心肺功能训练
健身训练中的徒手心肺训练如何提升心肺功能
健身训练中的徒手心肺训练如何提升心肺功能徒手心肺训练是一种非常有效的健身训练方法，可以提升心肺功能，增强体力和耐力。
本文将介绍什么是徒手心肺训练，以及如何进行徒手心肺训练来提升心肺功能。
徒手心肺训练是指通过身体的运动来进行心肺系统的训练，不使用任何器械。
这种训练方法可以提高心肺功能，增强重要的有氧能力，并且可以在任何地方进行，无需专门的健身设备。
徒手心肺训练可以包括跑步、深蹲、俯卧撑、引体向上等一系列基础动作。
徒手心肺训练的第一个关键是有氧运动，这是指一种低强度的持续运动，如慢跑或者快走等。
有氧运动能够增加心率，并让心血管系统更加高效地供应所需的氧气和营养物质到肌肉中。
通过坚持有氧运动，心肺系统的耐力得到提升，也就是俗称的“增强心肺功能”。
在徒手心肺训练中，除了有氧运动，力量训练也是必不可少的一部分。
力量训练可以通过俯卧撑、深蹲、箭步蹲等动作来进行，这些动作可以锻炼全身肌肉群，包括胸肌、背部肌肉、肱二头肌等。
通过力量训练，肌肉会得到更好的发展，提高肌肉耐力和力量输出。
同时，肌肉的发展还可以提高基础代谢率，使身体更加消耗卡路里，起到减脂塑形的效果。
徒手心肺训练的最后一部分是灵活性训练。
灵活性训练可以通过伸展运动来进行，如伸展腿部、扭转躯干等。
灵活性训练可以改善肌肉和关节的柔韧性，预防运动损伤，并让身体更加灵活和协调。
在训练过程中，确保每个关节的延展性和可活动范围可以有效提高运动的效果。
总结起来，徒手心肺训练可以通过有氧运动、力量训练和灵活性训练来提升心肺功能。
每周至少进行3-4次徒手心肺训练，每次20-30分钟，可以帮助您提高耐力，增强体力，并塑造出健康的身体。
此外，饮食的合理调整和充足的休息也是徒手心肺训练成效的关键。
希望这些训练技巧能够帮助您达到心肺训练的目标，拥有更好的健康和体能水平。
心肺功能训练方法
心肺功能训练方法
心肺功能训练是提高心肺功能的有效方法，可以通过以下几种训练方法来进行：
1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动能够增强心脏和肺部的功能，提高心肺耐力。
可以选择合适的有氧运动进行持续性的锻炼，每周进行3到5次，每次30分钟以上。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度间歇性训练方法，即短时间内进行高强度运动，然后进行短暂休息。
这种训练方法可以提高心肺功能，增加代谢效率，一般每次训练时间为20到30分钟。
3. 慢性有氧训练（LISS）：LISS是一种低强度持久性有氧训练方法，通过低强度的长时间有氧运动来锻炼心肺功能，如长时间快走、游泳、骑自行车等。
每次训练时间一般为45分钟到1小时。
4. 心肺耐力训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑30分钟以上、游泳、骑自行车等，以提高心肺耐力和增强整体心肺功能。
5. 高海拔训练：在海拔较高的地方进行有氧运动，因为在高海拔环境下，氧气含量较低，需要更高的心肺功能才能适应。
这种训练可以在短时间内提高心肺功能。
无论选择哪种训练方法，都需要逐渐增加运动强度和时间，以避免过度训练导致的伤害。
在进行心肺功能训练时，可以根据自己的身体状况和目标制定合适的训练计划，并与医生或专业教练咨询。
提高耐力和心肺功能的训练技巧
提高耐力和心肺功能的训练技巧健康的身体是每个人追求的目标之一，而提高耐力和心肺功能是实现健康生活的关键。
在现代生活中，我们通常习惯于久坐不动，缺乏体育锻炼，这对我们的身体健康造成了一定的影响。
然而，通过一些训练技巧，我们可以有效地提高耐力和心肺功能，从而改善身体健康。
本文将介绍一些有效的训练技巧，帮助你达到这个目标。
一、定期有氧运动定期进行有氧运动对提高耐力和心肺功能非常重要。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以有效地提高心脏和肺部的功能，并加强身体的耐力。
建议每周至少进行三次有氧运动，每次持续30分钟以上。
你可以根据自己的兴趣选择适合自己的有氧运动项目，并逐渐增加运动的时间和强度。
二、间歇训练间歇训练是一种高强度的训练方法，可以有效地提高耐力和心肺功能。
这种训练方法是通过交替进行高强度运动和休息来增加训练的效果。
例如，你可以在跑步机上进行快速跑步2分钟，然后慢跑或走路1分钟，然后再次进行快速跑步2分钟，以此类推。
通过这种训练方法，你可以提高心肺功能和耐力，并增加你的训练强度和时间。
三、增加训练时间和负荷如果你已经能够坚持进行一定时间的有氧运动，并想进一步提高耐力和心肺功能，那么增加训练时间和负荷是必不可少的。
你可以逐渐增加运动的时间，例如从30分钟增加到45分钟，再到60分钟。
另外，你还可以增加运动的负荷，例如增加跑步的速度或增加负重训练的重量。
通过逐渐增加训练时间和负荷，你的身体将逐渐适应并提高你的耐力和心肺功能。
四、全身性训练除了有氧运动，全身性训练也是提高耐力和心肺功能的有效方法。
全身性训练包括力量训练和核心肌群训练，可以增强身体的肌肉力量和身体的稳定性，从而提高你的耐力和心肺功能。
你可以进行俯卧撑、深蹲、哑铃训练等力量训练，以及平板支撑、桥式运动等核心肌群训练。
通过全身性训练，你可以全面提高身体的功能和耐力。
五、科学饮食和休息在提高耐力和心肺功能的过程中，科学的饮食和休息也是非常重要的。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员的心肺功能是指心脏和肺部的能力以及氧气在体内输送的效率。
良好的心肺功能对于运动员的体能表现和竞技成绩至关重要。
为了提高运动员的心肺功能，可以通过有针对性的训练来实现。
以下是运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
1. 有氧运动训练
有氧运动是提高心肺功能的关键。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动形式，根据个体的情况进行训练。
训练强度可以逐渐增加，包括运动时间、运动强度、运动频率等方面。
初始阶段，可以选择时间较短、强度适中的运动，逐渐增加运动时间和强度。
每周进行3-5次的有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 高强度间歇训练
高强度间歇训练是一种有效的提高心肺功能的训练方法。
通过交替进行高强度训练和休息，可以更好地刺激心肺系统的适应能力。
训练强度可以根据运动员的个体差异进行调整，但一般来说，高强度间歇训练的训练强度应该达到运动员最大心率的85%-95%。
训练时间可以逐渐增加，每周进行1-2次的高强度间歇训练。
4. 多样化训练方法
为了更好地提高心肺功能，可以尝试不同的训练方法，如爬楼梯、踏步、游泳、登山等。
通过多样化的训练方法，可以刺激不同的肌肉群，提高心肺功能的整体适应能力。
提高运动员心肺功能的关键在于有针对性的有氧运动训练，包括有氧运动、高强度间歇训练和耐力训练。
通过逐渐增加训练强度和训练时间，可以有效改善心肺系统的适应能力，提高运动员的体能表现和竞技成绩。
尝试多样化训练方法可以刺激不同的肌肉群，提高整体心肺功能。
提高心肺功能的间歇性高强度训练
提高心肺功能的间歇性高强度训练在当今快节奏的生活中，拥有良好的心肺功能对于我们的健康和生活质量至关重要。
心肺功能不仅影响着我们的运动能力，还与身体的代谢、免疫等多个方面密切相关。
而间歇性高强度训练作为一种高效的训练方式，正逐渐受到人们的关注和青睐。
接下来，让我们一起深入了解一下这种训练方法。
什么是间歇性高强度训练呢？简单来说，它是一种将高强度的运动与短暂的休息或低强度活动交替进行的训练模式。
比如说，快速短跑30 秒，然后慢走 60 秒，如此反复进行。
这种训练方式的特点在于能够在相对较短的时间内，充分激发心肺系统的潜能，从而达到提高心肺功能的目的。
与传统的持续性有氧运动相比，间歇性高强度训练具有诸多优势。
首先，它能在更短的时间内获得显著的效果。
对于那些时间紧张的人来说，这无疑是一个非常吸引人的特点。
想象一下，每天只需要花费20 分钟左右的时间进行训练，就能有效地提升心肺功能，是不是感觉很划算？其次，间歇性高强度训练能够增加身体的代谢率，在训练结束后的一段时间内，身体仍然会持续消耗能量，有助于燃烧脂肪和控制体重。
此外，这种训练还能提高胰岛素的敏感性，降低患糖尿病等慢性疾病的风险。
那么，如何进行间歇性高强度训练呢？在开始之前，一定要进行适当的热身运动，比如快走或开合跳 5 分钟，让身体逐渐进入状态，减少受伤的风险。
接下来，可以选择适合自己的运动方式，常见的有跑步、骑自行车、游泳等。
以跑步为例，我们可以设定一个高强度的冲刺阶段，比如全力奔跑30 秒，然后慢跑或步行 60 秒作为恢复阶段。
在冲刺阶段，要尽可能地发挥自己的最大速度和力量，感受心肺系统的强烈工作。
而在恢复阶段，则要调整呼吸，让心率逐渐降下来，但也不要完全停止活动。
骑自行车也是一个不错的选择。
可以在室内自行车上进行，设定一个较大的阻力，快速蹬踏 20 秒，然后减小阻力，轻松骑行 40 秒。
游泳时，可以选择快速游 25 米，然后缓慢游 50 米。
健康活动《心肺功能训练》教学设计
健康活动《心肺功能训练》教学设计教学目标：通过心肺功能训练，提高学生的心肺功能水平，增强体能，促进身心健康。
教学内容：1.心肺功能的定义和意义：介绍心肺功能的概念，说明心肺功能与身体健康的关系。
2.心肺功能训练的原则：包括适度负荷、间歇性训练、定期评估等。
3.心肺功能训练的方法：有氧运动、无氧运动和综合性训练。
教学步骤：第一步：导入通过引用一些与健康和运动相关的名人名言，引起学生对心肺功能训练的兴趣，并激发他们参与的欲望。
第二步：知识讲解1.介绍心肺功能的定义和意义，以图表形式展示心肺功能与体能、健康的关系。
2.讲解心肺功能训练的原则，强调适度负荷和定期评估的重要性。
给出一些例子，说明适度负荷的标准和如何进行定期评估。
第三步：训练方法讲解1.有氧运动训练：介绍有氧运动的概念和常见的有氧运动项目，如跑步、游泳、骑自行车等。
讲解有氧运动对心肺功能的影响，以及如何进行有氧运动的训练。
2.无氧运动训练：介绍无氧运动的概念和常见的无氧运动项目，如举重、深蹲、仰卧起坐等。
讲解无氧运动对心肺功能的影响，以及如何进行无氧运动的训练。
3.综合性训练：介绍综合性训练的概念和常见的综合性训练项目，如有氧运动和无氧运动的结合训练、循环训练等。
讲解综合性训练对心肺功能的影响，以及如何进行综合性训练。
第四步：示范与实践1.请一位身体健康、具备较好心肺功能的同学进行示范，展示有氧运动、无氧运动和综合性训练的动作要领。
2.学生们按照示范进行学习和实践，教师进行指导和纠正，确保学生运动的正确性和安全性。
第五步：巩固与评价1.让学生进行心肺功能测试。
如：跑步测试、心率测量等。
2.进行学生反馈，了解学生对课程的理解和收获，并对不足之处进行改进。
第六步：总结与展望对本节课的内容进行总结，强调心肺功能训练的重要性，并展望学生参与心肺功能训练后可能得到的好处，鼓励学生继续坚持参与相关活动，保持良好的身体状态。
教学资源：1.PPT演示：包括心肺功能的定义和意义、心肺功能训练的原则、有氧运动和无氧运动的讲解。
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法有氧运动是一种以提高心肺功能为目标的运动，可以有效提高人体的耐力水平。
通过持续锻炼，可以增强心血管系统的能力，提高心肺功能，增加肺活量，同时还能减少体脂肪和塑造身体线条。
本文将介绍五种有效的有氧运动训练方法，帮助您提高耐力和心肺功能。
一、跑步训练跑步是最常见也是最简单有效的有氧运动方式之一。
通过跑步训练可以提高心肺功能，并可根据自身状况和目标选择不同的训练方式。
初学者可以采用慢跑或者快走的方式进行训练，每周进行3-4次的训练，每次20-30分钟。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，例如进行间歇跑、爬坡跑等训练。
二、游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
通过游泳，可以锻炼到全身的肌肉，同时还可以减少对关节的冲击。
根据个人情况和目标，可以选择不同的泳姿进行训练，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
建议每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，慢慢增加游泳的距离和速度。
三、骑行训练骑行是一项非常适合提高心肺功能和耐力的有氧运动。
可以选择户外骑行或者室内健身自行车进行训练。
骑行可以增强心肺功能、练习肌肉平衡和协调性。
在户外骑行时，可以选择起点和终点相同的路线，循序渐进地增加骑行的距离和强度。
室内骑行可以采用间歇训练的方式，调整不同的阻力和速度。
四、有氧健身操有氧健身操是一种结合了舞蹈和健身元素的有氧运动方式。
通过有氧健身操可以提高心肺功能和耐力，同时燃烧卡路里，塑造身体线条。
通过跳跃、踢腿、扭动等动作的训练，可以全面锻炼身体的各大肌群。
建议每周进行2-3次有氧健身操训练，每次30-45分钟。
五、篮球训练篮球是一项全身性的运动，通过进行篮球训练可以提高心肺功能和耐力，同时还可以增强协调性和爆发力。
篮球运动包括了跑动、跳跃、变向等动作，可以锻炼到全身的肌肉。
可以选择与朋友一起进行篮球对抗训练，增加趣味性和挑战性。
建议每周进行2-3次篮球训练，每次40-60分钟。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是体育训练中非常重要的一项内容，它直接影响着运动员的体能水平和竞技成绩。
本文将介绍运动员心肺功能训练的要点和运动处方。
一、心肺功能训练的要点1. 高强度训练：心肺功能是指心脏、肺和血液系统在运动过程中提供氧气和营养物质的能力，提高心肺功能需要进行高强度的有氧运动训练。
这些高强度的训练包括有氧运动如跑步、游泳、骑车等，可以通过提高运动强度和时间、增加训练频率等方式来提高运动员的心肺功能水平。
2. 长时间持续训练：心肺功能的提高需要长时间的持续训练，一般每次训练时间应在30分钟以上。
长时间的持续训练可以刺激心肺系统的适应反应，促进心肺功能的提高。
3. 间歇性训练：除了长时间的持续训练外，间歇性训练也是提高心肺功能的有效方法。
间歇性训练即有高强度的运动时间，也有较短的休息时间，通过这样的训练可以让心脏和肺部系统快速适应运动的变化，提高心肺功能。
4. 逐渐增加训练负荷：运动员心肺功能的训练要由浅入深，逐渐增加训练强度和训练负荷。
开始时可以选择较低强度的运动，然后逐渐增加强度和时间，让心肺系统逐渐适应训练的负荷。
1. 跑步训练：- 时间：每次训练至少30分钟，每周训练3-4次。
- 强度：开始时可选择低强度的慢跑，然后逐渐增加速度和强度，包括进行间歇性训练。
- 地点：一般选择平坦的道路或室内跑步机。
4. 心肺功能训练课程：除了个别的有氧运动训练外，也可以选择参加心肺功能课程，如有氧操、爵士舞、有氧健身操等，这些课程的设计往往包含了高强度、间歇性训练，可以全面提高运动员的心肺功能。
在进行心肺功能训练时，还需要注意以下几点：- 进行适度的热身和拉伸活动，预防运动损伤；- 注意正确的呼吸技巧，保持均匀的呼吸频率；- 合理安排训练时间和训练强度，避免过度训练引发的心肺系统负荷过大。
心肺功能是运动员竞技能力的重要方面，通过高强度、长时间的训练，可以有效提高运动员的心肺功能水平。
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心脏功能训练实训指导实训目的：1，通过实训，熟悉运动与心血管功能的关系2，熟悉运动心肺功能评定的方法及评定过程中的注意事项3，学会有氧耐力训练运动处方的制定实训场所：待定实训内容：1.低水平运动实验的操作方法，熟悉平板试验方法（Bruce实验方案及改良的Bruce运动试验方案）（一）BRUCE法用Bruce运动方案和气体分析系统一起使用是直接测定最大吸氧量的最佳方法，间接推算法是根据受试者在完成规定模式的逐级递增负荷运动时能持续的时间长短来间接测算最大吸氧量（VO2max）的方法。
该方法负荷分为7级，每级持续3min。
第一级：跑台速度1.7MPH（每小时英里），坡度为10%：第二级：速度为2.5MPH，坡度为12%：第三级：速度3.4MPH，坡度为14%：第四级：速度为4.2MPH，坡度为16%：第五级：速度为5.0MPH，坡度18%；第六级：速度为5.5MPH，坡度数20%；第七级：速度为6.0MPH，坡度为22%。
由于是连续运动，每一级负荷时间之和即负荷持续时间。
Bruce法是按不同健康水平分别计算受试者的VO2max,单位是ml.min-1.kg-1。
经常参加运动的人： VO2max=3.778（负荷持续时间min）+0.19较少运动的人：VO2max=3.298（负荷持续时间min）+4.07健康的人： VO2max=3.36（负荷持续时间min）+6.70-2.82(性别系数) 性别系数：男性为1，女性为2。
心脏病人： VO2max=2.327（负荷持续时间min)+9.48 由以上公式可看出，持续时间越长，最大吸氧量越大，心功能也就越好。
该方法由于是极量负荷，故对心脏病人或老年人有一定的危险性，实验中应注意受试者饿自我感觉，心电图的变化和血压变化，出现异常时，应自行或命令其停止运动实验。
该方法如果同时使用气体分析系统，可直接测出最大吸氧量值。
（二）BRUCE修改法23.883.33229.76.0720.471.43208.85.5617.360.53188.05.0513.547.33166.84.2410.235.73145.53.437.124.83124.02.52 4.716.53102.71.71 2.910.2352.71.71/2 1.75.0302.71.70km/hmphMETs耗氧量ml/(kg ·min)持续时间(min)坡度(%)速度级别该方法多用于临床上检测心脏功能。
同时测量血压，心电图以及观察受试者自我感觉，当出现以下异常时，判断为阳性，立即停止运动实验。
1.运动中出现心绞痛 2.运动中血压下降3.运动中，后，ST 水平型或下垂型下降≧0.1mv4.出现严重心律失常，如频发室性早搏等。
对心功能的判断，主要是看以上阳性指标出现的时间，出现越迟，心功能越好。
学生分为4组，每组选出一名同学，测出该同学的心功能容量。
2.有氧耐力运动处方的制定有氧耐力运动是指大肌群参与、强度较低、持续时间较长、以规律运动形式为主的运动，常见的有氧耐力运动包括行走、慢跑、游泳、划船、原地蹬自行车、滑冰等运动处方包括运动形式、运动强度、运动持续时间、运动频率、运动量的调整、训练的实施。
1.运动强度的确定是运动处方制定中最重要的环节。
常用参考指标包括最大摄氧量的百分比、（%VO2max)最高心率的百分比（%HRmax) 、代谢当量数MET、自我感知运动强度分级最大摄氧量的百分比：最大摄氧量（VO2max）—单位时间内最大耗氧量50%——85% VO2max为有氧耐力训练强度40% -65 % VO2max适用于心脏病人及老年人靶心率 1.直接法靶心率=60%—90%（220-年龄）2.贮备心率法储备心率=最大心率-安静心率靶心率=50%—85%（储备心率）+安静心率60岁男性患者，有心绞痛病史。
静息心率80bpm,最大心率150bpm方法1： THR= 60%—90%（220-60） =96-144bpm方法2： THR= 50%—85%×70+80=115-140bpm代谢当量(MET) 1 MET机体在坐位休息时，摄氧3.5ml/kg.min把运动实验和实际生活联系起来测定方法：应用平板或踏车运动实验，从低负荷量开始，连续监测心电图，直至体力疲惫或出现症状，达到终点的负荷量，将结果折算成MET，即是心脏或体力工作容量自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)实际日常运动训练中患者很难进行心率和代谢当量的自我监测，所以自我感觉是比较适用的简易判别指标，特别适用于家庭和社区康复锻炼。
自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)60708090100110120130140150160170180190200（安静）非常轻松很轻松轻松稍费力(稍累)费力(累)很费力(很累)非常费力(非常累)67891011121314151617181920相应心率（次/分）主观运动感觉特征RPE 2. 运动持续时间20—60min 最少不少于20min 10min 准备活动20—30min 达到靶心率的活动 最后10min 的整理恢复活动 时间与强度成反比3. 运动频率3—5次/周﹥5MET1—2次/日3—5MET 之间﹤3MET 训练持续时间5分钟，数次/日两次训练时间间隔不得超过2天﹥8周4. 运动类型提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼。
锻炼者可按照自己的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件。
选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车，游泳等耐力项目。
也可选用球类运动及我国传统康复手段。
每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度根据受试者的心脏功能容量、基础身体情况、喜好、实验室条件等制定运动处方。
运动处方举例训练项目：快走（慢跑）与上下楼梯相结合练习强度：初期最大心率的60%～70%为佳，适应后可提高到80%～85%。
练习时间：30min～45min。
练习频率：3次/周～5次/周；持续9个月～11个月。
注意事项：（1）运动时间不包括热身和整理活动的时间。
（2）最好以慢跑代替快走。
运动处方1.男性，60岁，高血压10年，近2年出现心前区闷痛，每次持续10分钟左右，服用硝酸甘油缓解，体重70Kg，心电运动试验Bruce4级，ST段下移至0.2mV，停止试验。
Bruce3级ST段下移至0.1mV。
请给出该患者的运动处方。
诊断：高血压病冠心病心绞痛运动处方：1、运动总量 700-2000Kcal/周假定总热量为1000Kcal/周则：1000=3.5*70*METs/200 METs=816每周运动总量为816METs2、运动强度:查表知Bruce3级最大强度是10METs 10*50%=5METs3、运动频率：每周运动5次则816/5=163METs/次4、运动时间与方式：步行2.4Km/h2.2METs*10=22METs163-44=119METs 119/5=24min5、训练安排：准备活动 2.4Km/h 步行10min训练活动 5Km/h 步行24min结束活动 2.4Km/h 步行10min6、注意事项：(1)身体检查(2)循序渐进。
2.冠心病人，急性心梗后3月，50岁，体重60Kg，运动试验Bruce方案3级，ST段下移至0.1mV，请给出运动处方。
3.李明，男，40岁，高血压5年，体重70Kg，Bruce方案至4级时停止，请给予制定运动处方。
常用日常生活、娱乐及工作活动的METs活动METs 活动METs生活活动修面 1.0 步行1.6Km/h 1.5-2.0 自己进食 1.4 步行2.4Km/h 2.0-2.5 床上用便盆 4.0 步行4.0Km/h 3.0坐厕 3.6 步行5.0Km/h 3.4穿衣 2.0 步行6.5Km/h 5.6站立 1.0 步行8.0Km/h 6.7洗手 2.0 下楼 5.2淋浴 3.5 上楼9.0坐床 1.2 骑车（慢速） 3.5坐床边 2.0 骑车（中速） 5.7坐椅 1.2 慢跑9.7Km/h 10.2自我料理坐位自己吃饭 1.5 备饭 3.0上下床 1.65 铺床 3.9穿脱衣 2.5-3.5 扫地 4.5站立热水淋浴 3.5 擦地（跪姿） 5.3挂衣 2.4 擦窗 3.4园艺工作 5.6 拖地7.7劈木 6.7职业活动秘书（坐） 1.6 焊接工 3.4 机器组装 3.4 轻的木工活 4.5 砖瓦工 3.4 油漆 4.5 挖坑7.8 开车 2.8 织毛衣 1.5-2.0 缝纫（坐） 1.6 写作（坐） 2.0娱乐活动打牌 1.5-2.0 桌球 2.3 手风琴 2.3 弹钢琴 2.5 小提琴 2.6 长笛 2.0 交谊舞（慢） 2.9 击鼓 3.82.9 交谊舞（快） 5.5 排球（非竞赛性）有氧舞蹈 6.0 羽毛球 5.5 跳绳12.0 游泳（慢） 4.5 网球 6.0 游泳（快）7.0 乒乓球 4.510450483@11。