如何提高五米三向折回跑成绩

一
场 地 设 备 及 规 则
、
五米三 向折 回跑场地 是 由四个标 志点 （每个 点 都 设有标 志 线 ）、三 条长 ５米 的线段 （线段 宽 ５厘米 ） 组成 。四个标志点 中一个是 起点 ，还有三 个是 ５米 线 段端 点 的折回点 ，三 条线段 构成 一个直 角 区域 ，第 一 条线段 与第 二条线 段 以及 第 二条线段 与第 三条 线 段 之间 的夹 角都 为４５。 。测试 规定 ，从起 点采用 站 立式 起跑 ，先 沿右边 线跑进 至顶 端 ，用 脚触 及顶 端
四 、 ：中刺
后站 立 ，后脚 踩在 红外 线踏板 区域 内，后 脚一 动 ，
考生 中刺时 ，要 降低 身体 重 心 ，急速 前移 ，使
仪器计 时 自动 开 始 ，这里 要注 意必 须全脚 掌都 要踩 身体 的躯 干及脚 能迅 速切 断红 外线 光束 ，以达到快
在红外 线踏板 区 域 内，如 果只 有脚 后跟踩 在里 面 ，
由脚带动上体 跑。
高 考生 的力量 素质 和速度 素质 ，培 养 良好 的应试 心
（二 ）途 中跑
理 。作 为教 练员 ，应将 深入 了解考 生 的情 况 ，做 到
途 中跑 要保 持 低 重 心，如 用 “四一 四一 四” 跑 因人 因材培训 ，多安排 发展 灵敏素 质 的练 习，备好
法 ，则 第一步为 １．１米 ，第 二步为 １．７５米 ，第三步 为 训练计 划 ，以达到提 高五米 三向折回跑成绩。
刺 ： “五 一 四一 四 ” 跑 法 与 “四一 四～ 四 ” 跑 法 而五米 三 向折 回跑成绩 不好 ，原 因就是踏 点 不好。
基本相 同 ，只是起 跑是左 脚在前 ，起点跑 至第 一个 转体 的 同时 ，就 应该做 好踏 点 的；隹备 。踏点 的脚是
端点是用五步 。
前脚 掌着地 ，脚 尖 方向朝准 备起 动 方向 ，脚 掌和地
速有效 冲刺的 目的。
则后跟 一动就 计 时 了，全脚 掌踩 在 红外 线踏板 区域
除 了掌握 以上 的五 米三 Байду номын сангаас折 回跑 的技 术外 ，考
内脚后 跟动就 没 有关 系。所 以＿考 生 站立 时 ，应 先落 一 。生还一要一 提高 自身身体 素质 以及一一加 强 心一 理 训 练 ，多进
好前脚 位置 ，待 站稳后再 踩后 脚 ，在保持 后脚 不离 行熟悉场地 的实地训练 ，选择合适 的跑鞋 及服装。
开红 外线踏板 的前提 下再将 重心慢 慢前倾 ，做 好起
综上 所 述 ，要 提 高 五米 三 向折 回跑 的成 绩 ，
跑准 备 ，当准备 好后 ，运动 员 自行 起跑 。起 跑时 ，
就 要清 晰 了解 五米 三 向折 回跑的场地 设备 及规则 要
要注 意重 心一定 要前移 ，由重心 带动脚 跑 ，而不是 求 ，熟 练掌握 五米 三 向折 回跑 的运 动技术 ，努 力提
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一 四”一般 适合于 １．６５米 以下的考 生 ，但 是 节奏与
“五一 四一 四”都 是要第 一步 中步 ，第 二步最 大 ，
身 高没有 固定 的约束 ，还要 看运动 员 的步 长 以及 习 第三 步次之 ，最后 一步最／Ｊ＼（／Ｊ＼于 或等于Ｏ．９０米）。这
惯哪种 节奏 ，男生一般不用 “五一 四一 四”跑法 ，
里 ，最后 一步最关键 ，因为它影 响到转体 的快慢。
只有个子小一 点的女生才用。
（三 ）转体及踏 点
“四一 三 一 三 ”跑 法 的 起 跑 是 左脚 在 前 ，用
转体 与最后 一步是 同 时的 ，在 倒数第 二步 时 ，
四步跑 至第 一个 端 点ＪＩ￣Ｂ－，Ｊ－针 转体 １ ８０。 ，用左 脚踏 就 要做 好转体 的准 备。 放倒 数第 二只脚 时 ，身体 已
个端 点逆 时针 转体 １ ８０。 ，用右 脚踏 点 ，然 后用 四 的脚 还会滑 ，这样对成绩 的影响就很大。
步 跑 回起 点 ，顺 时 针转体 １８０。 ，用左脚 踏 点 ，之
踏 点是影 响五 米三 向折 回跑成 绩 的一个 关键 因
后用 同样 的方法跑 完 中间线段和 左边 线段 ，直至 冲 素 ，大 多数 同学 都掌 握 不好 。有 些 同学 １Ｏ０米 快 ，
标 志线后 返 回起点 ，再用脚 触及 起点标 志线 ：然后 再 用 同样 的 方法往返 跑完 中间 线段和 左线段 ，跑 回 原 起点 即终点 冲刺完 成全程 。踏 点 的顺序不 能错 ， 并 要求按 规定 方 向跑 完全程 ，同时不 得穿带 有金属 或 橡胶等 材料 鞋钉 的运动鞋 。 测试设 备为光 电计 时 设 备—— 电动光感 仪 ，整 个踏 点位 置都 设有红 外线 光 束 ，红 外线 光束 与各踏点 标志 线 的内沿相平 （起 点 除外 ），只 有踏到 了红 外线 光束 ，才显示踏 点成 功 。此外 ，２００７年规定 了往返 跑的区域 及跑的 区域 为 以三条 线段 为中线 宽度 约４０厘米 的区域 ，其他 区 域 为蓝 色警告 区域 ，跑动过 程 中脚踏 及蓝 色警告 区 域 即 为犯 规 ，也 就 是 说 跑 动 过 程 不 能跑 近 路 。
１．１ ５米 ，第 四步 为０．９Ｏ米。 同样 ，“四一 三一 三 ”和
（湖南省岳 阳市 汨罗市第 四中学 ）郑红伟／文
２０ｏ９年第· 霸《函径》 ｌ５‘
莲 霹 一
一
如何 提 高 五米 三 向 折 回 跑成 绩
五 米 三 向 折 回跑 是 一 个 融 速 度 、 力 量 、 灵敏 、 柔韧 等各种 素质 于一体 的综合 性项 目，是 有 些省 份 体育 高考 的必考项 目，所 占的比分 与１ Ｏ０米和８００米 相 同 ，可 见五 米三 向折 回跑 在体 育 高考 中占有重要 的地 位 ， 同 时 ， 该 项 目也 是 考 生 考 分 差 距 较 大 的 项 目 ， 其 特 点 是 ： 距 离 短 ， 速 度 快 ， 步 点 准 ， 转 体 快 ， 易犯规 。我在 多年 的工作 实践 中，时 此项 目的 技 术 进 行 全 面 、 细 致 的 分析 ，摸 索 出一 些 办 法 ，取 得 了较好 的效果，供 大 家参考。
二 、跑 的 节 奏
现在 跑 的 节奏 有 “四一 三一 三 ” “四一 四一 四” “五一 四一 四”三种 ， “四一三一 三 ”一般适 合 于身高在 １．７５米 以上 的考生 ， “四一 四一 四”一 般 适合于 身高在 １．６５米至１．７５米 的考生 ， “五一 四
／４ ２０ｏ９年第● 鹈《 经》
点 ，之后都 用三 步跑 完 中间线段 和左边 线段 ，都按 经 转 了一些 ，到放 最后 一只脚 时 ，身体 已经转 向准
顺 时针转体 ，都 用左脚踏 点 ，直至冲 刺 ； “四一 四 备跑 的方 向。最 后一步 不 宜过大 ，如果最 后～ 步大
一 四” 跑法 的起 跑是 右脚 在 前 ，用 四步 跑至 第 一 了 ，那 么转体 时 重心就 低 ，不利于 起动 ，而且踏 点
员按一 下测试 仪器 上 的发令键 ，仪器 发 出 “嘟” 的 得很 大 ，这样就 不利 于起 动 ，在 踏点 时候就 停 留太
一 声 即为发令 ，考 生听到 “嘟” 的一声后 即可做 起 久 ，影 响成绩 。
跑的准备 ，考生跑动 的同时 ，测试 仪 自动计时 。 五米 三 向折 回跑采 用站 立式起 跑。考 生两 脚前
三 、跑 的 技 术
面成４５。 角。两 腿成 弓步 ，前 弓腿 膝盖超 过脚尖 ， 后腿尽 量顶 直 。同 时 ，身体 重 心在前 弓腿 且 重心不
（一 ）发令及起跑
宜 太低 ，身体 成斜 线 ，与地面成 ４５。 角 。有些 同学
五米 三 向折 回跑没 有 固定 的发令 口号 ，由裁判 往往担 心踏 不到 点而 把重 心压得 低 ，把 最后 一步拉