跏趺坐练习参考方法
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这关于一个初学者来说是一个特别重要的练习。
好多初学者对此都摸不着路子，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就怎样的练好盘腿及锻炼方法论述以下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，必定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由痛苦开始的，原由就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的成效。
在练习中应该本着顺序渐进的原则，逐渐的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法以下：（ 1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵巧性，也就是往常所说的松紧，关于髋关节松紧的练习的最好的方法就是压膝。
详细操作以下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；而后用两手心稍微使劲按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
既而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时浑身向前下压直至前额部靠近足尖为好。
（ 2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼此后，下肢的关节已经比较灵巧了。
但这时进行盘坐还有不足，所以，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，而后，两手放于身体的双侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍旧放在身体双侧，手心向上。
（注意两足应相互互换练习）（ 3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着顺序渐进的原则：先以半小时为度，既而四十分钟，以致一小时，或更长时间。
最幸亏每次练习中先左尔后右，或先右尔后左，因人风俗而作。
单盘腿图片二、双盘（ 1）过渡练习：1、单盘练习获得了必定的成就此后，就要进行双盘的练习。
双盘打坐速成之法
双盘打坐速成之法很多学佛修行之人，都有个困惑，那就是打坐坐不住，腿疼还难受，更不用说双盘了，单盘都费劲，膝盖跷的老高，样子也不雅观，所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。
能够双盘的人都有一个明显感悟就是，双盘以后，杂念减少很多，心也更定，身体更好。
有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，按宗教说法，能双盘的人是有慧根的，双盘还有个特别殊胜的名称叫“五心朝天”，包括两手心、两脚心和头顶心，共称五心。
五心向上的打坐姿势按照传统说法，就是五心朝天。
据说，这种姿势有利于经脉畅通和思想的稳定，也就是大家所说的双盘座。
其实，想双盘并不神秘，还是有证可循的。
下面我们来具体分析下为什么有些人能够双盘无碍，有些人连单盘都不行呢，双盘很明显的两个特征就是筋的抻长和关节的柔韧度，从科学上来说，如果本身的筋比较硬，比较短，再加上关节部位的柔韧度不好，就不容易把腿盘曲起来，有些人虽然能够盘上了，但是疼痛难耐，中医上说，痛则不通，由于把腿盘上，会把一些肌肉血管给积压到一块了，形成了气脉的不流通，所以会发胀，酸痛好原因找到了，我们只要真对形成的原因来逐个解决，这样盘腿不就迎刃而解了吗。
对待筋短问题，解决方式让筋变长，对待筋硬问题，让筋变软，关节硬，让关节变柔和，气脉不通畅，变为通畅如上问题都得到解决，双盘应该问题不大，那么我们就来逐条解释。
第一筋短的问题，筋短和第二条筋硬应该是同一个问题，我们合在一块来解决，所谓“筋长一寸，命长十年”，可以看出古来武术家及养生家对筋的重视，从现代医学来说，每个人的筋从本质上来看是差不多长的，为什么到应用上差别这么大呢？其实我们了解筋的性能就清楚了，筋是可伸缩性的，所谓的长短，是说有的筋可以伸展自如，灵活，有些人的筋呢就不大容易伸展，这也是我们把两个问题合在一起来研究的原因所在，因为筋短和筋硬从根本上来说是同一个问题造成的，主要是筋硬不柔和导致，那么问题来了，如何使筋柔和自如呢？筋硬，解决方法有，使温热，热则不僵，温则不硬，怎么让筋热呢，揉法，是一个比较好的方式，把两手搓热，然后来回揉搓比较僵硬的部位，比如说打坐需要主要揉搓膝盖周围以及小腿和足跟的大筋，这是不能盘腿的根本所在，必须要多多照顾到还有一个根本的方法就是，达摩祖师所传的易筋经，此经功法，专对筋的各种状况：筋驰，筋鸾，筋糜，筋弱，筋缩，等等不足，通过修炼来改变，筋驰者变成易之以和，筋鸾者易之以舒，筋糜者易之以壮，筋弱者易之以强，筋缩者易之以长，阴者以阳治之，阳者以阴养之，如此则以血肉之躯而易为金石之体，使内无障，外无碍，自可入的定去，出的定来第三个问题，关节硬，这有两种情况，一是要确定是筋的问题还是骨头的问题，如果是筋的问题，解决方式如上，如果有骨质增生的情况就要麻烦些了，先要中医治疗，配合着易筋经慢慢的习练，不可过度，多则半年，少则几个月就能够康复了，此种情况，治疗好以后在慢慢盘即可筋的问题解决了我们来说个快速盘腿的简单方法1、双腿伸直坐在垫子上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
全跏趺坐姿训练法
全跏趺坐姿训练法全跏趺坐姿的优点是静坐时底盘巩固，上体虚灵。
气沉丹田．易于入静，练功调气治病强身效果好。
但难度较大，初学者不易上坐，特别是腿脚坚硬，柔软度差者，盘不上去，或勉强盘上，即感踝，膝关节酸痛麻木难当。
从而生畏，退却信心。
如能练习本法，则可进入肢体轻浮．身心轻安的境界。
训练方法如下：一、活腿1．左右旋腰：自然盘膝坐床，两手掌心向下放两膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰21次，旋腰时上体放松作左右前后绕环运动。
2．俯拍涌泉：两腿并拢，自然伸直着床，两手十指交叉，掌心向内，置于小腹前，两小臂外展，反掌心向外，以小臂带动大臂前伸，上体随着前俯，弯腰至两手碰到脚尖时，松掌，以两手掌同时拍打两足心涌泉穴，反复做21次。
二、打穴两腿前伸，足跟着床，足趾放松上跷，大小腿自然弯曲，约成向下160度角，搓热双手，分别拍打臀下两腿正中承扶穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿承扶穴下六寸殷门穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两膝关节部后面胭中委中穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿委中穴下五寸处承筋穴108次。
三．压腿左腿着床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝上，左手掌放右腿踝上，上下压按右小腿108次；然后把右脚板置于左大腿腹股沟处，如上法一松一紧压按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法压按右腿108次，下按时务使右腿接触到床板；再换足，改右腿着床，左小腿置右小腿上，压按左小腿108次；再把左脚板置于右大腿腹股沟处，压按左腿108次；再将右腿向前伸出，压按左腿108次。
四、摩腿两腿自然向左右张开，成菱形，脚后跟并拢，前脚掌分开成八字形。
两手掌分置于两腿膝盖上，拇指置小腿内，余四指置小腿外侧，下推至脚掌，拇指搓脚心涌泉穴，余四指摩脚板．一下一上摩一次，做108次。
五、上坐练完上述预备功，即可试着上坐。
上坐前先按压腿法如上述压腿，按压右小腿数次，当右小腿能按触到床板时，即可以右手把左脚上提置于右股上，成“降魔坐”。
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
练盘腿的诀窍在于松下半身关节紧的人绝对体会不到松这样的人请您做您能做的凹多少算多少然后就是撑撑在你的限度范围内一段时间在这段时间内心里尽量想着松开身体千万不要硬拉硬扯以免神功练成也一并自宫了
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前[放下]试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题ห้องสมุดไป่ตู้话请在下面响应吧。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
结跏趺式
（3） 一般练功一、二月或更长时期，会出现口水增多、暖气、腹鸣放**、冷、热、麻、痒、轻、沉、胀、疼等现象，均属练功正常反应，不必恐惧，应随其自然。
（4） 此功法亦可行、站、卧姿式结合进行、意念、调息的方法可运用到这些姿式中去。其中“毛孔开合法”、“气透入骨法”、“环抱明珠法”、“宝瓶住气法”还可用于慢步行功
这一功法在思想境界上首先的着眼外是“离欲”（即抛却自身的各种欲望），着重于内心烦杂念的调伏，使内心不系念于外境，不追逐于尘欲，不执着于人我，不计较于得失，达到内心高度的净化。在初步调心离欲的基础上，方可进一步练功。
一、 受气有本性，不为外物迁
结半跏趺坐，正脚贴印，澄清思虑，行净水洗身法（旧名观音洒净法）。设想空中一股清净温水，居高淋下，从头顶至足心，自上而下，洗涤全身，配合呼气（吸气时可不经意），想全身所有疾病，烦恼、痛苦、污秽……均被净水从头到脚冲涤干净，如是重行3次。冲洗后有轻松、舒适、愉快、温暖四种感觉。接着系念一脐下二寸左右之气海、石门两穴间的区域（即丹田），配合呼吸。呼气时意想气从丹田中心向腹腔前面缓缓扩冲，同时腹壁略外张，吸时意想气从腹腔前面向背后收缩，同时腹壁略内收，如是柔、缓、细、匀地一呼一吸，一张一缩，意念与呼吸保持一致。这样一呼一吸谓之“息”，使呼吸全任自然，无丝毫滞塞勉强之意，逐步地把呼吸调是深、长、静、实。吸气时须略注意收腹，凝神丹田，呼气时缓缓放松小腹，自觉气向腹周扩散，略有膨胀感。呼吸时宜内视丹田，缓纳细吐，保持腹暖不寒，气润不燥，不拘不忽。息之姿态式宜静，闭口敛鼻，缓静细匀，对镜呵气不留温痕，羽毛近鼻不见微动。息之运力宜实，气聚丹田有充沛浩然之感，自觉上体虚灵，下体沉实，微微绵绵，有息如无。所谓“虚其心，实其腹”。守窍调息达如深、长、静、实，则心肾相交，服阳自然调合，先天元气蒸发，古人谓之“胎息”。至此每息一相，自觉氤氲腾降，虽停闭口鼻，元气仍自然出入，且入无积聚，出无分散，体相松舒，豁然清静，全身有酥软美快之感。此后，元气逐步上升于大脑泥丸宫内，恍觉一股清灵之气直冲祖窍，耳目倏觉大放光明，迥不同于平时。“胎息”发动之后，元气与呼吸相合相比。一呼元气入丹田，一吸元气入脑海。一呼一吸形成了任、督循环，古称“小周天”。功候纯熟之后，元气直达四肢百骸、周身关窍，一身上下，气机流畅，骨节疏通，无微不至，无孔不入，凡有疾病不适之处，均经元气之疏通修补，而逐步恢复健康。如此气运周身，循环不息，古谓“大周天”，为继练以下各种功法打下坚实基础。故这一步是“结跏趺坐功”中的第一步，是基础功夫，十分重要。
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍！！！
双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍双盘坐动作要领，具体练法及内功养生心法介绍本功法是在师传功夫的基础上进一步修炼的结晶。
双盘，又叫双跏趺坐，是在单盘坐基础上习练的。
混元太极坐功习练继承和发展了道家混元派传统丹道功。
道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库然后走任督二脉循环。
其小周天所走的督脉在脊柱里面，把先天气的信息直接通过督脉上升到头部。
头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。
精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。
双盘坐动作要领如下：左腿自然放平，把右腿的脚搁在左大腿跟上，再把左脚搬到右腿上（可以左右调换）。
两手腹前重叠（男左手在上女右手在上，两手重叠、掌心向上，大拇指似接非接）。
上身中正，两眼轻轻闭合，全身放松（注：练双盘的要求，两膝盖都能着地才是标准的姿势，初练者可以在臀部下面垫起二、三寸高），具体的练法是先练自然盘，然后单盘，最后双盘，不可急于求成。
双盘坐内功养生心法如下：要求习练者化掉体内浊劲，使形体更加柔软。
双盘坐是在前面坐功的基础上，向高层次习练的上乘功夫，所以练功要求比较严格。
古人曰：天有三宝“日、月、星”，地有三宝“水、火、风”，人有三宝“精、气、神”。
其法秘诀乃三一之道也，人能守三一，定能得道。
内养心神，超凡入圣；外练形气，养生延命；内养外练，健康长寿，其法内功长生秘诀也。
内功习练精气神，从自己体内丹田入手。
前有肚脐后有命门下有会阴，于腹腔中心，叫下丹田（内功习练称之为丹窍），下丹田是聚气成精的宝库。
精是人的生命与精力的根源，是生命活动的基础。
人体的五脏六腑各有其物质的精微。
就是说：元精是生命整体之宅，君求长生主要在于“保精、固精、养精、补精”，最后习练成“全精、元精，精满浑圆身，健康而长寿。
”前有膻中，后有身柱，两侧有大包，于胸腔中心，叫中丹田（内功习练称之为气窍），中丹田是聚气的宝库。
气是一切生物及能量的根源，也是生命活动的原动力。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐上座部高僧与小沙弥的跏趺坐瑜伽的莲花坐儿童双盘坐三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛一,双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘雷电坐振压与静耗示范图一雷电坐振压与静耗示范图二雷电坐振压与静耗示范图三雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）束角式静耗示范图一束角式静耗示范图二束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图左/右腿单盘静耗示范图经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘
精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
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跏趺坐练习参考方法一、扩展髋关节具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
【引用自“得月楼”好友日志，祝福二、两步双盘法坐禅双盘只有两步。
1，左腿约135度前置，将右脚搬来架在左大腿根。
2，待右膝轻缓着地时，将左脚搬上来架在右腿上。
在做第一步的时候，可以之前做做体操的下蹲、弓步类的压腿练习，增加肢体柔韧度。
做一段时间。
能很轻松地坐下，将一条腿搬起架上为止。
此时，配合吉祥手印手指功的练习，就很快，不知不觉腿的功夫，迅速到位了。
感觉不到怎么疼的，因为心念在手指上。
同时牵扯协调了腿上的经络连通全身的。
【吉祥手印手指功的练习，助减轻盘腿的经络痛】即，在压腿盘腿时，练习吉祥手印的手指功。
参见下法，“晓小吉祥手印的手指功修炼，最佳是在压腿【坐禅的双盘坐或盘腿来做】的空当儿来练习！顺序为：食指、无名指、小指、大拇指、中指的顺序，紧握拳轮流放出单指左右手相抵按压，（大拇指，为单手的。
放开大拇指，按回紧握拳的中指和无名指第二骨节为一次按压）轮流做81次按压。
”第一步做到位后，常规来讲，第二步的另一条腿搬上来，会很疼。
配合吉祥手印可以很轻松：如上手指功做完后，将第二条腿搬上来，再做双手吉祥手印合十的准备练习，然后以双吉祥手印【紧握中指和无名指于手掌心，其余各指相抵合十】，置于后背心。
腿几乎不痛了，但后背和胳膊、手掌、指等，会牵扯到。
自然挺拔。
（架好双腿后，紧握拳，放出食指和小指，其余仍紧握。
两手相抵按压81次。
此时，能很轻松做双吉祥手印合十。
即两手的中指、无名指紧握，其余放开的三指左右对应相抵，置于后腰处，指尖向下。
可保留1-2分钟。
身体略前倾，合十内翻转至指尖朝上，滑至后背心。
就成了。
保持5-15分钟。
咀嚼、吞咽等如意禅动功辅之。
）这是晓小灵修式坐禅（晓小坐禅4）的姿势。
也是最高难的一个动作之一。
三、循序渐进双盘法【来自“青花瓷”“暗香浮动”好友，祝福！】我从15岁开始练气功，那时就听说有双盘这种姿势。
自己试了几下，发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘，所以也就没当回事。
随后练气功十几年，都是散盘坐。
其实，当时一来是年轻，沉不住气，没有定力。
二来，还是对双盘的好处没有认识。
三来，缺少具体的指导如何修炼。
就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。
医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
2008年，我37岁。
夏天，一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性。
并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”，引起了我的重视。
后来又咨询了另一位已经双盘三年的道兄，也说自双盘以后，心更定，身体更好。
但自己仍然缺乏练成的信心。
后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得到了一些具体的经验，这才下决心练起来。
这位中医大夫的经验大致如下：1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。
如果3 0多岁开始练，用不了一年。
2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
6. 具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处，又有一些实践中的经历，很有指导意义。
有了这些指导，我有了一些底，决心开始练。
我从08年9月中旬，大约是中秋节开始的。
我没有采取大夫教的办法。
大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着。
对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手。
所以我用的是循序渐进法。
我的具体方法是：第一步：方法：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。
然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。
这就是第一步要达到的标准。
对于初练的人，这已经是个很难的过程了。
基本上，需要至少一个月，才能压平。
这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。
压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。
累了疼了，就换腿。
初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。
我自己的经历大约是，前一两周，基本上压不平。
但是，腿上已经开始疼了，而且疼得地方不断变化。
我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋，疼了两天就换地方了。
但这时候就明显感觉饭量大了，可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了。
大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。
但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。
第一个月是身体变化最大的时候。
基本上腿上的胃经，胆经，脾经，都被拉开了。
胃经拉开的表现就是能吃了。
脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通。
胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后，好处就更多了，消化功能增强，身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强，身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病。
而且由于胆经打通，胆经经过头部，促进大脑供血，而且肝火得到舒泻，睡眠的质量会越来越好。
身体整个就进入了上升的状态。
这个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置。
我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟，早上5分钟。
晚上是主要压的时间，要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。
早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。
我用了接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。
而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。
不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。
每天都是刚开始的第一下最疼。
大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。
第二步：方法：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。
下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。
大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。
这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。
我这根筋大约是疼了三周吧。
第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。
但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。
这里要补充一点，就是坐垫。
练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。
第三步：方法：用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。
使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。
如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。
不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。
以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的。
总的来说，最核心的环节还是第一步。
第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。
下面再讲讲我的一些理解和体会：1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。
2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。
3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。
疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。
4. 练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。
如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。
5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。
因为拉伤的组织需要休息来修复。
再把我的进程列表，供大家参考：1. 第一周，软坐垫，胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。
2. 第二周，大腿内侧疼，持续超过3个月；3. 第三周，脾经小腿前侧疼。
白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。
4. 第四周，上腿压平，贴到下面的脚上。
胃口见好，饭量增大。
5. 第六周，压平以后，用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟，每天加一分钟。
浑身大汗，电子血压计显示，绑住的时候高压160，低压13 0。
松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120。
第五天直接加到10分钟。
明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。
6. 第七周，放弃绑住的方法。
开始同时加练第二步。
放弃绑住主要是太疼。
开始用硬垫。
7. 第八周，去做按摩，大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了。
8. 第九周，每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝。
估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅。
我本来有胃寒的毛病。
9. 第10周左右，开始练习第三步。
膝盖基本不疼了。
10.第12周，跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动。
11.第14周，开始跨部疼，持续不到一周。
12.第15周，开始腰疼。
表现很象肾虚，坐的稍久一些，起来腰就疼。
至今仍疼，还没过去。
13.第16周，试了一下双盘，能盘上了，不过很疼，一分钟都坚持不了。
14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，共出现3次，可能是肾经打通。
15.第18周，背疼，膀胱经，约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼。
持续约三周，每周疼个三天左右。
16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练，发现内气已经比较充足，不象半年前，基本提不起内气。
17.第20周，胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼。
18.第21周，（2月15日-20日），饭量又开始增加。
单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习。
能海上师说：坐时威仪：一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。
不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。
然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。