增肌训练饮食计划
增肌饮食计划
增肌饮食计划想要增肌，饮食计划是至关重要的一环。
正确的饮食可以为你的肌肉提供充足的营养，帮助你更快地增长肌肉质量。
下面就为大家介绍一份科学的增肌饮食计划。
首先，我们需要确保每餐都有足够的蛋白质摄入。
蛋白质是肌肉生长的基础，因此每天至少要摄入1克蛋白质/磅的比例。
你可以选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉等高蛋白食物作为主要来源。
其次，碳水化合物也是不可或缺的。
碳水化合物是肌肉的主要能量来源，同时也可以帮助蛋白质更好地被利用来合成肌肉。
建议每天摄入2-3克/磅的碳水化合物，可以选择燕麦、全麦面包、米饭等食物。
另外，脂肪也是必不可少的。
脂肪可以提供能量，维持身体正常运转。
但要选择健康的脂肪，比如坚果、鳄梨、橄榄油等，而不是过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
此外，蔬菜和水果也是增肌饮食计划中不可或缺的一部分。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，可以帮助身体更好地吸收营养，提高免疫力，保持身体健康。
在饮食计划中，合理的膳食安排也非常重要。
建议每天进行5-6餐的分餐，保证每餐的热量和营养均衡摄入，避免出现能量过剩或者能量不足的情况。
此外，饮食计划中的水分摄入也不容忽视。
充足的水分可以帮助身体排毒、维持水平衡，促进新陈代谢，有利于健康增肌。
最后，不要忽视补充营养品的重要性。
有些时候，通过饮食很难满足身体对某些营养素的需求，这时可以适当补充蛋白粉、氨基酸、维生素等营养品，但一定要在专业人士的指导下使用。
总之，科学合理的增肌饮食计划对于增肌训练至关重要。
通过合理的膳食安排，保证每餐都有足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、蔬菜水果的摄入，加上充足的水分和营养品的补充，可以帮助你更好地增肌，提高身体素质。
希望以上内容对大家有所帮助，祝大家健康增肌成功！。
瘦人增肌计划
瘦人增肌计划对于很多瘦子来说，增肌是一个相当困难的任务。
他们可能已经尝试过各种方法，但却很难看到明显的效果。
其实，增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就能够成功。
下面，我将为大家介绍一套科学的瘦人增肌计划，希望能够帮助到那些渴望拥有健壮体魄的朋友们。
首先，要注意饮食。
瘦人增肌的第一步就是要保证摄入足够的热量和蛋白质。
热量是肌肉生长的动力源，而蛋白质则是肌肉生长的原料。
因此，要多吃一些高热量、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等。
此外，还要保证每天的饮食均衡，多吃一些蔬菜水果，保证身体所需的维生素和矿物质。
其次，要进行科学的训练。
瘦人增肌的关键在于力量训练。
要选择一些能够刺激肌肉生长的训练方式，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
在训练的过程中，要注意控制训练的次数和强度，以免造成过度训练。
此外，要保证充足的休息，让肌肉有足够的时间进行修复和生长。
另外，要保持良好的生活习惯。
良好的生活习惯对于瘦人增肌同样至关重要。
要保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间进行休息和恢复。
还要避免一些不良的生活习惯，比如熬夜、抽烟、喝酒等，这些都会对肌肉生长产生不利影响。
最后，要保持坚定的信念。
瘦人增肌是一个漫长而艰苦的过程，很可能会出现一些挫折和困难。
但只要坚持不懈，相信自己，最终一定能够取得成功。
要相信科学的训练方法，相信自己的努力一定会有所回报。
总之，瘦人增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就一定能够成功。
希望大家能够通过我的分享，找到适合自己的增肌方法，拥有健康有型的体魄。
加油！。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划随着人们对身体健康和健美意识的提高，越来越多的人开始关注如何有效增肌。
增肌不仅是男性追求健美身材的梦想，也是女性塑造曼妙身姿的首要选择。
在增肌过程中，饮食和训练计划是至关重要的，它们直接决定了肌肉生长的速度和效果。
本文将从饮食和训练两个方面，为您详细介绍如何制定有效的增肌计划。
饮食篇1. 合理摄入蛋白质蛋白质是肌肉生长所必不可少的营养成分，它是肌肉组织的基本构成要素。
因此，保证足够的蛋白质摄入对于增肌至关重要。
通常来说，每公斤体重需要摄入1.6克的蛋白质才能最大限度地促进肌肉生长。
优质蛋白质的主要来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋等，以及一些乳制品和豆类产品。
2. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是身体提供能量的主要来源，但如果摄入过多会导致脂肪堆积。
在增肌期间，适量摄入碳水化合物可以为身体提供足够能量进行训练，并帮助燃烧脂肪。
建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、糙米等，以控制血糖和胰岛素水平。
3. 补充必需脂肪脂肪在增肌过程中也起着至关重要的作用，在合理控制总热量摄入的前提下，适当补充必需脂肪对于激活内分泌系统、促进荷尔蒙分泌以及调节胰岛素敏感性都具有显著作用。
一些含有Omega-3脂肪酸丰富的食物，如鱼油、亚麻籽油等都是不错的选择。
4. 多样化饮食单一的饮食结构容易造成某些营养成分摄入不足，因此建议增加蔬菜、水果等新鲜食材以及坚果、种子等高纤维和健康脂肪含量高的食物种类。
多样化的饮食不仅有利于增加营养多样性，还可以提高餐饮趣味性。
训练篇1. 合理安排训练时间对于想要增肌的人来说，训练时间一样重要。
通常来说，每周进行3到5次力量训练是比较合理的安排。
在训练时要确保每组动作充分发挥到位，以达到有效刺激各个部位肌肉生长。
2. 加强核心力量训练核心力量训练是增强整体身体力量和稳定性最为有效的锻炼方式之一。
通过加强核心部位（包括腹部、下背和臀部）的力量锻炼可以大大提高其他部位力量与稳定性，并为下半身与上半身部位力量锻炼奠定稳固基础。
增肌期间的合理饮食计划
增肌期间的合理饮食计划在进行增肌训练期间，合理的饮食计划对于获得理想的肌肉增长至关重要。
在这篇文章中，我们将探讨一种适用于增肌阶段的合理饮食计划，并提供一些实用的建议和注意事项，帮助你在追求肌肉生长的过程中获得最佳效果。
一、总能量的摄入在增肌期间，增加总能量摄入是必不可少的。
要获得肌肉的生长，你的身体需要额外的能量来支持肌肉合成和修复。
通常，你需要每天将摄入的总能量增加10%至20%。
具体的总能量摄入量取决于个体的身体状况、训练强度和增肌目标等因素。
但建议根据个人情况，遵循增加约250至500卡路里的原则。
二、蛋白质的摄入蛋白质是肌肉合成的关键营养素，对于增肌阶段至关重要。
建议每天摄入1.6至2.2克/每公斤体重的蛋白质。
这可以通过食物来摄入，例如瘦肉、鱼、家禽、乳制品、豆类和蛋类等。
此外，蛋白质补充剂也可以作为辅助摄入的选择，但应谨慎选择，根据自身需求合理使用。
三、碳水化合物的摄入碳水化合物是提供能量的主要来源，对于增肌期间的训练和恢复至关重要。
在增肌阶段，建议每天摄入总热量的50%至60%来自于碳水化合物。
选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖和甜点等。
合理控制碳水化合物的摄入量，确保足够的能量供给并避免脂肪的堆积。
四、脂肪的摄入脂肪是维持正常生理功能所必需的，合理的脂肪摄入对于促进肌肉生长也是至关重要的。
建议每天摄入总热量的20%至30%来自脂肪。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨等富含不饱和脂肪酸的食物。
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如炸食物和加工肉类等。
五、营养素的分配和定时摄入在增肌期间，要合理分配各类营养素的摄入，并且注意定时进食。
每天进行4至6次均衡的饮食摄入，确保足够的能量和营养供给。
保持相对稳定的饮食时间，避免长时间的饥饿或超过晚上8点的进食。
此外，在训练前后适量摄入碳水化合物和蛋白质，可以提供能量和促进肌肉的合成。
六、补充剂的选择除了正常饮食之外，一些合适的补充剂也可以作为增肌的辅助选择。
学生快速增肌的方法学生怎么快速增肌
学生快速增肌的方法学生怎么快速增肌学生想要快速增肌，需要遵循正确的训练计划、饮食计划和适当的休息。
以下是一些方法可以帮助学生快速增肌：
1.制定合适的训练计划：
-确定每周锻炼的频率，建议每周4-5天。
-选择复合动作，如深蹲、硬拉和卧推等，这些动作可以同时锻炼多
个肌肉群。
-增加训练强度和重量，选择适合自己的重量进行训练，每组8-12次，做3-4组。
-增加训练的挑战性，如增加负重、减少休息时间和使用超级组等。
2.多食高蛋白饮食：
-每天确保摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉恢复和增长。
建议每公斤
体重摄入1.5-2克蛋白质。
-同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持正
常的体能。
3.补充适当的营养补剂：
4.保证充足的休息和睡眠：
-给肌肉足够的休息时间来恢复和生长，不同的训练计划需要不同的
休息时间，一般每组间休息1-2分钟。
-晚上保证足够的睡眠时间，每晚7-9小时，以帮助身体恢复和增长。
5.控制压力和注意身体状况：
-避免过度训练和过度消耗自己的身体。
-保持心理上的平衡和积极的心态，避免过分焦虑和压力。
6.监测和调整：
-定期监测和评估自己的训练进展，记录每次训练的重量、次数和休息时间，以便调整训练计划。
总之，学生想要快速增肌，需要恰当的训练计划、饮食计划、充足的休息和睡眠，并且注意身体状况。
逐渐增加训练强度和重量，并确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，可以帮助学生实现快速增肌的目标。
增肌饮食计划
黄博士增肌课程饮食计划第一步： 使用你的清晨静息体温和体重来决定该摄入多少卡路里 清晨静息体温：摄氏度 ℃， 体重单位：斤举例：一位体重140斤的男生， 清晨体温36.4， 摄入的卡路里因为 140 x 16 = 2240卡路里•每2-3周你的体重应该增加1-2斤，如此，无需改变原计划。
•如果体重未增加，每天应多摄入250卡路里，执行2-3周。
第二步：从下面的饮食计划中挑选最接近你目标卡路里的计划（以下饮食按份数计算，没有精确到克， 卡路里为大约数值）晚餐：食物数量与午餐一样， 可以尝试不同的蔬菜，水果，肉和主食。
小于36.4°36.4°—36.7°大于36.7°男生体重 x 15体重 x 17体重 x 19女生体重 x 12体重 x 13体重 x 14早餐午餐训练后的加餐每天入睡前1250 2 个鸡蛋 (140 大卡)半杯 (120ml) 牛奶或 25g 芝士 (70 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)半份水果或半杯（120ml)果汁(65 大卡)共计 290大卡一份掌心大小的瘦肉 (150大卡) 一根生的胡萝卜 (50大卡) 一份蔬菜 (50 大卡) 半份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (85大卡) 半杯牛奶120ml (70大卡) 半份水果或半杯果汁 120ml (65 大卡) 共计 470大卡半份蛋白粉15g， 半份水果或果汁 共计 180 大卡半杯果汁或半份水果 半茶匙盐 共计 60 大卡1500 2 个鸡蛋 (140 大卡)半杯 (120ml) 牛奶或 25g 芝士 (70 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)半份水果或半杯（120ml)果汁(65 大卡)共计 290大卡一份掌心大小的瘦肉 (150 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡) 一份蔬菜 (50 大卡)半份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (80大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡) 一份水果或一杯果汁 250ml (110 大卡) 共计 570大卡25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 一茶匙糖 (15 大卡)半份水果或半杯（120ml)果汁(50 大卡)共计340 大卡一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡)一份水果或一杯果汁 250ml (110 大卡)共计 690 大卡2000 2 个鸡蛋 (140 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或25g 芝士 (130 大卡)咖啡 一茶匙糖 (15 大卡)1 份水果或一杯（250ml)果汁(110 大卡)共计 395 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份推荐主食 (米饭， 土豆，红薯，山药，南瓜） (150大卡)一杯牛奶250ml (130大卡)一份水果或一杯果汁 250ml(110 大卡)共计 740 大卡一份蛋白粉30g,用水冲饮一份水果或果汁共计180 大卡2250 3 个鸡蛋 (210 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或25g 芝士 (130 大卡)咖啡/茶 一茶匙糖 (15大卡)1 份水果或一杯（250ml)果汁(110 大卡)共计 465 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯牛奶250ml (130大卡)一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)共计 850 大卡2500 3 个鸡蛋 (210 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或25g 芝士 (130 大卡)咖啡/茶 一茶匙糖 (15大卡)2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)共计 575 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 一杯半牛奶375ml (200大卡) 一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)共计 910 大卡25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 2茶匙糖 (30 大卡)2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)共计 590 大卡一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (150大卡) 两杯牛奶500ml (260大卡)一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)共计 980大卡3000 3 个鸡蛋 (210 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或25g 芝士 (130 大卡)咖啡/茶 2茶匙糖 (30大卡)2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)一杯脱脂牛奶（80大卡）共计 670 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)一份半推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (220大卡)两杯牛奶500ml (260大卡)一份水果或两杯果汁 500ml(220 大卡)共计 1050 大卡一份蛋白质30g，用250ml牛奶冲饮一份水果共计 300 大卡一杯果汁或一份水果半茶匙盐共计 110 大卡3250 3 个鸡蛋 (210 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或 25g 芝士 (130 大卡) 咖啡/茶 2茶匙糖 (30 大卡)2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)一杯全脂牛奶（120大卡）共计 710 大卡两份掌心大小的瘦肉 (250 大卡)一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)2份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (300大卡) 2杯牛奶500ml (260大卡)一份水果或两杯果汁 500ml (220 大卡)共计 1130 大卡3500 4 个鸡蛋 (280 大卡)1 杯 (250ml) 牛奶或25g 芝士 (130 大卡)咖啡/茶 2茶匙糖 (30大卡)2 份水果或一杯（250ml)果汁(220 大卡)一杯全脂牛奶（120大卡）共计 780 大卡一份掌心大小的瘦肉 (120 大卡)一份掌心大小脂肪较多的肉（250）一根生的胡萝卜 (50大卡)一份蔬菜 (50 大卡)2份推荐主食 (米饭， 土豆， 红薯，山药，南瓜） (300大卡) 2杯牛奶500ml (260大卡)一份水果或2杯果汁 500ml (220 大卡)共计 1250 大卡•尽量选择不同的蔬菜、水果、肉类和主食。
增肌营养餐计划方案
1.男性，年龄在18-50岁之间；
2. BMI指数在正常范围内，有增肌需求；
3.无严重慢性病史，如高血压、糖尿病等；
4.生活规律，有较高的自律性，能遵循本计划进行饮食调整。
三、增肌营养原则
1.能量摄入大于能量消耗，保证足够的正氮平衡；
2.合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，以促进肌肉生长；
4.定期监测：定期评估体重、体脂和肌肉量，以调整饮食计划。
5.遵循原则：坚持定时定量进餐，避免过量摄入高热量食物。
六、结语
本增肌营养餐计划是根据营养科学和增肌需求精心设计的，旨在为追求健康体魄的个体提供一份全面、合规的饮食指南。通过严格遵循本计划，结合适当的运动训练，预期将取得显著的增肌效果。在执行过程中，如遇疑问或挑战，建议咨询专业营养师或教练以获得个性化指导。持之以恒，期待您的成果与蜕变。
2.遵循少油、少盐、少糖的烹饪原则；
3.保持定时定量进餐，避免暴饮暴食；
4.增加水分摄入，每日饮水量不少于2000毫升；
5.定期进行体重、体脂监测，调整饮食计划；
6.在专业教练指导下进行有氧和力量训练，提高增肌效果。
六、总结
本增肌营养餐计划遵循科学合理的营养原则，为有增肌需求的人群提供了一份合法合规的饮食方案。通过严格执行本计划，结合有氧和力量训练，相信能够达到良好的增肌效果。在实施过程中，如遇到问题，请及时咨询专业人士，以确保计划的顺利进行。祝您健康、坚持、成功！
蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素和矿物质的食物。
2.午餐：
主食：糙米饭、全麦面条、土豆等富含碳水化合物的食物；
蛋白质：瘦肉、鱼、鸡肉、鸭肉等富含优质蛋白质的食物；
脂肪：花生、腰果、杏仁等富含健康脂肪的食物；
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增肌训练饮食计划
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。
虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌
肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。
它应该在训练前至少一小时前摄入。
在增肌阶段，你可选择一种。
高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。
如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。
当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。