《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
大众健美操
第三套大众健美操一级规定动作组合一：第一个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始2次一字步。
上肢动作：1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧。
第二个八拍：下肢动作：1-3拍右脚向前走3步，4拍吸腿，5-8同1-4拍，但方向相反。
上肢动作：1拍双臂肩侧平举，2拍双臂向前冲拳前平举3拍同1拍，4拍击掌，5-7拍手臂自然往下，8拍击掌。
第三个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始侧并步4次，（单单双）。
上肢动作：1拍右臂肩侧屈，2拍还原，3拍左臂肩侧屈，4拍还原，5拍双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
第四个八拍：下肢动作：1-4拍左脚十字步，5-8拍左脚踏步4次。
上肢动作：1-4拍手臂自然摆臂，5击掌，6还原，7-8同5-6。
组合二：第一个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始前点地4次。
上肢动作：1拍双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
第二个八拍：下肢动作：1-4拍向右弧形走270度，5-8拍并腿半蹲2次。
上肢动作：1-4拍自然摆臂，5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
第三个八拍：下肢动作：1-8拍左脚开始两次上步吸腿转体90度。
上肢动作：1拍双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4拍。
第四个八拍：下肢动作：1-8拍左脚向左上步后屈腿4次。
上肢动作：1-8拍自然摆动，向前时胸前交叉组合三：第一个八拍：下肢动作：1-4拍右脚向交叉步，第四拍成直立，5-6拍左脚向左侧迈步成分腿半蹲，7-8拍还原。
上肢动作：1-3拍双臂经侧至上举，五指分开，4拍胸前成拳平屈，5-6拍双臂向前成拳平举，7-8拍还原。
第二个八拍：下肢动作：1拍右脚向右侧点地，2拍收回，3拍左脚向左侧点地，4拍收回，5-8拍右脚连续向右2次侧点地。
上肢动作：1拍右臂向左前冲拳，左臂屈肘于腰间，3-4拍1-2拍但方向相反，5-8拍连续同1-2拍2次。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
大众健美操一级动作说明
节拍
动作说明
要求
A
8x8
2x8
-
-
站立
两脚开始踏步
两腿屈伸，一拍一动。
同 -
原地踏步
两腿屈伸，同时两臂体前屈伸
同 -
髋、膝、踝 的屈伸及踏步有弹性。
B
6x8
① 1-4
5-8
② ③ ④ ⑤-⑧ ⑨ ⑩
⑾ ⑿
⒀-⒃
原地踏步
踏步依次向侧分开
两腿屈深，双手叉腰
同①
两腿并腿屈伸，两手叉腰
同①-④
同①
下肢动作同②，两臂依次屈伸Hale Waihona Puke 同②左右手依次向后
成蹲立
直立
G
12×8
①-②1-2
3-4
③-④
⑤-⑥
⑦-⑿
左脚前弓步，右脚跟提起，两臂经侧前举
右脚跟落下，同时两臂收至腰间，下肢不动，两臂后伸四次
向右转90度侧弓步移重心，同时两臂侧举，头上交叉，侧举，体前交叉
与①-⑥相反
H
3×8
①
②
③
分腿站立，两臂经侧摆至头上交叉，配合呼吸，还原
同①
左脚开始踏步
同③
下肢动作同④，两臂同时屈伸
同⑨-
膝与脚尖同方向
上臂不动，前臂依次屈伸
C
8×8
① 1-4
5-8
②
③-④
⑤-⑧
左脚开始向前走四步
弹动小跳
同① ，方向相反
同①-②
动作同前，向左前方、右前方依次完成
髋、膝、踝的屈伸
D
4×8
① 1-4
5-8
②
③
④
左脚开始踏三步，点地一次，同时击掌一次
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
大众健美操一级套路
大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。
2拍同1拍东躲，换腿做。
3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。
2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
小分腿跳 力量：腹肌、胸肌、腿外侧肌
五 有意向健 在四级的基础上熟练掌握健美操的典型动作，组 侧步吸腿
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
பைடு நூலகம்
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
级 级 美操方面 性及表现力；不断提高肌肉力量和控制能力；进 片腿吸腿跳 深造及准 行中高强度的有氧训练，全面提高健美操的技 剪式踢腿跳
四 中 热衷于健 在三级的基础上进一步学习和掌握健美操的典 半蹲（转体 90 度）
级 级 美操的爱 型动作、复合动作及跳跃技术，提高身体的协调 侧交叉步 好者 性；提高运动负荷，进行中等强度的有氧训练， 侧弓步、后弓步
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
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健美操大众锻炼标准一级
一级是大众健美操的入门课程，是以学习和掌握简单、原地步伐为主的健美操最基本的动作为主。
本套动作共有65×8个八拍，主要有弹动、小跳、重心移动和简单的上肢自抗力
量练习。
通过学习，您可以了解并学会健美操的基本步伐，体会健美操锻炼带给您的感受。
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
预备姿势站立
一1-8 右脚一字步2次
2 easy walk
1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，
8放于体侧
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8 右脚一字步2次
2 easy walk
吸腿时击掌，5-8同1-4
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 侧并步4次（单单双）
step touch （SSD）
1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前
平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-4
左脚十字步
box step
自然摆动
5-8
踏步4次
4 march
5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8 右脚开始前点地4次
4 tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜
上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-4 向右弧形走270度
4 march turn
自然摆动
5-8 并腿半蹲2次
2 squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度
2 step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1×8
1 2 3 4 5 6 7 8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一
1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8 侧点地4次（单单双）
4 tap side（SSD）
1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同
1-2，但方向相反。
5-8同1-2重复2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 左腿开始向前走3步+吸腿3次
walk fwd+3 knee up
1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1，4击掌，5
肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。
四1-8 右腿开始向后走3步+吸腿3次
walk bwd+3 knee up
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8 右腿开始V字步+A字步 X step 1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8 弹踢腿跳4次（单单双）
4 flick（SSD）
1双臂前举，2下摆，3-4同1-2，5前举，6胸前平屈，
7-8同1-2。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左腿漫步2次 2 mambo 自然摆动
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-8 迈步后点地4次1右臂胸前平屈，2右臂左下举，3-4同1-2但方向相反。
5右臂侧斜上举，6右臂左下拳，7-8同5-6但方向相反。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。