最全面的健身增肌食谱计划一周表

最全面的健身增肌食谱计划一周表
第7餐：
晚餐：生米100G＋鱼肉250G或壳类海鲜350G＋猕猴桃1个＋生菜250G或胡萝卜200G
第8餐：
睡前：酸奶一小盒＋一块面包
增肌食谱解析：
(1)第一餐：（7am）早餐
一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30～45分钟进行有氧训练。

早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20％，碳水化合物应占25％，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC；400毫克VE；1包多维生素和矿物质。

(2)第二餐：（10am）早中餐
这餐在早餐后2～3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10％。

蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。

一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克；5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

(3)第三餐：（1pm）中餐
蛋白质25％，碳水化合物20％。

例：200克牛排；2个番薯或土豆。

蔬菜200克，水果适量。

(4)第四餐：（4pm）午中餐
这餐安排在训练前的60～90分钟，蛋白质15％，碳水化合物5％；第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服（30克）；5克谷氨酰胺；2克氨基酸。

(5)训练前半小时（4:30pm）
服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例：2克肌酸和水调匀饮服。

(6)训练时间（5pm）
(7)训练结束（6：30）：50～100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(8)第五餐：（7pm）晚餐
训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。

蛋白质25％，碳水化合物30％，同时服VC和VE。

例：200克鱼；1碗米饭；1碗混合蔬菜；1000毫克VC；400VE。

(9)第六餐：（10pm）夜宵：
临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10～15％，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服（40克蛋白质）。