运动员的营养与膳食
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康
运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康在现代社会，运动员作为各类竞技项目的中坚力量，对于其身体的健康状况有着相当高的要求。
为了保持最佳状态，运动员养生与营养管理成为必不可少的环节。
本文将就运动员的饮食与健康问题进行探讨，提出一些规范与建议。
一、运动员饮食规范运动员的饮食规范是其身体健康的基石。
在平时的饮食中，为了保证充足的能量供给和全面的营养摄取，运动员需要注意以下几个方面。
1. 平衡膳食结构运动员的膳食应包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量元素等各类营养物质。
合理搭配推荐的每日所需热量，并且根据运动强度和训练计划进行调整。
碳水化合物的摄入量要保持在每日总热量的50%-60%左右，蛋白质的摄入量要足够满足肌肉修复和增长的需求。
2. 多摄入蔬果和水蔬果中富含维生素、矿物质和纤维素，对于调节肠胃功能、保持身体健康至关重要。
同时，运动时会大量出汗，补充水分能够帮助维持体内水平衡和正常新陈代谢。
3. 控制咖啡因和酒精摄入咖啡因和酒精是运动员饮食中需要尽量避免的物质。
咖啡因会刺激中枢神经，影响运动表现，而酒精则会干扰肝脏的功能，影响身体的恢复和代谢过程。
因此，运动员应该尽量避免摄入过多的咖啡因和酒精。
二、运动员养生管理除了饮食方面的规范，运动员还需要关注养生管理，以保持良好的身体状态。
1. 规律作息运动员需要保证充足的睡眠时间，每天保持8小时的睡眠，有规律的作息时间可以帮助身体恢复，并在比赛和训练中保持较高的精神状态。
2. 合理安排训练运动员的训练应该根据具体的项目需求和比赛计划合理安排。
过度训练会对身体和心理产生不良影响，因此需要根据自身情况和教练的指导进行恰当的训练调整。
3. 注重身体检查定期的身体检查可以帮助运动员及时了解身体状况，及时调整饮食和训练方案。
尤其是一些重要比赛之前，更需要进行全面的身体检查，确保身体状况良好。
三、运动员营养管理针对运动员的特殊需求，更加规范的营养管理可以更好地支持他们的训练和比赛。
运动员饮食健康：了解运动员的饮食需求,提供合适的饮食方案
注意平衡摄入
确保从饮食中获得各种维生素和矿物质的平衡摄入，以满足身体的 需求。
02
运动员饮食方案设计
高能量饮食方案
总结词
为运动员提供充足的能量，满足 高强度训练和比赛的需求。
详细描述
高能量饮食方案以碳水化合物为主 ，包括面包、米饭、谷物、水果和 蔬菜等，旨在为运动员提供充足的 能量和营养。
高能量摄入
运动员的饮食应提供足够的能量，以满足其日常训练和比赛的能 量需求。
合理安排餐食
根据运动员的训练和比赛安排，合理安排餐食的量和时间，以保 证其在重要比赛和训练时具有足够的能量。
适时补充能量
运动员在训练和比赛后，应及时补充能量，以促进身体恢复。
饮食多样性和平衡性
01
多种食物来源
运动员的饮食应包括多种食物来源，以确保获得足够的蛋白质、脂肪、
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总结词
控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
详细描述
低脂肪饮食方案包括低脂肉类、鱼类、豆类、蔬 菜和水果等食物，旨在控制脂肪摄入量，降低脂 肪对身体的影响。
推荐食物
鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类、蔬菜和水果等。
高纤维饮食方案
总结词
增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
详细描述
高纤维饮食方案包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物， 旨在增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
食品安全
运动员的饮食应遵循食品安全原则，以确保其摄入的食物是安全和健康的。
饮食与运动员心理健康
营养与情绪
运动员的饮食应提供足够的 营养，以支持其情绪和心理 健康。例如，摄入适量的维 生素B复合物可以帮助缓解压
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的营养需要
二、运动员的营养需要
（五）水和矿物质 汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主要特点 尿中的钠、钾、磷、氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、锰等离子的丢失增加 建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质，必要时，可摄入含电解质的运 动饮料或含盐物质
二、运动员的营养需要
（六）维生素 硫胺素适宜摄入量为3～5 mg/d，核黄素的适宜摄入量则为2～2.5 mg/d。 膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140 mg/d，比赛期为200 mg/d。
（六）维生素
二、运动员的营养需要
一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500 μg RE/d，视力活动紧张的项目运动员 为1800 μg RE/d。
膳食维生素E的适宜摄入量为15~20 mg/d，高原训练增加为30～50 mg/d。
适当补充维生素对增加运动竞技能力、延缓疲劳和加速体能恢复有重要意义
钠的适宜摄入量为＜5 g/d，高温环境下训练者为＜8 g/d。 钾的适宜摄入量为3～4 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
镁的适宜摄入量为400～500 mg/d。 钙的适宜摄入量为1.0～1.5 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
铁、锌：适宜摄入量为20 mg/d，在大运动量项目或高温环境下为25 mg/d 必要时，可选用铁补充剂
运动员的营养需要
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
大量出汗是运动员代谢水的主要表现 由于运动而引起体内水分、电解质和水溶性营养素丢失过多的现象称运动性脱水 可在运动前、中、后期补充水、矿物质和水溶性维生素 补水应少量多次，不可一次性暴饮，以免加重心肾胃肠道的负担
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
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耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
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四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
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运动员的营养与膳食
1
一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
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二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
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三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
运动员比赛期的膳食营养
比期的饮食营养
（一）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积和 重量要小，容易消化吸收。饮食应是高碳水化合 物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含 有丰富的无机盐和维生素。 （二）选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个 人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和 选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员 的心理需要。 （三）比赛期饮食中应避免高脂肪、干豆、含纤维 多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时 间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预 防食物对胃肠道刺激。
1、维生素A或B1（短时间内不能发挥作用）
2、葡萄糖和维生素C （40~60min发挥作用）
（五）饮食内容针对比赛项目特殊需要
1、长时间耐力运动（糖负荷） 2、间歇性运动项目 3、亚极限强度比赛项目（增加减储备）
长时间耐力运动应多选择一些含碳水化 合物丰富的食物，并应补充一些含电解质 和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗， 补液可通过维持血容量减少循环系统的应 激和机体过热。
运动员比赛期的膳食营 养
1、比赛期的饮食营养 2、比赛前期的饮食营养 3、比赛当日赛前一餐的饮食营养 4、比赛途中的饮食营养 5、比赛后的膳食营养
一、竞技能力与膳食营养
竞技能力
体能能力 技能能力 心理智力 战术能力
体能能力 形态结构 机能能力 运动素质
(二)下消化道：便秘、腹泻、肛门出血、涨气、腹部痉挛、强迫排便、失禁等。 三、比赛前2~3小时的膳食营养原则和措施 长时间耐力运动应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，并应补充一些含电解质和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗，补液可通过 维持血容量减少循环系统的应激和机体过热。
足球运动员的饮食和营养ppt课件
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
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营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
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运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
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营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
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营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
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糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
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•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
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（五）水
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大量出汗是运动员代谢水的主要表 现 由于运动而引起体内水分、电解质 和水溶性营养素丢失过多的现象称 之为运动性脱水 为预防运动性脱水，可在运动前、 中、后期补充水、矿物质和水溶性 维生素 补水应少量多次，不可一次性暴 饮，以免加重心肾脏胃肠道的负担
（六）矿物质
• 汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主 要特点 • 尿Na、K、P和Cl的排出量减少，汗液中的Na、K、 Ca、Mg、Zn、Fe和Cu离子的丢失增加 • 建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质， 必要时，可摄入含电解质的运动饮料或含盐食物 来补充
运动员膳食
（一）运动员的膳食指南
（二）合理膳食原则 1食物要多样性 2保证营养素的数量和质 量的需求 3注意选择浓缩、体积小 的食物 4合理饮食制度
• （三）运动员膳食维生素和矿物质的供给
（四）营养素补充剂的使用
谢谢！
Thanks!
胃肠道和消化腺体血流量减少
4免疫系统
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免疫功能抑制，机体疲劳感增强
5内分泌系统
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心输出量增加，血容量明显增大
2神经系统
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神经---体液调节紊乱，交感神经
过度兴奋，迷走神经相对抑制
3消化系统
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运动员的营养与膳食
讲课 韦玉洁 PPT制作 和路瑶 郭有刚 资料收集 王玉林 张雨晨
一、运动员的生理特点
1心血管系统 2 神经系统
3 消化系统 4 免疫系统 5 内分泌系统
1心血管系统
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（七）维生素
• 适量补充维生素对增 强运动竞技能力、延 缓疲劳和加速体能恢 复有重要的意义
不同运动项目的营养需求
1力量型运动项目 氧 债大，以无氧供能为 2灵敏技巧型运动项目 能量消耗不大，视力活 动的运动，多补充维生素A
主，推荐蛋白质
2.0g/kg体重 4团队型运动项目 强度 大，应变性强，综合补 3耐力型运动项目 能量消耗大，有氧代谢为主， 充营养 推荐糖8-10g/kg体重
女性体内激素水平改变
二、运动员的营养需求
（一）能量
（二）蛋白质
（三）脂肪
（四）碳水化合物
（五）水
（六）矿物质
（七）维生素
（一）能量 消耗率增加（源自）蛋白质（三）脂肪脂肪具有体积小、能 量密度高等特点，是 运动员重要的能源物 质，但不宜过高
(四)碳水化合物
• 碳水化合物极易氧化、耗 氧量少，是运动中重要的 能源来源，尤其是高强度 短时间运动 • 增加膳食碳水化合物的摄 入，有利于糖原合成及贮 备，提高机体抗生酮、节 约蛋白质、稳定免疫功能 的作用