高中体育特长生身体素质训练计划.
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。
为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。
首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。
比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。
对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。
因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。
其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。
高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。
可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。
另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。
除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。
同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。
最后，训练计划需要定期进行评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。
同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。
综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。
只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。
希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
高中体育特长训练教案模板
教学对象：高中体育特长生教学目标：1. 提高学生的专项运动技能，使其达到一定水平。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质，提高抗压能力。
4. 培养学生的自律意识，养成良好的运动习惯。
教学内容：1. 专项技术训练2. 身体素质训练3. 团队协作训练4. 心理素质训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 慢跑：让学生慢跑5分钟，进行全身热身。
2. 动态拉伸：针对专项运动所需部位进行动态拉伸，预防运动损伤。
二、专项技术训练（40分钟）1. 技术讲解：教师针对专项技术进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 技术示范：教师进行标准动作示范，让学生直观学习。
3. 技术练习：学生分组进行技术练习，教师巡回指导。
三、身体素质训练（30分钟）1. 有氧运动：进行跑步、跳绳等有氧运动，提高心肺功能。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：进行瑜伽、普拉提等灵活性训练，提高关节活动范围。
四、团队协作训练（20分钟）1. 游戏互动：进行接力跑、传球等游戏，培养学生的团队协作能力。
2. 情景模拟：模拟比赛场景，让学生在实际比赛中学会配合。
五、心理素质训练（10分钟）1. 信念培养：引导学生树立自信心，相信自己能够取得好成绩。
2. 压力调节：教授学生一些缓解压力的方法，如深呼吸、冥想等。
六、总结与放松（5分钟）1. 教师总结本次训练内容，强调重点。
2. 学生进行静态拉伸，放松肌肉。
教学评价：1. 观察学生在训练中的表现，评价其专项技术掌握程度。
2. 通过比赛或测试，评价学生的身体素质和团队协作能力。
3. 收集学生反馈意见，了解训练效果。
教学反思：1. 分析学生在训练中的不足，制定针对性的改进措施。
2. 不断优化训练计划，提高训练效果。
3. 注重培养学生的综合素质，使其在体育特长方面全面发展。
高二体育特长生开学前训练计划
高二体育特长生开学前训练计划
开学前的训练计划可以帮助你保持身体的状态并为新学期的体育活动做好准备。
以下是一个参考的高二体育特长生开学前训练计划：
1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车。
这可以帮助你提高心肺功能和耐力。
2. 增加肌肉力量：进行每周3-4次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、卧推等动作。
这样你可以增强肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。
3. 灵活性训练：进行每天10-15分钟的灵活性训练，例如瑜伽或伸展体操。
这可以帮助你提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
4. 技术训练：继续进行你所擅长的体育项目的技术训练。
例如，如果你是篮球选手，可以继续进行投篮和控球的练习。
5. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。
确保你每天有足够的睡眠时间，并给身体足够的时间来恢复。
合理安排训练和休息的时间，避免过度训练引发的伤害。
6. 饮食和水分摄入：保持均衡营养的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持身体的能量需求。
同时，保持水分摄入，确保身体充足的水分供给。
请记住，这个训练计划只是一个参考。
你可以根据自己的具体情况和目标进行调整，如果可能的话，最好寻求专业教练或体育老师的指导。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
高中体育特长生-三年教学计划
一、教学要求：1、全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。
2、各种运动素质在人生的不同发育阶段发展的程度不同，训练的可塑性也不一样，训练中应根据各运动素质训练的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。
二、教学内容：1、以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、（上肢、下肢、肩部、腹肌、背部）基础力量练习、灵敏性、绝对速度的练习、髋膝踝三大关节的训练；2、掌握各项的基本动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度；3、根据外部环境、学生的身材和运动天赋适当的引导专项。
三、教学目标：1、在训练过程中加深学生对跑动时基本技术的理解，重视基本素质的重要意义；2、加强学生的身体素质，增强学生核心力量和基础力量，对身体控制能力和动作的标准化规范化；3、通过训练学生在100米、800米及铅球的成绩上有一定的稳定性和提升。
4、根据学生的身体适应能力的基础现状，通过本学期的训练，有效地提高学生身体机能的有氧和无氧工作能力；掌握一些基本的田径辅助性练习方法，主抓学生的耐力和身体的协调练习。
四、教学重点：发展学生的耐力和身体的协调能力；力量型训练为辅助训练，加强基本素质训练。
五、教学难点：身体素质和身体协调能力的训练。
六、教学方法：循环训练法、重复训练法、间歇训练法、分解示范法以及专项针对的训练法等方法。
七、评价方式：根据大纲各项评分标准及客观评价、期中测试、期末测试、运动会等考核评价。
八、场地器材：学校田径场、起跑器、铅球、力量类器械、柔韧协调类器材等。
一、教学要求：1、加强相关理论知识的学习，建立正确的动作表象；2、根据考试的具体情况，对不同个体实行区别对待，准确判断每个学生的运动能力和发展潜力，准确定位学生，确定专项和专项的强化练习。
二、教学内容：1、继续加强身体的基本素质训，为专项素质打下坚实的基础；2、专项的技术动作训练（包括专业技术、专项竞赛方法、专项理论知识；专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力、专项爆发力）；3、第二学期后段初步确定学生的专项，加强专项的引导区分。
高中体育特长生身体素质训练计划清单
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。
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第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组三、耐力练习
2000米跑2组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习
星期六
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
负重杠铃行进间弓步10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组
负重半蹲跳10次一组4组
负重纵跳20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟
全力1200米1组
四、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
四、放松练习
星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑40分钟
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习
2000米1组
球类比赛。