健康与运动的合理营养1
体育锻炼、营养与身体健康
体育锻炼、营养与身体健康
（一）营养素及其生理功能
• 营养素：是指能在体内消化吸收，具有供 给热能、构成机体组织和调节生理的功能， 为机体进行正常物质代谢所必需的物质。
• 人体必需的营养素有40多种，按其化学组 成和生理机能可分为：糖、脂肪、蛋白质、 无机盐、维生素和水等。
体育锻炼、营养与身体健康
• 人体需要40种以上的营养物质，包括各类 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、 必需微量元素和水等。能构成40种以上营 养物质的膳食必须由多种多样的食物来源 来实现。
体育锻炼、营养与身体健康
2、平衡膳食的基本要求 （1）膳食品种要多样化 • 每日膳食构成中6类基本食品尽量要全，因
和维持骨胶原
类、谷类
促进伤口愈合，参与解 水果、叶菜类、 齿龈肿胀、疲
毒，增强机体的免疫功 谷类等
劳、体重下降、
能，促体进育锻造炼血、营养与身体健康
抵抗力下降
5、无机盐
• 也称矿物质 • 包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其
他各种元素 • 含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7
种，也称为常量元素； • 含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称
光照射合成
儿童：佝偻病
成人：骨软化 病
与生殖功能有关，抗氧 食物油、奶、 不育症
化作用
蛋等
参与糖代谢，维持神经 谷类、杂粮、 食欲差、疲劳、
系统正常功能
瘦肉、蛋类 脚气病
参与氨基酸、脂肪酸与 动物肝、肾脏、 口角炎、舌炎、
糖类的代谢，与肾上腺 青菜
唇炎
功能有关
与细胞呼吸有关，形成 动物肝、蛋奶 糙皮类
运动员的合理营养
二、运动员的能量需求
• 特点： • 强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内
消耗，运动中的热能代谢率以相对代谢率 （RMR）表示，为安静时的3--4倍，甚至100 倍以上。 • 运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型； 多种因素有关。 • 受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的 影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营 养状况及环境等多种因素有关。
2、脂肪与运动的关系
• 脂肪功能的优点 ：
• 脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水。 • 能量储存效能比糖高约9倍。 • 脂肪是种比较浓缩的高热能食物，减轻胃肠负担。，
• 而且脂肪分子中含氢元素较多，可以产生较多的代谢水。 • 脂肪具有饱腹感 • 脂肪能提高耐力 • 脂肪供能应注意的问题：
• 增加体重，会严重影响运动能力，包裹心脏，对身体有害。 • 脂肪供能时首先要有充足的氧气，因此，就要发展呼吸、血液循环等输
• 脂肪组织分布于皮下及心脏周围起着热垫和保护垫的作用，可以 防止热量散失，保持体温。
• 机械撞击起缓冲作用，保护心脏和肌肉免受运动损伤。
（3）供给必需脂肪酸
• 促进发育，对胆固醇的代谢和运动起着重要作用。 • 并且有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生
理机能的作用
（4）促进脂溶性维生素的吸收
综上所述，运动员在训练时间内的热能消耗量多 数约为1000 Kcal，占日总热能消耗的40%左右。
三、运动的能量来源——营养素
• 糖（碳水化合物） • 脂肪 • 蛋白质 • 维生素 • 无机盐 •水 • 食物纤维。
三、七 大 营 养 要 素
（一）碳水化合物—— 运动员最重要的热能物质
碳水化合物： 又称为糖 人类从膳食中取得热量的最经济和最主要的来源
营养与健康论文体育运动与营养
营养与健康论文体育运动与营养随着社会的进步和生活水平的不断提高，人们越来越注重体育运动与身体健康，越来越多的人认识到，“合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。
运动与营养是什么关系呢？运动就是要消耗身体的物质，营养是补充养分。
合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。
运动要适当，营养也要适当，它们是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成，二者应保持动态的平衡。
食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。
一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。
由此可见，合理营养是运动者成功的一半。
那么，如何应处理好运动与科学营养间的关系？如何实现合理营养呢？过去，我国的饮食讲究色、香、味俱全，特别是为了满足食客对酸、甜、苦、辣、咸、腻六味的需求，国人创造出不少丰美菜肴，且还在不断创新。
“好吃等于好饭，好饭等于营养”这样的观念在人们心中“根深蒂固”。
其实，人们过度追求的甜、咸和腻三味的危害性是很大的。
因为，对这三味的“配料”都与现代流行病有关。
自从开展全民健身运动以来，人们对营养的理解，已经从为了满足吃饱，到合理膳食，再到追求合理安排膳食发展。
通过体育界、医学界、新闻界的大力宣传与教育，人们开始对吃什么，吃多少，如何组合营养，什么时间吃，什么季节吃产生了浓厚的兴趣，有了比较科学的理解。
对色、香、味的追求已经成为了“隐性”目标。
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。
运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。
如何实现合理营养，首先，运动者要改变观念。
某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。
合理膳食与健康运动PPT课件
提高肺活量
运动能够增加肺活量，提高呼吸 系统效率，增强身体的氧气供应
能力。
塑造良好体型
控制体重
运动能够消耗热量，控制体重在合理范围内，避 免肥胖和相关疾病的发生。
塑造肌肉线条
运动能够刺激肌肉生长，使肌肉线条更加明显， 提高身体的美感。
改善体态
运动有助于改善体态，如纠正驼背、腰痛等问题， 使人更加挺拔、自信。
坚持运动
每周进行至少150分钟 的中等强度有氧运动， 如快走、骑车或游泳。
选择适合自己的运动方 式，结合力量训练和有 氧运动，提高身体素质。
将运动纳入日常生活， 形成习惯，长期坚持。
休息与恢复
合理安排休息时间，避 免过度疲劳。
保持良好生活习惯
规律作息
保持充足的睡眠，早睡早起， 避免熬夜。
戒烟限酒
戒烟限酒，避免对身体造成伤 害。
转移注意力
运动可以让人们暂时忘却 烦恼，转移注意力，达到 放松身心的效果。
提高自信心
运动能够增强自信心，使 人更加乐观积极，更好地 应对生活中的挑战。
提高心肺功能
增强心脏功能
运动能够增强心肌收缩力，提高 心输出量，从而增强心脏功能。
改善血液循环
运动能够加速血液循环，降低血 脂和血压，减少心血管疾病的发
食物多样化
总结词
食物多样化是健康饮食的重要原则之一，它有助于摄取各种营养素，满足人体生长发育和维持正常生理功能的需 要。
详细描述
人体所需的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水等，每一种营养素在人体内 都有其独特的生理功能。为了摄取这些营养素，我们需要摄入多种不同的食物。食物多样化可以保证我们摄取各 种不同的营养素，从而保持身体健康。
运动、营养与健康PPT课件
监测指标：训练时的心率、
梅脱(METs) 、主观感觉程度
(RPE) 、最大吸氧量贮备百分
比进行定量化。
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3、运动频率
是指每周锻炼的次数。每周锻 炼3～4次是最适宜的频率。但由于 运动效应的蓄积作用，间隔不宜超 过3天。作为一般健身保健或处于 退休和疗养条件者，坚持每天锻炼 一次当然更好，但前提条件是次日 不残留疲劳。
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3，过劳死
•工作时间长 •劳动强度重 •心理压力大 •持续亚健康 突然引发潜在的疾病急性恶化 救治不及时而死亡
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前5位直接死因：心、脑
•冠状动脉疾病 •主动脉瘤 •心瓣膜病 •心肌病 •脑出血
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过劳死最常见原因 心肌梗塞
侯耀文 高秀敏
北京35 – 44 岁的男性心梗病死率 91-06 年 15年 增加159%
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健康
亚健康 (中间状态)
疾病
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5%
20%
75%
健康人 病人 亚健康
我国不同健康状况人群的比例
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亚健康高发人群
1），中年知识分子 北京高级职称 75.3%
平均寿命：53 2），“白领 3），文艺和文化人
王均瑶36
胡可心38
前进
杨迈 52 第6页/共81页付彪 42
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3）常吃奶、豆制品
优质蛋白质、维生素、钙 乳品消费量：
我国城镇居民25公斤 美国的136公斤
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4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油
优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质
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健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则一、为什么健身运动需要合理膳食营养？健身运动不仅需要合理的训练计划和坚持，还需要合理的膳食营养作为支持。
合理膳食营养可以帮助我们更好地达到健身目标，恢复体力，提高运动表现。
一旦膳食营养不均衡，可能会导致营养不良、疲劳、肌肉损伤等问题。
二、合理膳食营养的基本原则1. 均衡摄入各类营养素合理膳食营养要求我们从各类食物中摄取不同的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入各类营养素可以满足身体的各项需求，补充和保持体内的营养平衡。
2. 合理控制总能量摄入控制总能量摄入是健身运动中的重要原则。
根据个人的目标，合理控制总能量的摄入可以帮助我们达到减脂、增肌或维持体重的目标。
过量的能量摄入会导致体重积累，而过低的能量摄入会影响身体的正常代谢和训练效果。
3. 根据训练强度和时长调整碳水化合物摄入碳水化合物是提供运动能量的重要营养素，对于长时间、高强度的运动来说尤为重要。
在经过高负荷的训练后，碳水化合物的摄入可以帮助肌肉恢复能量，预防低血糖和疲劳。
4. 适量增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉的重要构成物质，对于健身者来说蛋白质摄入非常重要。
合理增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的合成和修复，提高运动后的恢复速度。
5. 控制脂肪摄入，选择良好的脂肪来源虽然脂肪是能量密集的营养素，但过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
因此，在健身运动中需要合理控制脂肪的摄入量，并选择多不饱和脂肪酸的良好来源如鱼类、坚果等。
6. 补充足够的维生素和矿物质多样化的膳食可以提供足够的维生素和矿物质，对体内生理功能的正常运作至关重要。
合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进身体健康。
三、合理膳食营养的实际操作1. 合理安排主食和荤素搭配合理的膳食搭配可以保证各类营养素的摄取。
建议每餐主食和荤素菜搭配，主食可以选择米饭、面条、全谷类等，荤素菜选择瘦肉、鱼类和蔬菜。
2. 控制甜点和零食摄入甜点和零食通常含有较高的糖分和脂肪，会给我们带来额外的能量摄入。
阳光小学学生体质健康改善建议《运动+营养 健康伴成长》
阳光小学学生体质健康改善建议《运动+营养健康伴成长》一、均衡营养，适度锻炼为全面提高学生的体质健康水平，改善身体素质，为同学们的健康成长奠定基础，学校从均衡营养和合理运动的角度出发，推出这份体质健康改善建议，希望为各位家长和同学们提供改善体质的方法。
体质健康需要均衡的营养和合理的运动，均衡的营养为人体健康提供养分，合理的运动可以给人体健康带来生机。
因此，同学们健康成长的过程既需要营养的供给，也需要适度的锻炼。
二、营养与健康合理的营养可以提高同学们的体质健康水平。
在均衡营养的前提下，体育锻炼才能达到增强体质和增进健康的目的。
同时，合理的营养可提高身体的机能状况，营养不合理，会造成运动能力下降，甚至产生疾病和创伤。
同学们在日常饮食中，要吃好主食，保证肉蛋奶的摄入，多吃水果，适量吃坚果，同时要少喝碳酸饮料，多喝白开水。
1. 吃好主食(1)主食可以保证大脑营养的供应。
(2)常吃的馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物，都是主食。
它们能提供很多能量。
(3)主食不能吃的太过精细，要保证粗粮的摄取。
(4)注意不食用过多的甜食。
(5)尽量少吃零食，以免影响身体健康。
在同学茁壮成长的过程中，主食的摄入必不可少，每天要吃够主食，且主食中应该有一定量的粗粮，但甜食不宜过多食用。
零食要少吃，避免吃太多零食而减少饭量，从而影响身体健康。
2. 保证肉、蛋、奶等食物的摄入(1)身体的健康需要很多营养，而蛋白质是人体需要的主要营养成分之一。
(2)富含蛋白质的食物有很多，如肉、鱼、蛋、奶、豆类等。
(3)鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。
(4)豆类含有丰富的蛋白质，在体内利用率高，也是植物蛋白质中非常好的蛋白质。
瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物富含蛋白质，可以增强免疫力，有利于提高同学们的体质健康水平。
3. 多吃新鲜的水果和蔬菜(1)多吃水果，为身体提供丰富的维生素。
(2)多吃蔬菜。
要想保证身体的健康，还要多吃些新鲜水果、蔬菜，它们既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠胃消化，促进吸收。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则包括以下几个方面：
1、均衡性：健身运动者需要摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
每种营养素都有其特定的作用，而且彼此之间相互依赖，因此必须合理搭配。
同时，每个人的身体状况和运动量不同，应根据自身情况调整饮食结构，确保营养均衡。
2、适量性：健身运动者需要摄入适量的能量，以满足身体和运动的需要。
一般来说，根据个人年龄、性别、身高、体重、体型等因素，制定适合自己的饮食计划，控制每天的能量摄入量。
同时，要避免暴饮暴食和过度摄入高热量食物，以免能量过剩导致肥胖和健康问题。
3、科学性：健身运动者的饮食应科学合理。
一般来说，应该以清淡、易消化、营养丰富的食物为主，如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等高蛋白食物；米饭、面条、包子等碳水化合物食物；蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
同时，要避免食用高脂肪、高糖分、高盐分的食物，以免影响身体健康和运动效果。
4、规律性：健身运动者的饮食应规律化。
一般来说，每天应保证三餐，尤其是早餐不可少；晚上可以适量减少进食量，避免夜宵和零食；运动前后应适当补充能量和营养素，以满足运动需要。
总之，健身运动者合理膳食营养的基本原则是均衡性、适量性、科学性和规律性。
只有遵循这些原则，才能保证身体健康和运动效果。
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人体所需7大必须营养素，蛋白质，碳水 化合物，脂类，矿物质，维生素，水，膳 食纤维。
蛋白质
组成与分类： 完全蛋白，半完全蛋白，不完全蛋白。 生理功能： 构成和修复组织，条件生理功能，供给能量。 推荐摄入量和食物来源： RIN:成年人每天1.16g/Kg，儿童每天1.68g/Kg， 我国饮食结构习惯主要是谷类食物为主，动物性 食物为辅，所以蛋白质为主要来源，因而营养价 值受限。
矿物质
矿物质：将骨骼拉长 钙、磷、镁等矿物质 是构成骨骼架构的最基础元素，有资料表 明，骨骼中三分之二的矿物质中99%是由 以上三种矿物质构成的。因此，充足且适 当的矿物质的补充，可以拉长骨骼。 推荐摄入量和食物来源： RIN:每天提供量 成人800mg，青少年1000mg，孕妇为 1200mg。食物来源有，紫菜、海苔、菠 菜、矿泉水、动物肝脏 。
维生素
维生素：给身体起到平衡作用， 别看这个 家族的成员繁复，却对孩子的成长发育有 平衡补充的作用，这个家族中维生素A、B、 C等，尤其对孩子营养均衡，保持肌体活 力，给骨骼发育起着加速度的作用。 推荐摄入量和食物来源： RIN:每天提供量 成人100mg，青少年120mg.食物来源合理 搭配和多样化，即粗细搭配、荤素搭配。
碳水化合物
组成与分类：单糖，双糖，多糖。 生理功能：供给和储存能量，构成细胞的 组成，节约蛋白质的作用，解毒作用，增 强肠道功能。 推荐摄入量和食物来源： RIN:每天提供量 占55-60%， 食物来源主要为淀粉类食物。
脂类
组成与分类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 生理功能：储能和供能，组织细胞的组成， 保护肝脏和维持体温，促进脂溶性维生素 的吸收。 推荐摄入量和食物来源： RIN:每天提供量 小于30%，食物来源分2种，动物性食物 与植物性食物。
水
生理功能：构成人体组织，参与物质代谢， 运输物质，条件体温，润滑作用。 推荐摄入量和食物来源：饮料水与食物水 RIN:每天提供量2000-3000毫升。
膳食纤维
生理功能：降低胆固醇，改善血糖生成， 预防糖尿病，改善大肠功能，预防结肠癌， 降低营养素的利用率。
推荐摄入量和食物来源：1800Kcal每天 25g ，2400Kcal每天30g ，2800Kcal每天 35g 。食物来源来自植物性食物。