立定跳远动作要领
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远的动作要领
一、准备阶段
1.站立于起跳点前，双脚间距离0.6—0.8米左右，跳跃发力脚与xx起跳点同侧；
2.双膝微弯，腰部紧贴地面，双肩略张，膝关节和踝关节稍后屈；
3.双脚稍后屈，双臂自然下垂，双手抓起腿上部的肌肉；
4.面部向前看，身体保持稳定，内心做好充足的准备；
二、跳跃动作
1.坐立动作：有力地将双膝迅速抬起，做到身体陡然向前向上做出弹腿动作；
2.弹腿动作：双膝抬起后，双脚迅速向前灵活跃动，让身体产生前推力；
3.腾空动作：双肩向前压缩，双腿抬到最高点，做到双臂和双腿完全伸直，控制身体腾空；
4.落地动作：重心落地时双肩略缩，双膝稍屈，双手稍向前伸，让身体稳定落地。
三、着地后练习
1.落地时双膝向前伸，同时双肩向前伸，连成一线；
2.双手稍向前伸，双膝膝关节抬起，双脚向前反弹；
3.双肩脚向两侧分别张开，腿抬起，双膝反弹，完成着地动作。
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立定跳远的技术动作要领
立定跳远的技术动作要领立定跳远是田赛项目之一，是指运动员在不踏实速度的情况下，从站立状态起跳，跳出最远水平距离的跳跃动作。
它是田径运动中比较常见的跳跃项目，一般要求运动员综合发挥自身的力量、速度、协调性和技术，达到最高的跳跃效果。
在比赛中，立定跳远成为判断和比较运动员跳跃能力的一个重要指标。
1.准备动作：a.两脚分开，与肩同宽，双脚稍向外开，脚跟贴地，挺胸抬头，双手自然松垂在身侧，双肩放松，注意保持身体平衡。
b.屈膝用力，双臂向后甩动，形成反向动力。
c.保持身体前倾，尽量减少惯性损失。
d.屏住呼吸，准备起跳。
2.起跳动作：a.将双臂自然下垂，向后甩动，同时弯曲后蹬，劲往前转，双手做出下蹲状。
b.同时用力将整个身体向上挺起，挺身跳起。
c.挺身跳起时，注意双脚同时离地、双臂自然下垂。
d.在空中伸展全身，尽量拉直两腿。
3.落地动作：a.在空中保持身体向前倾的姿势，以增加水平距离，同时伸展全身，减小惯性损失。
b.双脚先着地，落地时要踩实、落稳，并注意保持前倾姿势。
c.半蹲着陆，缓和着陆冲击，将身体重量逐渐从腿部移动到脚底。
二、立定跳远技术训练1.重视下肢强化训练下肢肌肉的力量，是立定跳远的核心因素。
下肢的强化训练非常重要，可以培养更强的肌肉力量，提高起跳速度和弹跳力。
训练内容可以包括深蹲、单腿蹲跳、弹跳等。
2.注意跳跃技术细节跳跃技术的改进可以使跳跃更加优美、有效，提高跳跃成绩。
要注重细节，如身体的平衡、起跳的速度、落地时的踩实度等。
在训练过程中，应通过技术指导和视频分析，对技术进行全面的评估和反思。
3.提高心肺功能立定跳远需要爆发性的力量和速度，同时也需要对心肺功能的高强度训练。
心肺功能越强，就越能快速恢复呼吸和心跳，为下一次跳跃做好准备。
训练方法可采用有氧运动，如长跑、游泳、跳绳等。
4.加强柔韧性训练立定跳远的起跳和着地都需要一定的柔韧性，因此在训练中要对柔韧性进行重视。
可以采用瑜伽、拉伸、放松等方式，增加肌肉的弹性，减少肌肉损伤风险。
初三学生立定跳远正确训练方法
初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。
本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。
一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。
2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。
3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。
4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。
二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。
2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。
3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。
4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。
5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。
三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。
（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。
（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。
2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。
（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。
（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。
（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。
最新立定跳远的动作要领有哪些
最新立定跳远的动作要领有哪些立定跳远的动作要领1、立定跳远动作要领1.1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。
然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
1.2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。
1.3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。
1.4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。
2、立定跳远的好处2.1、焕发精神:烦恼的最佳"解毒剂"就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。
没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。
不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。
2.2、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。
3、立定跳远辅助训练方法蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。
收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。
阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。
立定跳远的注意事项1、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一:有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。
至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。
2、身体重心前移在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。
二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。
2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。
3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。
4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。
5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。
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立定跳远的动作要领：
立定跳远的动作要领：
1、预摆
立定跳远的动作要领以西预摆脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不住后。
立定跳远动作要领“提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）2压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。
)三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）。
立定跳远动作要领
立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
干货来袭——————立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。
行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
立定跳远的动作要领及训练方法
腹部肌肉
02
03
背部肌肉
通过仰卧起坐、平板支撑等练习 ，增强腹部肌肉力量，保持身体 平衡。
通过引体向上、俯卧撑等练习， 增强背部肌肉力量，提高身体稳 定性。
增加柔韧性
关节活动度
通过关节拉伸、关节旋转等练习，增加关节活动度，提高身体柔韧性。
肌肉拉伸
通过静态拉伸、动态拉伸等练习，增加肌肉拉伸性，提高身体柔韧性。
先着地或用手支撑地面。
做好热身运动
03
在训练前做好热身运动，有助于预防运动损伤和提高训练效果
。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 04
立定跳远训练建议
全面提高身体素质
力量训练
通过练习蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等，增强 核心力量和下肢力量。
速度训练
进行短距离冲刺、高抬腿等练习，提高下肢 速度和爆发力。
柔韧性训练
进行拉伸、瑜伽等练习，增加关节活动范围 和肌肉弹性。
分析数据
通过对数据的分析，找出自己的优势和不足，制定更加合理的训练计划。
03
立定跳远的注意事项
合理饮食
饮食平衡
保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合 物和脂肪，以提供足够的能量和营养。
避免过度饮食
避免过度饮食，以免影响身体的灵活性和跳跃 能力。
适当饮水
适当饮水，保持身体水分平衡，有助于提高跳跃效果。
休息充足
充足的睡眠
保证充足的睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。
适当的休息
在训练过程中，适当的休息有助于身体恢复和提 高训练效果。
避免过度训练
避免过度训练，以免身体疲劳和受伤。
注意安全
选择合适的场地
01
选择平坦、无障碍物的场地进行立定跳远，避免在有危险的地
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立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍
前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。