健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划
减脂增肌六个月计划
减脂增肌六个月计划一、减脂计划第一月和第二月，每日到健身房后进行运动如下：1、慢跑40分钟以上，跑步机速度在每小时7.5公里前后2、慢跑完毕休息3至5分钟，跳绳，做到如下程度：五次短跳：每次30下，中间休息10至15秒五次中长跳：每次50下，中间休息10至15秒五次长跳：每次100下，中间休息15至30秒一次大长跳：不间断跳500下。
3、跳完休息5分钟，活动关节后自主游泳或者参加有氧操，包括如下：健身操、搏击操、普拉提、跆拳道、美式拳击、自由搏击二、增肌计划第三个月至第六个月，每日到健身房后进行运动如下：第一天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松胸：坐姿推胸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱二：哑铃交替弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内曲杠弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身单臂弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第二天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松背：颈前下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内双臂下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内坐姿划船4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱三：颈后臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺曲扛臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内绳索下压4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第三天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松肩：站姿哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内直立划船加前平举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内腿：史密斯蹲腿5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腿屈伸5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内负重提锤5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腹：老虎凳6组每组30次，每组中间休息1分钟以内仰卧起坐4组每组50次，每次中间休息1分钟以内哑铃侧身6组每组24次，每组中间休息1分钟以内第四天休息第五天从第一天循环里练起。
健身房减脂训练计划
健身房减脂训练计划健身房减脂训练计划。
健身房是很多人选择进行减脂训练的地方，因为健身房提供了各种各样的器械和设备，可以帮助我们更有效地进行减脂训练。
但是很多人在健身房减脂训练时却不知道如何制定合理的训练计划，导致效果不佳。
下面，我将为大家介绍一份健身房减脂训练计划，希望能够帮助大家更好地进行减脂训练。
首先，我们需要明确减脂训练的核心原则，有氧运动和无氧运动相结合。
有氧运动可以帮助我们消耗体内的脂肪，提高代谢率；无氧运动则可以增强肌肉，提高基础代谢率。
因此，我们的减脂训练计划需要包括有氧运动和无氧运动两部分。
在健身房进行有氧运动时，我们可以选择跑步机、划船机、动感单车等器械进行训练。
一般来说，有氧运动的时间需要保持在30分钟以上，心率保持在60%-80%的最大心率范围内。
这样才能够有效地消耗体内脂肪。
在进行有氧运动时，我们可以选择不同的器械进行轮流训练，这样既可以避免运动单一导致的运动枯燥感，又可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
除了有氧运动，无氧运动也是减脂训练中不可或缺的一部分。
在健身房进行无氧运动时，我们可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以选择器械组合训练或者自由器械训练。
无氧运动的重量和次数需要根据个人的身体状况和训练目标来确定，一般来说，每组训练8-12次，每个动作进行3-4组。
在制定健身房减脂训练计划时，我们还需要注意饮食的控制。
减脂训练的关键在于消耗体内的脂肪，而饮食控制是消耗脂肪的重要手段之一。
我们需要控制热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，同时增加蛋白质的摄入，帮助肌肉修复和生长。
总的来说，健身房减脂训练计划需要包括有氧运动、无氧运动和饮食控制三个方面。
只有三者结合起来，才能够达到最好的减脂效果。
希望大家可以根据这份减脂训练计划，制定适合自己的训练计划，坚持训练，并配合合理的饮食，相信一定能够收获满意的减脂效果。
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
健身房私教减肥计划
健身房私教减肥计划
健康的身体是每个人都渴望拥有的，而减肥就是很多人追求健康身体的第一步。
在健身房找一位私人教练来制定个性化的减肥计划，将会是你成功减肥的关键一步。
下面，我将为你介绍一套健身房私教减肥计划，希望对你有所帮助。
首先，私教会根据你的身体状况和减肥目标来制定一套个性化的训练计划。
这
个计划可能包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种方式，以帮助你全面减脂塑形。
私教会根据你的身体素质和运动习惯来调整训练强度和方式，确保你在健身过程中既能达到减肥的效果，又不会受伤或感到过度疲劳。
其次，私教还会对你的饮食进行指导和管理。
减肥不仅仅是运动，饮食也是非
常重要的一环。
私教会根据你的身体状况和运动量来制定合理的饮食计划，保证你在减肥的同时不会因为饥饿而感到痛苦。
私教还会教你如何正确选择食材和烹饪方式，以保证你的饮食健康又美味。
最后，私教还会在心理上给予你支持和鼓励。
减肥是一个长期的过程，很容易
因为疲劳、挫折感或者自我怀疑而放弃。
私教会在你遇到困难的时候给予你鼓励和支持，帮助你战胜困难，坚持下去。
总的来说，健身房私教减肥计划是一个全方位的、个性化的减肥方案。
通过私
教的指导和帮助，你可以更加科学地进行减肥运动和饮食控制，避免受伤和不良减肥效果。
同时，私教还会在心理上给予你支持，帮助你坚持到最后。
希望每一个追求健康的你，都能找到适合自己的私教，开始健康减肥的旅程。
健身房减肥计划
健身房减肥计划Document serial number【LGGKGB-LGG98YT-LGGT8CB-LGUT-LGG08】健身房减肥计划健身房减肥计划计划一:健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。
50至7。
00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。
然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
②跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。
值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。
如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。
不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!计划二:男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
女生在健身房必做的减脂训练计划
女生在健身房必做的减脂训练计划健身房里的女性越来越多，她们中的大多数都是为了减肥减脂来的，减脂最重要的就是要坚持，其次就是一个有效的减脂训练计划了。
制定减脂训练计划的原则是热身+力量+有氧+拉伸，因此，亚洲形体今天要推荐的这份训练计划也是根据这个原则来的：一、减脂训练计划第一步：热身热身是减脂训练计划顺利展开的前提条件，大家可以在专业的健身教练的指导下进行，通过热身，可以让我们的体温加至38.5°—39℃这一最佳温度，使身体进入一种良好的运动状态。
可以尝试的热身运动，5分钟即可：1、交叉跳跃蹲起2、原地徒手深蹲3、半蹲+侧抬腿4、高抬腿+开合跳二、减脂训练计划第二步：力量女生们也许会好奇，为什么在健身房进行减脂训练要做力量训练。
力量训练可以防止肌肉流失，避免脂肪反弹，通过高耗能的形式来促进身体减脂，同时，控制减脂时的饮食，让身体的摄取量小于运动消耗的能量。
大家可以尝试一下这几个健身房减脂力量动作：1、垂直L型静止2、俯身屈腿支撑3、抬肩抬腿晃动4、屈腿上抬三、减脂训练计划第三步：有氧通过有氧运动来燃烧脂肪，是最有效的方式，并且在有氧运动时我们常常会存在一个误区，以为只有运动30-40分钟才开始消耗脂肪，其实在刚开始有氧时就一直在耗能了，只是在30分钟时耗能达到了一个燃脂的巅峰。
做什么减脂有氧最佳：1、跑步2、游泳3、健身操四、减脂训练计划第四步：拉伸拉伸是在健身前就应该完成的健身动作，为什么在进行完减脂训练之后还要做拉伸呢?拉伸对于减脂的重要意义在于：1、提高身体的柔韧性，可以完成更高难度的动作，促进减脂效果2、降低关节的受伤率，保证减脂训练计划顺利进行减脂要做什么拉伸运动呢?(1)拱桥式拉伸(2)坐位体前屈(3)肩背拉伸在执行健身房减脂训练计划时，一定要注意运动过程中的安全，并且在做力量训练时要量力而行，并且要在专业健身教练的陪同下再进行有难度的动作。
健身房教练私用的减脂瘦身计划(收藏)
第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。
适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。
减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。
正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。
第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。
2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。
3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+ 普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。
饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。
如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。
2024年女生健身房减肥计划（3篇）
2024年女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑____分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，____分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，____个一组，____组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是____个月，但是也有很多人是____个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。
经期我会停前两天。
每周____次课，每次____分钟的锻炼时间。
如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍：____分钟的有氧热身，____分钟的主课程，____分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前____小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。
运动前____分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
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健身房减脂训练计划健身房减脂运动计
划
健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划
男子减脂训练
开始：
1.热身：10分钟（快走或跑步）
2.拉伸：5分钟。
小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）
3.力量训练
胸
俯卧撑（或跪姿）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
背
徒手屈腿硬拉（手可持重物）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
肩
肩上推举（可持重物）
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿
徒手深蹲
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）
5.放松整理:5-10分钟
健身房减脂训练
开始
1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）
2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）
3.力量训练
胸
坐姿平推
减脂强度：（2-3）*15RM
背
高位下拉
减脂强度：（2-3）*15RM
腿
蹬腿机
减脂强度：3*（15-20）RM
肩
器械肩上推
减脂强度：（2-3）*15RM
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20）RM
4.有氧运动:30分钟
5.放松整理:5-10分钟
壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划
无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，
清淡。
早餐6-7 一杯牛奶一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面）9点左右一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。
多吃有减肥效果的梨子，苹果等）中餐晚餐一荤两素差不多忌宵夜睡前两个小时不饮食注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。
训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。
如再有补充，我会在说明。
健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划
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Victor
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。
做完放松。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。
跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。
做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。
平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。
或者做有氧间歇运动（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排：
周一胸部：
平板卧推3组，每组15次以上
平板哑铃卧推3组，每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组15次以上
拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周三背部：
高位下拉4组，每组15次以上
坐姿划船3组，每组15次以上
直逼下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周五肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。
卷腹4组，每组力竭
周六臀部练习：
哑铃深蹲3组，每组15__20次。
箭步蹲3组，每组15__20次。
坐姿腿外展2组，每组15__20次。
侧卧抬腿3组。
每组力竭
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。
椭圆仪，40分钟以上。