热身运动与整理运动
足球比赛前热身运动有哪些
足球比赛前热身运动有哪些足球比赛前的热身运动是非常重要的，赛前良好的热身运动，不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中，保证我们更好的做技术动作，还能最大程度上的避免运动伤害。
以下是店铺为你整理的足球比赛前热身运动介绍，希望能帮到你。
足球比赛前热身运动1、慢跑。
绕着比赛场地慢跑10分钟作用，到达使身体流汗的目的。
2、肌肉、关节的拉伸。
对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。
3、变速跑练习。
做一些折返跑和冲刺跑的练习，同时在做一些变向跑的练习。
4、有球练习。
在上面三步进行完毕后，队员拿球两人之间进行传球练习，传球的距离由近到远。
5、对抗练习。
由主力和替补之间在30乘40的面积内，进行一些有球的对抗练习，目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。
6、射门练习。
如果本方实例很强，与对方的实力相差很大，在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。
最后，在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后，正式上场比赛。
如何有效预防足球运动时损伤在进行足球运动的时候，一般有以下七个预防损伤的方法：1、进行足球运动前，不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
2、进行足球运动时，最好参加不同的训练，比如说交叉训练锻炼不同的肌肉群。
3、进行足球运动前，最好做一些热身运动，比如走步、踏步、分并跳、伸展等，尽量将身体各关节活动开。
4、足球是一项激烈的运动，必要的护腕、护膝、护踝等护具是需要佩带的。
5、学会在摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等6、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。
7、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。
同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
足球抢截球技术的练习方法1、练习方法：二人一球，球放在中间，二人对面均离球一步，二人同时做跨步用脚步内侧抢球的模仿练习。
二人一球，甲脚前放一个球，乙做跨步抢球的模仿练习。
水平一(一年级)体育《广播体操：七彩阳光 第八节 整理运动》教案
队形：
☆
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二、学习提高
复习前第７节
（1）示范讲解
（2）纠正动作
1、巩固练习每节动作
队形：
☆
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学习第８节
（1）讲解示范动作
（2）讲解要领
第八时两臂交叉胸前平屈，沉肘 （左臂在上），两手拍手一次。2右脚并于左脚，手臂同1，3左脚向后一步，同时两臂经斜前下举拍腿一次。4右脚收回，同时两臂经斜前下举拍腿一次。5-6两腿屈，手臂同1-2，7- 8立正，手臂同3-4第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
学法：
1、学生模仿
2、小组学习
队形：
☆
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三、恢复整理
小结本课完成情况，评优及激励。
积极反馈和交流心得
组织集合
四、体育器材
七彩阳光第8节整理运动（一年级1班）
教学目标
1、通过本课学习广播操<<七彩阳光>>，使学生初步掌握第8节．
教学内容
1、学习第8节。
２.复习第前7节。
教学程序
教师活动
学生活动
执行情况
一、开始热身
1、指定集合地点，检查着装。
2、宣布本课内容和教学目标。
1、按指定地点集合整队，体委整队，报告人数，向教师汇报
第三个八拍
1左脚向左前方一步成前后开立，同时两手叉腰。2右腿向左前方弹踢（45度）。3右腿还原成1.4还原成立正。5-6右脚开始踏步，两臂经侧至侧举。7-8还原成立正。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
跑步前的热身运动
跑步前的热身运动
跑步是一种非常好的运动方式，可以促进心肺功能的提高，增强体力和耐力。
然而，如果在跑步前没有进行适当的热身运动，容易引起肌肉拉伤，甚至对身体造成不良影响。
因此，跑步前的热身运动非常重要。
以下是一些适合跑步前进行的热身运动：
1. 整理身体：在跑步前，先做一个轻松的全身伸展，缓
缓动一动手臂、肩膀、腿部、脚踝等部位，让关节活动起来。
这可以帮助放松身体、增加肌肉弹性，减少拉伤的风险。
2. 跑步前的步伐：跑步前可以先在原地做几次高抬腿、
蹬脚、踢腿等步伐，这样有助于增加关节的灵活性，同时预热大腿、小腿、脚踝的肌肉，使它们准备好跑步。
3. 动态伸展：动态伸展是一种非常常见的跑步前热身运动，可以让肌肉更好的形成准备状态。
这种运动通常是进行一系列的动作，包括手臂交叉伸展、侧身伸展、向前弯腰等，这些动作能够迅速加速血液循环、增强身体内部机能，并且预防下肢肌肉损伤。
4. 慢跑：在跑步前，可以先用慢跑的方式热身，帮助身
体逐渐进入跑步期，渐渐让心率逐渐加快，肌肉充分拉伸。
总而言之，跑步前的身体热身运动是必须的，如果让身
体没有得到充分的准备，容易导致腿部肌肉拉伤或者其他受伤。
最好的方法是，花费10-15分钟进行热身运动，让身体逐渐适应运动状态。
如此一来，即可充分享受跑步带来的乐趣和好处。
云朵儿第八套健身操口令
云朵儿第八套健身操口令
第一节热身运动 1 前平侧移左右体转2 前平侧移背手体转3 前踏步交叉护颈4 绕颈前推曲臂顿足
第二节手指运动 1 顿足弹指2+3 2 数指击掌枪打四 3 前侧抖腕前直收拳4 压指翻腕 5 侧移扣手5+4 第三节体颤运动1交叉侧平数指体颤2拍腰直臂抖腕3侧平叠臂体侧抖腕4前平侧移前后抖腕5侧臂前移前侧抖腕
第四节自由恰恰 1 平步恰恰前侧点并跳 2 平步恰恰前点脚 3 斜点击掌侧平 4 曲臂摆动前推 5 叉腰上举摆胯并跳
第五节绕环运动 1 后绕平曲侧点 2 交叉绕环前直3 单臂侧绕环4 绕颈曲臂侧平5 屈肘绕环
第六节体摆运动 1 曲臂体摆曲直拉伸 2 前平直臂体摆 3 前直平曲体摆 4 侧平护颈体摆 5 垂臂体后体摆
第七节胯摆运动 1 叉腰胯摆前点2屈肘胯摆前点3 背手胯摆前点 4 垂臂翻手胯摆侧点5 立掌摆动胯摆侧点
第八节肩部运动 1 曲臂前后绕肩 2 平曲措肩3 左右绕肩4 垂臂掰肩 5 屈肘措肩
第九节跳跃运动 1 曲臂并跳击掌蹲步 2 平步跳跃击掌侧平 3 跳跃击掌侧点 4 斜点并跳 5 并步侧点顿足并跳
第十节腰腹运动 1 曲臂侧平护腰 2 曲直前平下摆3 侧平合十4 前侧曲臂背手5 挽臂前平护腰前屈
第十一节全身运动 1 平曲垫步曲直侧点 2 曲臂垫步压腕侧点 3 前侧垫步叉腰搭肩 4 平曲直臂前绕 5 背手垫步体侧压腕
第十二节整理运动1 腰腹拍打 2 肋部击打3腿部击打4 腰背拍打。
跑步前一定要热身吗_跑步前热身多长时间整理
跑步前一定要热身吗_跑步前热身多长时间整理跑步是一项有益身心健康的运动，不仅能增加心肺功能，还能调整心态。
但许多人往往由于没有做好热身运动，导致消失腿抽筋、拉伤等状况。
那么我们要知道跑步前肯定要热身吗?下面是我为大家整理的跑步前肯定要热身吗_跑步前热身多长时间等相关内容，感谢大家阅读!跑步前肯定要热身吗跑步前肯定要热身吗?跑步前热身究竟有多重要?只要你充分了解，就肯定会在跑前热身，并赐予百分之百的重视。
以下是跑前热身好处，速看：1、跑前热身能让体温上升，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤;2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好预备，避开因意识不清导致消失摔伤等状况;3、激活肌肉，让肌肉承受力量增加，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速有很大关心;4、调动心肺，增加心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避开喘粗气、呼吸不畅的状况提前消失;5、促进关节滑液分泌，削减跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的状况，同时减轻跑后酸痛感;6、削减岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大关心;7、促进身体散热，防止体温过高消失中暑状况，同时让身体尽快进入运动状态，避开身体由静止状态突然转入紧急状态而消失不适感;8、激活神经系统，让人留意力更集中，动作更协调，避开跑时精神散漫，影响状态;9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳;10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而消失不良状况，让人适应力增加。
跑步前热身多长时间跑步前做好热身运动虽然能给自身带来许多好处，但并不意味着热身时间越长越好。
假如热身时间太长，反对身体有害。
那跑前热身多长时间为佳?跑前热身过久会带来哪些不利影响?大家不妨连续往下了解一下。
跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲惫，会影响跑步状态及跑步成果。
一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要留意的是，假如拉伸韧带时消失痛苦感，应认真检查痛苦部位，避开拉伤状况消失。
第14课 基本体操《七彩阳光》整理运动-科学版一年级教案
第14课基本体操《七彩阳光》整理运动-科学版一年
级教案
教学目标
•能够熟练地掌握基本体操《七彩阳光》的动作要领，包括手臂揉捏、头部旋转、腰部扭转、脚步滑行等。
•能够自主完成基本体操《七彩阳光》，提高身体灵活度和柔韧度。
•了解做体操对身体健康的重要性，懂得保持积极的体育锻炼态度。
教学重难点
•掌握基本体操《七彩阳光》的动作要领。
•提高学生的身体灵活度和柔韧度。
教学内容
1.课前热身（5分钟）通过手脚、跳跃等简单的热身活动，使学生的身体适应运动状态。
2.学习基本体操《七彩阳光》（30分钟）
•手臂揉捏：两臂自然下垂，双手握拳，先向右肩揉捏一圈，再向左肩揉捏一圈。
•头部旋转：两臂自然下垂，双脚站立，头向右旋转，再向左旋转。
•腰部扭转：两臂自然下垂，双膝微曲，双手放在腰间，腰部向右转，再向左转。
•脚步滑行：双脚打开与肩同宽，左脚向左滑动一步，右脚跟上，再向右滑动一步，左脚跟上。
3.运动后放松（5分钟）通过伸展脚腿、扩胸等放松活动，让学生的身体得到适当的休息。
教学方法
•教师示范+学生跟读练习，帮助学生快速掌握动作要领。
•分组练习+小比赛，激发学生的学习兴趣和参与度。
教学评价
通过观察学生的动作水平和身体灵活度，以及听取学生的反馈意见，对本堂课的教学效果进行评价。
教学延伸
•可以进一步加强学生的体育锻炼意识，通过设计体育游戏和运动竞赛等活动，提高学生的身体素质和团队协作能力。
•可以鼓励学生自主创新体操动作，通过分享和演示，增强学生自信心和创造力。
运动健身后全身肌肉酸痛怎么办八种方法可以减轻
运动健身后全身肌肉酸痛怎么办八种方法可以减轻1.做好热身运动做好锻练时的热身运动和整理活动。
热身运动做得充裕和整理运动健身做得合理有利于防止或减轻肌肉痛。
2.休息休息能减轻肌肉痛的情况，并可慢慢地促进血夜呼吸系统，能加快基础代谢化学物质的消除，并能消除肌肉痛部位营养元素的出示与修复，使之恢复正常。
3.伸屈分纱全身肌肉可加快全身肌肉的缓解压力和拮抗肌的减轻，有利于筋挛全身肌肉的修补。
对酸疼一部分进行静态数据牵张训炼，保持伸屈状况2分钟，接着休息一分钟，不断进行，每天做几回这类伸屈训炼有利于减轻筋挛。
4.做有氧运动减肥减肥瘦身肌肉痛后做有氧运动减肥减肥瘦身，有利于人体内导致的乳酸菌自动式融解，并导致机械能，从而减少身体乳酸菌的堆积，保证消除和减轻运动后的肌肉痛。
5.推拿按摩对酸气一部分进行推拿按摩，使肌肉放松，促进全身肌肉血夜呼吸系统，有利于危害修复及筋挛减轻。
当然还能够进行本身缓解压力治疗，一般以颈背、四肢核心，头顶部和胸腔輔助。
6.敷热是最有效的一种方式，对酸疼的一部分全身肌肉进行敷热，可促进血夜呼吸系统，提高基础代谢，加快肌肉痛的减轻和修补，尤其是互相配合轻微的拉伸运动或推拿按摩，将更能加快消除延迟时间性肌肉痛。
7.营养补充运动健身后的2个小时内这段时间摄入许多的糖份有应用修补肌糖原水平，因而运动健身后应在2小时内进一餐。
8.口服维生素C和E有促进结蹄中胶原蛋白粉转化成的作用，有利于加快损害组织的修复和减轻酸疼。
维生素C不可是连接组织间的润滑液的主要成分，还可维护保养体细胞免遭毁坏和防止衰落。
重要来自：坚果、籽类、墨绿水果蔬菜、植物油、全谷物等。
以上就是为大家详解的运动健身后出現肌肉痛怎样去掉肌肉痛的方法，倘若各位在运动健身后出現肌肉痛就可以试一下以上的方法，是消除肌肉痛的好方法哦。
探析体育运动结束部分的整理活动
探析体育运动结束部分的整理活动作者：石建东（单位：河南大学体育学院专业：运动人体科学）摘要：无论是学校体育课堂教学或是大众体育健身锻炼都是由准备部分、基本部分和结束部分组成，这是符合锻炼者的心理和生理特点。
然而现在有些学校体育教师或大众体育指导员只重视准备部分和基本部分的教学，忽视了结束部分-----整理活动，从而导致锻炼者的心理和生理的负担加重，危害了锻炼者的身体健康，这就偏离了体育锻炼的目的和任务。
本文主要从运动生理学、运动医学、运动保健学等学科的机制理论来阐述分析运动锻炼中整理活动的概念、意义、分类、原则、方法，从而引起运动锻炼者对整理活动重视。
关键词：整理活动；放松运动；游戏法；徒步聊天法；体育运动引言整理活动在运动锻炼中尤其专业的训练课中有着极其重要作用，是各类体育运动不可缺少的部分。
应加强整理活动重要性的教育和技术指导。
当运动锻炼者刚停止体育活动时，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动后不进行放松活动可能会造成运动者肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象。
通过积极充分的放松活动，及时消除在练习中形成的肌肉紧张状态，让呼吸、心血管系统、关节、和韧带都能得到松弛与养息，提高肌肉的收缩速度，总之，运动锻炼中的整理活动可以使人更好地从紧张地运动状态逐渐过度到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。
整理放松活动是运动锻炼过程中不可忽视的重要部分，行之有效的放松方法对增强锻炼者的身体素质有着及其重要的作用。
1.整理活动的概念整理活动就是通常所说的放松运动，就是指在训练结束后进行的5～10 rain小运动量活动．2.整理活动的意义锻炼者进行完激烈的体育活动后，身体的各个系统特别是活动量大的运动，身体器官都会处于一种相对疲劳的状态。
运动后如果不积极进行针对性的放松活动就可能造成锻炼者肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象。
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热身的内容： •1.拉伸肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小 腿、背部等。 •2.活动关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝 关节等。 推荐课堂热身模式：
一般热身活动（适量的跑跳或辅助性练习）+动态拉伸
整理运动
运动之后不可骤然停止下来，不可在没有调整呼吸和心跳的情况下，立 即坐下或者仰卧进行伸展放松等活动，需要进行一些缓慢的活动，诸如慢跑、有 趣的游戏等，让运动量逐渐减少，使自己的心跳次数和呼吸频率恢复到接近正常 水平的状态，然后再进行一些全身的放松、伸展活动，使得在运动中激烈收缩的 肌肉恢复平衡。
• 拉伸前臂肌群
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、 指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感， 保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
• 拉伸肱三头肌
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽。 以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手 扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还 原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
热身运动
热身运动对于课堂的目的：
•1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性 •2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加 •3.物质代谢和能量释放过程加强 •4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果 •5.调节心理状态，快速投入运动
热身运动原则： •1.去除错误热身运动形式：弹震式热身。 •2.适量的跑、跳。 •3.保证时间（5-10分钟） •4.轻微出汗（体温上升、心跳率上升） •5.主运动会使用的肌肉与关节获得充分活动
有氧慢跑或基本体操+静态拉伸+呼吸整理
拉伸
• 静态拉伸 • 静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢 地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一 定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。
大 腿 前 侧 股 四 头 肌
大( )
整 个 背 部 上 背 和 下 背 胸 部 和 肱 二 头 肌
• 拉伸胸大肌
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽。 双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧 有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。
动态拉伸
• 动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完 成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵 拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。 • 常见动态拉伸：
整理运动的作用：
•1.消除机体紧张 •2.缓解心脑缺血 •3.偿还氧债 •4.消除乳酸堆积
整理活动形式：
•1.有氧慢跑 •2.简单、轻柔、节奏较慢的基本体操动作 •3.深呼吸整理 •4.按摩整理 •5.拉伸
高效的整理运动三大要素：
•1.轻度训练 •2.拉伸运动 •3.能量补充
推荐课堂整理运动模式：
热身运动与整理运动
石明松
热身运动的原理：
•1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 •2.热身运动可改善肌肉协调能力。 •3.热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 •4.在耐力性项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的 出现。 •5.热身运动可以改善肌肉的粘滞性。 •6.血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。 •7.代谢过程改善。 •8.血管壁阻力减少。 •9.神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升 而获得改善。 •10.体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加； 血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物 的排除，因而改善。
• 拉伸大腿后侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。 上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感， 保持2个8拍。
• 拉伸三角肌中束、后束
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右 肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉 感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
热身运动的作用：
•1.刺激神经系统：提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人 体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经肌肉系统 的兴奋性。 •2.调动内脏器官：由于人体无法通过意识控制内脏器官 的工作，因此运动时内脏器官的调动总是慢于肌肉。所 以健走前进行热身运动，能够提前使呼吸系统、循环系 统等处于较高的工作水平，满足健走时身体对氧气、营 养的需求，同时有利于排出代谢废物。 •3.升高体温：升高体温，能够降低肌肉的黏滞性，增加 肌肉供氧，提高代谢水平，提高神经系统和肌肉的兴奋 性，提高肌肉韧带的柔韧性，提高关节的灵活性，从而 预防运动损伤和延缓运动疲劳。
Arm Swings
Side Bends
Trunk rotations
Full back stretch
Abdominal Stretch
Hamstring Stretch
Groin stretch
Alternate Toe Touches
Leg Swing1
Leg Swing2
肩 部
肱 三 头 肌
( )
小 腿
常见静态拉伸
• 1、拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小 腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方 式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
• 拉伸大腿前侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。 以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显 抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支 撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。