瘦大腿内侧的瑜伽体式教程
瘦身瑜伽的功效
瘦身瑜伽的功效对于女性朋友来说，减肥和瑜伽是两个永远都不会过时的话题。
事实上，为了达到比较好的效果，大家可以将这两方面结合起来。
通过10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽能够达到非常好的减肥效果，那么10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽具有哪些动作呢?瘦身瑜伽的功效1、瘦腿首先平趴在床上，让小腿和大腿之间呈现出90度，再将枕头夹到小腿的中间。
在吸气的时候，需要将双腿和上身尽量抬离开地面，并且保持五秒钟的动作，之后再进行呼气将动作还原。
使用腿夹紧枕头能够使大腿内侧脂肪的消耗加快，还能够将背部的收缩增加，等到放松之后就能够增加舒适度，从而改善睡眠的质量，也能够达到瘦大腿的目的。
瘦身瑜伽的功效2、瘦腰先平躺在床上面，将枕头放到自己的小腿部位，在吸气的时候，将上半身和双腿一起缓缓的抬起来，保持这个动作五秒钟不要动，在呼吸的时候再进行还原。
若是运动者感觉到比较累的话，可以用双手将枕头的边缘拉住。
通过这种运动能够利用枕头的重量来加快腹部肌肉的收缩，将腹部的赘肉减少，并且起到安神的效果，改善人体的睡眠质量。
瘦身瑜伽的体式1、蝗虫式首先俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。
吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。
呼气的时候，要将抬起的身体落回到地面上，并且放松身体，之后再重复这个动作五次。
通过这个运动能够将腰背和臀部以及大腿上多余的赘肉减少。
2、测伸式首先将身体站直，把右腿往前面迈一步，左脚往外面旋转45度，令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线，再尽量的将身体往下压，使右侧的大腿和地面平行，接着将右手的手掌放到右脚的后面，撑住地面。
最后尽力的伸展自己的左臂，不能够驼背。
这个运动不但能够锻炼到后背和臀部上面的肌肉，还能够锻炼腿部和腹部上面的肌肉，效果非常好。
通过对上文的阅读，相信大家都已经知道10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽的运动方法有哪些。
虽然说只要正确的锻炼是能够达到比较好的瘦身效果，但是需要注意的是不管是哪种瘦身的方法都要坚持，只有每天都练习，才不会出现反弹的情况。
瘦腿的有效方法
瘦腿的有效方法懒人瘦小腿最有效的方法瑜伽砖船式坐姿开始，将瑜伽砖放置大腿之间，双手平举(保持脊柱延展)，双腿向上抬离地板，双膝伸直，双腿用力的夹紧瑜伽砖，保持20秒。
瑜伽砖：瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张(如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替)。
在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
仰卧蹬自行车仰卧在地板或床上，两臂放于身旁。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬自行车状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。
做完为1组。
然后放下之后重复动作即可。
这个动作能够帮助燃烧小腿上脂肪，达到瘦小腿的目的。
要注意的是想要瘦腿每天做1组是达不到效果的。
做好能够做10组左右，才能更好地燃烧脂肪。
肩倒立式仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。
吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。
将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。
臀部。
双腿垂直。
停留10秒左右之后慢慢放下。
再重复动作即可。
这个动作能够有效缓解腿部水肿的情况，不仅仅是能够瘦小腿，还能帮助全方位打造双腿曲线。
要注意的是女性经期、高血压、心脏病患者都应该避免练习这个动作。
单腿前屈伸展单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
做法：从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。
弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。
瑜伽
1、跪坐式step1 两腿分开与髋同宽跪立在地上，脚背贴地，上身直立，头、背、大腿在同一平面且垂直于地面。
双手在胸前屈肘交叉，目视前方。
step2 慢慢地将臀部向脚跟放下，但不触碰脚跟，保持腰背挺直，然后在慢慢回到原位。
重复10次。
2、舞蹈式step1 站姿，右腿向后折叠，左手后伸抓住左脚掌，右手向上伸直，掌心向前，左腿膝盖伸直保持身体平衡。
step2 收紧腰腹和臀部肌肉，上身慢慢向前倾，右手向前伸展，同时左手将右腿向上拉伸。
step3 保持左右手在一直线上，身体继续向前倾，直到右手触摸地面，然后停住30秒，再慢慢按原路回到起始姿势，换腿重复相同动作。
4、门闩式step1 跪立在地上，右腿向外打开，脚尖向右，摆正髋骨，两手向侧平举，掌心向下。
step2 上身向右侧弯曲，右手摸右小腿胫骨，左手右上方伸展，抬头看天花板。
step3 然后慢慢回到step1的姿势，上身向左侧弯曲，左手摸地面，右手向左上方伸展，抬头看天花板。
然后再慢慢回到step1姿势，换边重复相同动作5、弓步侧扭转step1 右腿向前跨出一大步，膝盖弯曲成90度，左腿向后伸直，脚尖点地，上身前倾，两臂伸直，双手放在肩膀正下方地面上。
step2 放开右手，扭转上身，右手向上伸直，掌心向右侧，抬头看向右手指尖。
停住40秒，然后回到step1姿势，换边重复相同动作。
6、单腿莲花前伸后展式step1 站直，双手屈肘在胸前合掌，弯曲左腿，将左脚贴紧右大腿根部，保持好身体平衡。
step2 上身向前弯曲至平行于地面，同时将双肘伸直，向前伸展手臂，保持5-10秒。
step3 双掌分开，双臂向后伸展，保持5-10秒。
然后慢慢回到站姿，换腿重复相同动作。
1、三角式①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。
④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。
瑜伽
1双腿伸直平丛于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上脚心 朝上。
2用双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。
3挺进脊背，收紧下巴，让鼻尖同肝脏保持在一条直线上。
4双手向后交叉，左手触摸左脚脚趾，右手触摸左脚脚趾。
4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；
5 吸气，将身体回到站立姿势；
6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧
这动作我是天天做啊
瘦腿，瘦腰两侧，细臂
7.骆驼式
1、跪坐在地板上,调整呼吸.
2、两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸.
3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚.
4、呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好 5、保持3-5个深呼吸.
12.睡雷式
功效:
* 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加 了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠 胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
* 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。 这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
* 换左腿重做此姿势。
功效:
* 伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。
* 扩展背部肌群、胸大肌。
17.神猴哈努曼背部扭曲式
效果：防止大腿内侧脂肪的形成，
拉伸腰部两侧，消除腰部两侧多余的脂肪
××××（图3）
手部要用力，腰背部一定要挺直
* 消除人们精神抑郁或沮丧。
22.海狗式
6式瘦大腿内侧瑜伽 帮你改善大象腿
6式瘦大腿内侧瑜伽帮你改善大象腿纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。
打造模特般的修长美腿，最有效的方法就是做运动。
step 11.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3.上半身往左边下压。
停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 21.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step 31.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。
双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
step 41.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。
2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
3.放松身体，呈一字式俯躺地面。
重复动作8次。
step 51.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6如果坐在地板上：1.坐姿，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。
2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。
预防大腿变粗的方法1、早上起床做晨操天天早上起来之后，无妨运用3分钟的时辰做做瘦腿晨操。
举措：双腿与肩并行，双手叉腰，腰部慢慢从左至右的涌动，徐徐的拉动腿部的肌肉，共事也可起到提臀的结果，一举多患上。
2、走路去放工若何你离放工之处没有远，可以测验考试走路去放工。
但要放弃放弃轻松的状况，最佳是脚根先落地，不单可以或许帮你花费更多的卡路里，还能帮你放弃优良的腿型。
3、爬楼梯到办公楼爬楼梯也长短常好的瘦腿办法，但必需担保正确的爬楼梯姿式。
详细办法：当你爬下台阶时，必需收起腹部，然后将后腿吊起拉伸成直线，这个举措可帮你放慢腿部的脂肪点火。
瑜伽的基本动作
瑜伽的基本动作最自然的瘦身瑜伽1、腿部减肥方法方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。
吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。
正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。
吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。
2、腰背减肥方法方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。
慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。
慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。
休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧。
3、腰腹减肥方法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
瘦身瑜伽的好处1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。
2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。
3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。
瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。
4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。
通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。
5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。
热瑜伽26式口令
热瑜伽26式口令高温环境使人的新陈代谢加快,能加快体内脂肪的消耗,这就是热瑜伽能帮助快速减肥的原理之一。
热瑜伽怎样练习,一起来看看热瑜伽26式口令吗!下面是小编带你一一了解，希望对你有帮助!热瑜伽26式口令第一式站立深呼吸保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
第二式半月式/手触脚式身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。
向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒。
第三式笨拙式手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。
第四式鸟王式手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。
换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
第五式站立头触膝式站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。
左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
第六式站立拉弓式站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。
然后换方向再做一遍。
初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。
瑜伽体式
山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。
后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。
正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。
可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
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瘦大腿内侧的瑜伽体式教程
瘦腿动作1
侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。
右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。
瘦腿动作2
右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该瘦腿动作20秒。
另一只脚也做同样的瘦腿动作，左右各做3次。
如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。
瘦腿瑜伽第二组——锻炼小腿
瘦腿动作3
面朝上躺下，立起双腿膝盖。
把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。
双手伸直，掌心向下。
瘦腿动作4
后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。
用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。
瘦腿动作5
部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该瘦腿动作20秒。
双脚瘦腿动作互换，左右各做3次。
瘦腿瑜伽第三组——锻炼腿部瘦全腿
瘦腿动作6
朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。
弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。
瘦腿动作7
直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。
瘦腿动作8
脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。
注意两条大腿
尽量不要靠在一起。
然后恢复到瘦腿动作1，左脚也做同样的瘦腿动作。
懒并不可怕，可怕的是有这么适合懒人联系的瘦腿瑜伽还不练习还要白日做梦。
所以，这三组简单的瘦腿瑜伽好好的学起来吧!
提臀瑜伽第一式：后倾姿势
作用：
瘦屁股!!让你臀部小而Q弹紧致，
活动关节，预防运动中受伤，
扩展胸部使人倍儿精神
1、首先跪坐在瑜伽垫上，两膝盖略微分开，距离与跨同宽。
臀部坐在两个脚跟之间，上半身保持挺直。
2、然后两只手放在身体后面的地上，手指尖指向臀部的方向，支撑住身体的重量，
上半身慢慢向后倾，臀部保持原位不要移动。
3、呼气的同时将胯骨向上顶，头部向后仰，肩膀打开，胸部展开。
提臀瑜伽第二式：猫咪变形姿势
作用：
收紧臀部肌肉和腰部肌肉，
使腰部更有弹性，曲线更迷人，
还能拉伸腿部线条，瘦腿。
1、首先跪在瑜伽垫上，两膝打开与肩同款，两只手间距也是与肩同宽。
用膝盖和双
手支撑柱地面。
2、然后左腿不动，撑好，抬起右腿并且打直，右脚尖如图接触到地面。
3、接着呼气，同时将右腿抬起，向后方伸展，腿尽量抬高，头也跟着同时仰起。
注
意右腿要向正后方抬起，不要向外侧打开，不然效果就不好了。
两指撑在地上的手受力要
均匀，不要把力量压在其中一个胳膊上，这样很容易两个手臂不一样粗哦
4、再次呼气的同时，将右腿慢慢收回来并且将膝盖弯曲，提到胸部的位置，大腿内
侧尽量贴近腹部，头跟着低下。
停留3秒再抬高，反复做5~10次，换另一侧做。
提臀瑜伽第三式：桥型姿势
作用：
瘦腰瘦背瘦屁股，
使从腰部开始到臀部的脂肪被训练到，
线条更加柔和平滑。
促进血液循环，缓解疲劳，
对子宫也有好处哦~
1、首先如图屈膝躺在瑜伽垫上，脚掌贴近并且撑住地面，臀部不要悬空，两只脚分
开的距离大概与跨同宽，双手自然放在身体两侧。
2、然后吸气的同时，将臀部慢慢抬起，肩部贴紧地面不要动。
3、用胸部尽量去够下巴，腹部和臀部用力，不要把身体的重量都放在双手和脚上，
感觉到胸部靠近下巴的方向，适应动作之后脚不动，将两个膝盖慢慢靠拢，靠的越近效果越棒!保持30秒。
注意动作过程中脚尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形状就不好看啦!
提臀瑜伽第四式：鸽子准备姿势
作用：
放松胯部盆骨和大腿，
大腿和臀部的赘肉很容易掉，
而且最难得的是还能消除肋骨部分的赘肉，
促进身体血液循环，
预防和缓解下半身浮肿。
1、先随意坐在瑜伽垫上，然后慢慢如图将右腿向后伸，尽量是正后方哦~左腿如图弯曲，两只手掌支撑在身前的地板上，感受到臀部和腰部在用力。
注意肩膀和右腿尽量不要弯曲哦~
2、然后呼气的同时，上半身保持挺直，慢慢向下倾，双臂如图放在地上。
两手心和
左腿的膝盖右腿膝盖和脚背都要紧贴地面，保持20秒。
3、吸气的同时将上半身提起，再次呼气的时候上半身向上挺，感觉自己很挺拔，是
背部腰部和臀部都有拉伸的感觉。
避免一个人自我练习
除非是长期稳定的练习者，并且参加过专业瑜伽课程和工作坊等，否则不建议自我练习。
初学者很可能会因不了解体位的发力点而受伤。
选择导师时，确保其拥有丰富的教学
经验，课前让导师充分了解自己的身体情况，这样能够大大减少错误的体位方法以及体式
过度而带来的身体伤害。
练习前进行必要的暖身
在暖身中先深呼吸，调节好自己的气息，达到整个身心放松的状态。
再开始拉筋，放
松全身筋骨，达到练瑜伽的基本柔软程度。
暖身运动能够提高肌肉的温度和自身的体温，
缓解身体的僵硬感，从而有效防止受伤。
专注自己的感受，循序渐进
瑜伽练习中最重要的原则之一就是了解你自己的身体情况，做任何体位时尽力而为。
不要盲目追求高难度体式，在体式数目、时间以及练习次数上不要贪婪，遵循自身的感受，注重练习的内在品质，而非身体的外在形态。
注重身体容易受伤的部位
大腿后侧肌肉、颈部、腰部以及膝盖，这些是身体当中非常容易受伤的部位，在练习
中要仔细遵循体式细节的要点，格外关注自己的身体与呼吸。
使用辅助工具
初学者以及柔韧性较差的练习者可以通过辅助工具调整姿势，比如瑜伽砖、瑜伽带，
这些工具可以避免因为柔软度不好或肌力不够而造成身体部位紧张，在安全的范围内帮助
拉伸身体。
注意事项
患有颈/腰椎病、骨质疏松症、心血管疾病以及肥胖症的患者不适宜在无老师指导的
情况下自己练习瑜伽，本身就有伤痛的练习者需要在练习之前和导师进行沟通，判断是否
在练习初期学习私教课程。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。