美体健身瑜珈教材
大学体育课瑜伽教案怎么写
一、教学目标1. 让学生掌握瑜伽的基本动作和呼吸技巧，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 培养学生的自我调节能力，减轻学习、生活压力，提高身心健康水平。
3. 增强学生的团队协作精神，培养积极向上的生活态度。
二、教学内容1. 瑜伽基本动作：拜日式、猫牛式、树式、战士式等。
2. 呼吸技巧：腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸等。
3. 身体放松与冥想。
三、教学过程1. 准备活动（10分钟）- 热身运动：慢跑、关节活动、肌肉拉伸等。
- 课堂纪律：讲解课堂纪律，强调安全注意事项。
2. 瑜伽基本动作教学（30分钟）- 拜日式：讲解动作要领，示范动作，指导学生练习。
- 猫牛式：讲解动作要领，示范动作，指导学生练习。
- 树式：讲解动作要领，示范动作，指导学生练习。
- 战士式：讲解动作要领，示范动作，指导学生练习。
3. 呼吸技巧教学（20分钟）- 腹式呼吸：讲解呼吸方法，示范动作，指导学生练习。
- 胸式呼吸：讲解呼吸方法，示范动作，指导学生练习。
- 喉式呼吸：讲解呼吸方法，示范动作，指导学生练习。
4. 身体放松与冥想（20分钟）- 指导学生进行身体放松，讲解放松技巧。
- 引导学生进行冥想，帮助学生放松心情。
5. 课后总结（5分钟）- 回顾本次课程内容，总结学生表现。
- 鼓励学生在日常生活中坚持练习瑜伽。
四、教学评价1. 学生对瑜伽基本动作和呼吸技巧的掌握程度。
2. 学生在课堂上的参与度、纪律性。
3. 学生对瑜伽课程的评价和建议。
五、教学资源1. 瑜伽垫、瑜伽球、音乐播放器等。
2. 瑜伽教学视频、教材等。
六、教学注意事项1. 教师应确保学生了解瑜伽动作的正确姿势和呼吸技巧，避免运动损伤。
2. 教师应根据学生的身体状况，调整教学难度，确保学生能够安全地完成练习。
3. 教师应鼓励学生积极参与课堂活动，营造轻松愉快的氛围。
通过本节课的学习，希望学生们能够掌握瑜伽的基本动作和呼吸技巧，提高身心健康水平，为今后的生活和工作奠定良好的基础。
瑜伽全集
一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节。
练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余，这柔美的运动，把肢体变得更健康。
性格平和许多，遇事能做到安之若素，自信心也会增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。
一周就能感受神奇功效。
场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或床上都行，衣服宽松。
动作要领：瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。
动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
瑜伽9大经典动作瘦全身图解四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。
”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。
练习顺序请按照指示。
练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节 :直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
这个动作对收紧臀肌第2节 :脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。
收紧身体的肌肉，提臀。
使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。
瑜伽课程简介
《瑜伽》课程简介课程名称：瑜伽课程性质：必修课课程代码：BTY01701 BTY01702 总学分：2总学时：60 理论学时：8实验学时：面向专业：全校学生先修课程：执笔人：于媛媛审定人：山美娟吴秀云课程内容简介：瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽通过呼吸练习法,体位练习法和冥想三步曲，调节身体各个部位, 矫正内脏器官和骨节位置, 改善身体的柔韧性，调节脊柱神经和内分泌系统，加强身体各机能，增强人体免疫能力，治疗并预防慢性疾病。
瑜伽更突出的作用是它可以维持身心的平衡，帮助安定心灵的思绪，舒缓压力，从而保持身心的一种均衡状态。
这是当代大学生开发身体潜能，释放自己，减轻压力的一种崭新的健身方式。
通过瑜伽学习达到身心健康，开发潜能的目的。
《瑜伽》课程教学大纲总学时：60 学分：2理论学时：8 技能学时：52面向专业：全校学生课程代码：BTY01701 BTY01702 先开课程：课程性质：必修课执笔人：于媛媛审定人：山美娟吴秀云第一部分：理论教学部分一、说明1、课程性质、地位和任务体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。
通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能，掌握瑜伽的三个基本阶段的内容，培养学生的表演能力、教学能力和编排能力；在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。
第三部分：建议使用的教材和参考书目参考书目：[1]李思远主编：《瑜伽教练》，吉林大学出版社，2009。
[2]尹珏林主编：《瑜伽大全》，华文出版社，2010。
[3]刘育文主编：《轻松瑜伽入门》，上海文艺出版社，2005。
[4]彭永春：《心灵瑜伽》，北京市青少年音像出版社。
（VCD）[5]石广军：《瑜伽音乐》，中国人民解放军音像出版社。
（VCD）[6]Misty Carey:《瑜伽－最经典姿势与冥想》：北京中体音像出版社。
美体瑜伽
美丽的秘密武器美体健身瑜珈Prepared by：HelenDate: Nov. 9, 20041、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。
挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
2、金刚坐做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就瑜珈静坐冥想的坐式3、莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。
曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上(2)在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上(3)挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。
增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使瑜珈静坐冥想的坐式4、半莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
] 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
2、智慧手印（Jnana Mudra ）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)腹部按摩功(图) 做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。
健身操类书籍
健身操类书籍
以下是一些健身操类书籍：
1. 《"懒人"训练法之30天塑造完美人鱼线》
2. 《办公室人员健身操》
3. 《轻断食：完美瘦身的肠道革命》
4. 《瑜伽健身操》
5. 《产后瘦身操不做胖妈妈坐月子产后燃脂减脂美体恢复运动身材棒女王产后革命身体协和专家教你修复计划健身操书籍》
6. 《黎族健身操》
这些书籍都是关于健身操的，对于想要进行健身操锻炼的人来说，具有一定的参考价值。
请注意，不同书籍的内容和风格可能会有所不同，请根据自己的需求和兴趣选择适合的书籍进行阅读。
美体瑜伽初级教程
美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。
整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。
双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。
接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。
接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
瑜伽腿部力量的课程设计
瑜伽腿部力量的课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解瑜伽中腿部力量的重要性，掌握基本的腿部肌肉群名称及其作用。
2. 学生能描述至少三种增强腿部力量的瑜伽体式，并了解其在健康体魄中的作用。
技能目标：1. 学生能够正确、稳定地完成至少三种增强腿部力量的瑜伽体式，展示良好的体态控制能力。
2. 学生通过瑜伽练习，提升平衡感和协调性，增强腿部力量和柔韧性。
情感态度价值观目标：1. 学生培养对瑜伽运动的兴趣，认识到体育活动对身心健康的积极影响。
2. 学生通过集体练习，学会互相尊重和鼓励，培养团队协作精神。
3. 学生通过自我挑战和不断练习，培养坚持和毅力，增强自信心。
课程性质：本课程以实践操作为主，结合理论知识的引导，注重学生在体验中学习和提高。
学生特点：考虑到学生的年级特点，注重课程的趣味性和挑战性，激发学生的学习兴趣，同时考虑到个体差异，鼓励每个学生按自己的节奏进步。
教学要求：教学内容与学生的实际生活紧密结合，确保教学活动具有实用性。
在教学过程中，强调动作的准确性，同时注重培养学生的自我保护意识，确保安全。
通过分解教学目标和具体学习成果，为教学设计和评估提供明确的方向。
二、教学内容1. 理论知识：- 瑜伽简介：介绍瑜伽的定义、起源及其对身心健康的好处。
- 腿部肌肉群知识：讲解腿部主要肌肉群，如股四头肌、腿后肌群、小腿肌群的作用和功能。
- 瑜伽体式原理：阐述瑜伽体式对腿部力量训练的影响，以及正确的呼吸方法。
2. 实践操作：- 热身活动：通过简单的瑜伽体式，如山式、向日葵式等，为学生进行全身热身，预防运动损伤。
- 基础体式：选取战士一式、战士二式、树式等，重点训练腿部力量和平衡感。
- 进阶体式：挑战更高难度的体式，如舞蹈式、单腿站立式，进一步提高腿部力量和柔韧性。
- 放松与冥想：通过瑜伽休息术和简单的冥想，帮助学生放松身心，缓解练习过程中的紧张感。
教学大纲：第一课时：理论知识学习，包括瑜伽简介、腿部肌肉群知识及瑜伽体式原理。
完整版)瑜伽教案
完整版)瑜伽教案XXX课程教案：瑜伽教案(第1课)教学内容：1、介绍瑜伽健身起源与发展一、什么是瑜伽？瑜伽来自梵文YUJ，之后又被翻译成“YOJA”，意思是自我（atma）n或一致，把肉体和精神结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。
二、瑜伽的起源瑜伽科学和瑜伽修方法起源于5000多年前的印度。
瑜伽起源于印度，流行于世界。
2、瑜伽健身运动在全球的开展情况介绍一、瑜伽在西方国家的流行近年来，瑜伽风靡整个全世界，尤其是西方国家。
大多数热爱健身的人们情有独钟，越来越多的健身俱乐部纷纷开设瑜伽课程，这些瑜伽课程也是各种健身课程中最受欢迎的。
二、瑜伽在西方国家的历史早在20世纪80年代初期，西方国家的人们已经十分热衷于练瑜伽。
三、瑜伽在全球的趋势瑜伽又开始呈现“火爆回升”之势。
3、瑜伽健身的意义瑜伽健身强调对呼吸法、体位法、冥想法三合一的训练，达到身心和谐。
这种身心整合的原理是：透过呼吸的调节（调息），让身心保持稳定；模仿动物姿势去调适、强化自身机能（调身），帮助身体伸展、放松。
缓慢的动作过程配合着沉长的呼吸，即可使肢体得到适当的伸展，获得平衡，又能按摩各内脏器官，使体内的各种腺体分泌趋于正常。
又因神经系统得到调和而使生命中潜在的能量得到激发，从而达到全身心健康。
4、介绍瑜伽呼吸瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。
它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练方法。
瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法、腹式呼吸法、交替呼吸法”等。
教学目的：介绍瑜伽健身的起源、发展和意义，让学生了解瑜伽在全球的开展情况，并研究瑜伽的呼吸方法。
教学时间：15周学时。
结课部分：1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别1、让学生了解瑜伽的起源和发展，以及全球开展情况。
2、让学生了解瑜伽健身的意义，有利于更好地研究瑜伽。
3、让学生了解并能体会瑜伽呼吸的作用。
(完整版)瑜伽教学教案
(完整版)瑜伽教学教案**一、教学背景和目的**本瑜伽教学教案旨在提供一套完整的瑜伽课程，帮助学员提高身体柔韧性、增强体力和平衡能力，提升身心健康水平。
通过系统的瑜伽练，使学员掌握基础的瑜伽姿势和呼吸法，并能逐步深入了解和感受瑜伽的精神内涵。
**二、教学内容和方法****1. 瑜伽基础训练**- 了解并培养正确的身体姿势和自然呼吸的重要性；- 研究基本的瑜伽姿势，如山式、树式、猫式、下犬式等；- 引导学员自由流动，并逐渐提高动作的协调性和平衡能力。
**2. 瑜伽进阶训练**- 深入研究瑜伽的高级姿势，如倒立、拱桥式、蝴蝶式等；- 通过练增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的协调性和灵活性；- 引导学员逐步探索更深的呼吸技巧和冥想练，提升心灵意识。
**3. 瑜伽放松训练**- 引导学员进行舒缓的伸展运动，放松肌肉和关节；- 指导学员使用深呼吸和冥想技巧，达到身心放松的状态；- 提供舒适的环境和音乐，创造良好的放松氛围。
**4. 瑜伽课程设计**- 制定系统的瑜伽课程结构和安排，合理分配不同内容的时间比例；- 根据学员的身体条件和个人需求，灵活调整课程内容；- 引导学员形成自己的瑜伽练计划，并持续跟踪和评估进展。
**三、教学评估与反馈**为了确保学员的研究效果，需要进行教学评估和反馈。
教练应定期进行学员的体能测试，并记录学员的进展情况。
同时，教练还应定期与学员交流，听取他们的反馈和建议，根据反馈情况调整教学内容和方法，确保瑜伽教学的质量和效果。
**四、教学资源与环境要求**1. 教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；2. 教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；3. 学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
疏通经络美体健身操文档
疏通经络美体健身操第一节踏步做法：原地踏步，双肩端平，前后摆动作用：此节操是在运动前的热身准备。
第二节掐合谷做法：以登山步为主，两手互换掐按合谷穴，左右摆动一按一松。
作用：此节操是疏通大肠经。
（大肠经是气血很旺的经略，可以帮助人体增强阳气或把多余的火气去掉。
大肠经是肺和大肠的守护神，合谷穴是头、面部疾病的首选要穴，能预防脑血管疾病。
）第三节掐内关做法：以登山步为主，掐按内关穴左右摆动一按一松。
作用：此节操疏通心包经。
（内关穴是心脏的随身保健医，有宁心安神、开胸理气的作用，失眠多梦、流鼻血、嗓子痛、胃痛、牙痛、腰膝疼痛。
冠心病、心梗有预防和调节作用，是调理心脏疾病的首选要穴。
）第四节震檀中穴做法：双手胸前交叉，用大臂带动小臂和手腕进行弾打。
作用：此节操疏通任脉、三焦经。
（檀中穴，是八脉交会之一，是气会穴，具有喜悦心灵，疏筋益髓，调理脏腑，调和气血，疏通人体胸中的郁气，是人体的重要穴位之一。
）第五节拍打胸前壁做法：随音乐蹲足跟，上肢交叉拍打胸前臂。
作用：此节操疏通肺、肾、肝脾经。
（肝藏血、脾统血，肾助血，肺主气，肾是人的先天之根，肾气足百病除，肾气虚百病欺。
脾是人的后天之本，气血生化之源。
）第六节敲大椎穴做法：双手交叉举过头顶敲打大椎穴。
作用：此节操疏通督脉、心、胆、小肠经。
是调解肩周炎，颈椎病的首选要穴。
第七节前后摆肩做法：前腿弓后腿蹬，两手叉腰前后摆动肩臂。
作用：此节操疏通肺、心、肾、膀胱经（拉动胸肌和肩背肌肉，调养肾的精气，有助于腰部气血通畅颈肩综合症，胸膜炎等有条理保健作用。
第八节拍腹部做法：以登山步为主，双手掌心向内以神厥穴为中心拍打腹部。
作用：腹部是阴经交会的地方面部长斑，月经不调，腰背酸痛，性冷淡，消化不良，宿便，肥胖，妇科、男科疾病有预防和调理作用。
第九节企鹅式摆动做法:以登山步为主，手心向下45度，小臂前后摆动。
作用：此节操疏通手6条经络。
对失眠健忘，末梢神经气血循环不周者有调节保健作用。
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[效果202：1/3/加11 强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]
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细臂式(图)
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。
（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟
（4） 还原成双手抱肘。
（5） 换另一侧重做。
（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬
的肌202肉1/3/1，1 按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]
8
猫伸展式(图)
做法：
（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
12
牛面式(图)
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间
（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
仰卧婴儿式(图)
做法：
（1） 仰卧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。
（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。
（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次
（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
静20坐21/3练/11 习更完善、更具高质量。]
7
腹部按摩功(图)
做法：
（1） 蹲下，双手扶于膝上。
（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转 向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒 钟。
（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。 让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
[效20果21/3：/11 伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 身体慢慢落地还原。
如此反复，共做3次。
[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、
腰2背021肌/3/1的1 力量。]
15
鹫式(图)
美丽的秘密武器 美体健身瑜珈
Prepared by：Helen
Date: Nov. 9, 2004
2021/3/11
1
瑜珈静坐冥想的坐式
1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。
2021/3/11分钟，自然地呼吸。
（7） 呼气，双臂垂下，放松。
2[0效21/3果/11：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]
14
前伸展式(图)
做法：
（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
（2） 双手体后撑地，吸气。
（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。
如此反复，共做4~8次。
[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经
不202调1/3/1和1 子宫下垂。]
9
眼镜蛇扭动式(图)
做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 [效果2021：/3/11活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益1。0 ]
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使
2021/3人/11 的身心平和稳定，增强专注力。]
4
瑜珈静坐冥想的坐式
4、半莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
2、金刚坐
做法：
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就
不202会1/3/1麻1 痹。
3
瑜珈静坐冥想的坐式
3、莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上
（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3） 2021/3/11 把双手放在膝上，掌心朝上。
6
瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图)
2、智慧手印（Jnana Mudra）
做法：
手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想
（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，
减20缓21/3便/11秘症状。]
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半脊柱扭动式(图)
做法：
（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖 同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。]
2021/3/11
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瑜珈静坐冥想的手势—— 瑜珈手印(图)
1、秦手印（Chin Mudra）
做法：
（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。