有氧训练
有氧训练(运动疗法课件)
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
有氧体能训练计划方案
有氧体能训练计划方案有氧体能训练是一种强化心血管和呼吸系统的训练方法，可以提高身体的耐力和心肺功能。
制定一个有效的有氧体能训练计划可以帮助你达到健康和健美的目标。
以下是一个700字的有氧体能训练计划方案。
周一：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：选择一个您喜欢的有氧运动，如跑步、脚踏车或游泳。
进行30分钟的有氧运动，保持中等至高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周二：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跳绳、踏步或椭圆机。
进行1分钟的高强度运动，接着进行1分钟的低强度或休息。
重复这个训练组合，进行15-20分钟。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周三：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周四：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跑步、划船或跳舞。
进行30分钟的有氧运动，每分钟轮流进行20秒的高强度运动和40秒的低强度或休息。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周五：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周六：休息周日：休息或进行轻松活动，如散步或瑜伽。
建议您每周进行5-6天的有氧体能训练，每次持续30分钟以上。
同时，每次训练前进行5分钟的热身活动，以减少受伤风险。
每次训练后进行5-10分钟的放松活动，以帮助肌肉恢复并改善柔韧性。
此外，要记得保持水分摄入和饮食均衡，以满足身体的能量需求。
有氧训练个重要动作要点
有氧训练个重要动作要点有氧训练是一项重要的健身活动，它能够有效提高心肺功能，增强肺活量，并帮助我们保持健康的体重。
在有氧训练中，有几个关键的动作要点需要特别注意。
下面将详细介绍这些要点，希望能够帮助到大家。
第一个动作是慢跑。
慢跑是一种相对较轻松的有氧训练方式，非常适合初学者。
在慢跑时，我们需要保持均匀的呼吸和放松的身体姿势。
首先，我们需要注意呼吸，尽量使呼吸变得深而有节奏。
同时，保持身体直立，肩膀放松，双臂自然摆动。
另外，我们需要注意脚步的落地方式，尽量做到轻柔而平稳，避免过度用力导致关节受伤。
第二个动作是跳绳。
跳绳是一项非常好的有氧训练，既可以锻炼心肺功能，又可以提高协调性。
在跳绳时，我们需要注意手部与脚部的配合动作。
首先，我们需要将跳绳绳索握紧，保持适当的张力。
同时，手臂自然下垂，并且与身体保持一定距离。
接下来，我们需要注意双脚的起跳和落地。
起跳时，双脚要用力蹬地，同时保持双脚的协调动作。
落地时，要在脚掌着地，减少冲击力，避免对关节造成损伤。
第三个动作是有氧舞蹈。
有氧舞蹈是一项充满活力的有氧训练方式，它不仅能够锻炼心肺功能，还可以提高身体的协调性和灵活性。
在有氧舞蹈时，首先我们需要注意身体的姿势。
保持身体直立，挺胸收腹，同时保持腹肌的紧绷感。
接下来，我们需要注意舞步的动作。
跳跃时，要注意双脚的协调动作，避免错位或者脚踩到自己。
同时，手臂的动作要与舞蹈的节奏保持一致，增加整体的美感。
第四个动作是单车训练。
单车训练是一种非常受欢迎的户外有氧活动，它可以同时锻炼下半身和心肺功能。
在单车训练中，我们需要注意正确的坐姿和蹬车动作。
首先，我们需要调整座位高度，保证膝盖微屈，双脚能够平稳接触到踏板。
同时，保持上身的挺直，双手轻松握住把手。
在蹬车动作上，我们需要注意用力的方式。
踩下去时，要用脚掌着地，全力蹬下，而不是只用脚尖。
同时，呼吸要保持稳定，避免窒息感。
第五个动作是游泳。
游泳是一项全身性的有氧运动，它能够锻炼到全身的肌肉群，并且对关节的冲击很小。
最有效的有氧运动排行榜有哪些
最有效的有氧运动排行榜有哪些大家都知道有氧运动对身体有益，可是有氧运动的种类很多，大家知道哪些更有效吗?下面跟随店铺一起来看看吧。
有氧运动排行榜NO1、游泳运动优点：游泳这项运动其实是克服水的阻力而不是克服重力，人的肌肉和关节是不容易受到损伤的，能够非常有效的保护好我们的膝关节。
人体在冷水环境下面运动，会消耗大量的热量，这是配合好节食，这就成了减肥效果最明显的一项有氧运动了。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时NO2、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时NO3、自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。
对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时有氧运动的要领1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。
《有氧训练》课件
提高心肺功能的有氧训练方法
1
慢跑
以中等速度慢跑，持续20-30分钟。
游泳
2
进行连续游泳，每次20-30分钟。
3
跳绳
进行跳绳训练，每组跳绳3-5分钟。
预防心血管疾病的有氧训练方法
中等强度有氧运动
如快走、骑自行车，每周至少 150分钟。
健康饮食
低脂、低盐，多摄入水果和蔬 菜。
持续锻炼
保持有氧运动习惯，每周进行 3-5次。
《有氧训练》PPT课件
有氧训练是一种以增强心肺功能为主要目标的运动方式，通过持续的有氧运 动，提高氧气供应和代谢能力，达到健身和减肥的效果。
有氧训练的定义
有氧训练是一种通过进行长时间、中等强度的运动，以增强心肺功能和提高身体的耐力和健康水平。
有氧训练与无氧训练的区别
有氧训练主要注重锻炼心肺功能，比如慢跑、游泳等；无氧训练则更注重力 量、爆发力和肌肉的增长，例如举重、俯卧撑等。
有氧训练的安全注意事项
• 逐渐增加运动强度和时间 • 注意体能和健康状况 • 选择合适的运动场地和设备 • 补充足够的水分 • 避免过度训练和过度疲劳
有氧训练前的准备工作
1 热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如活动关节和肌肉。
2 穿着舒适
选择透气、合身的运动服和运动鞋。
3 计划运动路线
提前规划好运动路线和时间，确保安全和顺利进行。
有氧训练的功效和益处
1 增强心肺功能
有氧训练可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的工作能力。
2 减肥瘦身
有氧运动可以燃烧卡路里，帮助减少体脂肪，塑造身材。
3 提升心情
有氧训练有助于促进身体产生内啡肽等幸福激素，缓解焦虑和抑郁情绪。
有氧训练
– 经过健化运动而提高的功能发生退化。 – 原有的心肺功能发生退化。
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原心肺 功能水平
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健健化化 失 失 健健
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7、原理
• 通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
• 运动中可以稳定地检测心电图和血压。下 肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进 行锻炼。
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心电监测和心电遥测
• 对于病情较重或新患者，进行心电监测或 遥测有利于充分了解患者的运动反应，提 高运动训练的安全性。
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四、运动处方
1、定义
• exercise prescription • 为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能
呼吸困难（Bory Scale） 重度 6 严重 5 较重 4 中度 3 轻度 2 很轻 1
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0
2 4 6 8 10 12 14 16
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持续时间(min)
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二、适应证/禁忌证
1、适应证
• 心血管疾病：
– 陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心 病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性
充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉 腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。
• 慢性呼吸系统疾病：
– 慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、
哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔
运动量。 • 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发
作期间或严重神经症。 • 感知认知功能障碍。
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有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
10种有氧运动方法
10种有氧运动方法有氧运动是指通过持续而有节奏的身体运动，能够增强心肺功能、促进血液循环和提高代谢率的一种运动方式。
下面将介绍10种常见的有氧运动方法，以帮助你选择适合自己的运动方式。
1.跑步：跑步是最简单、最便捷的有氧运动之一、无论是室内还是户外都可以进行，只需要一双好的跑鞋就可以开始。
跑步不仅可以燃烧大量卡路里，还可以锻炼下肢肌肉和心肺功能。
2.骑行：骑行是一项很受欢迎的有氧运动。
可以选择室内健身车或者户外骑行来进行锻炼。
骑行可以增强心肺功能，改善腿部肌肉力量，同时还能享受风景。
3.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人进行。
游泳可以增强心肺功能，提高肺活量，并且可以锻炼全身肌肉。
4.舞蹈：舞蹈是一种富有趣味性的有氧运动，可以选择各种风格的舞蹈来锻炼。
跳舞可以增强心脏和肺部功能，提高灵活性和协调性，并且能够缓解压力和焦虑。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以在室内或者户外进行。
跳绳可以锻炼全身的力量和耐力，增强心肺功能，并且可以帮助燃烧脂肪。
6.健身操：健身操是一种舞蹈和有氧运动相结合的方式，可以通过跟随音乐和舞蹈动作来进行锻炼。
健身操可以锻炼心肺功能、提高灵活性和协调性，并且可以增强全身肌肉力量。
7.椭圆机：椭圆机是一种低冲击性的有氧运动设备，可以锻炼上下肢的力量和心肺功能。
使用椭圆机可以燃烧大量卡路里，同时还可以改善身体的运动耐力。
8.健身训练：健身训练包括举重、力量训练和高强度间歇训练等，可以在室内健身房或者户外进行。
健身训练可以增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，并且可以增加基础代谢率。
9.踏步机：踏步机是一种模拟上楼梯运动的有氧运动设备，可以提高心肺功能和下肢肌肉力量。
使用踏步机可以燃烧大量卡路里，同时还可以增强腿部的力量和柔韧性。
10.毽球：毽球是一种有趣的团队有氧运动，可以在室内或者室外进行。
毽球可以锻炼心肺功能、提高协调性和灵活性，并且可以增强下肢肌肉力量。
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有氧训练第一节耐力在运动疗法中，患者进行某项训练时，要有一定的强度、时间才能获得满意的效果，要患者具有良好的心肺耐力和肌肉耐力。
耐力下降，无论是无效运动还是维持时问的减少，都是限制患者的重要因素，并影响康复训练效果。
因此，有必要对心肺耐力和肌肉耐力进行全面评定。
通过对耐力评定，可以明确患者的运动能力，选择与之相应的训练方案，估计训练的效果。
耐力是指持续进行活动的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。
它与骨骼一肌肉功能、神经一肌肉功能以及心肺功能密切相关：骨骼一肌肉是运动的主体，而肌肉收缩受神经支配，循环一呼吸系统为肌肉收缩提供能量，带走代谢产物。
但是，随着肌肉收缩的强弱不同，上述耐力因素的相关程度也不同。
在肌肉收缩力大、时间短的运动中，神经一肌肉系统起主要作用；在肌肉收缩力小、时间长的运动中，氧的供应对运动有很大的影响，循环一呼吸系统就起主要作用。
所以，康复训练中将耐力分为周围性耐力(peripheral endurance)和中心性耐力(central cndur-ance)，即肌肉耐力和心肺耐力。
一、肌肉耐力(一)概念肌肉耐力(muscular,endurance)是肌群能够持续长时问收缩或重复收缩的能力，它需要充足的能量供应和正常的神经支配。
肌肉收缩的唯一的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)。
当运动中氧的供应能满足需要时，运动时需要的ATP主要由糖、脂肪的有氧代谢来提供。
当运动的时间长且强度大时，机体的供氧量不能满足需求，此时人体内的代谢方式由有氧代谢向无氧代谢过渡，运动所需ATP 主要依靠无氧糖酵解来提供。
此时体内乳酸开始积聚，使内环境偏酸，导致酸中毒，降低肌纤维的传导速度，使肌肉疲劳，肌张力与收缩能力降低，肌肉耐力下降。
在正常状态下，只需要少部分运动单位或肌纤维参与活动，工作和休息是交替的，所以日常活动情况下很少发生肌肉疲劳。
然而，如果肌群收缩超过其最大随意收缩(maximum voluntary contract。
ion，MVC)的15％～20％，则它的血供将会减少而转为无氧代谢，肌肉易疲劳，收缩能力下降，可出现痉挛、灼痛、震颤等症状。
对部分失神经支配的肌肉来说，能参与活动的运动单位或肌纤维更少，所以残存的每个运动单位必须持续工作更长时问，而且肌肉收缩达50％～70％MVC时，才能维持低强度活动，因此更易疲劳。
．(二)分类根据肌肉的工作方式，肌肉耐力可分为静态耐力和动态耐力。
静态耐力(static endurance)是指肌肉在较长时间的静态收缩中克服疲劳的能力。
静态收缩是指虽有肌肉收缩，但不能牵动肢体运动，仅在静止状态下发生的肌肉收缩。
康复评定中静态耐力主要在等长收缩状态(肌肉收缩时肌张力明显增加，但肌长度基本不变，不产生关节运动)下进行。
动态耐力(dynamic：endt-rance)则指肌肉在较长时间的等张收缩中克服疲劳的能力。
动态收缩是指肌肉收缩伴有关节运动的收缩形式。
康复评定中测动态耐力主要在等张收缩状态(肌肉收缩时肌张力基本不变，但肌长度发生变化，引起关节的运动)下进行。
二、心酶耐力(一)概念四、心肺耐力评定方法在康复训练开始前和训练过程中，需要了解心肺供氧能力，评定心肺耐力，以便指导制订运动处方和估计疗效。
工作中常用的指标有：最大摄氧量、无氧阈、代谢当量和心率。
(一)最大摄氧量(VO：max)最大摄氧量的测定方法有两种：直接法和间接法。
1．直接测定法是用心肺功能自动分析仪，自动计算出最大摄氧量的方法。
(1)使用仪器：功率活动平板或功率自行车、心肺功能自动分析仪。
(2)试验方法：受试者戴上呼吸面罩，使呼出气与气体分析仪相连，然后在功率活动平板上或功率自行车上进行递增负荷运动，分析仪每分钟自动记录心率、通气量和摄氧量。
此时，摄氧量随负荷的递增而递增。
当受试者心率达180次／分钟以上时，呼吸商(二氧化碳排出量与摄氧量之比称为呼吸商)超过1，摄氧量不再升高(或两次测量值相差少于2ml／min)，或受试者极度疲劳不能再继续运动下去，这时的摄氧量即最大摄氧量。
直接测定法比较复杂，而且要求受试者进行竭尽全力的运动，故不便广泛应用，而间接测定法较为简便。
2．间接测定法是利用心率与运动功率、耗氧量呈线性关系，建立推算公式来间接推算最大摄氧量的方法。
这些方法虽不十分准确，但简便易行，可粗略测得受试者的最大摄氧量，能反映个体最大摄氧量的变化趋向。
常用的有奥斯特兰德(Astrand)列线图法、FOX法。
(1)奥斯特兰德(Astrand)列线图法：奥斯特兰德等根据其研究结果，设计了一个根据受试者定量工作后(登台阶、蹬功率自行车等)的脉率反应和其体重(台阶试验)或工作负荷(功率自行车测得的功率)的关系，来推算最大摄氧量的列线图(图13—1)．将相应的心率点和体重或负荷点相连，连线与最大摄氧量线的相交点即为受试者的最大摄氧量推。
算值。
(2)FOX法：1973年Fox提出在自行车测功仪上以150w功率骑5分钟获得次极量心率来计算VO：max，其回归方程为：V02max(L／min)一6300—19．26×亚极量心率(次／分钟)。
一般来说，测试值大于正常人预计值的84％为正常。
为了评定一般受试者的最大摄氧功能的优劣，日本学者池上晴夫根据美国心脏学会报道的不同性别和年龄的最大吸氧量标准结合日本的情况进行适当修订，制订出如下VO：max参考标准(表13—2、表13—3)。
3．VOz max测定的局限性及注意事项VO。
max的测定是一项很有价值的方法，它是评定受试者心肺耐力的客观指标，但它有一定的限制和缺点。
表13—2一般成人男性的V()2 max参考标准[ml／VO·min)] 年龄(岁) 差可中良优20～29 ～40．6 40．7～45．2 45．5～51．4 51．5～56．1 56．2～30～39 ～34．5 34．6～40．O 40．1～47．1 47．2～52．6 52．7～40～49 ～29．4 29．5～34．9 35．O～42．O 42．1～47．5 47．6～50～59 ～24．2 24．3～29．7 29．8～36．8 36．9～42．3 42．5～60～69 ～18．4 18．5～23．9 24．0～31．O 31．1～36．5 36．6～[11～14ml／(kg·min)] 行走(5km或3mph) 铺床骑自行车(10km或6mph)(中等) 拖地钓鱼吸尘器清洁地面掷马蹄铁套柱游戏砌砖装配机器续表MET水平(耗氧量) 日常生活活动日常工作或生产活动休闲娱乐活动4～5ME"r 洗热水澡擦洗地面骑自行车(13km或8mph) [14～18ml／(k·rain)] 行走(5．5km或3．5mph) 锄地打乒乓球(重) 耙树叶打网球(双打)轻的木雕工作5～6ME"r 行走(6．5km或4mph) 在花园掘地骑自行车’[18～21m1／(kg·rain)] 铲干土．(16krn或10mph)(重) 划独木舟滑冰(15kin或9mph)6～7ME"r 行走(8km或5mph) 铲雪骑自行车[21～25ml／(妇·rain)] 劈柴(17．5km或¨mph)(非常重) 滑降滑雪滑雪旅行表中数据是以训练的生理学研究为基础的。
此表中的MET值是体重为150磅(1磅一0．4536kg)的人群测试结果的平均值，体重较重的或较轻的人群MET值相应要更高或更低一些。
另外，ME：T水平受环境和紧张程度影响。
例如：如果患者穿衣时没有气短，心率增快不超过每分20次，那么可以耐受接近2．5～3．5MET的活动。
(四)心率心率可量化活动时的生理需求。
正常个体的最大心率可由公式计算：HRmax一220一年龄，心率随着耗氧量的增加而增快——心率和VOz max呈线性相关(除外最大容量的上限：80％～90％)。
例如：如果一个人的心率(HR)是最大心率(HRmax)的70％，那么他这时的摄氧量接近70％VO。
max。
心率亦可以通过测定每分钟的脉搏来确定。
测足整1分钟是最准确的，但训练时的心率只能测10～15秒，因为训练停止后心率很快恢复到休息状态，这样的数据可以乘以倍数来得到每分钟的脉搏。
有心肺疾患的患者与之不同，心肺疾患使患者活动时的生理反应异常。
这类患者进行康复训练时的心率和最大心率成百分比关系。
这类患者需要心血管医师进行运动负荷试验来测定最大心率。
第二节有氧运动一、概述有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
也就是说，在运动过程中，人体吸人的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75％～85 9／6)。
是不是有氧运动，衡量的标准是心率。
心率保持在150次／分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时问较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。
这种锻炼氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳／做韵律操等。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有暴发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动的益处有氧运动的目的在于增强心肺耐力。
在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常时多，肺部的收张程度也较大。
所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。
而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。
当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。
同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。
人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。
人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进人到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。
有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。