60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)
瑜伽课上课教案模板范文
一、课程名称：瑜伽初级入门课程二、课程目标：1. 了解瑜伽的基本概念和起源；2. 掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧；3. 增强身体的柔韧性、平衡性和力量；4. 缓解压力，提高生活质量。
三、课程时长：90分钟四、课程对象：瑜伽初学者五、课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 静态拉伸：全身各部位肌肉的静态拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 呼吸练习：腹式呼吸和鼻吸鼻呼练习，帮助学员放松身心。
二、瑜伽体位法（60分钟）1. 山式站立（Tadasana）：练习身体平衡，培养专注力。
2. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）：增强腿部肌肉，提高平衡能力。
3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：缓解腿部压力，增加髋关节的灵活性。
4. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：放松腰部，缓解压力。
5. 腿部扭转式（Jathara Parivartanasana）：促进消化，缓解背痛。
6. 仰卧英雄式（Supta Virasana）：放松髋关节，增强腿部肌肉。
三、呼吸技巧（10分钟）1. 呼吸控制法（Pranayama）：练习喉式呼吸、风箱式呼吸等，提高肺活量。
2. 船式呼吸（Navasana）：增强腹部力量，提高专注力。
四、放松环节（10分钟）1. 仰卧放松功（Savasana）：全身放松，缓解压力，恢复体力。
2. 深层肌肉放松：通过渐进性肌肉放松法，放松全身肌肉。
五、课程总结（5分钟）1. 回顾本次课程所学内容；2. 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽；3. 提供课后练习建议和注意事项。
六、教学注意事项：1. 教师应具备专业的瑜伽知识，确保学员在练习过程中安全、舒适。
2. 注意观察学员的练习情况，及时给予指导和纠正。
3. 教学过程中，保持耐心、细心，关注学员的感受。
4. 营造轻松、愉快的课堂氛围，让学员充分放松身心。
七、课后作业：1. 每天坚持练习瑜伽，至少30分钟；2. 注意饮食，保持良好的作息；3. 记录自己的练习心得，分享给老师和同学。
瑜伽个人私教教案模板范文
一、课程名称：瑜伽个人私教课程二、课程目标：1. 根据学员的身体状况和需求，制定个性化的瑜伽练习计划。
2. 提高学员的柔韧性、力量、平衡性和耐力。
3. 帮助学员放松身心，缓解压力，提升生活质量。
三、课程时长：60分钟四、课程内容：一、热身（10分钟）1. 呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
2. 动态伸展：通过动态伸展，活动全身关节，提高身体灵活性。
二、体位练习（30分钟）1. 站立体位：山式、三角式、战士一式等，锻炼腿部力量和平衡能力。
2. 坐立体位：猫牛式、树式等，增强背部力量和核心稳定性。
3. 仰卧体位：船式、腿举等，提升腹部力量和背部伸展。
4. 侧卧体位：侧板式、侧腰伸展等，加强侧腰力量和伸展。
三、放松练习（10分钟）1. 仰卧放松：引导学员进行全身放松，缓解肌肉紧张。
2. 深度呼吸：引导学员进行腹式呼吸，提高呼吸质量。
四、课后总结（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获。
2. 针对学员的身体状况和需求，提出改进建议和下次课程安排。
五、课程细节：一、教学环境：1. 教室温度适宜，保持安静、整洁。
2. 准备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具。
二、教学技巧：1. 关注学员的身体反应，及时调整教学进度和难度。
2. 引导学员进行正确的呼吸，保持体式稳定性。
3. 鼓励学员积极参与，分享练习心得。
三、注意事项：1. 针对学员的身体状况，调整体位练习的难度和幅度。
2. 避免学员在练习过程中受伤，如出现不适，及时调整或停止练习。
3. 保持良好的课堂氛围，让学员在轻松愉快的氛围中学习瑜伽。
以下为课程的具体安排：1. 热身（10分钟）- 呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 动态伸展：通过动态伸展，活动全身关节，提高身体灵活性。
2. 体位练习（30分钟）- 站立体位：山式、三角式、战士一式等，锻炼腿部力量和平衡能力。
- 坐立体位：猫牛式、树式等，增强背部力量和核心稳定性。
- 仰卧体位：船式、腿举等，提升腹部力量和背部伸展。
哈他瑜伽教案老胩大学
课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。
2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。
3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。
4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。
课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。
课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。
2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。
3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。
4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。
二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。
2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。
3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。
5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。
6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。
8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。
三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。
2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。
3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。
课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。
2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。
3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。
注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。
2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。
3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。
4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。
疗愈瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：疗愈瑜伽二、课程目标：1. 放松身心，缓解压力；2. 恢复身体活力，增强免疫力；3. 培养正念，提升心灵境界；4. 改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程对象：1. 工作压力大，生活节奏快的职场人士；2. 身心疲惫，渴望放松身心的人群；3. 需要改善睡眠质量的人群；4. 希望提升心灵境界、追求内心平静的人群。
四、课程时间：每周一至周五，每次60分钟五、课程内容：1. 课程准备（5分钟）- 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带等辅助工具；- 穿着宽松舒适的运动服；- 保持室内空气流通，温度适宜。
2. 呼吸冥想（10分钟）- 引导学员进行腹式呼吸，放松身心；- 培养学员的专注力，提升心灵境界。
3. 热身（10分钟）- 轻松拉伸脖颈、肩部、腰部、四肢等部位；- 预防运动损伤，为接下来的体位练习做好准备。
4. 瑜伽体位练习（30分钟）- 初级拜日式：锻炼全身肌肉，提高身体活力；- 侧角伸展式：拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛；- 战士一式、二式：锻炼平衡能力，增强核心力量；- 半月式：锻炼腿部肌肉，改善体态；- 舞者式：提升身体协调性，增强身心联系；- 双腿背部伸展式：拉伸双腿后侧韧带，放松腰背部。
5. 放松（10分钟）- 引导学员进行瑜伽休息术，放松身心；- 帮助学员缓解疲劳，提高睡眠质量。
6. 课程总结（5分钟）- 总结课程内容，回顾所学；- 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽。
六、注意事项：1. 课程期间，学员需保持自然呼吸，不要屏气；2. 避免剧烈运动，以免造成身体损伤；3. 若学员有特殊身体状况，请提前告知教练；4. 教练需关注学员的练习进度，适时调整课程内容。
七、课程评估：1. 学员对课程内容的满意度；2. 学员在课程中的参与度；3. 学员身心状况的改善情况。
通过以上课程安排，我们旨在帮助学员在繁忙的生活中找到一份宁静，让身心得到放松与疗愈。
希望每位学员都能在瑜伽的陪伴下，收获健康、快乐和幸福。
瑜伽锻炼课程规划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质，增强肌肉力量和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力，使身心得到放松和舒缓。
3. 培养学员的专注力和自我认知，提升心理素质。
4. 帮助学员建立健康的生活方式，提高生活质量。
二、课程安排1. 课程时间：每周一至周日，共7天，每天2节课，每节课60分钟。
2. 课程内容：初级课程、中级课程、高级课程。
3. 课程安排：周一至周五：- 第一节课：初级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：中级课程（下午14:00-15:00）周六：- 第一节课：高级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：初级课程（下午14:00-15:00）周日：- 第一节课：中级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：高级课程（下午14:00-15:00）三、课程内容1. 初级课程：- 基本体式练习：山式、树式、猫牛式、三角式等。
- 呼吸练习：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸等。
- 冥想练习：放松冥想、呼吸冥想、引导冥想等。
2. 中级课程：- 高级体式练习：倒立、肩倒立、头倒立等。
- 深度呼吸练习：呼吸控制法、呼吸冥想等。
- 瑜伽理论知识讲解：瑜伽哲学、瑜伽历史等。
3. 高级课程：- 高难度体式练习：手倒立、头倒立、肘倒立等。
- 深度冥想练习：动态冥想、观想冥想等。
- 瑜伽教学实践：教授学员如何进行瑜伽教学。
四、教学方法1. 讲解示范：教练对每个体式进行详细讲解和示范。
2. 分组练习：学员分组进行练习，教练巡回指导。
3. 互动交流：教练与学员互动，解答学员疑问。
4. 情景模拟：模拟实际教学场景，提高学员教学能力。
五、课程评估1. 定期测试：对学员的体式、呼吸、冥想等方面进行测试。
2. 学员反馈：收集学员对课程内容的意见和建议。
3. 教练评价：教练对学员的练习情况进行评价和指导。
六、课程保障1. 教练资质：教练具备瑜伽教练资格，拥有丰富的教学经验。
2. 教学设备：提供瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等教学设备。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
瑜伽核心课程排课教案模板
瑜伽核心课程排课教案模板教案标题：瑜伽核心课程排课教案模板教学目标：1. 了解瑜伽核心课程的基本概念和原理。
2. 掌握瑜伽核心训练的基本动作和技巧。
3. 提高学生的核心力量、灵活性和平衡能力。
4. 培养学生的身心健康意识和调节能力。
教学时长：60分钟教学内容和活动安排：1. 热身活动（10分钟）- 轻柔拉伸：通过舒展身体，放松肌肉，准备进行后续的核心训练。
- 呼吸练习：引导学生进行深呼吸，调整呼吸节奏，提高注意力和集中力。
2. 核心训练（40分钟）- 瑜伽核心动作：教授基本的瑜伽核心动作，如平板支撑、腹肌训练、桥式等，注重正确的体位和呼吸方法。
- 动态训练：引导学生进行一系列动态的核心训练，如交替抬腿、躺姿抬臀等，增强核心肌肉的力量和耐力。
- 平衡练习：进行平衡训练，如单腿站立、树式等，提高学生的平衡能力和身体协调性。
3. 放松活动（10分钟）- 瑜伽冥想：引导学生进行冥想练习，放松身心，平衡情绪。
- 轻柔伸展：进行轻柔的伸展活动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
教学资源和工具：1. 瑜伽垫：为学生提供舒适的练习环境。
2. 展示板或投影仪：用于展示瑜伽核心动作的正确姿势和呼吸方法。
3. 音乐：选择适合瑜伽练习的轻音乐，营造放松的氛围。
4. 讲义或手册：提供瑜伽核心训练的基本知识和动作说明。
评估方法：1. 观察评估：观察学生在核心训练过程中的动作是否正确、姿势是否稳定、呼吸是否顺畅等。
2. 反馈评估：与学生进行交流，了解他们对核心训练的感受和理解程度，及时给予指导和鼓励。
教学扩展：1. 深化核心训练：逐渐增加训练的难度和复杂度，提高学生的核心力量和灵活性。
2. 组织瑜伽课程展示：鼓励学生展示他们在瑜伽核心课程中的进步和成果，增强学生的自信心和团队意识。
3. 推广健康生活方式：引导学生将瑜伽核心训练融入日常生活，培养良好的身心健康习惯。
教学注意事项：1. 安全第一：确保学生在进行核心训练时注意自身身体状况，避免受伤。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
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6瑜伽课程安排课前说明：1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。
用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气，回正。
体位练习：下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持...身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住...感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直... 呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS:5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
）9、眼镜蛇扭动式禁忌:腰部发病期、生理期不练习.功效:消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。
睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；均匀的呼吸保持...收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...吸气,头部回正,双眼平视前方；再次吸气，延展脊柱向上；呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸... 吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转...此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；吸气,回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...10、锁腿式功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。