增强男性性能力的11个简易运动法
提高男生功能的锻炼方法
提高男生功能的锻炼方法随着现代生活节奏的加快和生活压力的增大，男性的健康问题越来越多地受到关注。
尤其是对于男性功能方面的问题，如性功能障碍、不育症等，影响着男性的生活质量和心理状态。
因此，提高男生功能成为了一个值得关注的话题。
下面将介绍几种提高男生功能的锻炼方法。
1. 有氧运动有氧运动对于提高男生功能有着积极的作用。
有氧运动可以增强心血管功能和肺功能，提高性器官的血液循环，促进性功能的改善。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
选择一种适合自己的有氧运动，并坚持进行，可以有效提高男生功能。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种锻炼方式，通过高强度的运动训练，可以有效提高男生功能。
这种锻炼方式可以增加肌肉的力量和耐力，提高体内的睾酮水平，进而改善男性性功能。
例如，可以进行快速跑步，每隔一段时间增加一段加速跑的时间，持续进行一定时间。
但是要注意合理安排，适应自己的身体状况进行锻炼，以免造成伤害。
3. 重力训练重力训练是一种通过举重或者负重训练来提高肌肉力量和体能的方式。
这种训练方式对于男生功能的提高也有一定的效果。
重力训练可以增加肌肉群的力量和肌肉量，提高身体的代谢水平，有助于激活男性的性荷尔蒙水平，提高性功能。
可以选择举哑铃、杠铃等器械进行训练，但是要注意正确的姿势和重量，以免造成伤害。
4. 伸展运动伸展运动可以增加身体的灵活性，有助于调整和改善男生功能。
通过伸展运动，可以舒展肌肉和关节，促进血液循环，缓解肌肉疲劳，减轻压力。
可以进行一些常见的伸展运动，如太极拳、瑜伽等。
此外，坚持适量的散步也是一种很好的伸展运动方式。
5. 改善饮食饮食对男性功能的改善有着重要的影响。
合理的饮食可以提供身体所需的营养，维持身体的正常运转。
建议男性增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，例如多吃鱼类、蔬菜、水果、坚果等。
同时，减少脂肪和盐的摄入，以保持身体的健康。
以上是几种提高男生功能的锻炼方法，通过合理的锻炼和改善饮食，男性可以提高自身的功能水平，增加生活的乐趣和生活质量。
有哪些能提高性功能的运动
有哪些能提高性功能的运动性功能的提高是现代人所关心的重要问题。
运动是提高性能力的一个非常有效途径。
合理的运动可以帮助提高身体的代谢率，促进血液循环，并帮助人们维持适当的体重、降低胆固醇水平和血压，从而提高性功能。
本文将介绍一些改善性功能的运动。
1. 快走快走可以增强心肺功能，提高新陈代谢，促进血液循环，从而提高性能力。
快走一般是较为轻松的运动，但是可以在增加心率的情况下进行，可以通过增加走的速度或者爬坡来增加强度。
快走需要的是一双合适的运动鞋，选择稍硬一点的地面，避免在地毯或不平的路面上行走，防止腿部和脊柱受伤。
2. 跑步跑步是一项非常良好的运动，既可以提高心肺功能，还能加强肌肉和韧带的力量和柔软性，有助于防止心血管疾病，也可以有效地促进性器官的功能。
跑步时，注意维持良好的姿势，如头部自然向前微倾，肩部放松，手臂和肘部保持放松，脚部着地要塌平，脚尖不能翘起。
3. 游泳游泳是一项全身性的锻炼，可以增强肌肉的力量，提高心肺功能，有助于燃烧身体内的脂肪，减轻体重和压力，提高身体的柔软度和灵活性。
同时，游泳也会减少血管收缩，促进血液循环，产生抗衰老效果，从而有助于性能力的提高。
4. 瑜伽瑜伽可以改善身体的柔软性、增强平衡能力、帮助释放精神压力、调整身体的能量平衡、增强身体的内部自我感知和提升身体的免疫力。
以柔和的身体动作为主的瑜伽练习，可以使人放松身心，缓解疲劳，提高性能力。
5. 腹肌锻炼腹肌锻炼可以增强腹部和背部力量，提高核心肌肉力量，从而显著提高性能力。
腹肌锻炼可以通过仰卧起坐，平板支撑，卷腹等运动来提高。
6. 健身器械训练健身器械训练可以帮助人们燃烧脂肪，塑造身材，提升体力和能力。
在使用健身器械时，应注意安全，避免在使用时造成伤害，同时要注意适当的锻炼强度和周期，以达到良好的体态和提高性能力的效果。
综上所述，将运动纳入生活中，是一个非常积极的生活方式，它可以促进身体健康，提高性能力，帮助人们保持良好的体态和姿势。
男性增强性功能的锻炼方法
男性增强性功能的锻炼方法男人的性能力是先天的吗?当然不是，要通过一些日常生活中的方法来锻炼的!所以，接下来，就和大家分享男性增强性功能的锻炼方法，希望对大家有帮助!1、强化器官功能与性荷尔蒙分泌：利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。
2、晚饭后到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。
3、为不使性功能减退，晚上裸睡最佳，让小弟弟呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。
4、最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。
5、锻炼法：强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻链的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫性器官，这个动作可以活性其中的神经和血管。
6、强化性器官反应，训练性器官可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离性器官前端的三分之一处，把性器官往下压，如此性器官会接近挺立状态，然后用指尖贴在性器官上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把性器官往上推。
重复此动作，大概要做一分钟。
7、以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。
男性增强性功能的锻炼方法二第1节，手指刺激。
若是天天搭乘公交车上下班，在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环;也可以在闲暇时，两手食指相勾，反复牵拉;或利用伞柄按摩食指。
食指是人体经络“大肠经”的通路，食指尖端是“商阳”穴。
刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。
而且这个方法不受场合、时间的限制，很便于实施。
第2节，搓拿。
仰卧，双手掌相对，搓摩器官1;2分钟，然后用双手的拇指、食指反复拿捏2分钟。
用力要轻柔、精神要集中。
性专家微信号: X116969第3节，鱼际环推。
仰卧，用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧，斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回。
天天推20;30次，感觉到有兴奋勃起最佳。
第4节，深搓强肾穴。
站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1.5寸处)约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧，约2分钟。
性功能锻炼11种方法
性功能锻炼11种方法在以下内容中，我们将讨论11种性功能锻炼方法，这些方法可以帮助你提高性能力和性满足。
这些方法是科学验证过的，可以在日常生活中实施。
1. 坚持进行有氧运动：有氧运动可以提高心脏和血液循环系统的健康状况，促进血液流动，有助于性功能的改善。
2. 加强骨盆底肌肉：骨盆底肌肉的强度对于性能力至关重要。
进行骨盆底肌肉锻炼，例如Kegel运动，可以增强勃起能力和控制。
3. 减少压力和焦虑：长期的压力和焦虑会影响性功能。
找到适合自己的放松方法，例如冥想、呼吸练习或瑜伽，以减轻压力和焦虑。
4. 改善饮食习惯：健康饮食对性功能有积极影响。
增加摄入富含锌、维生素C和E等营养物质的食物，可以促进性激素的产生和血液循环的改善。
5. 控制体重：超重或肥胖会增加患上性功能障碍的风险。
通过合理的饮食和适当的运动控制体重，有助于改善性功能。
6. 避免过量饮酒和吸烟：饮酒和吸烟会对性功能造成负面影响。
减少饮酒和戒烟有助于提高性能力。
7. 练习缓慢而深呼吸：缓慢而深的呼吸可以帮助你放松身体，减轻压力，促进性能力。
8. 良好的睡眠习惯：睡眠对性功能有重要影响。
保持良好的睡眠习惯，避免睡眠不足和睡眠质量差，有助于改善性能力。
9. 接触阳光：阳光是身体合成维生素D的重要来源之一。
维生素D对于性激素的产生和性功能的维持至关重要。
10. 保持积极的性观念：积极的性观念和健康的性态度可以促进性功能的改善。
与伴侣沟通，建立良好的性关系，有助于提高性满足。
11. 寻求专业帮助：如果你经历长期的性功能问题，寻求专业帮助是很重要的。
性专家或医生可以为你提供个性化的建议和治疗方案。
记住，性功能是一个复杂的问题，每个人都有不同的情况和需求。
因此，个体差异和专业意见都需要被充分考虑。
阴茎锻炼的方法
阴茎锻炼的方法
阴茎锻炼是许多男性关注的话题，在合理的范围内进行锻炼可以达到增强阴茎功能的效果。
在这里我们将介绍几种常见的阴茎锻炼方法，供参考。
1. Jelqing：
Jelqing是一种常见的阴茎锻炼方法，可以增加阴茎的血液循环，增强勃起能力。
具体方法是，在阴茎基部用大拇指和食指捏紧，然后向前推动至阴茎头部，重复这个动作。
每次锻炼时间约20分钟，每周进行3-4次。
2. Kegel运动：
Kegel运动是一种通过锻炼阴茎周围的肌肉来增强勃起能力的
方法。
具体方法是收缩尿液停止的肌肉，然后保持收缩5秒钟，再松弛5秒钟。
每天进行3-4组，每组重复10次。
3. 器械锻炼：
还有一些特殊的器械可以用于阴茎锻炼，如阴茎泵和阴茎拉伸器等。
使用这些设备需要按照说明进行，掌握正确的使用方法，以免对阴茎造成损伤。
无论选择哪种阴茎锻炼方法，都应该注意以下几点：
- 注意安全：不要过度锻炼，避免使用过量的力量。
- 保持卫生：使用清洁的器械和手部，保持阴茎和周围区域的
清洁。
- 注重休息：锻炼后给阴茎充分休息时间，以帮助肌肉恢复和
修复。
请注意，阴茎锻炼的效果因人而异，并非每个人都会有明显的改善。
如果您对阴茎功能有任何担忧或问题，建议咨询医生或专业人士的意见。
提高性功能的运动
提高性功能的运动性功能是指人体内生殖器在性生活中发挥作用的能力，包括性欲、勃起、射精、阴道分泌物等。
对于许多男性来说，出现性功能障碍会对其生命质量造成严重影响，导致精神压力和身体失调。
然而，通过采用正确的运动方式，可以改善性功能和提高性生活的质量。
接下来，我们将为您介绍几种提高性功能的运动。
一、耐力训练耐力训练包括长距离跑步、骑自行车、游泳、划船等运动。
这些运动可以提高人体的心肺功能，促进新陈代谢和血液循环，有助于提高男性性功能。
研究表明，每周进行3次30分钟的耐力训练可以显著提高男性性功能指数。
二、重力训练重力训练是指利用负重器材进行锻炼，常见的包括卧推、深蹲和卷腹等。
这些运动可以增强肌肉质量、改善身体姿势和平衡能力。
此外，重力训练还可以提高睾酮水平，对于男性性功能的改善有着显著的作用。
三、瑜伽瑜伽是一种练习身体和心灵的古老方法，已被广泛证明对人体的健康有着显著的益处。
瑜伽包括多种姿式和呼吸练习，可以促进内分泌系统平衡，降低身体的压力和焦虑，从而提高男性的性功能。
四、氧化剂训练氧化剂训练是指通过短暂的高强度和高频率运动激活肌肉细胞中的氧化剂系统。
研究表明，这种训练可以增强肌肉组织、降低体脂和提高耐力水平。
同时，这种训练能够有效地改善男性性功能问题，对勃起能力和性欲产生积极影响。
五、舞蹈舞蹈是一种美妙的艺术形式，同时也是一种很好的运动方式。
跳舞可以提高男性的心肺功能、灵活性和协调性。
舞蹈还可以降低焦虑和压力，这些都是影响男性性功能的重要因素。
例如，研究表明，拉丁舞蹈能够提高男性的性功能指数。
总之，采用正确的运动方式可以有效地提高男性的性功能。
以上介绍的几种方式均已被证明在男性性功能的改善和提高方面具有积极的作用。
为了获得最佳效果，您可以结合多种运动方式进行训练，并在专业人士的指导下进行。
提高性功能的锻炼方法
提高性功能的锻炼方法性功能障碍是指男性勃起功能或女性性交功能发生障碍，导致性生活质量下降的一种疾病。
随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人出现了性功能障碍的问题。
而性功能障碍不仅会影响个人的生活质量，还会对家庭和社会造成一定的影响。
因此，提高性功能已成为当代人关注的一个重要话题。
除了药物治疗外，锻炼也是提高性功能的重要方法之一。
下面将介绍一些提高性功能的锻炼方法，希望对您有所帮助。
1. 有氧运动。
有氧运动是提高性功能的重要方式之一。
有氧运动可以增强心肺功能，改善血液循环，促进身体新陈代谢，提高身体的耐力和体力。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、跳绳等。
这些运动可以增加身体的耐力和灵活性，提高性功能。
2. 骑自行车。
骑自行车是一种非常好的锻炼方式，特别是对于提高男性性功能有一定的帮助。
骑自行车可以锻炼髋部和大腿的肌肉，增强下半身的力量，改善血液循环，有利于提高性功能。
3. 瑜伽。
瑜伽是一种古老的锻炼方式，通过各种体位法和呼吸法来调整身体和心灵。
瑜伽可以增强身体的柔韧性，改善身体的平衡和协调能力，提高性功能。
4. 提高核心肌群力量。
核心肌群是指腹部、腰部和髋部的肌肉，这些肌肉对于性功能至关重要。
通过提高核心肌群的力量可以增强身体的稳定性和平衡能力，有助于提高性功能。
5. 放松身心。
放松身心也是提高性功能的重要方法之一。
长期的工作压力和生活压力会导致身体和心理的紧张，影响性功能。
因此，通过各种放松的方式，如按摩、SPA、瑜伽等，可以缓解身心压力，有助于提高性功能。
6. 健康饮食。
健康饮食对于提高性功能也是非常重要的。
适当的摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养物质，可以增强身体的免疫力，提高性功能。
此外，适量摄入一些对性功能有益的食物，如山药、枸杞、花生等，也可以提高性功能。
7. 戒烟限酒。
吸烟和酗酒是导致性功能障碍的重要原因之一。
因此，戒烟限酒对于提高性功能非常重要。
吸烟和酗酒会导致血管收缩，影响血液循环，从而影响性功能。
8个床上姿势快速提高男人性能力
8个床上姿势快速提高男人性能力8个床上姿势快速提高男人性能力一、上下体位1.瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。
你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。
注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。
2.卧地提腿锻炼部位：背部下方仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。
抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。
保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。
重复上述动作，尽可能多做。
注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。
二、站立体位1.跪地挺身锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。
将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。
继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。
注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。
2.臀部力推锻炼部位：臀屈肌双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。
轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。
这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。
保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。
注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。
三、躺卧体式1.臀部拱桥锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。
躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。
保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。
重复这一动作，尽可能多做。
注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
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增强男性性能力的11个简易运动法
人到中年，身体各方面功能减退，尤其是性功能下降，男人自卑。
为了延缓男性性功能减退，特介绍种简易运动疗法:最基本的就是多运动、减肥、增强腿部、手臂、大腿和腰背等部位肌肉的力量，增强人体的耐受能力，可提高性能力。
以下介绍几种简单的锻炼办法，根据自身情况选用。
1、俯卧舒展法
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
2、猫姿伸展法
瑜伽中的“猫伸展式”，如同小猫四肢伸展。
首先男性应双脚跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动。
维持15秒，再慢慢放松，恢复上身直立。
这个动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳工作带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。
3、曲背部掌上压法
姿势近似普通掌上压(又称俯卧撑)，不同的是膝盖贴地。
双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。
注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
4、步行法
美国波士顿大学医学院的欧文·戈德斯坦博士及其研究人员通过一个长期大型研究发现：每天通过锻炼消耗至少200卡路里热量的男性比活动少的男性较少患ED，这个运动量大约等于步行3000米。
步行增强腿部肌肉力量和心脏功能；消耗脂肪以疏通血管，改善海绵体血液循环；分解血糖，并镇定交感神经，从而改善男性性功能。
5、蹲马步法
男性经常蹲马步，能使腰部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时轻松支撑体位，且不容易感到疲劳。
男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。
每天蹲马步15分钟，就能取得明显效果。
6、凯格尔(Kege1)练习法
锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。
阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。
增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。
男性可以用提肛的方法找到自己的耻骨尾骨肌。
一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼。
方法就是进行提肛收缩锻炼。
一般每天锻炼两次，每次七下，逐日增加收缩的次数，直
到每天一次能做50下。
如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟。
时间长短结合，方便可行。
对性能力不满意的男性这样坚持这样锻炼1个月，一般可以感受到它对性交的帮助。
7、排尿中断法
排尿中断又称耻尾肌锻炼法，其实质就是锻炼男性性交肌肉的方法。
由于男性射精与排尿都经由同一尿道，所以，这两种生理现象涉及的肌肉有许多是相同的，虽然也有不少是不同的。
因此，进行中断排尿的练习还是大有裨益的。
这种方法指的是在排尿时，先排出一部分，停顿一下，再排、再憋住，分几次才把尿排完。
早泄者正是由于肌肉薄弱，控制能力差，所以需要采用这种锻炼方法。
只要持之以恒，坚持下去尤其在尿量多，尿急时效果更好。
这种训练不分昼夜，只要排尿就可练习，大多数人可以行之有效。
8、踮脚尖法
男人多踮踮脚尖，有助于益肾壮阳，进而改善性功能，特别是在小便时。
方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。
每天做五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。
由于踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
9、蹲坐法
蹲坐法通过蹲坐直力锻炼下肢力量和心肺功能，从而改善男性性功能。
方法是两腿开立与肩同宽，双手平伸、双手指轻扣或双手自由而下蹲，蹲坐到脚后跟后，再直立，如此反复。
根据自己的体力情况，做30次-100次。
此办法简单易做，不受条件限制，老少咸宜。
10、食指刺激法
强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身的、特别是下半身的血液循环。
一旦血液循环不良，就会在身体某处发生血液瘀积引起病症，从而造成人体精力和耐久力的下降。
因而有必要采取各种方法给人体以适当的刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。
食指是人体经络大肠经的通路，食指尖端是商阳穴。
从医学观点来看，刺激该经络上的穴位，具有明显的强精壮阳之效，且可以保持精力充沛的性生活。
食指的刺激，非常便于实施。
例如，在早晚上下班乘公共电汽车时，用食指勾住车内的扶手或吊环；或在闲暇时两手食指相勾反复牵拉；或利用伞柄或高尔夫球杆按摩食指；要简便的方法，是用双手食指勾住木棍或竹竿，同时上半身左右旋转。
11、球海绵体肌锻炼法
阴茎从中段到根部为止，都有一种名为球海绵体肌的肌肉，主要功能是控制排尿，也乐起到阴茎勃起时的重要助攻员作用。
如果这种肌肉能力开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。
为了防止这一点，就必须对球海绵体肌加以锻炼。
锻炼球海绵体肌，就相当于锻勃起能力。
球海绵体肌与大腿内侧的内转肌之间有神经连结，因此要想锻炼球海绵体肌，就从锻炼内转肌来着手。
即腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的。
锻炼方法一：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。
如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。
要注意不要用力过度。
锻炼方法二：坐在床上，两腿尽可能地张开。
接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。
如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。
虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。
当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。
每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。
附：另一种分膝曲腰法，练习要点是增加腰腿的柔韧性，增强腿内收肌和腰肌的力量，其实质就是球海绵体肌锻炼法，有两种练习法。
第一：坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。
然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。
当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。
放松一下，再重复这一动作2至3次。
做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二:盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。
当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。
放松一会儿，再重复以上动作2或3次。