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《身体素质》PPT课件
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三、力量训练原那么
〔一〕超负荷原那么 1。采用负荷应超过肌肉最大负荷的2/3以上； 2。训练过程中应不断渐增负荷；如负荷8〔8RM〕，练到12； 力量较弱者可负荷10，练到15或20；开展肌肉最大力量可负荷 1，练到5。 〔二〕专门性原那么
即结合专项特点，包括直接用于完成某专门技术动作的全部 肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速 度、力量练习的动作构造
〔三〕安排练习原那么 力量
五．力量训练的要素
1．负荷大小 2．速度快慢 3．训练次数 4．年及性别 第二节：速度素质 一．概念 二．分类
02-力量素质训练原则 PPT
渐增负荷原则
力量训练过程中，随着训练水平的提高， 肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最 大肌力的持续增长。
专门性原则
概念：所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。 意义：有利于神经系统的协调能力产生专门性的提高，也可以使 肌肉内产生一些系列的有利于提高运动表现的生理和生化变化。 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。
第八章 身体素质
超负荷原则
训练负荷超过已经适应的负荷量，是力量练习中最重要的训练原则。
其训练的具体要求是：负荷阻力应接近，至少超过肌肉最大负荷
能力2/3以上，或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大
理
的
机
肌张力↑
制
兴奋性高的肌纤维参加收缩
收缩的肌纤维↑
负荷↑
低于最大负荷80%的力量练习，对提高最大肌力的作用不明显。
达到最大负荷 当机体产生适应时 施加新的最大负荷 机体再适应
机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间具有特定的神经肌肉协调上的要求。
负荷顺序原则
概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学 性和合理性。
原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免 使用同一肌群。
机制：大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用； 小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
合理训练间隔原则
两次训练课之间的适宜间隔时间，把下次力量训练安排在上次训练后的超量恢复期内进 行，从而使运动训练效果得以积累。
较小强度的力量训练，可以每天进行 中等强度力量训练，可以隔天进行
大强度力量训练一周进行1-2次
由于训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间隔应较短。
力竭训练后
体育-乔柱-身体素质练习之核心力量-课件PPT
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教学重难点
核心力量训练的作用与核心力量的训练方法
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学习目的
1.了解什么是核心力量 2.理解核心力量的作用 3.掌握几种核心力量的训练方法 4.增强中学的体质健康，丰富课余体育生活，
培养终身体育锻炼意识
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课的主要内容
一、什么是核心力量 二、核心力量简介 三、核心力量的作用 四、几种简单易行的核心力量训练的方法 五、核心力量训练的意义 六、结语
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三、核心力量作用
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可 以，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人 的核心肌肉群力量。
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核心力量训练的主要作用
1.稳定脊柱、盆骨；(支撑能力） 2.提高身体的控制力和平衡力；（控制能力） 3.提高运动时由核心向四肢及其他肌肉群的能量输出；
方法：仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一 只腿在起始位置。
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9.仰卧单车 相关：全身，难度较大 方法：仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸 至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿， 去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达 到最大的锻炼效果。
预防损伤
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三、核心力量训练方法 （Core Training)
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的 身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定 和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌 肉群所储备的能量所决定的。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰到骨 盆在到髋关节），同时也是整体发力的环节， 对上下肢的协同用力还起着承上启下的枢纽作 用。
核心力量训练.ppt 康比特特约提供
核心区训练 Core Training周爱国博士 体能教研室 aiguozhou@PDF 文件使用 "pdfFactory Pro" 试用版本创建 传统腰腹训练存在的问题！} }}1. 是否重视躯干训练？ 竞技运动中，几乎所有的运动都是通过四 肢末端将力量施加于外部物体（例如标 枪），使器械或人体产生运动。
投不远、跳不高等问题很容易让我们联想 到上肢和下肢力量的问题。
这种认识，容 易导致忽视躯干（核心区）部位的训练。
PDF 文件使用 "pdfFactory Pro" 试用版本创建 }}2. 是否重视稳定性训练？骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉的“稳定 性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点， 提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以 协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传 递，整体上提高运动效率。
} 如，人体用力时支点的重要性！ – 重视表层动力肌肉，忽视深层稳定肌群。
} 游泳运动员躯干稳定性有利于四肢的用力。
◦ 长距离游泳稳定性更是影响游泳效率的重 要因素。
PDF 文件使用 "pdfFactory Pro" 试用版本创建 }3. 采用哪些训练方法？是否拥有强而有力的躯干？}训练手段单一，不能很好的发展腰腹功能。
} 关注腰腹单关节运动，忽视多关节运动，躯干功能不能 很好的发挥。
◦ 4. 是否对队员采取保养措施？– 汽车的定期保养！PDF 文件使用 "pdfFactory Pro" 试用版本创建 }核心稳定性训练◦ 稳定性 ◦ 稳定性生物学原理 ◦ 稳定性训练方法设计}核心力量训练◦ 一般核心力量训练 ◦ 功能性核心力量训练– 功能 – 姿态PDF 文件使用 "pdfFactory Pro" 试用版本创建 1. 核心训练}核心训练是指对人体核心或躯干部位神经、肌肉、关 节实现屈伸、扭转、稳定等功能的训练。
核心力量训练PPT课件
静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
谢谢大家
荣幸这一路，与你同行
It'S An Honor To Walk With You All The Way
你们能坚持多长时间呢？
体育与健康人教版六年级全一册力量素质的练习方法课件(共26张PPT)
手臂以肩关节为轴，围绕肩关节
做小幅度转动。
双臂哑铃弯举：
自然站立，收紧腹部核心 双手握住哑铃拳心朝前 大臂贴紧身体，并保持固定 发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起 哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作 停顿 缓慢卸力下落还原至起始位置
找一找：
练一练：
吸腿收腹跳： 身体自然直立； 双腿交替向腹部收缩； 进行吸腿跳练习。
自然站立，两脚分开与肩同宽， 双手前平举，椅子放在身后；
臀部慢慢向后推并向下蹲，直到 臀部接触到椅子后，下肢发力站 起还原。
关键字：
立卧撑：
先做一个俯卧撑，然 后收腿、纵跳。
重复以上动作。
课后小任务：
1.搜集关于利用轻器械或徒手就可以锻 炼力量素质的方法；
2.根据自己的实际情况，查找资料，为 自己制定一份力量练习计划。
身体素质的五大要素
灵敏
速度
柔韧 耐力
力量
身体素质 - 力量素质练习
力量分类：
上肢力量 腰腹力量 下肢力量
想一想：
三角肌
上肢力量：
三角肌
肱二头肌
上肢力量：
肱桡肌
伸肌群
三角肌
肱二头肌 肱三头肌
练一练：
两臂侧平举前画圈： 双腿左右开立，挺胸收腹沉肩； 抬起手臂成侧平举状态，掌心向下； 手指向远方尽可能的探出；
屈膝收腹：
身体后仰臀部坐于椅子上，手臂 后伸抓在椅子上；
腹肌绷紧稳定身体，收腿同时收 腹，身体微屈，然后还原初始位 置。
测一测：
下蹲
下肢力量：
保加利亚深蹲：
右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子 边缘；
右腿屈膝下蹲，直到大腿与地面 平行，膝盖不超过脚尖；
背部打直，脚后跟发力站起。
做小幅度转动。
双臂哑铃弯举：
自然站立，收紧腹部核心 双手握住哑铃拳心朝前 大臂贴紧身体，并保持固定 发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起 哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作 停顿 缓慢卸力下落还原至起始位置
找一找：
练一练：
吸腿收腹跳： 身体自然直立； 双腿交替向腹部收缩； 进行吸腿跳练习。
自然站立，两脚分开与肩同宽， 双手前平举，椅子放在身后；
臀部慢慢向后推并向下蹲，直到 臀部接触到椅子后，下肢发力站 起还原。
关键字：
立卧撑：
先做一个俯卧撑，然 后收腿、纵跳。
重复以上动作。
课后小任务：
1.搜集关于利用轻器械或徒手就可以锻 炼力量素质的方法；
2.根据自己的实际情况，查找资料，为 自己制定一份力量练习计划。
身体素质的五大要素
灵敏
速度
柔韧 耐力
力量
身体素质 - 力量素质练习
力量分类：
上肢力量 腰腹力量 下肢力量
想一想：
三角肌
上肢力量：
三角肌
肱二头肌
上肢力量：
肱桡肌
伸肌群
三角肌
肱二头肌 肱三头肌
练一练：
两臂侧平举前画圈： 双腿左右开立，挺胸收腹沉肩； 抬起手臂成侧平举状态，掌心向下； 手指向远方尽可能的探出；
屈膝收腹：
身体后仰臀部坐于椅子上，手臂 后伸抓在椅子上；
腹肌绷紧稳定身体，收腿同时收 腹，身体微屈，然后还原初始位 置。
测一测：
下蹲
下肢力量：
保加利亚深蹲：
右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子 边缘；
右腿屈膝下蹲，直到大腿与地面 平行，膝盖不超过脚尖；
背部打直，脚后跟发力站起。
核心训练PPT课件
第10页共45页第11页共45页第12页共45页第13页共45页第14页共45页第15页共45页第16页共45页第17页共45页一核心训练的释义核心概念的界定核心是腰骨盆髋关节形成的一个整体是指人体的中间环节具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域所包含肌群有背部腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部下背肌竖脊肌骨盆底肌和交错骨盆并且髋关节周围的肌肉臀肌旋髋肌股后肌群也属于人体的核心肌群
第28页/共45页
核心力量训练
训练方法1
身体姿势的稳定性训练
第29页/共45页
核心力量训练
训练方法1
第30页/共45页
核心力量训练方法1
第31页/共45页
核心力量及训练
练习方法2：运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡 球、平衡板、悬吊绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方 式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的 器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯 干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正 确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯 体的弊端。
第20页/共45页
第21页/共45页
核心力量及训练
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一 个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重 要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内 收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较 差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压 力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易 造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆 才能保证髋关节肌群有效的工作。
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核心力量及训练
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核心力量训练
训练方法1
身体姿势的稳定性训练
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核心力量训练
训练方法1
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核心力量训练方法1
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核心力量及训练
练习方法2：运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡 球、平衡板、悬吊绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方 式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的 器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯 干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正 确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯 体的弊端。
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核心力量及训练
骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一 个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重 要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内 收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较 差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压 力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易 造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆 才能保证髋关节肌群有效的工作。
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核心力量及训练
核心力量训练概述53页PPT
26、要使整个人生都过得舒适、愉快，这是不可能的，因为人类必须具备一种能应付逆境的态度。——卢梭
▪
27、只有把抱怨环境的心情，化为上进的力量，才，好之者不如乐之者。——孔子
▪
29、勇猛、大胆和坚定的决心能够抵得上武器的精良。——达·芬奇
▪
30、意志是一个强壮的盲人，倚靠在明眼的跛子肩上。——叔本华
谢谢！
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核心力量训练概述
11、战争满足了，或曾经满足过人的 好斗的 本能， 但它同 时还满 足了人 对掠夺 ，破坏 以及残 酷的纪 律和专 制力的 欲望。 ——查·埃利奥 特 12、不应把纪律仅仅看成教育的手段 。纪律 是教育 过程的 结果， 首先是 学生集 体表现 在一切 生活领 域—— 生产、 日常生 活、学 校、文 化等领 域中努 力的结 果。— —马卡 连柯(名 言网)
13、遵守纪律的风气的培养，只有领 导者本 身在这 方面以 身作则 才能收 到成效 。—— 马卡连 柯 14、劳动者的组织性、纪律性、坚毅 精神以 及同全 世界劳 动者的 团结一 致，是 取得最 后胜利 的保证 。—— 列宁 摘自名言网
15、机会是不守纪律的。——雨果
▪
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在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之 一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉 纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压 缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰 背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很 好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时， 下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌， 可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
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四、几种简单易行的核心力量训练方法
1.平板支撑
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2.单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚 全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
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3.站立提膝。相关：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，双手平举，
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学情分析
《体质健康标准》测试中反映出我国中学生核心力量 的明显欠缺，身体素质练习中也明显反应出其核心力 量薄弱，上至高水平运动员，下到初高中学生，都常 常忽略发展运动员或学生的核心力量。因此，核心力 量的训练在中学体育健康课堂中的逐渐引入或者更加 的注重学生的核心力量训练，将会大幅度提高学生的 身体素质，要跑得好，跑得快，跳得高必须让中学生 重视核心力量训练在身体素质练习中的重要作用的认 识。而在生理上，高中学生的运动系统、心血管系统、 呼吸系统的功能日趋完善。
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Core Strength？
一、什么是核心力量
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Core Strength？
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以 下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、 骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
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Core Strength？
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
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除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重 要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构 成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助 收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌 肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时 的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从 一楼升到二楼再升到三楼，然後慢慢一层层下降，回 到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些 肌肉。
预防损伤
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三、核心力量训练方法 （Core Training)
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的 身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定 和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌 肉群所储备的能量所决定的。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰到骨 盆在到髋关节），同时也是整体发力的环节， 对上下肢的协同用力还起着承上启下的枢纽作 用。
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教学重难点
核心力量训练的作用与核心力量的训练方法
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学习目的
1.了解什么是核心力量 2.理解核心力量的作用 3.掌握几种核心力量的训练方法 4.增强中学的体质健康，丰富课余体育生活，
培养终身体育锻炼意识
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课的主要内容
一、什么是核心力量 二、核心力量简介 三、核心力量的作用 四、几种简单易行的核心力量训练的方法 五、核心力量训练的意义 六、结语
身体素质练习之核心力量
指导思想
本课以“健康第一”的教学思想为指导思想，重视学 生的主体地位，根据高中新课程标准的要求，强调激 发学生的学习兴趣。《体育与健康》新课程要求，田 径是高中学生的必修内容，根据必修模块的教学目标， 本课学习身体素质练习之核心力量的训练，在课堂教 学中充分发挥学生主体，教师为引导者，给学生建立 一个自主、合作的学习平台。充分发挥学生自主学习 的意识。帮助学生了解什么是核心力量，并掌握核心 力量的作用及训练方法，培养学生探究、协作的意识， 从而更好地达到学习的目标。
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三、核心力量作用
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可 以，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人 的核心肌肉群力量。
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核心力量训练的主要作用
1.稳定脊柱、盆骨；(支撑能力） 2.提高身体的控制力和平衡力；（控制能力） 3.提高运动时由核心向四肢及其他肌肉群的能量输出；
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二、核心力量简介
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2.核心肌群
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌， 髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿 活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也 可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来 源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一 个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个 部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题， 那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问 题。
5.核心肌肉群的作用
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用， 是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用 力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌 肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项 技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿 态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核 心肌肉群肯定受过很好的训练。
（提供能量输出与转化）
4.提高上下肢和动作间的协调工作效率；（提高协调 性）
5.预防运动中的损伤；（预防损伤） 6.降低能量消耗；（节约耗能） 7.提高身体的变向和位移速度。（提高反应速度）
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支撑能力
提供能量输出与转化
控制能力
提高协调性
核心力量的作用
预防损伤
提高反应速度
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核心肌群
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3.核心肌群的组成部分
腹直肌、腹横
肌、背肌、腹
斜肌、下背肌、
竖脊肌、骨盆
底肌和交错骨
盆，并且髋关
节周围的肌肉
殿肌、旋髋肌、
股后肌群也属
于人体的核心
13 肌群。
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4.核心肌群分类
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