腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌⾁群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！ 腿后侧肌⾁群（腘绳肌群）是⼴⼤健⾝爱好者最容易忽视的地⽅！就像⼈们只顾胸肌不顾背⼀样！ 腿后侧是⾮常重要的！ 1 .腿后侧肌⾁群是⼀个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主⾓！是⼀个⾮常重要的“稳定”和“发⼒”的肌群 2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌⼒不平衡，势必会带来受伤的风险！ 如何训练？ 在⼒量训练中，腿后侧肌群有两个主要作⽤：屈膝（⽐如腿弯举），使髋部伸展（⽐如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌⾁，因此需要⼤重量、低次数刺激，每组有两种⽅式：徒⼿⽅式和器械⽅式。
推荐动作： Glute Ham Raise 这个动作虽然是徒⼿！但是可能是最难的徒⼿训练动作之⼀了！ 这是⼀个以离⼼收缩为主的动作，⼀般来说，离⼼收缩⽐起向⼼收缩，对于肌⾁的负担更⾼。
离⼼运动也似乎引发了神经系统的改变，进⾏改善⼤脑与肌⾁之间的协调能⼒。
它会给你带来强有⼒的腘绳肌群。
怎么做？ 1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），⾝体稍微前倾，然后上体⾃髋部前倾、俯下。
2.让⼈按住你的脚踝（或者⽤其他物件固定），然后慢慢地、流畅地⾝体向前倾（扑向地⾯），让你的胸⼝逐渐接近地⾯。
3.使⽤你的⼤腿后侧肌群来“刹住”⾝体往前的动量（控制住向前的冲⼒）。
4.直到你腿后侧肌群⽆法抵抗之后，伸出⼿来⽀撑⾃⼰。
当你胸⼝碰地之后，把⾝体推到⼀开始的位置，重覆进⾏。
提⽰：你可以扶住⼀根横杠 2.动作过程保持躯⼲挺直，如果你的上⾝脊柱弯曲，那么动作效果将⼤打折扣。
动作⼆：Good Morning Good Morning（早安式屈体）是⼀个⾮常棒的髋部伸展动作！动作简单易学！ 怎么做？ 站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。
将杠铃放置斜⽅肌处 紧接着躯⼲前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势⼀样慢慢向下。
感受到腿后侧被拉扯的感觉！ 挺起时，动作应感受腿后侧，下背出⼒，把臀部往前送，挺⾄⾝体恢复直⽴即可。
腘绳肌的训练方法
腘绳肌的训练方法
腘绳肌是人体后腿肌群中的一部分，主要功能是在下肢运动中提供稳定性和力量。
以下是一些训练腘绳肌的方法：
1. 直腿硬拉：此练习主要用于训练腘绳肌的力量和爆发力。
站立时，双手握住一组哑铃或杠铃，然后向前弯腰，让它们从大腿前部下放到小腿上方。
保持背部挺直，然后用腘绳肌的力量恢复到起始位置。
重复此动作多次。
2. 腿弯举：这个动作将集中训练腘绳肌。
你可以使用腿弯举机器或一组哑铃来进行此练习。
坐在机器上或站立，将膝盖放在腿弯举垫上，然后用腘绳肌的力量将下肢从屈曲到伸直。
重复此动作多次。
3. 交替跪姿蹲：这个练习不仅可以锻炼腘绳肌，还可以放大髋部和臀部肌肉。
站立时，将双脚与肩同宽，一只脚向前迈出一步，然后弯曲两腿蹲下。
在最低点时，用腘绳肌的力量推动自己恢复到起始位置。
交替进行每条腿的蹲下动作。
4. 燕式飞鸟：这个练习可以用来锻炼腿肌和臀部肌肉。
站立时，将双腿分开到肩宽，然后弯曲两腿蹲下。
在最底部，保持平衡并推动自己向上跳起，同时收紧腘绳肌。
通过交叉手臂和跳跃动作模仿一只燕子展翅飞翔。
重复此动作多次。
5. 坡度跑步和弯腿跑步：这些运动可以帮助增强腘绳肌的爆发力。
在上坡或跑步机上跑步时，腿部比地面高一些，这会让腘绳肌更加投入。
同时，弯曲膝盖的
跑步动作也可以加强腘绳肌的训练效果。
请注意，这些运动应根据个人体能和健康状况进行适度和安全的训练。
在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询专业的健身教练或医生的建议。
腘绳肌损伤的康复训练方案
腘绳肌损伤的康复训练方案腘绳肌损伤的康复训练方案以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。
建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。
康复目的：缓解疼痛、控制肿胀改善关节活动度和肌肉状态恢复肌肉力量恢复完整的体适能根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。
详细内容可以参看“看图解病”中的“腘绳肌损伤”部分。
【I度损伤的康复】第一阶段：损伤早期1-2天休息，停止任何可能引起疼痛的活动。
坐卧时尽量抬高患腿使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。
注意不要将冰袋直接敷在皮肤上，以免冻伤。
可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。
重复3 -5分钟。
不要长时间保持该姿势。
从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。
特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。
在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。
一般在康复训练前进行比较适宜。
静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。
每次进行30秒，每日4-5次。
站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。
隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。
然后逐渐增加负荷，减少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。
抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。
每组10次，每次3组，然后短暂休息。
每周进行3次。
运动按摩（SportsMassage）：隔天进行1次肌肉按摩。
如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。
当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。
一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。
当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。
通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。
腘绳肌的训练动作
腘绳肌的训练动作以下是几个腘绳肌训练的动作：1. 哑铃山羊挺身：双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 屈膝俯卧拉伸：双膝跪地，辅助者双手握住踝关节，而后身体慢慢向前倾，使双腿后侧发力，让自己尽可能缓慢倒地，手掌撑地缓冲，同时推地起身。
反复10次为一组，做三组。
3. 罗马尼亚硬拉离心训练：准备20公斤的杠铃。
身体正直站立，而后双手缓慢握紧杠铃，将杠铃正常拉起，拉起后保持身体正直，而后缓慢下放。
每组6次，做三组。
4. 站立前屈：站立在垫子上，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆，身体前屈，腹部找向大腿，背部自然向下放松，双手贴地，注意将大腿前侧收紧上提，让大腿后侧慢慢延长，脚跟向下踩，随每一次呼气加深前屈，伸展腿后侧，停留10个呼吸。
5. 三角式：站立在垫子上，双脚分开大约一腿长，转左脚尖朝向正左侧，右脚尖朝前，脚跟微微外展，吸气双手侧平举，指尖向两端延伸，调整髋部中正，呼气身体向左侧屈，注意保持左右两侧腰等长，左手向下抓左大脚趾，右手臂上举，转头看右手指尖，伸展腿内侧和后侧，停留8\~10个呼吸，换反侧练习。
6. 站立手抓大脚趾三式：站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，右手从腿内侧抓住左脚大脚趾，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，脚跟向远蹬，再一次吸气，脊柱向上延展，呼气身体扭转向右，右手向斜后方延长，转头看右手指尖，保持身体稳定，停留5\~8个呼吸，换反侧练习。
以上动作难度逐渐增加。
建议在专业指导下进行练习。
腘绳肌康复训练动作
腘绳肌康复训练动作腘绳肌是人体后侧肌群中的一种重要肌肉，它位于大腿后侧，起点在坐骨结节上，止点在小腿胫骨头上。
腘绳肌主要起到屈膝和伸髋的作用，在日常生活中承担着重要的运动功能。
但是，由于各种原因，例如长时间久坐、缺乏运动、运动损伤等，腘绳肌容易出现僵硬和疼痛等问题。
为了恢复腘绳肌的正常功能，康复训练是必不可少的。
一、什么是康复训练？康复训练是通过各种体能训练手段来促进身体受损部位的恢复和功能重建的过程。
康复训练可以帮助患者恢复活动能力和生活自理能力，提高身体机能水平和生活质量。
二、为什么需要进行腘绳肌康复训练？1. 预防运动损伤：对于经常从事跑步、篮球、足球等高强度运动的人来说，进行适当的康复训练可以预防腘绳肌损伤的发生。
2. 缓解腿部疼痛：长时间的久坐或站立，会导致腿部肌肉僵硬和疼痛，进行腘绳肌康复训练可以缓解这种情况。
3. 提高运动能力：通过康复训练可以增强腿部肌肉的力量和灵活性，提高运动能力和运动表现。
三、如何进行腘绳肌康复训练？1. 热身运动在进行任何体能训练之前，必须进行适当的热身运动。
对于腘绳肌康复训练来说，可以选择一些简单的热身运动，例如慢跑、骑自行车、快走等。
这些运动可以有效地提高心率和血液循环，为后面的训练做好准备。
2. 拉伸运动拉伸是恢复腘绳肌功能的关键步骤之一。
通过适当的拉伸可以增加腘绳肌的灵活性和舒展度，并缓解因僵硬而引起的不适感。
常用的拉伸方法包括俯卧撑式、坐位伸展式、站位伸展式等。
3. 力量训练力量训练是提高腘绳肌力量和耐力的有效方法。
可以选择一些简单的体能训练，例如深蹲、半蹲等。
这些训练可以有效地刺激腘绳肌的肌纤维，增加其力量和耐力。
4. 平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的协调性和平衡能力，对于恢复腘绳肌功能也有很大的帮助。
可以选择一些简单的平衡训练，例如单脚站立、单脚跳跃等。
5. 柔韧性训练柔韧性训练是增强肌肉柔韧性和关节活动度的有效方法。
常用的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提等。
前叉重建腘绳肌锻炼方法
前叉重建腘绳肌锻炼方法1.引言1.1 概述前叉重建腘绳肌锻炼方法是一种针对腘绳肌的锻炼方案，旨在帮助恢复和加强这一关键肌群的功能。
腘绳肌位于人体大腿后侧，是连接背侧大腿肌群和小腿的重要肌肉，对于正常步态和跑步等活动至关重要。
然而，由于各种原因，如创伤、手术或长期不运动等，腘绳肌可能会受到损伤或功能受限。
这种情况下，前叉重建腘绳肌锻炼方法可以帮助恢复腘绳肌的力量和灵活性，提高其在日常活动和运动中的作用。
本篇文章将介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括有效的锻炼技巧、时间安排和逐步增加负荷的策略。
我们将详细讨论每个要点，并分享一些常见的前叉重建腘绳肌锻炼动作。
此外，我们还将总结现有研究的结果，并展望该领域未来的发展方向。
通过学习本文，读者将能够了解前叉重建腘绳肌锻炼方法的关键原则，并能够根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。
无论是需要康复恢复还是提升运动表现，前叉重建腘绳肌锻炼方法都将为您提供宝贵的指导和建议。
让我们一起开始吧！1.2 文章结构文章结构部分的内容可以按照下面的方式编写：文章结构本文主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分将对前叉重建腘绳肌锻炼方法进行概述，并介绍文章的结构和目的。
正文部分将详细阐述前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
结论部分将对本文进行总结，并展望未来对前叉重建腘绳肌锻炼方法的研究方向。
引言部分将提供读者对前叉重建腘绳肌锻炼方法的整体了解，并明确本文的写作目的。
正文部分将详细介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
要点1可以包括针对前叉重建的关键考虑因素、合适的锻炼强度和频率等方面的内容。
要点2可以介绍一些经典的腘绳肌锻炼方法，如屈膝跳和单腿硬拉等，并指出它们对前叉重建的影响和注意事项。
结论部分将对本文进行总结，重申前叉重建腘绳肌锻炼方法的重要性，并提出未来研究的展望。
未来的研究可以针对前叉重建腘绳肌锻炼方法的效果和适用人群进行进一步的深入研究，以便为康复和训练提供更加科学和准确的指导。
2018年腘绳肌损伤的康复-2019年医学文档资料
• · 腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和 腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练 习。（隔天训练，每次3组，每组20次） · 急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的 运动按摩。 · 康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、 超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医 生指导下进行。 · 训练后进行冰敷、按摩
• · 俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。身体俯 卧，膝关节屈向臀部。（持续5秒，每次3 组，每组10次） · 腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力 带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组， 每组20次）。 · 康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、 超声，请在医生指导下进行。 · 训练后进行冰敷、按摩
• 第三阶段：损伤后2周-1月 · 除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝 训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行 （每周3次，每次3组，每组20下）。 · 桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动 作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。 当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独 训练。
• · 离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗 师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量 往下接近地面。练习关键是保持这个姿势， 避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次， 每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐 增加训练量至每周2次训练）。 · 当你可以连续跑步40分钟没有问题，可 以开始速度练习。以50%体能进行 10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行 70%体能的10×60m跑。
• · 进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双 足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每 组15-20下）。 · 隔天进行运动按摩。 · 隔天游泳练习。 · 疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车 练习。 · 训练后进行冰敷、按摩
• 第四阶段：损伤1月以后 · 康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10 分钟。 · 继续上述训练，逐渐增加训练强度，改 变训练量为每次4组，每组10次。 · 动态伸展训练：每日进行1-2次。 · 离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次， 每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐 增加训练量至每周2次训练。
腘绳肌拉伤怎样恢复？
腘绳肌拉伤怎样恢复？针对腘绳肌和坐骨附着处拉伤的理疗，可以初步分成三个阶段，在这三个阶段中分别建议不同的理疗方法，这三个阶段是：1. 炎症处理阶段2. 修复阶段3. 肌体重塑阶段1. 炎症处理阶段在疼痛突发的48小时到72小时之内，这个时候的重点是消除炎症，缓解疼痛。
这个阶段的伤痛处理原则和其他部位的急性伤痛处理原则是一样的，有人总结为大米原则（RICE）, 就是：休息（Rest）：起码肯定不要再做任何直腿前屈的体式了冰敷 (ICE）：每小时冰敷15分钟，再次冰敷时候确定皮肤温度恢复倒室温包扎（Compression）: 受伤的部位包扎紧实抬高（Elevation）: 受伤部位抬高超过心脏位置。
这个抬高可以用复元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撑性的桥式来协助完成。
2. 修复阶段接下来的6-8周身体需要修复和重建受损的软组织细胞和毛细血管。
这时候的理疗最重要的是要轻柔地拉伸和强化身体来更好地支持身体自我修复和重建。
在理疗瑜伽体式之前，最好先用网球或者按摩球在受伤的屁股部位滚动5-15分钟，或者坐在球上轻柔地滚动，用这个过程来破解疤痕组织。
还可以在做体式之前散步10分钟，或者站立将腿前后像钟摆那样摆动，这样可以起到肌肉热身的作用前1-2周每天练习以下体式：蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次俯卧收紧肚子，激活腿后侧腘绳肌和臀肌就像你要抬起腿但是脚不要离地。
保持10个呼吸。
换腿。
弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次两条腿放在抱枕上，激活腿感觉就像要把腿向上抬但是腿实际不要动。
保持10个呼吸换腿。
仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana仰卧，一只脚的后跟放在瑜伽砖上，脚后跟向下压瑜伽砖，保持10个呼吸换腿。
– 每侧腿做5次3-6周每天练习以下体式，目的是进一步强化腘绳肌和臀肌蝗虫式变体Shalabasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬腿1-2个公分5-6周的时候再抬高一点但是不要太高弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬离抱枕一点点5-6周的时候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起来仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana3-4周把砖换成一个高一点的抱枕在脚下5-6周的时候可以换成一个椅子，但是角度不要超过45度。
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腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】
1. 坐位膝关节伸展训练：
坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。
每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
2. 站立位腘绳肌伸展训练：
将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。
保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。
训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墙腘绳肌伸展训练：
平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。
使患腿对抗墙面，用力靠紧。
此时会感觉到大腿后方有牵拉感。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：
训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。
患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。
当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。
可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。
每次牵拉动作持续约15-30秒。
每次5组，每组3次。
5. 静态腘绳肌伸展训练：
内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
6. 动态伸展训练：
一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。
大约10-15个来回。
每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。
动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。
我们知道肌肉组织中存在肌梭，它是一种感受器，感受肌肉的牵拉刺激。
通过逐渐抬高患腿的过程，肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。
但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉，会激发牵张反射引起肌纤维短缩。
这种改变称为冲击式牵拉，能够造成肌纤维损伤。
动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中，起到非常重要的作用。
特别是需要进行速度练习时。
肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩，而不仅仅是静态牵拉。
7. 本体感觉神经肌肉促进训练（PNF）
PNF伸展训练技术涉及牵张反射。
这些训练会增加肌肉疲劳度，因此不应在受伤早期进行。
训练方法如下：
首先进行热身运动，可以适度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。
训练方法：平卧位，在助手帮助下直腿抬高患腿牵拉大腿后方腘绳肌，动作缓慢轻柔，尽量到无法牵拉为止。
感觉大腿后方有牵拉感，但保持无痛可以忍受下进行。
1）抗阻动作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同时患肢用力向下。
阻力必须足够大，以至于腿部无法明显移动。
持续10秒钟左右。
2）放松动作：主动直腿抬高，主要大腿前方股四头肌主动收缩。
重复这些运动作，直到可以轻松完成没有任何困难。
【肌力训练】
1. 站立位屈膝训练：
在不引起疼痛的情况下，受伤早期即可开始该训练。
根据受伤程度，轻度损伤从伤后第一天即可开始训练，较严重的损伤可以适当延后。
训练方法：面墙站立，缓慢屈曲膝关节，保持双膝并排。
每组10次，每次3组，然后短暂休息。
2. 俯卧位屈膝训练：
训练时，俯卧平躺，双腿伸直。
然后屈曲膝关节，使脚后跟尽量靠近臀部。
持续5秒，再放松回到起始位。
每次3组，每组10次。
当能够轻松完成没有任何困难时，可以在踝部绑上沙袋增加负荷练习。
3. 直腿抬高训练：
1）俯卧位，双腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。
每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。
每次3组，每组10次。
2）仰卧位，双腿伸直，平直抬高患腿，健侧腿可以屈膝助力。
每次保持高抬状态5秒钟，然后放松到起始位。
每次3组，每组10次。
3）侧卧位，a.髋内收训练：患侧卧位，身体平直，健侧腿前跨身前，屈膝单脚平置地面，向上用力抬高患腿；b.髋外展训练：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。
抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。
每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。
每次3组，每组10次。
这两组肌力训练每天进行，当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。
4. 桥抬训练：
身体平躺，双膝弯曲，双脚平置于地面。
向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒，再恢复到起始位。
隔天1次，每次3组，每组20次。
当练习能够顺利完成时，可以患腿单独训练。
5. 椅上抬高训练：
身体平躺，双腿伸直，脚后跟置于椅子上。
向上慢慢将双髋及臀部抬离地面，然后维持2秒钟，再慢慢放松回到起始位。
隔天1次，每次3组，每组15次。
当练习能够顺利完成时，可以患腿单独训练，每次3组，每组10次。
6. 抗阻屈膝训练：
该训练可以在健身房使用器械或者使用抗阻弹力带进行。
训练方法：坐在椅子上，面朝门或墙（大致1米左右距离），将弹力带一端系于患腿的踝关节，另一端系在门把手或者墙上挂钩上（挂钩要足够牢固）。
向后屈曲膝关节，牵拉弹力带，直到脚后跟碰到椅子，无法再弯曲，然后再放松伸直膝关节，过程缓慢进行。
每次3组，每组10次，然后短暂休息。
当你可以轻松连续完成12-15次，可以通过调节弹力带的张力，增加训练难度。
该训练每周进行3次。
7. 腹股沟及髋部肌力训练：
加强腹股沟及髋部肌肉力量可以有效减少腘绳肌再损伤，它能够稳定骨盆，舒缓腘绳肌的疲劳。
使用抗阻弹力带进行是比较简便而且有效的方法。
训练方法：弹力带一头固定在患侧踝关节，另一头固定在近地面栓桩或者其它固定物上。
保持膝关节伸直，体侧内收和外展髋关节。
缓慢进行，然后回复到起始位。
每次3组，每组20次。
8. 离心性肌力训练：
离心性训练对于腘绳肌肌力增强有重要意义。
该训练比较激进，需要等到损伤愈合以及早期肌力训练后进行。
训练方法：屈膝跪倒，助手固定住双脚及双踝，身体向前倾。
保持腰背部挺直，移动支点不要放在髋关节上。
缓慢向地面前倾身体，当下降比较低时重心前落，此时可用手支撑保护，然后回推放直身体至起始位。
当腘绳肌肌力恢复比较强时，就能够更好地控制身体作前下倾移动。