内，最大程度发挥下肢的肌肉力量，可称之为起动力。经过实际应用也证明，最大力量是起动力的基础，许多力量型的运动员，虽然个人身体条件不够优秀，缺乏专门的训练，然而，他们同样拥有优秀的起动力条件。而对于起动力的训练方式也有很多种，如在不同的地形条件下进行的短跑训练、沙地跑、上下坡及跑台阶等，采用各种机械进行的各种短跑练习、加速度突然改变方向跑、计时短跑、负重加速度跑及负轻杠铃跑等，利用同伴阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，除上述几种外，还包括跳深、及与跳跃相关的活动等。 3.青少年足球运动员的反应力训练 反应力指的是运动员的人体迅速制动能力，即以最快的加速度反方向的运动能力。一般人在运动过程中，肌肉链制动着人体的运动速度引发牵张反射。制动阶段，肌肉将会被拉长，加速度向心阶段，肌肉则会迅速收缩是一种高度活动的肌肉拉长、收缩过程。反应力主要包括以跳跃为主的弹跳反应力及以击打、踢踹为主的击打反应力，其主要存在的不同是来源于外界的刺激点不同。 3.1弹跳反应力的训练方式弹跳反应力在训练过程中，主要是采用超等长训练方式，其内容主要包括跳深练习与各种跳跃练习。跳深训练过程中，一般下落高度在40-70cm，采用较低高度训练，有助于最大速度练习，而采用较高高度，则有助于最大力量的练习，采用较高高度的训练方式，一周可安排2次，每次4组。各种跳跃训练过程中，运动员可以最大的速度进行原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、单足跳及连续跳台阶等。同时，还可以根据运动员实际情况，采用手持哑铃蹲跳、肩负杠铃蹲跳及负重分腿跳等来达到各种跳跃练习的目的。 3.2击打反应力的训练方式足球运动过程中主要任务是踢球，而击打反应力的训练是做好这任务的关键，具体训练过程中主要包括退让练习法与模仿练习法两种。退让练习法，指的是离心力收缩，即对抗肌力量的训练。模仿性练习法主要是针对对抗肌及击打速度的训
足球训练计划方案
精心整理 折木足球队训练计划方案 1，训练时间(每天下午17:00至19：00)礼拜六至礼拜天热身训练赛 2，训练地点：泾县稼祥中学 3，参加人员：折木队员 4 5 6 1， 2， 3， 4，20分钟（补水） 5，体能训练：追逐跑4圈（球员排成一例，慢跑，最后一名全速冲到队伍的最前面，接下了最后一名，继续向前冲刺到最前面，以此内推！30米折返跑2组！蛙跳20个一组，2组！ 仰卧起坐20个一组，2组！40分钟（补水） 6，肌肉放松恢复!
7，训练结束，总结！ 第二天：训练内容： 1：热身训练：慢跑4-5圈，热身操一组，拉韧带，20分钟（喝水） 2：2人一组：颠球（不落地，脚弓，正脚背，头，传球）20分钟（喝水） 3：游戏：“搬运工”（球员分4组对抗，在指定范围内，分别用手和脚搬运足球，至自己的出发区域，一次只能搬运一个足球，不能干扰其他搬运球员，搬运区没有足球时可夺取对方阵营的足球，1方 水20 4 52组，“鸭子步” 6 7 1 2: 3：游戏：“乌龟进洞”（球员分2组对抗，在指定范围内，把球用脚弓，长传踢进乌龟洞，进洞次数最多的组获胜，获胜者提前捡球喝水，输者受惩罚，仰卧起坐25个，蛙跳50米，（20分钟）补水！ 4：边路传中包抄射门练习：（3人一组，在指定的范围内，作2/1配合把球传到边路，边路球员接球传中，另2名球员包抄射门，要求：边路球员传中及时准确，包抄队员，穿插包抄到位，完成
射门！（训练标志桶，训练器材辅助）20分钟（补水） 5：体能训练：跑圈5圈，要求：5圈每圈时间都控制在1分45秒以内。30米折返跑2组，俯卧撑25个2组，仰卧起坐25个2组，“鸭子步”200米！（40分钟）补水！ 6：肌肉放松恢复！ 7：训练结束，总结！ 第四天：训练内容： 1 2：3 3 3人抱4 5 撑25个 6 7 第五天：训练内容： 1：热身训练：慢跑7圈，热身操一组，拉韧带，20分钟（补水） 2：高空球停球转身（要求:2人一组，队友把球踢高，队员根据球的飞行方向在球落地的同时，左右脚内侧外侧停球转身在完成动作后，同样方式，给队友作球）20分钟（补水） 3：游戏:“打猎”（球员分2组对抗，一组为狩猎者，一组为猎物，要求：在指定范围内，狩猎者追
运动员体能及其训练
运动员体能及其训练 (总分：262.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.憋气练习有利于运动员表现出 ( ) （分数：1.00） A.相对力量 B.最大力量√ C.爆发力 D.耐力 解析： 2.下面不属于克服自身体重的练习是 ( ) （分数：1.00） A.引体向上 B.倒立推起 C.使用拉力器√ D.纵跳 解析： 3.“立定三级跳远”属于 ( ) （分数：1.00） A.等长性收缩训练 B.超等长收缩训练√ C.等张性收缩训练 D.等动性收缩训练 解析： 4.金字塔式训练法是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.最大力量√ B.灵敏素质 C.柔韧素质 D.耐力素质 解析： 5.机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.爆发力 B.最大力量 C.灵敏素质 D.耐力√ 解析： 6.速度练习一般应安排在训练课的 ( ) （分数：1.00） A.前半部分√ B.任何时间 C.中间部分 D.后半部分 解析： 7.排球运动员大力发球动作中的击球是一种 ( ) （分数：1.00）
A.最大力量 B.力量耐力 C.快速力量√ D.相对力量 解析： 8.运动员出现速度障碍时，可采用的训练手段是 ( ) （分数：1.00） A.牵引跑√ B.逆风跑 C.上坡跑 D.负重跑 解析： 9.径赛运动员作高抬腿跑和小步跑练习主要是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.速度√ B.最大力量 C.耐力 D.灵敏 解析： 10.持续训练法主要用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.磷酸原供能无氧耐力 B.糖酵解供能无氧耐力 C.有氧耐力√ D.无氧耐力 解析： 二、{{B}}判断题{{/B}}(总题数：12，分数：12.00) 11.运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 12.构成体能的身体形态、机能、素质都是相互独立，互不影响的。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 13.力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 14.依据力量素质与运动专项的关系，力量素质可分为绝对力量和相对力量。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 15.发展运动员最大力量的训练强度一般控制在60%左右。 ( ) （分数：1.00）
运动员体能概念之辨析
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/488308199.html, 运动员体能概念之辨析 作者：韩春远王卫星 来源：《中国学校体育》2014年第06期 摘要：研究主要采用了文献资料、专家访谈、逻辑分析等研究方法，以运动员体能及其 训练为主要研究对象，旨在厘清运动员体能的基本概念。结论表明：1）体能是人体基本活动能力的具体表现，是指人体在先天遗传性和后天获得性的基础上，为适应不同运动需要所储存的身体能力要素，是人体各器官系统的功能在不同运动中的综合反映，包括身体形态、身体机能及运动素质三个方面，并且形态、机能和素质又均受健康水平的影响；2）运动员体能是指运动员完成高水平竞技所需要的专项力量体系及其相关素质的综合，具体表现在专项力量的提升、专项形态的塑造、专项能量的储备及相关素质的发展等方面；3）体能训练包括体能训练目标的确立、体能状态的诊断、体能训练方案的制订与实施以及体能训练效果的检查与评定等方面，具体是指身形塑造训练、运动能力训练、能量代谢训练及养护和康复性训练。 关键词：竞技体能；康复体能；体适能；体能训练 中图分类号：G845 文献标志码：A 文章编号：1004-7662（2014 ）06-0054-05 关于体能与体能训练的问题，近年来成为备受热议和关注的焦点。国内外学者们从各自的研究领域表达了对体能概念的理解。我国学者主要从系统整体的角度，对体能训练的共性问题进行梳理和总结，意在建构体能训练的整体框架。因此，研究多泛而不深，且专项针对性不足，难以满足各专项体能训练的特殊需求，致使理论研究落后于训练实践。而以美国为首的国外学者们更专注于某一素质或能力的研究，并能从训练实践的需要出发，密切为训练实践服务，如美国的力量训练研究、德国的协调能力训练研究等，但由于他们更多地关注于某一点或面的研究与突破，因而忽视了运动员体能整体性和系统性。研究的出发点和立足点不同，致使学者们对体能概念的理解仍各抒己见。因此，在进行运动员体能训练研究与探索之前，有必要对体能的概念等基本问题加以辨析，进而厘清体能的内涵与外延，明确体能内外部各要素之间的相互关系，使理论研究和体能训练实践需求紧密结合起来，既要有训练总体的设计和思考，也要有专项体能训练点和面的突破。 1 国外学者的体能观 体能一词最初形成于二战时期的美国。但由于文化的差异，英文中能找到和“体能”意义相近的词主要有physical conditioning，physical capacity，physical fitness，Physical performance，strength training and conditioning等[1-2]。 美国运动医学会（ACSM）认为，体能就是体适能，包括心肺适能、肌肉适能、柔软度及身体成分等[3]。而美国体能协会（NSCA）则把体能看成是“strength training and conditioning”。主要从力量训练和其他身体素质训练的角度出发，分别提出了训练原则、训练
业余足球训练方法大全
足球训练大全 足球体能训练 —足球运动对身体素质的需要 体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。 --- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析 --- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态； --- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中； --- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右； --- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。 --- 现代球员应具备 --- 一流球员的站立或走动时间超过45min； --- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多； --- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。 1.肌肉力量和身体协调—足球运动中，速度与几个方面紧密相关 --- 下肢肌肉爆发力； --- 动作协调能力； --- 对场上局势的洞察能力： --- 观察能力 --- 理解能力
--- 决断能力 --- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断； --- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性； --- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。 --- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。2.有氧供能系统 比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。 3. 训练负荷—教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利 --- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。 --- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的； --- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位； --- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。 例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系 --- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。
足球专项体能训练
足球专项体能训练 一、体能的释义。 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的 做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运 动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身 体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、 协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。 二、足球项目专项体能。 2.1、项目特点。 足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运 动员在一场比赛中跑动距离超过16000米，同时还要进行频繁的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术 与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯曾经具体 地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或 比赛的身体能力。 2.2、所需专项体能（主要的素质的性质） ⑴力量素质。 根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力 量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有 显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动 技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运 动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可能达到 完成技术动作所需的质量要求。 ⑵速度素质 速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段 距离或完成某―动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目， 但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往 比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动 员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛 取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的 威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的 决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑 选和衡量运动员的主要指标。 足球运动员的速度素质包括：
足球运动中的体能训练：原理及方法(上)
足球运动中的体能训练：原理及方法（上） 版权申明 作者：一个大球渣无需授权即可转载，但请自觉保留以上版权申明内容提要：1.足球运动的特点：你真的了解足球吗？ 2.足球中的能量供应：有氧无氧到底是什么鬼？ 3.足球运动中体能的概念：体能就是能跑？ 4.耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？ 5.速度与速度耐力训练：跑圈就能提高体能？ 6.力量与力量训练：如何提高力量与爆发力？ 7.柔韧性：一个被普遍忽略的要点！ -1- 足球运动的特点说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点： 1.高强度。研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。 2.间歇性。从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退
跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。3.非周期性和不规律性。运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。“丹麦的一项研究表明，球员在比赛中平均跑动距离为10. 8 公里。这与来自瑞典球员的数值非常接近，但与早先来自英国球员的数据8.7 公里和13.5 公里数值有一定的差异（Bangsbo 等，1991）。比赛中上半场所跑动的平均距离比下半场多5%。该研究同时指出，中场球员跑动的平均距离为11.4 公里，明显多于后卫（10.1 公里）和前锋（10.5 公里）的跑动距离。大多数研究人员报道每场比赛球员的总跑动距离范围是7.1 ～11.5 公里。平均来看，班斯伯等（1991）观察到球员站立的时间占总比赛时间的17.1%，低强度的跑动为35.1%，这其中包括1.7% 慢跑，17. 1% 低速跑，1. 3% 后退跑。高强度的跑动占总时间的8. 1%，其中包括5. 3% 中速跑，2. 1% 快速跑和0. 7% 冲刺跑。因此足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的
2016年中班足球训练计划
2016年第一学期中班足球训练计划 一、指导思想 兴趣和本能是天性。球是玩具，是诱发幼儿兴趣的天使。我们需要的是把足球比赛中无穷乐趣交给孩子，使他们从兴趣中得到满足。足球运动又是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出孩子之间的配合意识和团结协作的精神，开展幼儿园足球运动训练对培养幼儿对体育运动的兴趣，促进幼儿身心健康，增强体质丰富幼儿园文化生活，发展体育特长具有重要意义。 二、发展目标 1.幼儿喜欢足球运动，知道一些足球运动的明星。 2.具备一定的体能和耐力，手眼脚能够协调。 3.学习简单的传球、带球和射门。 4.具备勇往直前，不怕困难的顽强精神。 三、具体措施 周次目标措施 第二周1.熟悉足球，热爱足球。 2.了解一些足球明星。 1幼儿观察足球，了解足球特 征，自由玩球。 2.教师出示视频或图片了解 球星。 第三周1.训练幼儿熟悉球性。 2.幼儿能够听口令完成指定动作。 1.以带球为主，在带球中学习 基本技术动作和带球方法。 2.对幼儿进行分组编排队形。 第四周 1.加强幼儿的体能。 1.学做简单的专项准备活动。
2.掌握正确的体能训练方法。2锻炼幼儿的体能，掌握快 跑、深蹲、拉伸等。 第五周1.继续培养幼儿对足球运动的兴趣。 2.掌握正确的带球方法。 1.幼儿自由带球或两两合作 玩球。 2.集中教学，教师示范正确的 带球方法，幼儿练习。 第六周 第七周1.掌握正确的带球方法。 2.能够听口令完成指定动作。 1.幼儿自己自由练习带球，教 师巡视指导。 2.教师把幼儿分成四组进行 动作训练。 第八周1.掌握正确的带球方法。 2.能够掌握绕障碍带球的方法 1.幼儿自己自由练习带球，教 师巡视指导。 2.集中教学，教师示范正确的 带球方法，幼儿练习。 第九周1加强幼儿的带球技能。 2.掌握多种带球的方法。 1.幼儿在教师的带领和引导 下练习带球。 2.集中教学，教师讲解多种带 球方法，幼儿并练习。 第十周1.加强体能训练，提高幼儿身体素质。 2.掌握正确的传球的方法。 1.幼儿分组进行体能训练慢 跑、快跑、跳。 2.集中教学，教师示范正确的 传球方法，幼儿练习。 第十一周 1.了解守门员的职责和基本动作技能。 2.掌握扑球的正确方法。1.手型训练。 2.自由训练。
足球运动员的速度耐力训练方法
足球运动员的速度耐力训练方法 1、交替带球冲刺法 以6-10名队员为一组，一分为二，两队在20-30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人(其中一人进行带球跑)，相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5-7次触球练习。在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。 2、接球冲刺跑 三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B 将球踢给C，依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。 3、攻守练习法 五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。 类似此种方法的速度耐力练习还有很多，朋友们可以根据自身的人数和特点编排适合自己的练习方式，但是，总的原则是，在进行练习的时候，尤其是在进行冲刺的时候，要根据自己的身体状况，
逐渐的加大冲刺的强度，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。 猜你喜欢：
足球运动员腿部力量练习方法
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。 小腿肌肉群的力量练习 1、提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立 5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。 3、单脚跳十字 原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。 体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。 大肌肉群的力量练习方法： 1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门
足球体能训练计划
足球体能训练计划 足球体能训练计划一：足球体能训练提升计划 力量训练 一、上肢力量练习 1. 头手倒立 2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5. 俯卧撑 6. 引体向上 7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） 8. 哑铃/杠铃弯举 9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） 10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） 11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) 12. 远距离传球和射门练习 13. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。 14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习
15. 两人不倒地的角斗 二、腰腹力量练习 1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。 2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。 3. 仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。 4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 5. 跳起空中转体和收腹用力顶球。 三、跳跃训练 1. 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 2. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 3. 单腿或双腿起跳的跳高练习。 4. 连续向前并腿跳。 5. 两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 6. 双腿并拢然后向前后左右跳越球。 7. 两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。 8. 两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。 9. 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 10. 两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。
浅谈体操运动员体能训练的方法
攻读博士、硕士学位研究生试卷（作业）封面（2009 至2010 学年度第一学期） 题目浅谈体操运动员体能训练的方法 科目运动训练学及其进展 姓名邹学亮 专业体育教育训练学 入学年月2009年9月
浅谈体操运动员体能训练的方法 （西北师范大学体育学院邹学亮甘肃兰州 730000） 摘要:体能训练是运动员训练整体中的一个重要组成部分。在运动员训练过程中，既要遵循各项素质对身体的内在要求,也要控制好各项素质协调，有效的发挥，以最大限度地克服不相关因素间的影响，使得身体训练达到最佳效果状态。 关键词:运动员;体能;训练 体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有良好的体能保证，技能训练、战术训练等必将流于形式;没有高效的体能训练，体育运动竞技能力的提高就难以保证。首先，现代竞技运动的一个重要特征就是要求运动员不断掌握最先进的技战术，而作为运动能力？主要因素的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等项的发展水平，对此起着决定性作用。运动员系统训练延续的过程,就是运动员成长的过程。训练实践证明,人体各项身体素质之间不但存在相互促进、相互制约、相辅相成的关系,而且各项身体素质本身的改善和提高也存在着自身规律。因此,体能训练内容、方法、手段、负荷量的科学组合并与专项运动训练相结合,是获得体能训练最佳效果的关键。 1 体能训练的意义及作用 体操项目队运动员体能要求较高，想要提高成绩必须有一个良好的体能作基础。体能训练的内容、方法、手段的选用,要严格服从于其专项的特点和专项运动能力提高的需要才能发挥积极作用。 （1)只有通过多年的、系统的大运动量、大强度的科学训练,（三从一大原则）才能全面提高技能，创造出优异的成绩。为运动成绩的提高提供可能。 （2)体能训练的目的实际上是促使运动员有机体各组织、器官、系统功能的协调和全面发展,以适应不同项目的不同要求,而这些专项要求只有通过身体训练而又与专项训练紧密结合,才可提供运动员掌握复杂的、先进运动技术、战术的可能。 （3)体能训练是改善和提高人体运动机能,逐步达到专项成绩目标要求极其艰苦的训练过程,这个过程对人的意志品质的锻炼和影响是极其深刻的。通过体能训练反复、多次的运动极限的冲击,克服生理障碍,磨炼体操运动员的顽强拼搏的意志品质,为取得优异的运动成绩创造条件。