健身房私教训练体适能体态评估运动计划本电子表格版
健康体适能-私人教练-评估标准与方法
健康体适能测试一．健康问卷调查表您好!此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。
我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容.姓名：性别：出生年月日：电话:电子邮箱：家庭住址:出现紧急情况时要紧急联系的人：姓名: 联系电话: 与会员的关系:您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（ )；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）；糖尿病、甲状腺（）;心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（ );疝气（）；关节炎、风湿（）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良( )；贫血（）；腰椎间盘突出（ )；颈椎病( )；坐骨神经痛（）；怀孕（ )；您最近是否服用过药物（ )；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（ )；其它（ ).您最近是否有过：关节、肌肉和韧带的损伤? 是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？是否抽烟且每天抽多少支?烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？健康状况您现在做什么样的运动? 强度如何?困难（）中等( ）轻松（）过去三年里，您定期做运动吗? 每周（）次，每次（）分钟。
营养状况膳食是否均衡? 您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？您平时喜欢吃什么零食？您早餐通常吃些什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？心理与身体平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√”➢减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）➢塑造体形，提升气质；重要（ )、一般( ）、没必要（）➢形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄; 重要（）、一般（）、没必要（）➢改善心情，减轻压力；重要( )、一般（ )、没必要（ )➢预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）➢受伤后、颈椎腰椎等康复；重要( ）、一般（）、没必要（）➢产后恢复塑造体形; 重要( ）、一般（ )、没必要（）➢通过科学锻炼，促进身体长高; 重要（）、一般（ )、没必要( ）➢学练功夫或搏击(截拳道、散打、女子防身术、双节棍）; 重要（）、一般（）、没必要（）➢提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等)。
2023经典体型改善计划表格
2023经典体型改善计划表格
目标
本计划的目标是在2023年内改善体型，提升健康和自信。
以下是具体的计划表格。
计划表格
执行要点
1. 每天做出合理的饮食安排，控制热量摄入。
2. 设定每周至少5天的锻炼计划，包括有氧运动和力量训练。
3. 增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，减少糖类和油脂的摄入。
4. 多喝水，保持身体的水分平衡。
5. 定期测量体重和体脂率，记录进展并做相应的调整。
注意事项
1. 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或专业健康顾问
的意见。
2. 请根据自己的身体状况和健康目标，制定适合自己的计划。
3. 请合理安排休息时间，避免过度疲劳。
4. 不要追求过快的体型改善，健康和稳定的进展才是最重要的。
5. 在执行计划时，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
结论
本计划旨在帮助您在2023年实现经典体型的改善。
根据表格
安排适当的锻炼和饮食计划，并在执行过程中保持耐心和坚持，相
信您能够取得理想的效果。
祝您成功！。
健身房体能评估表
体能评估表体脂比例腰臀比例评级血压体重脂数BMI男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。
慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉（采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10-12次1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉(采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15—20次传统卷腹4组x15—20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10—12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次住址：健康体检及评估表编号□□□□□。
健身训练计划表excel模板
健身训练计划表excel模板随着生活水平的提高，人们对健康的重视程度也逐渐增加。
健身已经成为了很多人日常生活中不可或缺的一部分。
而要想达到理想的健身效果，科学合理的健身训练计划是必不可少的。
为了更好地帮助大家制定个性化的健身训练计划，我们特别为大家准备了一份excel模板。
这个模板基于专业的健身知识和经验进行设计，可以帮助大家根据个人情况制定合理的健身计划，从而更好地锻炼身体，提高健康水平。
下面我们将会为大家详细介绍这个excel模板，并共享一些关于如何使用它制定健身训练计划的建议。
一、模板介绍这个excel模板主要包括以下几个部分：1.个人信息填写区：包括尊称、芳龄、性别、身高、体重等基本信息。
2.身体状况评估区：可以填写自己的体脂率、肌肉量、骨量等身体数据，也可以通过专业设备测试获取。
3.训练计划表：按照周为单位，制定每周的健身训练内容，包括有氧运动、无氧运动、力量训练等。
4.进度记录表：记录每日的训练内容和完成情况，以及对训练效果的评估。
二、如何使用这个模板1.填写个人基本信息：打开excel模板后，首先需要填写个人的基本信息，确保自己的身体数据真实准确。
这些数据将会对健身计划的制定产生重要的影响。
2.评估身体状况：填写自己的体脂率、肌肉量、骨量等身体数据。
这可以通过专业设备测试获取，也可以通过自己的观察和感觉进行评估。
这样可以更好地了解自己的身体状况，为制定健身计划提供参考依据。
3.制定训练计划：根据自己的身体状况和健身目标，合理安排每周的训练计划。
有氧运动、无氧运动、力量训练等各个方面都需要考虑到，保证身体各个方面得到充分锻炼。
4.记录训练进度：每天按照计划进行训练后，记得在进度记录表中记录下来。
同时也要对训练效果进行评估，看看是否需要对计划进行调整。
通过以上四个步骤的操作，每个人都可以根据个人情况制定合理的健身训练计划，从而更好地锻炼身体，提高健康水平。
三、模板的优势1.个性化：每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，这个excel模板可以帮助大家根据个人情况量身定制健身计划，满足个性化的健身需求。
健身房体能评估表
会员姓名：
TEST1
TEST2
TEST3
TEST4
日期
身高
体重
血压
静态心率
体脂百分比
基础代谢
腰臀比=
BMI=
肩围
胸围
腰围
臀围
上围臀
左右
左右
左右
左右
大腿围
左右
左右
左右
左右
小腿围
左右
左右
左右
左右
肌力肌耐力/俯卧撑
1分钟/次
1分钟/次
1分钟/次
1分钟/次
肌力肌耐力/卷腹
1分钟/次
1分钟/次
1分钟/次
35-39
痴肥
备注
>=40
病态痴肥
<0.90
<0.90
血压体重脂数BMI
心舒压
心缩压
体重脂数
女性
正常
<120
<80
<18.5
过轻
普通
<130-139
<85-89
18.5-24.9
正常
轻度高血压
<140-159
<90-99
25-29.9
超重
中度高血压
<160-179
<100-199
30-34.9
严重超重
重度高血压
<180-209
<110-119
1分钟/次
肌力肌耐力/深蹲
1分钟/次
1分钟/次
1分钟/次
1分钟/次
身体柔韧度
平衡力
肺活量
体脂比例腰臀比例评级
女性
男性
健身房体能评估表
重度高血压
〈180—209
〈110-119
35—39
痴肥
备注
〉=40
病态痴肥
一般健康人士
14％—20%
10％-16％
中度险
<0。90
<0.90
血压 体重脂数BMI
心舒压
心缩压
体重脂数
女性
正常
〈120
〈80
〈18。5
过轻
普通
<130—139
〈85—89
18。5—24。9
正常
轻度高血压
〈140-159
〈90-99
25-29.9
超重
中度高血压
〈160—179
〈100—199
30-34.9
体能评估表
会员姓名：
TEST1
TEST2
TEST3
TEST4
日期
身高
体重
血压
静态心率
体脂百分比
基础代谢
腰臀比=
BMI=
肩围
胸围
腰围
臀围
上围臀
左 右
左 右
左 右
左 右
大腿围
左 右
左 右
左 右
左 右
小腿围
左 右
左 右
左 右
左 右
肌力肌耐力/俯卧撑
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
肌力肌耐力/卷腹
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
肌力肌耐力/深蹲
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
1分钟 /次
身体柔韧度
平衡力
肺活量
健身房体能评估表
体能评估表
会员姓名：
TEST1 TEST2 TEST3 TEST4 日期
身高
体重
血压
静态心率
体脂百分比
基础代谢
腰臀比= 腰围CM 臀围CM
BMI= 体重KG 身高㎡
肩围
胸围
腰围
臀围
上围臀左右左右左右左右大腿围左右左右左右左右小腿围左右左右左右左右
肌力肌耐力/ 俯卧撑
1 分钟/
次
1 分钟/次 1 分钟/次 1 分钟/次
肌力肌耐力/卷腹
1 分钟/
次
1 分钟/次 1 分钟/次 1 分钟/次肌力肌耐力/深蹲
1 分钟/
次
1 分钟/次 1 分钟/次 1 分钟/次
身体柔韧度
平衡力
肺活量
体脂比例腰臀比例评级
女性男性分类男性女性
重要脂肪11%-14% 3%-5% 超高危险>1.0 >0.85
5%-13 高危型0.80-0.85 运动员12%-18% 0.9-1.0
%
一般健康人士14%-20% 10%-16 中度险
<0.90
<0.90 %
血压体重脂数BMI
心舒压心缩压体重脂数女性正常<120 <80 <18.5 过轻普通<130-139 <85-89 18.5-24.9 正常轻度高血压<140-159 <90-99 25-29.9 超重中度高血压<160-179 <100-199 30-34.9 严重超重重度高血压<180-209 <110-119 35-39 痴肥备注>=40 病态痴肥
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3.2私教体测体态评估
八字脚
臀线中到膝后中到跟腱垂直地面
姿态的静态评估-----矢状面：侧面观
目的：观察脊柱的生理 弯曲弧度及膝关节的伸 展角度。
大多数人生活中都习惯 了驼背凸肚，脊椎不在 正确的排列位置上，长 期以往造成了颈、肩、 腰部肌肉紧张，腹部、 背部肌肉松弛无力的现 象，这也是大多数人会 有颈、肩、腰、背痛的 问题。
下交叉综合症
腰背部疼痛 腰肌劳损
表现：轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前 凸增加 常发于：啤酒肚、产后、高跟鞋、错误坐姿、超负荷不平衡训练、 缺乏锻炼 症状：关节功能障碍主要在髋关节、 L4-L5和L5-S1部分，常导致下 背部疼痛。影响脊柱自然曲度。
下交叉综合症
下交叉综合症
姿态的步态分析-----矢状面-冠状面
X、O型腿 跟腱 踮脚走路 甩跨 八字脚 圆肩
站立脊柱向下卷动----背面观 侧面观
背面观目的： 观察脊柱两侧 的背部肌肉力量的强弱关系。
有些人的背部紧张使左右两侧扭 转幅度都受限，因此做旋转类动 作时通常肩髋等关节出现代偿。
观察竖脊肌两侧高度，观察脊柱 两侧是否有侧曲或旋转
过强肌肉： 竖脊肌 髂腰肌 长短收肌 臀中臀小肌前 耻骨肌 腰方肌 股薄肌
过弱肌肉： 腹直肌 腹内外斜肌 臀大肌 腘绳肌 大收肌 梨状肌 臀中臀小肌后
缓解方案
下背拉伸：坐姿前屈 转体侧屈 站姿侧屈 腿部拉伸：站姿弓步 站姿屈膝 站姿侧压
缓解方案
腹部强化：靠墙支撑 坐姿后仰 坐姿抬腿 臀部强化：站姿侧摆 站姿深蹲 支撑后摆
上交叉综合症
过强肌肉： 胸大肌；胸小肌；背阔肌肩胛提 肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌； 斜角肌
过弱肌肉： 菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌 ；三角肌后 冈下肌 小圆肌，深 层颈屈肌