斜坡训练在短跑中的作用

斜坡训练在田径训练中的运用
摘要：在斜坡训练是身体训练中的一种训练方法，在训练中应符合身体训练的基本原则，在训练中一定要注意安全，要根据运动员的实际情况、制定合理的训练方法，正确掌握跑，跳的技术，以提高运动员的专项成绩。

关键词：斜坡训练；专项素质；技术；力量；田径训练
在竞技体育运动项目中，经常利用斜坡的训练方法较多。

我想在这里针对本人在田径训练结合自己多年带队训练的经验，介绍在教学训练中体会较深的几种斜坡训练。

斜坡的训练如：上、下坡跑、台阶跑、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习。

上坡的训练能使运动员腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。

下坡的训练能使运动员的步频加快，步幅加大。

在斜坡训练快速跑，定时跑既能促进途中跑的步幅与步频，又能发展运动员速度能力，同时有效地提高短跑运动员的专项素质和短跑中长跑成绩。

因此，作为一名体育工作者，教练员或体育教师，正确认识斜坡训练以及如何利用和选择斜坡训练，对学生身体素质和短跑训练及比赛成绩影响很大，效果也不一样。

下面谈几点本人对斜坡训练认识和看法，供体育界的同行们共同探讨。

1 斜坡训练应遵循身体训练原则
斜坡训练是身体训练的一种方法，旨在提高训练成绩和质量。

斜坡训练的内容、方法、手段、比重、负荷量都是随专项运动能力改善
的需要而变化。

训练实践证明，人体各项身体素质之间不但存在相互促进、相互制约、相辅相成的关系，而且各项身体素质本身的改善和提高也存在着自身规律。

因此，斜坡训练的内容、方法、手段、负荷量的科学组合并与专项运动能力训练相结合，是获得身体训练最佳效果的关键。

1.1斜坡训练要符合循序渐进，系统训练的训练原则
运动成绩的提高过程，是有机体参与运动的各个因素，既遵循自身改善功能的规律协调发展的‚综合效应‛。

训练实践证明，人体参与运动的各项因素需经过多次反复的训练，其身体素质和专项能力的提高，也是严格遵循着平衡—不平衡—新的平衡的发展规律。

一般情况下，体能项目需要的时间多于技能项目，如斜坡训练中，一般需二、三个月的系统训练，才能达到斜坡训练的最高峰。

而且运动员的各个因素，都严格遵循着循序渐进的训练原则，才能逐步实现大负荷、大强度的训练，创造最佳的运动成绩。

循序渐进的训练原则是指训练结构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间短到长。

1.2 逐步加大训练负荷的训练原则
现代训练法，逐步加大运动员整体的训练负荷量，并以逐步加大训练负荷数量、逐步加大训练负荷强度为最突出的特征，尤其是斜坡训练中其特征就更为突出。

但是，不同运动项目的特征、不同的运动
水平，不同的个人特点，逐步增加训练负荷的训练方法也有明显的区别，其中，逐步增加身体训练的负荷的数量、强度是实现逐步加大专项负荷量的前提，又是最终实现大负荷训练的基础。

训练实践证明，逐步加大运动员不同斜坡训练负荷，既有训练方法的不同，又有达到目标的区别。

1.3 斜坡训练与专项能力训练一致性的原则
专项训练一是指提高专项运动能力的训练，是运动员训练过程中的高级训练阶段，也是人体参与运动的各因素经过系统的科学训练逐步改善和提高后统一升华的合成训练，具体表现为专项运动成绩的提高。

影响最终训练效果的因素很多，就训练而言，在很大程度上主要取决于斜坡训练和专项训练结合一致性的程度和各种运动因素运动能力的整体协调水平。

其斜坡训练和专项训练的一致性，主要体现在：逐步增加训练负荷的一致性；训练负荷代谢供能与专项比赛代谢供能的一致性；训练负荷节奏的一致性；整体控制比例的一致性；训练和恢复的一致性。

1.4斜坡训练与个人特点统一的训练原则
在运动员的训练过程中，影响训练效果的另一个重要因素，就是斜坡训练、专项能力训练与个人特点及运动机能改善规律的特点统一的完善程度。

因此，教练员在计划运动员的训练时，切实做到专项能
力训练、斜坡训练与个人特点的统一，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

在训练学中称为，区别对待的训练原则。

这就要求教练员必须在深入全面了解运动员的基础上，制定训练计划，既体现项目特征的训练共性，又充分体现运动员个性的训练特点，两者科学的统一，才能创造优异的运动成绩。

因此，在运动员的训练过程中，充分发展运动员有利于专项运动能力提高的个人特点，逐步改善不利因素的功能，利用整体协调的训练，把消极的因素控制到最小。

把个人特点与专项训练，斜坡训练科学的溶为一体，才能最大限度的挖掘人体运动的潜力。

2 斜坡训练中各种训练方法
在日常生活当中，到处都有斜坡的地方，如上、下坡，单元楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做斜坡训练的场所。

2.1 快速跑的训练方法
当运动员把准备活动作完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法即能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。

有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。

这种你追我赶既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加快步频，有利提高运动员跑的能力。

二者之间共同提高，决不会有得一方面而失另一方
面的感觉。

这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求运动员讲明练习规则，讲清有可能出现推拉等不利安全的现象，确保斜坡训练的安全性方可进行。

由丁斜坡跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而加大了向前的推动力，同时也提高运动员的重心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协凋配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动上下肢快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频与步幅。

2.2定时实距离的练习方法
安排在固定的斜坡距离完成教练员规定的时间练习。

如：在一个斜坡坡度为０—１５度下坡选择100m距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。

因此训练水平较好的运动员要完成15秒×１０组；训练水平一般的运动员下坡100ｍ的距离要完成16秒x１０组；训练水平较差的运动员要完成17秒×１０组。

或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动员训练水平较好的要完成9秒×１０组；运动训练水平一般的运动员要完成10秒×１０组；运动员水平较差的要守成１１秒×１０组。

这种即定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。

如果在同一组中出现个别成绩突出的运动员。

教练员一定
要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这时运动员拚劲更大，无意挖掘创他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拚才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。

其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。

当然教练员要尽可能地做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员在这种大强度的练习中的身体及应，随时降低或提高斜坡跑的要求，以其达到最佳训练效益。

2.3跳跃练习方法
跳跃练习是发展运动员身体素质的一项重要指标。

它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾的力量，因此，也能达到增大步幅和提高步频的目的。

跳跃练习有单腿跳或双腿跳等，怎样合理安排，要教练员根据训练的计划要求。

有些跳跃练习可在上坡上训练。

如：单腿跳，后蹬跑多级跳，收腹跳，蛙跳等；有些练习则可安排在台阶上训练，如交叉跳，单腿、双腿向上蹦跳等，不管安排在上坡还是在台阶训练，教练员必须考虑安全第一，因为斜坡上的跳跃训练，难度较大，教练员在跳跃的次数与组数要根据运动员的训练水平，合理安排。

选择上坡或台阶的训练时，台阶的高度与难度要根据运动员的年龄特点和实际情况，强调学生在练习中的上、下肢协调配合，注意运动量的循序渐进，合理的练习密度及练习强度，防止运动员过度疲劳而产生的作用或受伤。

3 诱导在斜坡训练中的作用
由于斜坡训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。

通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。

教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。

教练员应尽可能地做到言传身教以身作则。

以情感人。

对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拚搏精神．培养他们吃苦耐劳，苦练加‘巧’练来提高他们的身体素质和专项技术水平。

怎样科学地安排训练方法与手段，有待于体育工作者共同探索。

以上的训练方法供同行们参考，不仿试一试。

4 参考文献：
１)体育学院通用教材运动训练学人民体育出版社
２)田径教学训练丛书人民体育出版社１９９８
３)潘炎民现代田径运动训练手段与方法湖南体育教育学会
４)普拉托诺夫现代运动训练人民体育出版社１９９８。