60分钟瑜伽课程安排
瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XXXX瑜伽课程二、课程目标1. 增强身体柔韧性，提高肌肉力量。
2. 改善身体姿态，预防及缓解脊椎、关节等疾病。
3. 缓解压力，提升身心健康。
4. 提高生活品质，塑造优雅气质。
三、课程对象【适用人群】：男女老少均可，无特殊疾病者。
四、课程时长【课程时长】：每次60分钟，每周3-5次，共XX周。
五、课程内容1. 课前准备（5分钟）- 课前热身：轻松活动四肢、颈椎、腰椎等，避免运动损伤。
- 课前冥想：帮助学员进入瑜伽状态，放松身心。
2. 热身阶段（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高关节活动度。
- 简单体式练习，如猫牛式、战士式等。
3. 主课程阶段（40分钟）- 站立体式：三角伸展式、战士一式、二式、树式等。
- 平衡体式：舞者式、半月式等。
- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、双腿背部伸展式等。
- 躺立体式：仰卧英雄式、鱼式、桥式等。
- 深度放松：瑜伽休息术，帮助学员身心彻底放松。
4. 结束阶段（5分钟）- 瑜伽呼吸法练习：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 轻松拉伸全身肌肉，缓解疲劳。
六、课程安排1. 第一周至第四周：以基础体式为主，逐步提高学员的柔韧性和平衡能力。
2. 第五周至第八周：增加难度，学习更多高级体式，提高学员的综合素质。
3. 第九周至第十二周：进行综合训练，巩固所学内容，提高学员的瑜伽素养。
七、注意事项1. 课前请学员穿着宽松、舒适的运动服装，携带瑜伽垫。
2. 课前请学员提前告知教练自己的身体状况，如有不适，请立即停止练习。
3. 课程过程中，请学员保持专注，跟随教练的指导，切勿盲目模仿。
4. 课程结束后，请学员进行适当拉伸，帮助身体恢复。
八、课程评价1. 学员满意度调查：了解学员对课程的满意度，为后续课程改进提供依据。
2. 教练反馈：收集教练对学员的反馈，为学员提供更个性化的指导。
通过以上课程安排，我们期望学员在XX周的瑜伽课程中，能够全面提升自己的身体素质和心理健康，收获美好的身心体验。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
流瑜伽排课范文
流瑜伽排课范文第一堂课，瑜伽基础入门。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
欢迎学员们来到瑜伽课堂，介绍自己并简单介绍瑜伽的历史和基本概念。
让学员们坐在瑜伽垫上，开始呼吸调节，放松身心。
2. 热身（10分钟）。
进行简单的身体拉伸，包括颈部、肩部、手臂、腰部和腿部的拉伸动作，为后续的练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（30分钟）。
从简单的体式开始，如山式、犁式、犬式等，引导学员们逐渐进入瑜伽练习状态。
逐步增加难度，进行一些挑战性的体式练习，如倒立式、鸽式等，提升学员们的身体柔韧性和平衡能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行冥想放松练习，引导他们专注于呼吸和身体感受，放松身心。
第二堂课，瑜伽进阶练习。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾上一堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，为更高难度的体式练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
逐步引导学员们进行更具挑战性的体式练习，如树式、三角式、蝴蝶式等，注重动作的规范和呼吸的配合。
进行一些需要平衡和力量的体式练习，如鸽式、倒立式等，提升学员们的身体控制能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放下杂念，全身放松。
第三堂课，瑜伽调理课程。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾前两堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，注重对关节的调理和舒展。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
进行一些针对特定部位的体式练习，如腰部、肩部、腿部等，帮助学员们调理身体，缓解疲劳和紧张。
进行一些需要柔韧性和平衡性的体式练习，如蛇式、猫式等，帮助学员们调整身体状态。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放松身心，调整呼吸。
椅子瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：椅子瑜伽二、课程时长：60分钟三、课程目标：1. 通过椅子瑜伽的练习，提高学员的柔韧性、平衡性和力量。
2. 帮助学员缓解久坐办公室带来的身体疲劳和疼痛。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
四、课程内容：1. 课前准备（5分钟）- 教师引导学员进行简单自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 询问学员身体情况，确保安全进行课程。
- 提醒学员手机静音，取下随身物品，保持课堂安静。
2. 热身环节（10分钟）- 静态拉伸：颈部、肩部、腰部、腿部等。
- 活动关节：颈部、肩部、腰部、手腕、脚踝等。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
3. 椅子瑜伽体位练习（30分钟）- 站立体位：山式、战士一式、战士二式、三角伸展式等。
- 平衡体位：树式、战士扭转、舞者式等。
- 坐立体位：莲花坐、半莲花坐、英雄坐等。
- 躺立体位：仰卧放松、英雄式、腿后弯等。
- 修复体位：仰卧扭转、猫牛式、婴儿式等。
4. 放松环节（10分钟）- 冥想：引导学员进行简单的冥想，放松身心。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 按摩：教师帮助学员按摩肩部、腰部、腿部等疲劳部位。
5. 课后总结（5分钟）- 教师对本次课程进行总结，回顾课程重点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
五、注意事项：1. 教师需具备专业瑜伽教练资格，了解学员的身体状况，确保课程安全。
2. 教学过程中，注意观察学员的练习情况，及时调整体位和强度。
3. 课程结束后，提醒学员做好拉伸放松，预防肌肉酸痛。
4. 建议学员课后多喝水，补充练习过程中流失的水分。
六、课程时间安排：1. 周一至周日，每天下午18:00-19:00。
2. 针对不同时间段，可开设不同级别的椅子瑜伽课程，满足学员需求。
通过以上椅子瑜伽课程安排方案，旨在帮助学员在短时间内掌握瑜伽基础知识，提高身体素质，缓解久坐办公室带来的不适。
同时，培养学员的专注力和呼吸控制能力，提升身心健康。
疗愈瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：疗愈瑜伽二、课程目标：1. 放松身心，缓解压力；2. 恢复身体活力，增强免疫力；3. 培养正念，提升心灵境界；4. 改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程对象：1. 工作压力大，生活节奏快的职场人士；2. 身心疲惫，渴望放松身心的人群；3. 需要改善睡眠质量的人群；4. 希望提升心灵境界、追求内心平静的人群。
四、课程时间：每周一至周五，每次60分钟五、课程内容：1. 课程准备（5分钟）- 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带等辅助工具；- 穿着宽松舒适的运动服；- 保持室内空气流通，温度适宜。
2. 呼吸冥想（10分钟）- 引导学员进行腹式呼吸，放松身心；- 培养学员的专注力，提升心灵境界。
3. 热身（10分钟）- 轻松拉伸脖颈、肩部、腰部、四肢等部位；- 预防运动损伤，为接下来的体位练习做好准备。
4. 瑜伽体位练习（30分钟）- 初级拜日式：锻炼全身肌肉，提高身体活力；- 侧角伸展式：拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛；- 战士一式、二式：锻炼平衡能力，增强核心力量；- 半月式：锻炼腿部肌肉，改善体态；- 舞者式：提升身体协调性，增强身心联系；- 双腿背部伸展式：拉伸双腿后侧韧带，放松腰背部。
5. 放松（10分钟）- 引导学员进行瑜伽休息术，放松身心；- 帮助学员缓解疲劳，提高睡眠质量。
6. 课程总结（5分钟）- 总结课程内容，回顾所学；- 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽。
六、注意事项：1. 课程期间，学员需保持自然呼吸，不要屏气；2. 避免剧烈运动，以免造成身体损伤；3. 若学员有特殊身体状况，请提前告知教练；4. 教练需关注学员的练习进度，适时调整课程内容。
七、课程评估：1. 学员对课程内容的满意度；2. 学员在课程中的参与度；3. 学员身心状况的改善情况。
通过以上课程安排，我们旨在帮助学员在繁忙的生活中找到一份宁静，让身心得到放松与疗愈。
希望每位学员都能在瑜伽的陪伴下，收获健康、快乐和幸福。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽锻炼课程规划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质，增强肌肉力量和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力，使身心得到放松和舒缓。
3. 培养学员的专注力和自我认知，提升心理素质。
4. 帮助学员建立健康的生活方式，提高生活质量。
二、课程安排1. 课程时间：每周一至周日，共7天，每天2节课，每节课60分钟。
2. 课程内容：初级课程、中级课程、高级课程。
3. 课程安排：周一至周五：- 第一节课：初级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：中级课程（下午14:00-15:00）周六：- 第一节课：高级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：初级课程（下午14:00-15:00）周日：- 第一节课：中级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：高级课程（下午14:00-15:00）三、课程内容1. 初级课程：- 基本体式练习：山式、树式、猫牛式、三角式等。
- 呼吸练习：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸等。
- 冥想练习：放松冥想、呼吸冥想、引导冥想等。
2. 中级课程：- 高级体式练习：倒立、肩倒立、头倒立等。
- 深度呼吸练习：呼吸控制法、呼吸冥想等。
- 瑜伽理论知识讲解：瑜伽哲学、瑜伽历史等。
3. 高级课程：- 高难度体式练习：手倒立、头倒立、肘倒立等。
- 深度冥想练习：动态冥想、观想冥想等。
- 瑜伽教学实践：教授学员如何进行瑜伽教学。
四、教学方法1. 讲解示范：教练对每个体式进行详细讲解和示范。
2. 分组练习：学员分组进行练习，教练巡回指导。
3. 互动交流：教练与学员互动，解答学员疑问。
4. 情景模拟：模拟实际教学场景，提高学员教学能力。
五、课程评估1. 定期测试：对学员的体式、呼吸、冥想等方面进行测试。
2. 学员反馈：收集学员对课程内容的意见和建议。
3. 教练评价：教练对学员的练习情况进行评价和指导。
六、课程保障1. 教练资质：教练具备瑜伽教练资格，拥有丰富的教学经验。
2. 教学设备：提供瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等教学设备。
中级瑜伽课程60分钟
中级瑜伽课程60分钟一、课程背景中级瑜伽课程是为了满足那些已经掌握基础瑜伽姿势和呼吸练习的练习者而设计的。
通过本课程，练习者将更深入地理解瑜伽哲学，提升体式难度，进一步增强身体的柔韧性、力量和平衡感。
二、课程目标1.提升瑜伽体式的难度，加强身体的力量、柔韧性和平衡感；2.培养练习者的专注力和内省能力，加深对瑜伽哲学的理解；3.通过持续的练习，提高身心健康水平，缓解压力。
三、课程内容1.热身：5分钟2.在课程开始时，教练会带领练习者进行5分钟的热身运动，包括简单的呼吸练习和关节活动，为接下来的体式练习做好准备。
3.主攻体式：45分钟4.在这一阶段，教练将引导练习者逐步挑战中级体式，如战士II、树式、舞者式、头转式等。
练习者需要在教练的指导下，根据自己的身体状况调整动作，力求达到最佳效果。
此外，教练还会教授如何正确呼吸与动作同步，增强身体的稳定性和灵活性。
5.休息与冥想：5分钟6.在紧张的体式练习后，教练会带领练习者进行5分钟的休息与冥想。
通过深呼吸和放松身体，帮助练习者恢复体力，整理思绪。
7.总结与答疑：5分钟8.课程最后，教练会对本节课的内容进行总结，并解答练习者在练习过程中遇到的问题。
同时，教练还会根据练习者的实际情况，给出针对性的建议，帮助练习者更好地提升自己的瑜伽水平。
四、课程效果完成本课程后，练习者将能够：1.熟练掌握中级瑜伽体式，提高身体的柔韧性、力量和平衡感；2.培养专注力和内省能力，使身心更加和谐统一；3.缓解压力，提高生活质量。
五、注意事项1.穿着舒适的运动服饰和瑜伽鞋；2.保持空腹状态进行练习；3.对于有严重疾病或特殊需求的练习者，应在医生的指导下进行瑜伽练习；4.避免过度追求体式完美而导致的肌肉拉伤或其它伤害；5.在练习过程中，请按照教练的指导进行动作调整和呼吸配合；6.在休息与冥想环节，请尽量放松身体和思绪，以达到最佳的放松效果。
六、结语中级瑜伽课程对于那些已经熟悉基础瑜伽的练习者来说，既是一个挑战也是一个新的开始。
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60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓XX,叫XX,大家可以叫我XX。
今天的课程，教授的是xx历史悠久的XX瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的XX手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的XX。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受XX的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。
让生活的压力在这XX的环境中渐渐消褪，一点点XX躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热。
用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。
再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：（可用拜日式代替）1、抖2、摇动脚3、半蝶4、摆髋5、腰背弯6、颈部运动抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝弯曲XX,将xx放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住xx,膝关节上下摆动10次。
脚踝受过伤的同学，请小心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动••逐渐加大摆动幅度…充分灵活膝关节（控住）。
摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住XX。
双手十。
做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次••在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展…逐渐加大摆动幅度••充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直XX,抖动放松一下；反侧练习。
腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习…充分灵活脊柱。
颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，XX触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次1、23。
反方向转动1、23。
吸气，回正。
体位练习：下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
站立山式改善不良体态，提高专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位…提高专注力，改善不良体态；感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。
摩天第一式禁忌：心脏病、血压咼小心练习。
功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢.摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天第一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢;保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指; 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕;闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，XX相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下;反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习，腰椎有严重疾患者不练习，颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。
双脚并拢，山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩…呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上;触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿…双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持…身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住…呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住…感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展…呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈部、面部，有美容功效。
接下来，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面…弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直…呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学，在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展…蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸…&眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一，可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对排出肾结石极为有益.（PS 5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。