马王堆导引术教学心得
邂逅马王堆导引术
邂逅马王堆导引术作者：王吉玉来源：《健身气功》2022年第04期新冠疫情之下，很多人心理压力增加。
尤其是抗击疫情时间比较长，有些人心理防御能力减弱。
这时候，各种健身气功网络大课堂犹如“心理救援技术”应运而生，如同及时雨一般滋润着人们的心灵。
让许许多多居家的人群有了健身的机会，也让我们这些处在边远山区的人，有了更多机会听名家讲解。
在学习功法的过程中，能够不断的提高自身的技能，也让我对每一套功法的理解更加深入。
回想起我学习健身气功的艰辛历程，让我感动的事情很多，一路上遇到的贵人也不少。
2014年秋天的某一天早晨，我邂逅了健身气功·马王堆导引术，这是我走上健身气功之路的起点。
那一年，我到南平市立医院学习，打听到江滨公园有人教太极拳，我就刻意去寻找，但是非常遗憾，我没有找到，我有些失落。
正当我要返回时，无意中见到公园的一角，有两个人在练习什么？我很好奇就驻足观看，那两个人见我看得出神，就很热情地跟我打招呼，并告诉我他们练习的是健身气功·马王堆导引术。
我第一次听到这个名称，在这之前，我只知道八段锦和五禽戏的名称，并不知道还有马王堆导引术。
我于是问他们，为何叫健身气功·马王堆导引术？他们开玩笑说我太孤陋寡闻了，这么有名的东西，我居然没听说过？没错，我也觉得我是井底之蛙，我的生活很简单，基本上是两点一线，单位和家庭。
我是一名护士，临床护理工作多年，虽然我是学西医护理学的，但是对中医护理也有一点点了解，在课本上有见过八段锦、五禽戏和太极拳，也见过“导引”的字眼，知道导引和针灸、按摩等，可以疏通人体的经络，调和气血。
但是为什么导引术前面还要加个马王堆？两位师傅告诉我说，是因为马王堆汉墓出土的帛画而命名的，并说这套功法非常好，是可以循经导引的，练好了可以畅通经络。
我要是想学，他们可以教我。
我很开心地说，当然想学，但是我是外地的，在南平只有两天时间，能学会吗？他们说可以先教我动作，然后添加我微信，把视频发给我，回去后有问题，可以微信请教。
体育论文——马王堆导引术
感受马王堆导引术以前经常看见公园里有老人打太极，觉得他们打得很悠闲，很有范儿，就想着自己哪天也一定要学太极，但真当自己开始学了以后，却发现太极真不是简单就能学会的。
上学期看到本学期体育可以选修武术就毫不犹豫的报了，抱着一腔热情就开始了我的马王堆导引术学习之旅。
先说说我在学习马王堆导引术执之前对马王堆导引术的了解吧，好吧，说实话，在学之前我根本就不知道马王堆导引术是什么，后来上第一节课听老师说了“马王堆导引术”和“腕功”，当时我甚至不清楚腕功就是马王堆导引术的一部分，由于好奇我在下课后百度了一下，才知道“健身气功·马王堆导引术是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由上海体育学院承担研究任务。
新编功法依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
本书对健身气功·马王堆导引术的功法源流、特点、基础和技术要领作了全面介绍，是全民健身活动中习练健身气功的统一教材。
”知道这些后，对马王堆更加向往，我对自己说一定要好好学马王堆导引术，太有意义的一件事了啊。
抱着对武术的敬爱，我开始了马王堆导引术的学习之旅，但随着对马王堆导引术学习的增加和深入，我觉得好累啊，动作好多好难做啊，，每做完一个动作都好累啊，做完一遍马王堆就会出一身汗，看来效果真的很明显呢。
但是当课程到一半的时候，每每练习马王堆的的时候我搜会不自觉的想要偷偷懒，貌似我更喜欢骨头懒散的感觉，但是联系马王堆好像可以将全身的每一个细胞都调动起来，没有每节课都坚持下来好惭愧啊。
快期末考试了，我还没有完全记住马王堆的每一个动作，看来没有听老师的每周在课余时间多加练习是不行的，看来无数这种东西是需要毅力、坚持和勤练的。
马王堆导引术健身气功带口令
马王堆导引术健身气功带口令：1. 马王堆导引术介绍马王堆导引术是一种以改善人体健康为目的的中国传统健身气功，它源于中国古代的经络养生理论，是一种古老的健身方式。
它以控制呼吸、放松肌肉为主要内容，通过改善人体气血循环，调节人体脏腑功能，达到调节机体的健康目的。
马王堆导引术的口令也是一种特殊的健身方式，它以口令的形式，结合呼吸、放松肌肉、拉伸身体等技巧，达到健身的效果。
，不少于100字。
2. 健身气功简介健身气功是一种古老的中国传统健身法，它的基本原理是通过控制呼吸来调节身体内部的气机，从而达到调节身体健康的目的。
它不仅可以帮助人们改善身体状况，还能提高身体的抗病能力，延长寿命，促进身体健康。
健身气功的基本动作包括站立、走路、拉伸、按摩、拳击、拳击、挥拳、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、3. 带口令的操作步骤1. 先站直，双脚分开，膝盖微微弯曲；2. 双手向前伸直，手掌平放，指尖微微弯曲；3. 吸气，口令念出；4. 吐气，双手收回至腹部；5. 重复以上动作，每次口令都要念出。
4. 动作技巧指南• 保持身体稳定：身体要保持站立或坐姿，腰部要挺直，头部要抬高，肩部要放松。
健身气功·马王堆导引术习练体会
健身气功·马王堆导引术习练体会作者：张彩琴来源：《健身气功》2013年第02期健身气功·马王堆导引术以整体观为指导，通过肢体的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，以锻炼身体各关节，并起到牵拉刺激脏腑的作用。
功法练习中，呼吸匀细深长，以形领意，形意相随，意气相合，带动全身气机宣畅，以达疏经活血，强身健体之目的。
每次练习健身气功·马王堆导引术，总有一种特殊的理念支配着整个练功过程：欲于柔和匀速缓慢的动态中，感悟形静、气和、神宁的练功状态。
预备势——气定神闲，启动气机并步站立，两臂自然下垂，两膝微曲，面带微笑。
肩胛自动向两侧展开，带动两肩下沉，松沉之感瞬间传递至四肢乃至周身，心胸有被向四周开拉的感觉；同时伴随着舒缓深长的呼气，胸部空廓，心中荡然无物。
全身放松瞬间完成，精气神倍增；此刻由于百会虚领，气定神闲，全身筋骨自然向上领起，而皮肉自然向下松垂；再加之意守丹田，似守非守，配合匀细柔长的顺腹式呼吸，静站1分钟左右；在清爽明朗的心中，在放松引发的内劲的带动下，气机开始启动。
习练者的整个身心渐入虚静无为的“无极态”。
起势——清气上升，浊气下降两掌上抬、下按，配合呼吸，导引体内浑浊之气下降，消于无形，清和之气上升，输注周身。
在柔和舒缓的上抬、下按中，气机按一定规律，柔缓而平稳地运行，从中感受到呼吸的畅和与身心的圆柔，领悟到“内和气弱”的真谛。
“和”指中和、平稳，“弱”指平时激荡于心胸的浊气逐渐减弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之气贯输周身；此时脑中的思虑，心中的烦忧，随之消释，从而促进周身气血运行。
人若贪欲思虑忧惧过度，就会造成体内浊气充盈，经络淤塞不通而致身心失之中和，胸部气滞的感觉尤为明显。
浊气与清气，一阴一阳，此消彼长。
清气上升浊气下降，并非简单地理解为：清气原本一气，虚静的心境使浊气下降。
并不是说浊气从脚下跑出去了，清气上升至胸部或头部；而是浊气消减，清气充盈。
清气疏布于周身，可令人神清气爽。
马王堆导引术教学心得
马王堆导引术教学心得福建师范大学协和学院广告学陈琳 124152010005教学对象:奶奶教学环境:操场刚开始，在预备式教学就出现问题，总是忘记练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
但是经过多次提醒后，能够达到松静站立，自然呼吸，内心平静。
在准备动作后，能更好的通过身心调整，渐入练功状态。
起势:动作缓慢、简单，两掌上抬、下按，配合呼吸，不一会奶奶手足便有温煦感。
教学进行得比较顺利。
挽弓:练习过程中，老人的沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。
过程中有起到对于颈、肩部不适的调治。
奶奶呼吸也有舒畅感。
引背:在做这一式时，奶奶明显感觉到肩以及背部肌肉得到充分牵拉。
但需要时刻提醒双臂内旋向前下方插出时，手臂与身体匀成30度夹角。
凫浴:因为奶奶的腰部不灵活，所以在以腰为纽带左右摆臂和转体，更加注意速度缓慢，幅度减小。
摆臂动作幅度可由小逐渐加大，量力而行。
龙登:下蹲动作对于老人的自身年龄和柔韧性状况来说有点困难，所以我改为半蹲。
鸟伸:注意到头颈与脊柱的运动要协调一致。
但在蠕动脊柱过程中，比较吃力。
引腹:髋关节的扭动时比较困难，但是还是能协调配合手臂动作。
鸱视:动作相对复杂，花的练习时间也较长。
上步抬腿踢脚时，身体平衡力较差，需要更多时间进行练习。
引腰:此式需要前俯后仰，对于腰部有一定要求，所以幅度减小。
雁飞:动作徐缓自如，只需抬掌和转头的转换协调。
两腿屈膝半蹲，比较能做到。
鹤舞:动作对于年迈的初学者有困难，所以省略了。
仰呼:动作练习过程中，做到颈部肌肉尽量放松。
折阴:上步举掌时，拉伸躯干。
手臂伸举旋落，有利于肩部调治。
收势:容易做到两掌体前合拢时，身体重心随动微移。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。
其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。
本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。
一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。
它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。
马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。
二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。
然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。
整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。
2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。
通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。
呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。
放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。
可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。
三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。
2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。
马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。
3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。
4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。
通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。
四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释马王堆导引术，是根据1973年湖南长沙马王堆出土的一批珍贵医学养生帛书中的《导引图》创编的一套健身功法。
此功法既承前人之养生精华，又代表了健身气功工作者追求健康、服务大众的心愿。
此功法对于身体保健、增进健康、防治疾病有着十分重要的意义。
本文旨在运用中医基础理论对本功法的功理作用进行诠释。
预备势本式通过对形体的调节，进而达到对心神的调节，可使身心放松，行正意充。
舌抵上腭，俗称“搭鹊桥”，可以使任督二脉的经气更好的交通运行，同时有助于咀嚼肌以及牙根膜的放松，增强津液的分泌，从而达到填补肾脏津液的作用，以顾护人体真阴真阳。
目视前方，可以使目不乱视而扰神，起到敛神的作用，使形、气、神三位一体，更快地进入练功的境界。
起势两掌抬起，配合吸气，同时，微提踵，这样可以引导清气上行。
两掌缓缓下按，呼气，落踵，同时两脚趾微抓地，可以引导浊气下降。
抬掌按掌、提踵抓地等有节律的运动，可以改善练习者手足末端的经气的流通，起到温煦手足的作用。
按掌与托掌转换时的旋腕，可以刺激手三阴经、手三阳经的经穴，可达到通经活络，颐养心肺，疏导三焦的作用。
第一式挽弓扩胸展肩，松肩含胸，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部经脉，对于因经脉不利引起的肩部运动不适，有很好的预防与调治作用。
左右顶髋可以使尾闾得到有效的活动，起到松尾闾的作用（松尾闾，古人视为练功的诀窍，一向是秘而不宣的）。
同时也能对足太阳膀胱经进行牵拉刺激，中医认为足太阳膀胱经是人体抵御外邪的第一道防线，所以此经经气畅通对于提高人体抵抗力有很大的帮助。
动作与呼吸的配合，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
第二式引背两臂内旋、外旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。
中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手三阴、手三阳经脉上五腧穴的刺激。
有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，因此起到强心益肺、润肠化结、通调三焦的作用。
从马王堆《导引图》看中国传统体育与艺术精神概述
从马王堆《导引图》看中国传统体育与艺术精神（陈剑湖南师范大学工学院长沙410081）【内容提要】“导引”是中国古代传统的医疗养生体育的基本术式，在数千年历史的绵延横亘中，对文化艺术的创作亦产生了不可忽略的影响。
本文由马王堆出土《导引图》及相关的图像解读开始，从“象”、“气”、“道”三个美学范畴着手，阐述作为文化范式的“导引”所透漏出的中国传统体育和艺术精神。
【关键词】导引体育精神艺术精神象气道作为一种养生保健的术式，“导引”在中华文化的历史长河中绵延横亘了数千年，现存最早的医书《黄帝内经》便有关于导引的记载，而后庄周之《庄子》、葛洪之《抱朴子》等均有阐述[1]。
1973年长沙马王堆三号汉墓出土帛画《导引图》则是迄今为止发现最早、最完整的古代导引图解（图1）[2]。
中国古代传统体育活动经历了一个由生产、生活行为、军事手段到有较强竞技性和娱乐性的休闲健身活动的发展过程，其中重要的一大门类便是诸如导引、行气、按摩等形式的保健养生休闲健身活动。
相关文献和各种出土文物资料显示（图2）[3]，作为一种呼吸运动和躯体运动相结合的医疗体育活动，“导引”在中国传统哲学思想的影响下亦从一般的养生保健术式逐渐成为一种杂糅了中国古代传统体育、保健、医疗、养生等内容的文化范式，具有独特的文化魅力。
由于中华文化本身的包容性，导引文化的形成也是多种文化现象有机交汇、互相融合的结果，因而不仅向我们展示传统医疗养生体育的源变，其中亦透漏着丰富的艺术精神。
图1 马王堆出土《导引图》湖南省博物馆藏图2 《行气玉佩铭》拓片天津博物馆藏马王堆出土《导引图》高约50厘米，长约100厘米，上下共四层，每层11幅小图，描绘了44个不同运动姿态的人物，每图高9-12厘米不等。
另外，这44个图像中，除残缺者外，尚存31处图像外侧书写有简短的文字。
从画面及文字内容来看，导引术中有较大一部分隶属“仿生类导引”，即图式来源于对自然物事和形象的模仿，人物肢体呈现出如鹰、鹞、鹤、熊、猿、龟、蟑螂等动物的动作和体态特征。
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马王堆导引术教学心得
福建师范大学协和学院广告学陈琳124152010005
教学对象：奶奶
教学环境：操场
刚开始，在预备式教学就出现问题，总是忘记练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
但是经过多次提醒后，能够达到松静站立，自然呼吸，内心平静。
在准备动作后，能更好的通过身心调整，渐入练功状态。
起势：动作缓慢、简单，两掌上抬、下按，配合呼吸，不一会奶奶手足便有温煦感。
教学进行得比较顺利。
挽弓：练习过程中，老人的沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。
过程中有起到对于颈、肩部不适的调治。
奶奶呼吸也有舒畅感。
引背：在做这一式时，奶奶明显感觉到肩以及背部肌肉得到充分牵拉。
但需要时刻提醒双臂内旋向前下方插出时，手臂与身体匀成30度夹角。
凫浴：因为奶奶的腰部不灵活，所以在以腰为纽带左右摆臂和转体，更加注意速度缓慢，幅度减小。
摆臂动作幅度可由小逐渐加大，量力而行。
龙登：下蹲动作对于老人的自身年龄和柔韧性状况来说有点困难，所以我改为半蹲。
鸟伸：注意到头颈与脊柱的运动要协调一致。
但在蠕动脊柱过程中，比较吃力。
引腹：髋关节的扭动时比较困难，但是还是能协调配合手臂动作。
鸱视：动作相对复杂，花的练习时间也较长。
上步抬腿踢脚时，身体平衡力较差，需要更多时间进行练习。
引腰：此式需要前俯后仰，对于腰部有一定要求，所以幅度减小。
雁飞：动作徐缓自如，只需抬掌和转头的转换协调。
两腿屈膝半蹲，比较能做到。
鹤舞：动作对于年迈的初学者有困难，所以省略了。
仰呼：动作练习过程中，做到颈部肌肉尽量放松。
折阴：上步举掌时，拉伸躯干。
手臂伸举旋落，有利于肩部调治。
收势：容易做到两掌体前合拢时，身体重心随动微移。
由于老年人记忆力有限，教学过程容易忘记动作，前后动作的起势，收势较混淆。
但是，经过差不多一个月的练习，基本上能完整掌握整套动作。
奶奶的肩部、腰部有了明显改善，肩部疼痛减弱，腰部柔韧性转好。
奶奶说，气功练习贵在坚持，只要持续练习，一定能达到疗效。