马王堆导引术教学

马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。

此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。

健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

01. 预备势并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，心平静。

功理作用：预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。

预备势:没有好的开始，就不会有好的练功效果。

很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。

这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。

正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。

【注意事项】1.松静站立，自然呼吸;2. 面容安详，心平静。

【功理作用】通过身心调整，渐入练功状态。

起势:左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。

做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。

起势【技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。

【注意事项】1.百会穴上领，身体保持中正安舒;2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。

【动作要点口诀】两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。

第一式挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚扣，右脚旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。

在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。

挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩侧经肘窝贯注到拇指端。

功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。

另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。

【技术要领】1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前方。

2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为10厘米，掌心相对;目视前下方。

3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;目视前下方。

4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;目视前下方。

5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上方。

6.左脚扣，右脚跟旋，身体右转向前。

两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米;目视前下方。

动作7、8:同动作3、4。

动作9、10:同动作5、6，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前方”。

此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。

“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。

此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋，肩胛提肌上提肩胛骨。

不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后。

作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。

以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。

双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。

“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。

”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。

髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。

纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。

“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。

因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。

“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。

只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。

同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。

由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。

【注意事项】1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼;2.沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。

3.伸臂时，意念从肩侧(中府穴)，经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。

【功理作用】扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。

【动作要点口诀】转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。

第二式引背两臂旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。

落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。

本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。

做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。

功理作用:引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。

第二式引背【技术要领】动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作二:两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。

动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。

动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远方。

动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前方。

【注意事项】1.两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。

3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。

【功理作用】1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。

只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。