有氧训练特点
有氧运动的分类和类型
有氧运动的分类和类型
一、概念
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
二、有氧运动的类型
目前有氧运动锻炼分为两大类，每类又有多种的运动项目。
1、耐力性有氧运动
耐力性有氧运动是最主要和最常用的运动手段，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的保健、锻炼和慢性疾病的康复，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
耐力性有氧运动也是健身、健美、保持全面身心健康的有效运动方式。
耐力性有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、公路自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、球类运动等。
2、伸展性有氧运动
伸展性有氧运动主要为各种健身操和广场舞，展性有氧运动的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，健身健美，并可防治高血压、糖尿病、神经衰弱等疾病。
伸展性有氧运动锻炼的项目有：太极拳、太极剑、五禽戏、广场舞、健美舞、医疗体操、矫正体操等。
三、有氧运动的分类
体能类：健步走、慢跑、跳绳、登山、骑自行车、游泳、划船等；
表演类：舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、健身操、广场舞、秧歌和集体舞等；
传统类：八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、太极剑、气功、八卦拳等；
球类：乒乓球、羽毛球、网球、高尔夫球、台球、门球、保龄球等；
其他：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、练瑜伽、拉伸等。
有氧运动
有氧运动有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、气功、跳健身舞、做韵律操等等。
有氧运动有哪些要领和尺度1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。
血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。
热身的时间5～10分钟就可以了。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。
另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。
换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。
如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。
你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，有氧运动减肥还需要再加点量。
有氧运动的生理反应
有氧运动的生理反应一、有氧运动的定义有氧运动是一种可持续进行的，强度适中、持续时间较长的运动形式，主要依赖氧气供应来产生能量。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
二、心血管系统的反应有氧运动对心血管系统有着积极的影响，其主要体现在以下几个方面：1.心率增加：有氧运动会导致心率的增加，这是为了更好地将血液和氧气输送到肌肉组织，满足身体的需求。
2.心脏收缩力增加：有氧运动有助于增强心脏的收缩力，提高心脏泵血的效率。
3.血压调节：有氧运动可以改善血管弹性，降低血压水平，减少心血管疾病的风险。
三、呼吸系统的反应有氧运动对呼吸系统也有一系列的调节作用：1.呼吸频率增加：有氧运动会导致呼吸频率的增加，以增加氧气的摄入量，加快二氧化碳的排出。
2.肺活量增加：长期进行有氧运动可以增加肺活量，提高肺部的吸氧和排毒功能。
3.呼吸深度增加：有氧运动会导致呼吸深度的增加，同时促进肺泡的扩张与收缩，增强呼吸肌肉的功能。
四、代谢系统的反应有氧运动对代谢系统的调节包括以下几个方面：1.脂肪燃烧：有氧运动可以刺激脂肪的分解和燃烧，有助于减脂和体重控制。
2.糖原消耗：有氧运动需要大量的能量供应，会消耗身体内的糖原储备，从而维持血糖稳定。
3.激素分泌：有氧运动可以调节激素的分泌，如促进生长激素的释放，有助于肌肉生长和修复。
4.体温调节：有氧运动会导致身体温度的升高，通过出汗等机制来保持体温的稳定。
五、神经系统的反应有氧运动对神经系统也有一定的影响：1.心理放松：有氧运动可以促进脑内多巴胺、内啡肽等神经递质的分泌，从而改善心情，缓解压力和焦虑。
2.睡眠改善：有氧运动有助于提高睡眠质量，平衡睡眠周期，减少睡眠障碍。
3.大脑功能提升：长期进行有氧运动可以改善大脑的认知功能，增强注意力、记忆力和反应能力。
六、骨骼系统的反应有氧运动对骨骼系统也带来了一些益处：1.提高骨密度：有氧运动能够增加骨骼的负荷，刺激骨细胞的活跃性，促进骨密度的增加，预防骨质疏松症。
有氧运动及非有氧运动的区别与优缺点
有氧运动及非有氧运动的区别与优缺点有氧运动和非有氧运动是两种常见的运动方式，它们有着不同的特点和优缺点。
在选择运动方式时，需要考虑自己的健康状况、运动目的以及个人爱好等因素，以便制定出适合自己的运动计划。
有氧运动是指需要有氧代谢的运动，主要包括慢跑、步行、骑自行车、游泳和跳舞等。
这种运动方式可以提高心肺功能，增强心脏的耐受能力，同时可以消耗身体内的脂肪，增强体质。
由于有氧运动的强度中等，可持续时间较长，因此刺激肌肉的程度较小，对身体的负荷较小。
这种运动方式适合于初学者、准备减肥、想要改善心肺功能和增强体质的人群。
非有氧运动是指需要无氧代谢的运动，主要包括重量训练、举重、瑜伽和普拉提等。
这种运动方式可以刺激肌肉的生长和强度，同时可以增强韧带和关节的稳定性。
由于非有氧运动的强度较大，需要耗费大量的能量，所以其可持续时间较短，对身体的负荷较大。
这种运动方式适合于想要增强力量、改善身体线条和塑造身材的人群。
总的来说，有氧运动和非有氧运动的选择应该根据个人情况来制定。
有氧运动适合初学者和想要改善心肺功能的人，非有氧运动适合想要增强力量和塑造身材的人。
同时，两种运动方式也可以结合起来进行，以达到更好的效果。
例如，跑步和重量训练的结合，既可以提高心肺功能，又可以增强力量和肌肉的生长。
在进行运动时，需要根据自己的体能和健康状况来制定出适宜的计划。
不要一开始就过度运动，应该逐渐增加运动的强度和时间。
同时，在进行非有氧运动时，应该注意正确的姿势和动作，以避免造成伤害。
总的来说，有氧运动和非有氧运动各有优缺点，运动者需要根据自己的情况来选择适合自己的运动方式。
在运动时，要注意身体的反应，适度运动，避免因过度运动而导致身体的损伤。
选择适宜的运动方式，保持健康和良好的身材，享受运动带来的快乐和收获。
有氧运动和无氧运动的区别、特点、及主要身体供能方式。
有氧运动和⽆氧运动的区别、特点、及主要⾝体供能⽅式。
有氧运动和⽆氧运动，是按照运动时肌⾁收缩的能量来⾃有氧代谢还是⽆氧代谢及主要⾝体供能⽅式⽽划分的。
⼀、有氧运动： 有氧运动也叫有氧代谢运动，是指⼈体在氧⽓充分供应的情况下进⾏的体育锻炼。
也就是说，在运动过程中，⼈体吸⼊的氧⽓与需求相等，达到⽣理上的平衡状态。
因此，它的特点是强度中低，有节奏，持续时间较长。
⼼率控制在最⼤⼼率的60％-75％之间，每次锻炼的时间三⼗分钟以上，每周坚持3-4次。
这种锻炼能使氧⽓能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善⼼肺功能，提⾼⼈体免疫⼒，预防⾻质疏松，调节⼼理和精神状态，是健⾝的主要运动⽅式。
常见的有氧运动项⽬有：步⾏、跑步、滑冰、游泳、骑⾃⾏车、跳健⾝舞、做韵律操等等。
有氧运动不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的⽬的，⽽且还简单易⾏。
所以，有氧运动是消耗脂肪达到减脂⽬的的有效⽅法。
但应遵照⾃⾝条件和教练安排，不可过度过量，以免事急必反！有氧运动以完全代谢糖和脂肪为能量来源。
⼆、⽆氧运动： ⽆氧运动也叫⽆氧代谢运动，是指肌⾁在“缺氧”的状态下⾼速剧烈运动。
⽐⽅说100⽶、200⽶、举重、跳远、投掷、肌⼒训练等。
由于速度过快和爆发⼒过猛，⼈体内的糖分来不及经过氧⽓分解，⽽不得不依靠“⽆氧供能”。
这种运动会在体内产⽣过多的乳酸，导致肌⾁疲劳不能持久，运动后感到肌⾁酸痛，呼吸急促。
要是想让⾃⼰的⾝体更强壮⼀些，增加肌⾁围度，那么建议多参加⽆氧运动。
但同样应遵照⾃⾝条件进⾏训练。
⽆氧运动以不完全代谢糖(⽽⽣成的乳酸)和磷酸系统为能量来源。
什么叫有氧运动
什么叫有氧运动导读：我根据大家的需要整理了一份关于《什么叫有氧运动》的内容，具体内容：有氧运动又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
下面我就给大家介绍。
有氧运动判定是不是"有...有氧运动又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用作减轻体重。
下面我就给大家介绍。
有氧运动判定是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。
心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有氧运动运动项目NO1、跆拳道运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时NO2、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时NO3、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
有氧耐力训练的名词解释
有氧耐力训练的名词解释有氧耐力训练，也被称为有氧运动或有氧训练，是一种以长时间、低至中等强度的运动为特点的训练方式。
在这种训练中，身体通过提供氧气给肌肉来产生能量，以支持长时间的持续运动。
与之相对的是无氧训练，无氧训练主要依赖已储存的能量来供应肌肉，并且往往具有较高的强度和较短的时间。
有氧耐力训练是促进心肺功能、增强肌肉耐力和促进身体健康的一种有效方式。
在进行有氧训练时，心率会增加，呼吸加深，以满足肌肉对氧气的需求。
这种训练可以通过不同的运动形式进行，例如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。
通过有氧耐力训练，身体的多个系统得以改善。
首先，心肺功能会得到提升。
通过长时间的有氧训练，心脏会变得更加强壮，每搏输出的血液量增加，这有助于提高心脏的泵血能力。
同时，肺活量也会增加，这意味着每次呼吸吸入的氧气量增加，进而增加了氧气供给肌肉的能力。
其次，有氧耐力训练可以增强肌肉耐力。
在长时间持续运动的过程中，肌肉得到的氧气供应会增加，从而延缓肌肉疲劳的发生。
这种训练可以增加肌肉的线粒体数量和功能，提高肌肉对氧气的利用率，增加肌肉内氧气和能量的传输效率。
另外，有氧耐力训练还可以促进身体健康和体重管理。
通过有氧训练，身体会消耗更多的卡路里，从而有助于减肥和维持健康的体重。
此外，有氧训练还可以降低患心脏疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，增强免疫系统功能，并提高睡眠质量和心理健康。
对于想要进行有氧耐力训练的人来说，有几个关键要点需要注意。
首先是逐渐增加训练强度和时间。
初学者应从较低的强度和短时间开始，然后逐渐增加，以避免过度训练和受伤。
此外，选择合适的运动形式也很重要。
每个人对不同的运动方式有不同的喜好和适应性，选择一种适合自己的运动方式可以让训练更加有趣和可持续。
总结起来，有氧耐力训练是一种以长时间、低至中等强度的运动为特点的训练方式。
通过提高心肺功能、增强肌肉耐力和促进身体健康，这种训练对身体产生了许多益处。
而逐渐增加训练强度和时间，选择合适的运动形式是进行有氧耐力训练的关键要点。
有氧体适能的训练方式
有氧体适能的训练方式
有氧体适能训练是将动作与呼吸有机结合的一种形式的运动，通
常可以帮助减少压力、增强心肺肌肉力量和血液循环。
简单来说，有
氧运动就是要在较高强度的运动中持续吸入氧气，促进大脑和身体的
运动效果。
它不仅可以改善身体的发育，而且能够有效的提升体力耐力，让人变得更加的健壮。
1、慢跑。
慢跑是最主要的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能，并促进人体基本身体力量和机能的发展。
它可以使身体的循环系统得
到健康的发育，从而改善生理机能和健身水平。
2、跳绳。
跳绳可以提高心肺机能，既能减轻身体的压力，又能锻
炼肌肉力量。
有氧跳绳可以改善身体形态，让身体更加协调统一，可
以有效改善体重管理问题。
3、登山。
登山是提高有氧能力的有效方法，它可以激活大量的肌
肉群，并刺激心肺功能。
登山能够让心脏跟着节奏跳动，提供比室内
有氧运动更充分的氧气。
它还能锻炼下肢力量和肌肉组织。
4、游泳。
游泳也是增强有氧能力的有效方式，它只要比慢跑更加
高级，可以让身体更加灵活，改善身体的适应能力和力量。
同时，它
也不费力，可以让身体均衡发展，从而让人变得更加健康。
5、跳舞。
跳舞也是一种有氧运动，它既有趣又有节奏感，可以锻
炼肌肉，加强心肺的功能。
跳舞活动有助于增强身体对疲劳的抵御能力，有助于改善身体的协调性，抑制身体的老化，起到比其他运动更
好的效果。
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有氧训练特点:
主要是作中等强度(约占40%~70%最大吸氧量)的运动,一次运动时间通常在30分钟左右,而其中达到靶强度的时间应不少于10分钟.
有氧训练的目的:
提高机体心肺功能,调节代谢,改善运动时有氧供能能力.
运动形式
大肌群参与的活动如步行\慢跑\游泳\骑自行车\越野滑雪\滑冰\园艺\家务劳动等活动.
对年老体弱者,或有残疾防碍从事上述活动者,力所能及的日常生活活动运动同样产生有益的作用,如整理床铺,收拾房间,打扫卫生等.
运动强度
根据患者的病情\年龄\心肺功能状况\过去运动习惯及要达到的康复目标,制定出适合患者情况的个体化运动强度.
有氧训练运动强度常用指标:
1最大吸氧量的百分比(%VO2,max)
目前推荐以50%-85%VO2,max强度为有氧耐力训练强度，<50%VO2,max强度的运动更适合于心脏病人及老年人。
2最高心率的百分比（%HRmax)
目前推荐以60%-90%的HRmax强度为有氧训练强度。
年龄相关最大心率=220-年龄
计算公式：靶心率=180-年龄
3代谢当量（METs）
一般认为2-7METs的运动强度适宜有氧耐力训练。
4自我感知运动强度分级
RPE分级量表中相当11级（有点累）和15级（累）分别相当于60%-90%的HRmax范围的运动。
5无氧阈（A T）
有氧耐力训练更低于无氧阈的水平进行。
运动持续时间：
运动强度与运动持续时间的积为运动量。
中等强度的运动--少量，多次，每天累计30分钟。
中等强度的运动相当于每天消耗200kcal能量的活动。
运动频率：
取决于运动量的大小。
运动量大，每周训练3次即可达到理想效果。
运动量小，最好每天都活动。
目前一般推荐运动频率为每周3-7次。
*少于每周2次的训练不能提高机体有氧能力。
训练效果一般在8周以后出现，坚持训练8个月才能达到最佳效果。
*如果中断训练，有氧耐力会在1-2周内逐渐退化。
适应症
1不同程度的心肺疾患
2各种代谢性疾病
3其他影响心肺功能的情况
4维持健康体魄，增强体能，延缓衰老的情况。
具体训练方法
通常采用大肌群周期性运动。
如：步行，健身跑，游泳，骑自行车，划船，登山等，也可利用器械来进行，如功率车，活动平板等。
常用步行方法
1散步。
为速度缓慢，全身放松的步行，时间每次10-30分钟，运动强度
小，目的在于放松精神和躯体肌群，对全身进行温和的锻炼，常用于慢性病患者和急性病康复的早期。
2医疗步行。
是一种对距离和速度，坡度有一定要求的步行，其运动量根据需要而定，以达到一定的训练效果，广泛用于心血管，呼吸系统，代谢障碍的患者。
常用健身跑方法
1间歇跑：是慢跑和步行相交替的一种过度性练习。
一般从跑30秒，步行30-60秒开始，逐步延长跑步的时间，重复进行10次左右，总时间在10-30分钟左右，并根据体力改善情况逐步加量。
2短程健身跑
3常规健身跑
训练中注意点
1必须有足够的强度和时间，两者缺一不可。
强度以低至中等为宜，达到足够强度的时间不应短于10分钟。
2注意循序渐进
3每次训练，要认真做好准备活动和整理活动。
一般来说，准备活动5-10分钟，整理活动5分钟左右即可。
4训练后密切注意个体反应。
通常在运动后感到一天精神旺盛，食欲睡眠良好。
#下列情况提示运动强度过大：
不能完成运动
活动时因气喘不能自由交谈
运动后无力或恶心
#下列情况提示运动量过大：
持续性疲劳
运动当日失眠
运动后持续性关节酸痛
运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。
注意事项
1选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。
快走的应用逐步增多，游泳，登山，骑车等方式的应用也在增多。
2注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。
3保证充分的准备和结束活动防止发生运动损伤和心血管意外。
4注意心血管用药与反应之间的关系。
使用血管活性药物是要注意对靶心率的影响。
[医疗体操]
概述
医疗体操史根据伤病的情况，为达到预防，治疗及康复的目的而专门编排的体操运动及功能练习。
运动体操对运动器官损伤，手术后，瘫痪患者等的运动器官功能恢复具有良好的作用，也可有用于某些脏器疾患如冠心病等的康复治疗。
医疗体操的特点：
1选择性强
2容易控制和掌握运动量
3适应性广
4提高患者的情绪
姿势矫正体操
为了保持正常的姿势或使不良姿势及病态姿势恢复所进行的一系列体操训练，成为姿势矫正体操。
1姿势
2良好姿势和不良姿势
3保持良好姿势的训练
--是指不使肌肉紧张，保持身体正常的脊柱曲度而采取的运动方式，对保持肌肉的可动性和柔韧性有很好的作用，有益于健康，可增强体力和耐力。
这种训练一般是在立位和四肢爬行体位下进行。
训练方法
1利用肋木的训练
2徒手立位体操
3四肢爬行体位体操
矫正体操编排的原则
1增强突出一侧已被拉长并衰弱的肌肉力量。
2牵拉凹入一侧已缩短肌肉和韧带。
3进行与变形方向相反的运动。
脊柱畸形的矫正体操
1.对脊柱后凸的矫正体操训练
a.胸大肌的放松和伸展
b.胸大肌的被动伸展
c.各种体位的挺胸扩胸训练
d.体操棒训练
e.伸展脊柱训练
f.利用器械做身体后屈的训练
2.矫治凹驼背的训练
3.对脊柱前凸的训练
a.利用肋木，斜台的训练
b.体前屈和举体训练
c.骨盆后倾，后举腿练习
呼吸训练方法
常用：缩唇呼气、腹式呼吸
目的：用于纠正异常呼吸模式，降低呼吸做功，以高效的呼吸方式获得最佳的肺泡通气和气体交换。
缩唇呼吸--是一种自我控制的呼气末端正压呼吸方式，通过缩唇的方式增加呼气阻力（又称为吹笛呼气），延长气体流出的时间，提高气道内压力，从而防止远端气道的过早闭合，使气体充分排出，减少残气量。