足球运动员的柔韧性训练
足球运动员的柔韧性训练方法
足球运动员的柔韧性训练方法柔韧性是足球运动员身体素质的重要组成部分，对于提高运动员的灵活性、减少受伤风险以及提升运动表现都起到关键作用。
在足球比赛中，运动员需要频繁地进行跑动、转身、跳跃等动作，因此具备良好的柔韧性对于他们来说至关重要。
本文将介绍几种常见的足球运动员柔韧性训练方法。
1. 静态拉伸静态拉伸是一种常见的柔韧性训练方法，通过拉伸肌肉以增加其伸展程度。
足球运动员可以选择针对不同部位的肌肉进行静态拉伸，如腿部的大腿后侧肌群、腓肠肌等。
在进行静态拉伸时，运动员应该保持舒适的姿势，并持续保持拉伸动作约30秒钟。
这样可以帮助肌肉逐渐放松并增加其柔韧性。
2. 动态拉伸与静态拉伸不同，动态拉伸是一种更加活跃的柔韧性训练方法。
它通过模拟运动中的动作来增加肌肉的伸展能力。
例如，足球运动员可以进行踢腿、摆臂等动作来拉伸相应的肌肉。
动态拉伸不仅可以提高柔韧性，还可以增加肌肉的活动范围和关节的稳定性，从而减少运动损伤的风险。
3. 瑜伽瑜伽是一种综合性的身体训练方法，可以帮助足球运动员提高柔韧性和身体平衡能力。
通过瑜伽的不同体式，运动员可以拉伸全身各个部位的肌肉，同时也可以锻炼核心肌群的力量和稳定性。
瑜伽还有助于提高运动员的呼吸控制能力，使他们在比赛中更加专注和冷静。
4. 柔韧性训练设备除了传统的拉伸方法外，现在还有许多专门设计的柔韧性训练设备可以帮助足球运动员进行训练。
例如，拉力带、柔韧性滚轮等。
这些设备可以提供不同程度的拉伸力度，运动员可以根据自己的需要进行调整。
使用这些设备进行柔韧性训练可以更加有针对性地拉伸特定部位的肌肉，从而更好地提高柔韧性。
总结起来，足球运动员的柔韧性训练方法多种多样，可以根据个人需求和喜好进行选择。
无论是静态拉伸、动态拉伸、瑜伽还是使用柔韧性训练设备，都可以帮助足球运动员提高柔韧性，从而在比赛中发挥出更好的表现。
柔韧性训练应该成为足球运动员训练计划中不可或缺的一部分，只有具备良好的柔韧性，他们才能更好地适应比赛的需要，减少运动损伤的风险，提高竞技水平。
足球身体素质训练教案
足球身体素质训练教案1. 引言足球是一项需要全面身体素质的运动项目，包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和力量等。
为了提高球员的身体素质，制定一个科学合理的训练教案至关重要。
本文将介绍一个针对足球身体素质训练的教案，以帮助球员全面提升他们的表现水平。
2. 训练目标本教案的训练目标是提高球员在比赛中的身体素质，包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和力量。
通过有针对性的训练，球员将能够更好地适应比赛的强度和节奏，提高反应速度和爆发力，并减少受伤的风险。
3. 训练内容3.1 耐力训练耐力是足球运动中至关重要的因素之一，能够在比赛中持续发挥出色至关重要。
耐力训练可以包括长跑、间歇训练和游泳等有氧运动，以及草地上的跑步和球场上的有球训练等。
这些训练可以帮助球员提高心肺功能和抗疲劳能力。
3.2 速度训练在足球比赛中，快速反应和爆发速度至关重要。
为了提高速度，可以进行短跑训练、爬山训练和踢球比赛中的短跑训练等。
这些训练旨在提高球员的加速度和最高速度，并帮助他们在比赛中更好地利用速度优势。
3.3 敏捷性训练敏捷性是足球比赛中的关键能力之一，涉及到灵活的身体控制和迅速的方向变化。
敏捷性训练可以包括绕桩训练、快速转向训练和障碍物训练等。
这些训练可以帮助球员提高灵活性和敏捷性，并在比赛中更好地应对变幻莫测的局面。
3.4 柔韧性训练柔韧性对足球运动员来说非常重要，可以帮助他们更好地完成各种动作，减少受伤的风险。
柔韧性训练可以包括拉伸运动、瑜伽和平衡训练等。
这些训练可以增加球员的关节灵活性和肌肉弹性，提高他们的身体控制能力。
3.5 力量训练力量是足球运动员在比赛中展现自己的重要因素之一，包括身体力量和爆发力。
力量训练可以包括重量训练、核心肌群训练和爆发力训练等。
这些训练可以帮助球员提高踢球力量、肢体对抗的能力和爆发力，从而更好地应对比赛中的身体接触。
4. 训练计划在制定训练计划时，应根据球员的身体状况和比赛日程合理安排训练内容和强度。
足球训练方案
足球训练方案足球，这一被誉为“世界第一运动”的体育项目，正吸引着越来越多的关注和参与。
无论是在世界杯的赛场上，还是在日常的体育活动中，足球都展现出了其独特的魅力。
然而，要想在足球场上展现出高超的技艺，需要经过系统而科学的训练。
本文将为你提供一份全面的足球训练方案，帮助你提升足球技能，享受足球的乐趣。
一、基础体能训练1. 有氧耐力训练：跑步是提高心肺功能和耐力的有效方式。
可以进行长跑、间歇跑等训练，逐渐增加训练强度和时间。
2. 力量训练：通过重量训练增强腿部、腹部和背部的肌肉力量，有助于提高射门、拦截等动作的爆发力。
3. 柔韧性训练：进行伸展和瑜伽练习，增加肌肉和关节的柔韧性，预防受伤。
二、技术训练1. 传球和接球：传球和接球是足球比赛中的基础技能。
练习准确、快速的传球，以及用不同部位接球的能力。
2. 射门：射门是决定比赛胜负的关键。
练习在不同角度、距离下准确、有力地射门。
3. 控球：控球技术的好坏直接影响球员在场上的表现。
通过练习多种控球技巧，提高对球的控制能力。
4. 头球：头球是进攻和防守的有效手段。
练习用正确姿势和技巧顶球，提高头球解围和头球攻门的能力。
三、战术训练1. 进攻战术：学习如何通过传球、跑位等手段制造进攻机会，提高进攻效率。
2. 防守战术：了解如何进行盯人、区域防守等，增强防守能力，降低对手进攻的机会。
3. 定位球战术：定位球（如角球、任意球）是比赛中的重要得分手段。
学习如何有效地组织定位球进攻和防守。
四、心理素质训练1. 自信心培养：通过心理暗示、自我激励等方法，提高自信心，在比赛中发挥出最佳水平。
2. 应变能力：在比赛中，面对突发情况，如对手的突然袭击、裁判的误判等，需要有快速的应变能力。
通过模拟比赛场景进行训练，提高应变能力。
3. 集中注意力：在激烈的比赛中，保持高度集中的注意力是至关重要的。
通过冥想、呼吸练习等方法，提高集中注意力的能力。
4. 团队合作：足球是一项团队运动，需要球员之间相互信任、协作。
足球运动中的身体素质要求详解
足球运动中的身体素质要求详解足球是一项需要全身协调运动的体育项目，它不仅需要技术娴熟的球员，还要求球员具备一定的身体素质。
在足球比赛中，身体素质的优劣往往决定着球员的表现和比赛结果。
本文将详解足球运动中的身体素质要求，从力量、速度、耐力和灵活性四个方面进行阐述。
一、力量力量是足球运动中不可或缺的身体素质之一。
足球比赛中，球员需要用力量来抢夺球权、争顶球和抵挡对手的防守。
强大的力量可以让球员在身体对抗中占据优势，提高球队的进攻和防守效果。
在足球训练中，力量的培养主要通过体能训练和力量训练来实现。
体能训练包括有氧运动和无氧运动，如长跑、游泳、跳绳等，可以提高球员的肌肉耐力和心肺功能。
力量训练则主要包括举重、引体向上、腿部训练等，可以增强球员的爆发力和肌肉力量。
二、速度速度是足球运动中的关键身体素质之一。
在比赛中，球员需要快速奔跑、变向和冲刺，以便在进攻和防守中抢占有利位置。
快速的速度可以让球员更好地与对手竞争，提高球队的进攻效率和防守能力。
为了提高速度，球员需要进行爆发力训练和速度训练。
爆发力训练主要包括起跑训练、爆发跑和爆发跳等，可以提高球员的爆发力和加速度。
速度训练则主要包括短跑、绕桩跑和间歇训练等，可以提高球员的速度和敏捷性。
三、耐力耐力是足球运动中必不可少的身体素质之一。
足球比赛时间长，球员需要在比赛中保持高强度的运动，而不是短时间内迅速耗尽体力。
良好的耐力可以让球员在比赛中持续发挥高水平，提高球队的整体竞技能力。
为了提高耐力，球员需要进行有氧运动和无氧运动的训练。
有氧运动包括长跑、游泳、骑行等，可以提高球员的心肺功能和肌肉耐力。
无氧运动则主要包括高强度间歇训练和爆发力训练，可以提高球员的短时间内的爆发力和耐力。
四、灵活性灵活性是足球运动中的重要身体素质之一。
在比赛中，球员需要频繁地进行变向、转身和拉伸动作，而灵活的身体可以让球员更好地适应比赛节奏和变化，提高球队的进攻和防守效果。
为了提高灵活性，球员需要进行拉伸和柔韧性训练。
体训足球专项训练方案
一、指导思想为了提高运动员的足球专项技能，培养运动员的身体素质和团队协作精神，特制定本训练方案。
通过科学的训练方法，使运动员在足球专项技能、体能、心理等方面得到全面提高，为参加各类足球比赛和选拔做准备。
二、训练目标1. 提高运动员的足球专项技能，包括传球、射门、带球、抢断等；2. 增强运动员的体能，提高运动员的耐力、速度、力量、柔韧性等；3. 培养运动员的团队协作精神，提高战术意识和执行力；4. 提升运动员的心理素质，使其在面对比赛压力时保持良好的心态。
三、训练内容1. 技能训练（1）传球训练：练习各种传球技巧，如长传、短传、地面传球、空中传球等。
（2）射门训练：练习各种射门技巧，如低射、高射、远射、点球等。
（3）带球训练：练习带球技巧，如盘带、变速、变向等。
（4）抢断训练：练习抢断技巧，如拦截、封堵、断球等。
2. 体能训练（1）有氧耐力训练：长跑、变速跑、折返跑等。
（2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等。
（3）速度训练：冲刺跑、折返跑、变速跑等。
（4）柔韧性训练：瑜伽、普拉提、拉伸等。
3. 战术训练（1）阵型练习：练习不同阵型的站位和配合。
（2）进攻战术：练习快攻、长传冲吊、边路突破等。
（3）防守战术：练习人盯人防守、区域防守、高位防守等。
（4）比赛模拟：进行模拟比赛，提高实战能力。
四、训练计划1. 训练时间：每周训练5天，每天训练2小时。
2. 训练强度：根据运动员的身体状况和训练进度，逐步提高训练强度。
3. 训练方法：（1）循环训练法：将各项训练内容进行循环练习，提高运动员的技能和体能。
（2）分组训练法：将运动员按照技术水平、体能状况等进行分组，有针对性地进行训练。
（3）比赛训练法：通过模拟比赛，提高运动员的实战能力和心理素质。
五、训练评估1. 定期对运动员的技能、体能、心理等方面进行评估，及时调整训练计划。
2. 参加各类足球比赛，检验训练成果，不断提高运动员的竞技水平。
3. 对运动员的训练情况进行反馈，帮助运动员调整训练方法和心态。
足球运动中的身体素质培养与训练方法
足球运动中的身体素质培养与训练方法足球是一项需要综合身体素质的运动，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的要求。
在足球比赛中，身体素质的好坏直接影响着球员的表现和成绩。
因此，足球运动员在训练中需要注重身体素质的培养和提高。
本文将介绍一些常用的身体素质培养与训练方法。
一、力量训练力量是足球运动中不可或缺的一个方面。
足球运动员需要具备一定的爆发力和抗压能力，以应对比赛中的各种挑战。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
此外，还可以采用爆发力训练，如跳跃训练和冲刺训练，以提高球员的爆发力和加速度。
二、速度训练速度是足球比赛中的重要因素之一。
快速的奔跑和灵活的移动能力可以让球员更好地发挥自己的技术和战术。
为了提高速度，可以进行短跑、阻力训练和爆发力训练等。
此外，还可以通过技术训练来提高球员的加速度和敏捷性。
三、耐力训练足球比赛通常持续90分钟，对球员的耐力要求非常高。
为了提高球员的耐力，可以进行长跑、间歇训练和有氧运动等。
此外，还可以通过游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能，提高球员的耐力水平。
四、灵敏度训练灵敏度是足球比赛中非常重要的一个方面。
球员需要具备快速反应和灵活的身体控制能力，以应对比赛中的各种变化。
为了提高灵敏度，可以进行敏捷训练和平衡训练等。
此外，还可以通过技术训练和战术训练来提高球员的灵敏度和反应速度。
五、柔韧性训练柔韧性是足球运动中一个容易被忽视的方面，但它对于球员的表现和受伤风险有着重要的影响。
良好的柔韧性可以提高球员的灵活性和防止受伤。
为了提高柔韧性，可以进行拉伸训练和瑜伽等。
此外，还可以通过按摩和热身运动来增加肌肉的柔韧性。
综上所述，足球运动中的身体素质培养与训练方法是多种多样的。
力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧性训练等都是提高足球运动员身体素质的有效方法。
在实际训练中，应根据个人情况和训练目标进行合理的安排和组合。
通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，相信每个足球运动员都能够提高自己的身体素质，取得更好的成绩。
如何提高足球运动的身体素质与技术水平
如何提高足球运动的身体素质与技术水平足球是一项需要良好身体素质和高水平技术的运动。
要成为一名优秀的足球运动员，不仅需要具备出色的体能，还需要精湛的技术。
本文将探讨如何提高足球运动的身体素质与技术水平。
一、身体素质的提高1. 有氧运动：足球是一项需要长时间奔跑的运动，因此有氧运动是提高体能的关键。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和耐力。
2. 爆发力训练：足球比赛中需要频繁的爆发力，例如冲刺、抢球等。
可以通过跳跃、蹲起、深蹲等训练来提高爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟即可。
3. 平衡与灵活性训练：足球运动需要良好的平衡和灵活性。
可以进行瑜伽、拉伸、平衡板训练等，帮助提高身体的平衡感和柔韧性。
4. 力量训练：足球运动需要一定的力量，例如抢断、传球等。
可以进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
二、技术水平的提高1. 基本功训练：足球技术的基础是控球、传球、射门等基本功。
可以通过反复练习来提高基本功的熟练度。
例如，每天练习控球100次、传球50次、射门30次，坚持下去，技术水平必然会有所提高。
2. 观看比赛与学习：观看足球比赛是提高技术水平的好方法。
通过观看专业球员的比赛，学习他们的技术动作、战术配合等，可以提高自己的技术水平。
此外，还可以通过观看足球教学视频、阅读相关书籍等方式来学习足球技术。
3. 参加训练与比赛：提高技术水平最重要的是实践。
参加足球训练和比赛，与其他球员进行交流和切磋，可以不断提高自己的技术水平。
同时，通过参加比赛，可以更好地了解自己的不足之处，有针对性地进行技术训练。
4. 跟随教练指导：有一位专业的足球教练指导是非常重要的。
教练可以根据你的实际情况制定训练计划，指导你的技术动作，帮助你提高技术水平。
与教练保持良好的沟通和互动，积极接受指导和建议，将有助于你的进步。
总结起来，要提高足球运动的身体素质与技术水平，需要注重身体素质的训练和技术的练习。
探究女子足球运动员的柔韧素质训练
４ 动作要求 。在完 成 动作 的 、 时候 ，必 须 保 证 动作 要 规范 、 正 确、 到位 ， 切忌 操 之过 急 ， 力过 用 度而导致受伤 。
七、 论 结
五、 柔韧素质的训练方法 １ 动力性 拉伸法 。指有 节 奏 、 的 、通 过多次 重复 同一 动作 的练 习 ，使 软组织 逐渐 的被拉 长 的练 习 方 法 。又 分 为 主 动 拉 伸 和 被 动
☆ 训练衙宽
搽究女子足璃运动员的柔韧素质训练
口孙庆梅 乔月枝 周亢亢
女 子 足 球 运 动 员 柔 韧 素 质 训 练 的 重 要 性
一
、
竞 技体育 比赛 中 ，运 动员柔 韧 素质 水平 的高低 ，关键 时刻往 往 能起 到决定 比赛成 绩 的作用 。那 么 ， 于一 名足球 运动 员而 言 ， 对 特 别是 女子足球 运 动员来 说 ，柔 韧 素质尤 为重要 。 因为柔韧 素质 水 平高， 肉、 肌 韧带 的 弹性 就 好 ， 收 缩力就越 大 ，关 节灵 活性 也就越 高， 动作幅 度就越 大 ， 动作 的效果
拉伸两种 。 ２ 静 力性拉 伸法 。指 先通 过 、 缓慢 的动力性 拉伸 动作将 肌 肉等 软组织 拉长 ，当拉 伸到一 定程 度 的 时 候 要 暂 时 静 止 不 动 ，使 这 些 软 组 织 得 到 一 个 持 续 被 拉 长 的 机 会 的练 习方法 。也 可分 为主动拉国内情 况 目前 ，在我 国女 足队伍 的 日 常训练 中 ， 韧 素质训 练的 比重 ， 柔 远 远低于 力量素 质和 耐力 素质训 练的 比重 。究其原 因 ， 主要是 因为 柔 韧素质 训练 的效果 不如 力量素 质 和 耐力 素 质 的训 练效 果 明显 ， 所 以往往 容易被忽视 。这些 年来 ， 我们 一直 强调欧 美等 女足 强 国队 员 的身高 和力量 比我 们好 ，把失 败 的原 因简单地 归结 为我们 的力 量远远 落后于她们 。不错 ， 比这 相 些 国 家 ，我 们 的 力 量 素 质 确 实 不 如他们 。但 是 ， 决定 比赛结果 的因 素有 很多 ，力量 素质 只是其 中 的 个 方面 。如果 把素 质训练 过多 的集 中 在 力 量 训 练 上 ，结 果 是 力 量素 质提 高 了 ，但 是专 项素 质水 平却下 降了。这样 的话 ， 不但专项 技 术 的 协 调 性 受 到 破 坏 ， 而且 还 容易 出现运 动损 伤 ，直 接造成 运 动成绩 的停滞 和下降 。 三、 柔韧素质的影 响因素 １关 节 的构造 及其周 围组 织 、 的伸展性 。关节 活动幅度 的大小 ， 与 关 节 的 解 剖 结 构 特 点 、关 节 周 围 组 织 的体 积 以 及 跨 关 节 的 韧 带、 肌腱 、 肉和皮 肤 的伸展性 等 肌 生理状 况有 关 。关 节面结 构是 影 响柔韧 性 的重要 因素 ，主要 由遗 传因 素决定 ，但训 练可 以使关 节 软骨增厚 。 关节 周围体积增大 。 如 果皮下脂 肪含 量或结 缔组 织过 多 都将影 响ｌ 关节 的活动 幅度 使 临近
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足球运动员的柔韧性训练柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。
柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。
良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。
然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。
所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。
这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。
伸展练习伸展练习是拉长肌肉的练习。
伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。
动作正确，练习效果才好。
作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。
伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。
正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。
1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。
2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。
提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。
3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。
伸展练习的作用1.提高机体的适应性。
2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。
3.提高生理、心理的放松能力。
4.促进发展本体知觉。
5.减少关节损伤、肌肉劳损。
6.减少旧伤复发。
7.减少肌肉酸痛。
8.减少肌肉紧程度。
伸展练习的类型五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。
静力性拉伸保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。
坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。
静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。
分三个阶段：1.轻压:轻轻拉伸肌肉。
2.增加幅度：增加拉伸幅度。
有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
3.用力拉：有时会很痛。
如果确实很疼，可以不做。
动力拉伸跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。
会引起疼痛和损伤。
但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。
被动拉伸由同伴或利用其他设备帮助练习。
（PNF）伸展练习由同伴协助做被动拉伸。
无同伴时可用器材完成拉伸练习。
例如，仰卧姿势高举一腿，用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近，可拉伸股后肌群。
主动拉伸队员主动用力拉伸练习，例如：坐姿，手握脚尖，用力体前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。
前庭神经性易化作用伸展协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时，均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。
这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。
这种方法的另一个好处是：由于收缩肌的等长收缩，从而增加了肌肉的力量。
这种伸展性的练习需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练习下面列举适合足球运动员的伸展练习，为易于了解，每一个练习均符有图示和说明。
在进行伸展练习前应先看下列出的要求。
伸展练习的要求首先确保安全，防止受伤制定现实特定的目标服装宽松舒适练习前做好充分的准备活动积极的训练态度练习伸展专门的肌群开始缓慢用力拉伸，以免用力过猛造成损伤集中精力，认真体会与同伴做伸展练习时，互相注意，预防损伤开始练习、结束练习都要认真仔细提示伸展练习应循序渐进，相对难度较大、有损伤危险的练习应安排在后。
随后的伸展练习对一般运动员或优秀运动员来说都是容易造成损伤的。
同伴协助练习时，对用力的方向应格外注意。
绝对不能损伤关节。
符号为确保安全，每一种伸展练习都有特定的符号，练习时，请参阅下列符号解释。
符号解释=背部有伤禁止此项练习=膝盖有伤禁止此项练习=警告：此项练习对身体状态一般的运动员和有旧伤的运动员是危险的。
此项练习只适用于身体状况好的运动员。
1.足弓伸展练习练习步骤：（1）站立距离2~3步。
（2）前腿屈，后腿蹬。
（3）双手扶墙，身体稍前倾。
（4）后腿全脚掌着地。
（5）呼气时提踵，将重心落在后腿前脚掌上，向下用力。
（6）持续一会儿，放松。
2.脚尖拉伸练习步骤：（1）直立坐在椅子上或盘腿坐在地板上。
（2）一手握住踝关节或脚后跟。
（3）另一只手握住脚尖。
（4）呼气时，慢慢用力靠近身体。
（5）持续一会儿，放松。
3.踝关节、小腿前侧肌群伸展练习练习步骤：（1）直立，一腿向前。
（2）脚背伸直，前脚脚尖着地。
（3）呼气时，重心前倾，用力下压。
（4）持续一会儿，放松。
4.踝关节、小腿后侧肌群伸展练习练习步骤：（1）直立，两手掐腰，如必须可利用墙保持身体平衡。
（2）脚稍外转，脚外侧着地。
（3）呼气时，脚慢慢翻，用力下压。
（5）持续一会儿，放松。
5.跟腱练习练习步骤：（1）体前屈，两手撑地。
（2）两手向脚靠近抬起臀部成三角形，也可两肘或头撑地。
（3）两脚交替提踵、落地。
后一种练习常采用两脚有节奏方式进行，易造成疼痛。
练习步骤：（1）平躺，一腿高举。
（2）同伴两脚站在你另一腿的两侧，一手抓住脚跟，另一手抵住前脚掌并握住脚趾。
（3）当同伴用力下压时呼气，腿要伸直。
（5）持续一会儿，放松。
6.压腿练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）一腿伸直，另一腿盘腿、脚顶另一侧腹股沟。
（3）呼气时，腿伸直，用力后压。
（4）呼气时，前倾，手抓住脚。
（5）持续一会儿，放松。
7.腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）平躺，身体正直。
（2）呼气时，一腿高举，保持臀部着地。
（3）同伴用力按住你的膝关节，另一只手抓住你举起来的腿。
（4）当同伴举起你腿时呼气（两腿必须伸直，臀部着地）与同伴保持沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）平躺，两腿屈曲，脚跟靠近臀部。
（2）呼气时，一腿上举。
（3）抓住大腿后部。
（4）呼气时，缓慢将腿拉向脸部，腿伸直。
（5）持续一会儿，放松。
如果你背部有伤，上举腿可屈并慢慢放下。
腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）右腿屈膝，将右脚脚背靠近臀部。
（3）右膝外侧下压，小腿贴地。
（4）右脚跟顶住左腿侧，左腿伸直，右膝屈成90°。
（5）呼气时，左腿伸直，弯腰上体下压。
（6）持续一会儿，放松。
8.收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿屈膝，脚跟相抵。
（2）抓住脚或踝关节，用力向上体拉。
（3）呼气时，体前倾，不要抬起臀部，胸部尽力向地面靠。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直，坐在地上。
（2）两腿尽力分开。
（3）呼气时，身体两侧左右压腿，躯干、两腿伸直。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿。
（2）屈膝，两脚掌相抵，用力拉向臀部。
（3）同伴与你面对，两手扶在你的大腿侧。
（4）呼气时，同伴用力压住两腿，与同伴沟通，小心仔细。
（5）持续一会儿，放松。
9.股四头肌伸展练习练习步骤：（1）直立，一手扶墙，保持身体平衡。
（2）一腿屈，脚跟靠近臀部。
（3）直立腿微屈。
（4）呼气时，手抓住脚背用力压。
（5）持续一会儿，放松。
股四头肌伸展练习练习步骤：（1）俯卧姿，一腿屈。
（2）同伴在你身体一侧，一手置于臀部，另一手抓住踝关节。
（3）同伴用力下压时呼气。
（4）持续一会儿，放松。
10.臀后肌群屈伸展练习练习步骤：（1）上体正直，两腿开立，相距60厘米。
（2）右腿右转90°，侧向直立，并保持脚尖、脚踝与身体在一条直线上。
（3）右腿屈膝，左脚脚背着地。
（4）两手卡腰（可根据个人习惯，也可一手扶膝，一手扶臀）。
（5）呼气时，缓慢下压或左侧臀部靠近地面。
（6）持续一会儿，放松。
臀部肌群屈伸展练习一练习步骤：（1）俯卧姿，身体伸展。
（2）同伴立于体侧，直立或一腿直立，一腿放松姿势，一手扶住你的膝关节，另一手轻放在臀部上。
（3）当同伴用力压住你的躯干，慢慢地举高腿部，这时呼气，收缩臀大肌。
（4）持续一会儿，放松。
11.臀部、一侧臀部伸展练习练习步骤：（1）平躺，左腿叠在右膝上。
（2）吸气时，屈右膝，用力后顶。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）平躺，两腿上举，两臂侧平举伸展。
（2）吸气时，慢慢将两腿放在同一侧，此时，两肘，头，两臂不要离地。
（3）持续一会儿，放松。
12.腹部肌群、臀部肌群伸展练习练习步骤：（1）跪撑姿势，脚背着地。
（2）两手掌置于臀部。
（3）呼气时，后仰，挺腹，收缩臀大肌。
（4）呼气时，上体和头继续后仰，嘴，手从臀部滑至脚跟。
（5）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）俯卧姿，两臂前伸，身体伸展。
（2）同伴两脚开立，站于你髋骨两侧，面向你的脚部。
（3）同伴屈膝弯腰抓住你的踝关节或小腿前侧。
（4）呼气时，臀大肌收缩，慢慢将膝关节抬离地面与同伴沟通慢慢用力。
（5）持续一会儿，放松。
13.臀后肌群屈伸展练习练习步骤：（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）手扶腘窝。
（4）呼气时，双手向胸肩部拉向膝关节，臀部离开地面。
（5）呼气时，缓慢地将两腿放下。
（6）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）同伴位置在你的身体一侧，一手扶腘绳肌，一手抓住脚跟。
（4）当同伴将用力下压时，呼气。
（5）将两腿缓慢伸直，呼气。
（6）持续一会儿，放松。
14.体侧屈伸展练习练习步骤：（1）身体正直，两脚开立，两手上举握紧。
（2）呼气时，体侧屈。
（3）持续一会儿，放松。
15.前背肌伸展练习练习步骤：（1）身体正直，两脚开立与肩同宽，相距90厘米，弯腰，肩与腰基本在一水平面上，两手高于肩。
（2）呼气时，腿伸直，两臂伸直，两手抓住扶手，背部伸展。
（3）呼气时，充分伸展肩，用力下压，背成弓形。
（4）持续一会儿，放松。
16.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）平躺，两腿并拢，屈膝（2）双手交叉，置于脑后。
（3）呼气时，收腹，低头含胸，但肩部不要离开地面。
（4）持续一会儿，放松。
17.颈前肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，头后仰。
（2）双手扶前额。
（3）呼气时，用力后压。
（4）持续一会儿，放松。
18.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，左臂屈于身后。
（2）右手在身后抓住左手肘关节。
（3）呼气时，用力向右拉左臂，头右侧转，注意左臂不要放松，保持用力。
（4）持续一会儿，放松。
19.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）上体正直，坐立，屈肘，两手交叉叠于头后。
（2）同伴位于你身后，两手抓住双肘。
（3）同伴轻轻用力后拉两肘，呼气，与同伴沟通，轻轻用力。
（4）持续一会儿，放松。
20.肩部前侧肌伸展练习练习步骤：（1）上体正直，坐于地板，双手在臀后30厘米处撑地五指分开，手掌撑地，双腿前伸。
（2）双手用力推，身体滑至极限，呼气。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）上体正直，坐姿或双膝着地、跪地，双手置于背后。
（2）同伴抓住你双手用力向后向上拉，与同伴沟通，轻轻用力。
（3）持续一会儿，放松。
21.肩侧肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，一臂平举与肩同高。
（2）屈臂，手扶异侧肩。
（3）另一手抓住屈臂肘部。