学生居家体育锻炼内容
全国体育教师网居家锻炼方法(小学篇)
水平三训练内容
五、六年级 年龄10——11岁 发展敏捷性、速度、肌肉 耐力、心肺耐力等体适能。
项目1：侧向小步跑
项目1：侧向小步跑 锻炼功能： 敏捷性 位移速度 动作速度 心肺耐力
项目2：螃蟹爬
项目2：螃蟹爬 锻炼功能： 身体交互协调性 核心肌肉力量
项目3：三向折返跑
项目3：三向折返跑 锻炼功能： 位移速度 动作速度
项目3：单脚平衡接纸团
项目3：单脚平衡接纸团 锻炼功能： 平衡能力 反应速度
项目4：双人反应力比赛
项目4：双人反应力比赛 (听指令身体摸地或其他部位） 锻炼功能： 反应速度、身体交互协调性
项目5：拍苍蝇（纸团
项目5：拍苍蝇（纸团） 锻炼功能： 动作速度 反应速度
目6：小蝌蚪找妈妈
项目4：空中踩单车
项目4：空中踩单车 锻炼功能： 核心肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目5：俯撑高抬腿
项目5：俯撑高抬腿 锻炼功能： 下肢肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目6：全军出击（看信号移动）
项目6：全军出击（看信号移动） 锻炼功能： 反应速度 位移速度
整理与恢复
全国体育教师网
给你的居家运动指南 （小学篇）
邢台经济开发区善南小学 姚运涛
2020.04.27
水平一训练内容
一、二年级 年龄6——7岁 发展灵敏性、协调性、平 衡能力、反应速度、动作 速度等体适能。
项目1：绳梯脚步练习
项目1：绳梯脚步练习 锻炼功能：身体协调性、敏捷性
项目2：接纸团
项目2：接纸团 锻炼功能：反应速度、眼手协调性
目6：小蝌蚪找妈妈 锻炼功能： 身体交互协调性 动作速度
水平二训练内容
三、四年级 年龄8——9岁 发展敏捷性、协调性、柔 韧性、速度、肌肉力量等 体适能。
初中居家体育活动方案策划
初中居家体育活动方案策划一、前言体育是人类生活中不可或缺的一个重要组成部分，对个体的身体健康和心理健康起着非常重要的作用。
然而，由于各种原因，很多学生在学校体育课外缺乏锻炼机会。
因此，在居家期间，家长和学生可以共同制定一个居家体育活动方案，使学生能够在家中得到适量的体育锻炼，保持良好的身心状态。
二、活动目标1. 提高学生的身体素质和协调能力，增强抵抗力；2. 培养学生坚持锻炼的习惯，增强意志力和毅力；3. 促进家庭成员之间的交流和合作。
三、活动内容及方案1. 晨间活动：每天早上起床后进行10分钟左右的晨间活动，可以选择以下几种形式：（1）跑步：在附近的公园或小区进行慢跑，或在家中利用走廊或阳台进行跑步；（2）简单的伸展运动：可以进行深呼吸、头颈伸展、上肢伸展等简单的伸展运动；（3）基本体操：可以进行扭腰、摆臂、腿部运动等基本体操的动作；（4）太极拳：学习太极拳的基本动作，如起势、搂膝、野马分鬃等。
2. 学校课外体育活动的替代：由于居家期间无法进行学校的体育课外活动，可以在家中选择一些替代活动来代替。
如：（1）瑜伽：通过学习瑜伽的基本动作，进行身体的拉伸和放松；（2）室内运动：可以选择在家中进行的室内体育运动，如乒乓球、羽毛球、跳绳等；（3）家庭运动：可以和家人一起进行一些家庭运动，如打扫卫生、种花园等，既锻炼了身体，又有助于家庭的和谐；（4）Dancing：可以学习一些简单的舞蹈动作，如爵士舞、街舞等。
3. 专项训练：根据个人的兴趣和爱好，可以选择进行一些专项训练。
如：（1）乐器演奏：学习乐器演奏可以培养学生的协调能力和音乐感；（2）游泳：如果有游泳池或水域，可以进行游泳锻炼，提高全身的耐力和力量；（3）篮球、足球、网球等：如果家中有足够的空间，可以进行相关体育运动的训练；（4）跳高、跳远、投掷等项目：在家或附近的公园进行一些田径项目的训练。
四、活动计划安排1. 时间安排：每天早上进行晨间活动，时间为10分钟左右。
小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
4、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟120-180次女生每分钟110-160次
良好:男生每分钟100-119次女生每分钟90-109次
水平三（5-6年级）家庭锻炼内容
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（60-1100）2组
自然地形跑十分钟
一分钟跳绳（60-110）3组
自然地形跑十分钟
一分钟跳绳（60-110）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）3组
压肩练习4个8拍）3组
立姿体前屈（4个8拍）3组
压腿（每侧4分钟）
水平二（3-4年级）家庭锻炼内容
项
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（70-90次）3组
原地蹲起（40-50）3组
原地双脚开合跳（70-90次）3组
靠墙蹲（3分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）3组
压肩练习4个8拍）3组
立姿体前屈（4个8拍）3组
压腿（每侧2分钟）
坐位体前屈（4个8拍）3组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
3、柔韧练习要放到耐力练习之后。
项目
日期
周
一
青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南#精选.
《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》
上、下肢肌肉练练习 拉伸练习
全身拉伸
跳绳（模拟跳绳） 100 个 原地走跑交替 600 步 全身拉伸
全身拉伸
全身拉伸
全身拉伸
全身拉伸
跳绳（模拟跳绳） 150 个 踢毽子 60 个
跳绳（模拟跳绳） 200 个 踢毽子 80 个
跳绳（模拟跳绳） 250 个 高抬腿 10 秒*4 组 跳绳（模拟跳绳） 300 个 高抬腿 15 秒*4 组
手臂或肩部 10 次*3 组 箭步蹲 10 次*3 组 手臂或肩部 12 次*3 组 箭步蹲 12 次*3 组 手臂或肩部 14 次*3 组 箭步蹲 14 次*3 组 手臂或肩部 16 次*3 组 箭步蹲 16 次*3 组 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 上肢循环训练 14 次*3 组
全身拉伸 把杆压腿
原地走跑交替 15 分钟 上肢循环训练 14 次*3 组 全身拉伸 把杆压腿
原地走跑交替 15 分钟 上肢循环训练 14 次*3 组 全身拉伸 把杆压腿
*场地需求：家中空地；
*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；
*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰
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体育家庭作业形式
体育家庭作业形式
体育家庭作业的形式多种多样，以下是一些常见的形式：
1. 身体锻炼：学生在家中进行身体锻炼，如跑步、跳绳、仰卧起坐等。
2. 运动技能练习：学生可以在家中练习各种运动技能，如篮球、足球、羽毛球等。
3. 观看体育比赛或节目：学生可以在家中观看体育比赛或节目，了解更多关于体育的知识和规则。
4. 家庭体育活动：学生可以和家人一起进行各种家庭体育活动，如桌游、亲子运动等。
5. 自我挑战：学生可以在家中设定自己的体育目标，并努力达到这些目标，如连续跳绳500次等。
这些形式并不是固定的，教师和家长可以根据学生的兴趣和实际情况进行调整。
小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（70-90次）3组
原地蹲起（40-50）3组
原地双脚开合跳（70-90次）3组
靠墙蹲（3分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
பைடு நூலகம்耐力
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（30-50次）3组
原地蹲起（20-30）3组
原地双脚开合跳（30-50次）3组
靠墙蹲（1分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（50-100）2组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
一分钟跳绳（90-140）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）5组
压肩练习4个8拍）5组
立姿体前屈（4个8拍）5组
压腿（每侧6分钟）
坐位体前屈（4个8拍）5组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
4.、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟80-120次女生每分钟70-110次
居家体育锻炼的设计和实操
居家体育锻炼的设计和实操首先，居家体育锻炼的设计要有针对性，根据自身的身体状况和健康目标进行合理规划。
下面是一个常见的居家体育锻炼计划示例：1.热身运动（5-10分钟）：可以选择跳绳、扭扭腰、拍打等简单的活动，以骨骼和肌肉逐渐适应运动状态。
2.力量训练（15-20分钟）：使用自己家中的简单健身设备，如哑铃、弹力带等，进行肌肉力量的训练。
下面是一个简单的力量训练方案：-深蹲：双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢站立起来。
每组12-15次，共3组。
-俯卧撑：手掌撑地，与肩同宽，身体保持直线状态，缓慢下蹲至胸部轻轻触地，再慢慢推起来。
如果难度较大，可以选择跪地俯卧撑。
每组8-12次，共3组。
-仰卧起坐：仰卧在地上，双手抱头，慢慢向上坐起，并保持一段时间，然后缓慢放下身体。
每组10-15次，共3组。
3.有氧运动（10-20分钟）：选择自己喜欢的有氧运动，如跳绳、踏步、快走等，进行心血管运动。
每次运动时间可以逐渐增加，以达到燃烧脂肪和提高心肺功能的效果。
4.拉伸放松（5-10分钟）：完成锻炼后，进行拉伸放松运动，可以促进血液循环和肌肉恢复，防止肌肉酸痛和受伤。
此外，居家体育锻炼也可以结合一些有趣的元素，增加锻炼的趣味性和持续性。
例如，可以通过健身游戏、舞蹈教程等方式，使锻炼更加有趣。
以下是一些常见的居家体育锻炼实操建议：1.制定计划：根据自己的时间和目标，制定一个锻炼计划，并在日程中安排固定的锻炼时间。
2.寻找合适的空间：确保有足够的空间进行运动，可以选择在客厅、阳台或私人空间等进行锻炼。
3.准备好运动装备：穿着合适的运动服装和运动鞋，以支持运动过程中的身体活动。
4.关注正确的动作：在进行锻炼时，要确保呼吸平稳自然，动作正确，避免受伤。
可以通过观看教学视频或请教专业人士来学习正确的动作。
5.保持规律性：尽量保持锻炼的规律性，每周锻炼3-5次，每次30-60分钟，才能获得更好的效果。
中小学生居家体育锻炼计划
中小学生居家体育锻炼计划周一 Monday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习☆练习一：双人深蹲1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：小学：3-4组，每组10-15次中学：4-5组，每组15-20次☆练习二：单膝跪姿推举1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。
注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次☆练习三：俯撑收腹1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：小学：3-4组，每组6-10次中学：4-6组，每组10-15次三、拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆练习一：俯撑拉伸1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒☆练习二：跪倒后撑1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒周二 Tuesday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
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锻炼内容：
平衡性、协调性锻炼
十字跳
每组20秒，3组。
蜘蛛爬
臀部不能着地，3组。
锻炼内容：
平衡性、协调性锻炼
接纸团
单脚平衡接纸团
锻炼内容：
平衡性、协调性
双人反应接力赛
拍苍蝇（纸团）
锻炼内容:
力量练习
开合跳
30个/组，2组
左右深蹲
30个/组，2组
锻炼内容:
力量练习
波比跳
15个/组，2组
弓箭步
20个/组，2组
锻炼内容:
力量练习
前后交叉跳
30个/组，2组
立定跳远
20个
锻炼内容:
跳短绳
1.选择合适的跳绳长度：跳绳太长太短都不好， 不利于顺畅的练习跳绳。可以根据你的身高选择 适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽 到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了， 说明跳绳的长度适合。
2. 跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳 时手的时间长，也不容易累。
学生居家体育锻炼内容
小学生居家体育锻炼内容
Hi！同学们：
为了更好的防控新型冠状病毒肺炎疫 情，希望同学们利用在家的时间，加强体 育锻炼，每天保证一小时以上的运动锻炼 时间。体育组老师特制定以下适合学生居 家锻炼内容，家长可以和孩子一起锻炼， 增强自身抵抗力，做好健康防护的第一人。
锻炼原则
科学锻炼，循序渐进； 根据实际，强度适中； 制定计划，每天坚持；
3.把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最 重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求 我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到 达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都 容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间 长了体力不支，很快就跳不动了。
跳短绳
200个/组，2组 每天练习
4.掌握好跳绳甩起来的高度。如果 把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接 触地面；甩的过低，跳绳很长一段 砸到地面上，都会增加失误。比较 理想的是跳绳只有20厘米左右的长 度接触地面。
准备活动：
一、慢跑三分钟 二、热身活动（4*8拍） 1.头部运动 2.肩部运动 3.腰部运动 4.膝关节运动 5.正压腿 6.侧压腿 7.立位体前屈 8.向上提踵拉伸 9.手腕脚踝运动 注：可以根据老师课堂中发的视频练习。
• 锻炼内容：
• 平衡性、协调性锻炼
手脚配合
每组20秒，3组。
单脚平衡 单脚摸标志物，左右脚轮换； 3组
注意事项：
1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。 2、热身运动不可少。尤其是在天气寒冷，身体筋骨相对僵硬，如果热身 不到位在运动中容易受伤。 3、运动过后，需要补充水分。 4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分 钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 5、在室内通风良好的房间进行。 6、文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。