第三套大众健美操三级动作分解
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作浅析
《 田 师 范专 科 学 校 学 报 》 和
Ｊ１ ０ １ ３ 第 一 期 ｕ． １ 第 ０卷 ２
总第 ６ ９期
《 全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作浅析
沈兴珠
（ 河西学院体育系 甘肃张掖 ７ ４０ ） ３ ００
全国健美操大众锻炼标 ［ 摘 要］ 文 用 献 料 录 分 法、 结 多 的 学 践 指导大众健身操活动， 中国健美操协会对 《 本 运 文 资 法、 像 析 并 合 年 教 实
以下简称 《 锻炼标 准》 一至六级动作进行 了第三 次重新创编 ， ） 和经验 ，对 《 全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作进行分析，总结出它们 准 》（ 在 保留原成人一 至六级和少儿一 至三级共九套动作 的基础 上，新增 加 了健 身街舞 、有氧拉丁和有氧搏击三 套风格动作 ，并于 ２０ 年 ８ ０９ 锻炼标准》第三 健美操运动是一项新兴的体育项 目，以其自身固有的价值和魅 月起在全国执行。本人结合教学实践和经验，对 《 力风靡世界， 深受广大青年学生及群众的喜爱。 为了进一步贯彻落 套 规定动作进行简要 分析 。 １ 锻炼标准》第三套规定动作的创编原则 ．《 实 《 全民健身计划纲要》 推动全民健美操运动的开展，使健美操 ， １１ ． 有氧原则。健美操在国外一直被称为 “ 有氧运动” ，是众多 运动向高层次迈进， 不断增强人民体质和身体素质， 不断规范和
为了进一步贯彻落实全民健身计划纲要推动全民健美操运动的开展使健美操运动向高层次迈进不断增强人民体质和身体素质不断规范和指导大众健身操活动中国健美操协会对全国健美操大众锻炼标准以下简称锻炼标准一至六级动作进行了第三次重新创编在保留原成人一至六级和少儿一至三级共九套动作的基础上新增加了健身街舞有氧拉丁和有氧搏击三套风格动作并于2009月起在全国执行
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
第三套健美操大众锻炼标准三级
第三套健美操大众锻炼标准三级组合一3-3-1-1动作预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作一1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作一1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型2 grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-3-2-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次cha cha；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
大众健美操三级教案 (2)
第三套大众三级健美操教课设计体育学院第次课年月日教师：刘璐教健美操教课与训练材1、学习第三套大众健美操三级组合一本课目标2、增强基本功锻炼，提升学生的身体素质3、培育学生热爱集体、吃苦耐劳的精神序次教学组织过程与课的内容时间教师活动学生活动1．师生问好组织形式：2．宣告本次课内容⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕课堂惯例3．检查出缺席开始●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕4．安排见习生★要求：快、静、齐部分25准备活动分1 动作说明：1*81-4 右脚开始向侧迈步后屈腿2 次呈 L 型， 1-2 右碧摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈3-4同 1-2 但方向相反。
基本5-8 向左后迈步后屈腿 2 次，6 时右转体 180 度；双手叉腰。
2*81-2 1/2V 字步；1 右臂侧上举，2 左臂侧上举部分3-8 向后 6 拍闲步， 8 右转 90 度；手臂随脚的动作自然前后摇动。
50 3*8分1-8 右脚开始交织步 2 次，左转 90度呈 L 型；1 双臂前举，2 胸前平屈，3 同 1，4 击掌，5-8 同 1-4 。
1、热身操2、拉伸韧带、活动关节3、踢腿、摆腿方法：（1）讲解示范（2）语言提示（3）察见解教课组织过程：教课要点：正确掌握基本步伐教课难点：正确掌握动作方向的同时，娴熟记忆动作1、讲解技术要领、方法、要点和难点2、教师完好动作示范3、上、下肢分解讲解示范并练习4、完好练习，纠正错误5、师生间交流1．健美操常有基本步伐及组合练习队形：XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXO要求：动作幅度由小到大 ,注意充分活出发体各关节，防备受伤。
组织：↑ XXXXXX↓↑XXXXXX↓↑XXXXXX↓O1、仔细听教师讲解2、统二学习动作3、分组练习4、相互纠正动作5、与教师、同学交流要求：1、遵从指挥2、仔细听讲，熟记动作要领3、相互观察，促进提升4*81-4 右脚并步跳，1/2 后闲步；1-2 双臂侧上举， 3-4 右臂摆至体后，左臂摆至体前5-8 左转90 度左脚开始小马跳 2 次； 5-6 右臂上举， 7-8左臂上举5*8 —— 8*8 动作同样，方向相反1、教师概要求力量耐力练习：身体素质练习2、观察学生的动作1、蹲膝走： 20 米 *2 组3、提示学生的动作幅度2、立卧撑： 20 个 *4 组力量、耐力3、腹肌：（ 1）仰卧起坐： 30 个*2 组（ 2）侧腹肌：左右分别60 个4、团身跳： 30 次 *5 组要求：使劲平均，动作幅度适中结束播放轻松舒缓的音乐1、两人一组，充分放松1、放松；1 身体伸展，各部位充分放松2、互评学习状况部分2、小结；2 教师议论3、部署作业；3 学生反响4、师生再会；15分5、收器械1体育学院第次课年月日教师：刘璐教健美操教课与训练材1、学习第三套大众健美操三级组合二本课目标2、增强基本功锻炼，提升学生的身体素质3、培育学生热爱集体、吃苦耐劳的精神序次教学组织过程与课的内容时间教师活动学生活动1．师生问好组织形式：2．宣告本次课内容⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕课堂惯例3．检查出缺席开始●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕4．安排见习生★要求：快、静、齐部分25准备活动分1 动作说明：1*81-4 右脚向右前上步吸腿次；双臂自然摇动5-6 左脚向后交换步；双臂随下肢动作自然摇动7-8 右脚向右前上步吸腿；双基本臂自然摇动。
第三套大众健美操三级教案(附图)
授课教案教学内容与组织形式授课学时：2学时（实践2）一、课程导入：10分钟1.课堂常规（1）集合整队清点人数检查服饰（2）师生相互问好（3）宣布本节课的任务与要求（4）安排见习生（5）提问关于健美操的基本步伐2.准备活动（1）头（2）肩部（3）腰腹（4）髋部（5）膝关节（6）踝关节二、课程展开：70分钟1.组合一正方向（课程思政融入）（1）1*8拍1-4:下肢步伐:右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4stepcurl ;上肢动作:1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8:下肢步伐:向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度;上肢动作:双手叉腰（2）2*8拍1-2:下肢步伐:1/2V字步;上肢动作:1右臂侧上举，2 左臂侧上举。
3-8:下肢步伐:向后6拍漫步，8左转90度;上肢动作:随脚的动作自然前后摆动。
（3）3*8拍1.集合整队快静齐2.专心听讲3.遵守课堂纪律4.见习生随堂听讲，管理好器材课程思政：大众健美操三级动作相对于一、三级动作难度提升，所以前期动作的学习，在讲解过程中一方面引导学生技术难度的可变性就如同生活一样，不会一成不变，需要我们调整好心态积极面对。
教法：1.示范法：完整示范组合套路；2.讲解法：分解讲解，先讲脚下动作，再讲手上动作，手脚配合的完整讲解；3.练习法：在老师的口令提示下，先1-8:下肢步伐;右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型;上肢动作:1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
（4）4*8拍1-4:下肢步伐:右脚并步跳，1/2后漫步;上肢动作:1-2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8:下肢步伐:左转90度左脚开始小马跳2次;上肢动作:5-6右臂上举，7-8左臂上举。
2.小组练习（1）将学生分为5-6组进行小组式练习（2）从小组中抽查展示（3）对展示小组动作进行点评3.放松拉伸（1）头部拉伸（2）伸展身体（3）腿部拉伸（4）腰部拉伸（5）芭蕾手位三、总结归纳：10分钟1、带领学生整体练习2、引导学生适应健美操套路练习脚上动作慢做（1*8），正常动作（1*8）；手上练习同上。
第三套大众健美操三级动作分解
第三套大众健美操三级动作分解组合一预备姿势站立一1—4 ：下肢步伐:右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作:1-2右臂摆至侧上举,左臂摆至胸前平屈,3—4同1-2，但方向相反.5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次,6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰二 1—2：下肢步伐:1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举.3-8 ：下肢步伐:向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动三 1-8 :下肢步伐：右脚开始交叉步2次,左转90度呈L型 2grapevine;上肢动作：1双臂前举,2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1—4。
四1—4 ：下肢步伐:右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3—4右臂摆至体后,左臂摆至体前。
5—8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony;上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二一1-4 :下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7—8 ：下肢步伐:右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动二1-4 :下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸.5—8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk;上肢动作:1—2双臂摆至前举，3—4后摆。
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第三套大众健美操三级动作分解
组合一
预备姿势站立
一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰
二 1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动
三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2
grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动
5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动
7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动
二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；
上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动
5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动
四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
5-8：下肢步伐：一字步 easy walk 同1-4动作。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
一1-6 ：下肢步伐：右脚开始做侧点地3次 3 tap side；
上肢动作：1-2右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈臂伸，5-6同1-2动作
7-8 ：下肢步伐：左脚开始向前走2步 2 walk；上肢动作：击掌2次。
二1-4 ：下肢步伐：左脚开始吸腿跳2次 D.knee up；
上肢动作：1侧上举,2双臂胸前平屈,3同1，4叉腰。
5-8 ：下肢步伐：吸右腿跳，向后落地，转体180度，吸右腿knee up twist knee ；上肢动作：双手叉腰
三1-4：下肢步伐：左脚开始向前走3步吸腿跳，同时左转体180度 walk fwd knee turn ；上肢动作：1-3叉腰，4击掌
5-8：下肢步伐：右脚开始向前走3步吸腿
walk fwd knee；上肢动作：5-6双臂同时经前向下摆，7-8经肩侧屈外展至体前击掌。
四1-4：下肢步伐：左脚开始侧并步4次，呈L型 4steptouch；
上肢动作：双臂做屈臂提拉4次。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
一1-4 ：下肢步伐：右腿上步吸腿 step knee ；
上肢动作：双臂做向前冲拳、后拉2次。
5-8 ：下肢步伐：左脚向前上步吸腿 walk fwd knee；上肢动作：手臂同时经前向下摆，8击掌.
二1-4 ：下肢步伐：1右脚向侧迈步，2-3右脚向右前1/2前漫步，4左脚向侧迈步。
step baby mambo step；上肢动作：1侧上举，2-3随脚的动作自然摆动，4同1
5-8 ：下肢步伐：右脚向左做漫步 mambo ；上肢动作：双臂自然摆动
三1-6 ：下肢步伐：右脚开始上步吸腿3次3step knee（做侧点地3次 3 tap side）；上肢动作：1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2（右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸）
7-8 ：下肢步伐：左脚前1/2漫步half mambo（开始向前走2步 2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌2次）。
四1-4 ：下肢步伐：左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步 grapevine turn ；上肢动作：1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。