瘦人增肌健身一周计划
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
瘦人健身房增肌计划
瘦人健身房增肌计划工作目标1.建立健康饮食习惯增肌的关键是摄入足够的蛋白质和适量的卡路里，同时保持健康的生活方式。
目标是在健身房训练的同时，制定合理的饮食计划，确保营养均衡，促进肌肉生长。
2.个性化训练方案针对个人的身体条件、健身经验和目标，设计一个个性化的增肌训练计划。
计划应包括不同肌群的锻炼，逐步提高力量和耐力，同时避免过度训练和受伤。
3.监测进度和调整定期记录体重、体脂比、肌肉围度等关键指标，监测训练效果。
根据进度和身体反应，适时调整训练强度和饮食计划，确保持续进步。
工作任务1.研究和分析深入研究增肌的科学原理和最佳实践，分析不同训练动作、饮食成分对身体的影响。
了解各种营养补剂的作用，为制定训练和饮食计划提供科学依据。
2.制定训练计划根据研究结果，设计一个包括热身、力量训练、心肺锻炼和拉伸的全面训练计划。
计划应逐步增加难度，同时注意休息和恢复，确保肌肉有时间生长。
3.执行和跟踪严格按照训练计划执行，注意记录每次训练的细节，包括重量、次数、组数等。
同时，保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和卡路里。
定期检查身体指标，与初始数据对比，以监测训练效果。
请注意，内容仅为示例，具体计划应根据个人的身体条件、健身经验和目标进行调整。
如有需要，建议咨询专业的健身教练或医生。
任务措施1.专业指导为了确保训练的有效性和安全性，应寻求专业健身教练的指导。
教练将根据个人的身体条件、健身经验和目标，提供个性化的训练建议和指导。
2.定期评估在训练过程中，应定期评估进展情况。
这包括监测体重、体脂比、肌肉围度等关键指标，以及记录训练日志。
评估结果将用于调整训练计划，确保持续进步。
3.合理调整根据评估结果，适时调整训练计划。
这可能包括增加训练强度、改变训练频率或调整饮食计划。
调整应谨慎进行，避免过度训练和受伤。
风险预测1.受伤风险增肌训练过程中，存在受伤的风险，尤其是如果训练过度或使用不当的技巧。
为了降低受伤风险，应确保使用正确的姿势和技巧，并在需要时寻求专业的指导。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
增肌锻炼计划
增肌锻炼计划
想要拥有健壮的肌肉，不仅需要坚定的决心和毅力，还需要科
学合理的增肌锻炼计划。
下面将为大家介绍一套完整的增肌锻炼计划，帮助你在锻炼过程中更加高效地增肌。
首先，增肌锻炼计划需要合理的安排训练时间。
一周至少进行
四次以上的增肌锻炼，每次训练时间控制在60-90分钟之间。
在训
练过程中，要注重肌肉的休息时间，避免过度疲劳导致肌肉受伤。
其次，增肌锻炼计划需要科学的安排训练内容。
在增肌锻炼中，要注重多关节动作的训练，如深蹲、卧推、硬拉等，这样可以更好
地刺激肌肉生长。
此外，还要加入一些单关节动作的训练，如哑铃
弯举、引体向上等，以全面发展肌肉。
另外，增肌锻炼计划需要合理的安排训练强度。
在训练过程中，要根据自己的身体状况和训练经验来确定训练的重量和次数。
一般
来说，每组训练的次数在8-12次之间，每个动作至少进行3-4组。
在训练过程中，要注重肌肉的负荷和刺激，但同时也要避免过度训
练导致肌肉疲劳。
最后，增肌锻炼计划需要合理的安排饮食。
在增肌过程中，蛋
白质是肌肉生长的关键，因此要保证每天摄入足够的蛋白质，如鸡
胸肉、鸡蛋、牛奶等。
此外，还要适量摄入碳水化合物和健康脂肪，以提供足够的能量支持肌肉生长。
总的来说，增肌锻炼计划需要科学合理的安排训练时间、内容、强度和饮食，只有全面考虑这些因素，才能更好地实现增肌的目标。
希望以上增肌锻炼计划对大家有所帮助，也希望大家能够坚持锻炼，不断提升自己的肌肉质量。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
增肌训练计划 增肌健身计划一周表图
增肌训练计划增肌健身计划一周表图增肌计划——背部训练背部训练1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。
如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2、增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。
因背部的肌肉群要大于胸部许多。
所以背部训练的强度一定要大于胸部。
所以得用更多的动作与组数来训练背部。
3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。
跟着教练Joe练出强壮背肌动作一：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌组合器械：滑轮拉力器开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
（图一）动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
（图二）训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
动作二：杠铃俯立划船重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
自由器械：直杠杠铃开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
（图三）动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
（图四）训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
动作三：俯卧挺身重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2024年瘦子增肌锻炼计划
瘦子增肌锻炼计划引言：对于瘦子来说，增加肌肉质量可能是一个挑战，但通过科学合理的锻炼计划和持之以恒的努力，实现增肌的目标是完全可能的。
以下是一份专为瘦子设计的增肌锻炼计划，旨在帮助你增强肌肉力量和体积。
第一部分：设定目标与制定计划1.明确目标：在开始锻炼之前，你需要明确你的目标，比如增加肌肉量、提高力量或者改善体型。
2.了解身体状况：记录你的体重、体脂百分比、肌肉量和其他基本信息，以便跟踪进度。
3.设计计划：根据你的目标和身体状况，设计一个为期12周的锻炼计划，包括力量训练、有氧运动和饮食计划。
第二部分：力量训练1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌肉群，如胸肌、背肌、腿肌和肩肌。
2.训练动作：选择复合动作，如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上，这些动作能够锻炼到多个肌肉群。
3.训练计划：设计一个循环训练计划，包括热身、主要训练和拉伸放松。
第三部分：饮食计划1.热量摄入：确保每天摄入的热量略高于你的基础代谢率，以促进肌肉增长。
2.营养均衡：摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.5-2.0克），以及碳水化合物和健康脂肪。
3.饮食记录：记录每天的饮食，以便监控营养摄入和调整饮食计划。
第四部分：有氧运动1.有氧运动：每周进行2-3次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，以提高心率和增强心血管健康。
2.有氧运动时间：每次有氧运动的时间应控制在30-45分钟，以避免肌肉分解。
第五部分：恢复与睡眠1.休息日：确保每周有1-2天的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
2.睡眠：保持充足的睡眠（每晚7-8小时），以促进肌肉恢复和激素平衡。
3.按摩和拉伸：定期进行按摩和拉伸，以减少肌肉紧张和提高柔韧性。
第六部分：监控与调整1.进度监控：定期测量体重、体脂百分比和肌肉量，以监控进度。
2.调整计划：根据监控结果和身体反应，适时调整训练计划和饮食计划。
3.寻求专业帮助：如果遇到困难或进展不明显，可以考虑寻求健身教练或营养师的帮助。
瘦人增肌健身计划
瘦人增肌健身计划
对于很多瘦弱的人来说，增肌是一件相当困难的事情。
他们不仅需要摄入大量
的蛋白质和热量，还需要进行正确的训练来增加肌肉质量。
下面，我们将为你介绍一份瘦人增肌健身计划，帮助你有效地增肌。
首先，饮食是增肌的关键。
瘦人需要每天摄入足够的蛋白质和热量才能增加肌
肉质量。
你可以选择一些高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼等，每餐都要有蛋白质的摄入。
此外，多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭、面包、土豆等，保证每天的热量摄入量高于消耗量。
此外，多吃一些健康的脂肪，比如坚果、鳄梨等，有助于提高热量摄入。
其次，合理的训练计划也是必不可少的。
瘦人增肌需要进行重量训练，以刺激
肌肉生长。
你可以选择一些基础的健身动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次的训练，每次训练时间不要太长，但要确保训练的强度足够大。
此外，适当
的有氧运动也是必要的，可以提高心肺功能，促进身体的代谢，有利于肌肉的生长。
最后，充足的休息也是增肌的关键。
肌肉的生长发育主要发生在睡眠时，所以
保证每天充足的睡眠时间非常重要。
此外，训练后的恢复也是必不可少的，可以选择进行一些放松的活动，比如瑜伽、拉伸运动等，有助于减轻肌肉的疲劳感，促进肌肉的生长。
综上所述，瘦人增肌并不是一件不可能的事情，只要你有正确的饮食计划、合
理的训练安排和充足的休息，就一定能够成功增肌。
希望以上的健身计划能够帮助到你，祝你早日拥有强健的体魄！。
一周训练计划增肌
一周训练计划增肌随着健康意识的提高，越来越多的人开始关注身体健康和塑造理想体型。
增肌训练成为了许多人追求的目标。
本文将为你提供一周训练计划，帮助你有效地增肌。
训练目标：增肌训练时间：一周训练分为三个部分：力量训练、重量训练和有氧训练。
第一天：力量训练力量训练是增肌的关键，通过提高肌肉的力量，刺激肌肉生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的力量训练方案：1. 深蹲：4组，每组8次2. 卧推：4组，每组8次3. 引体向上：4组，每组8次4. 划船：4组，每组8次5. 杠铃卧推：4组，每组8次6. 俯卧撑：4组，每组8次第二天：重量训练重量训练主要通过逐渐增加负荷来刺激肌肉，促进肌肉的生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的重量训练方案：1. 杠铃深蹲：4组，每组6次2. 哑铃卧推：4组，每组6次3. 引体向上：4组，每组6次4. 单臂划船：4组，每组6次5. 哑铃卧推：4组，每组6次6. 俯卧撑：4组，每组6次第三天：有氧训练有氧训练有助于减少脂肪含量，使肌肉更加突出。
以下是一个适合一周训练计划的有氧训练方案：1. 跑步：30分钟2. 跳绳：30分钟3. 骑自行车：30分钟接下来的四天按照以上训练方案依次轮流进行，每天训练时间为1小时。
每一个训练动作都要注意正确的姿势和呼吸。
逐渐提高训练强度和重量，确保肌肉得到足够的刺激。
此外，合理的饮食和充足的休息也是增肌训练的重要组成部分。
在训练期间，要保证高蛋白质、低脂肪的饮食，以提供足够的营养物质支持肌肉生长。
休息时间要足够，确保肌肉得到充分恢复。
总结一周训练计划增肌主要包括力量训练、重量训练和有氧训练。
通过合理安排训练内容和合理的饮食休息，可以帮助你有效地增肌。
记得坚持每天训练，并逐渐增加训练强度，相信你会看到明显的肌肉增长和身体变化。
加油！。
瘦子增肌一周训练计划表
瘦子增肌一周训练计划表瘦子增肌一周训练计划表今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的给大家分享一下动作组数数量!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!周一:胸肌肱三头肌训练杠铃平板卧推3-5组*8-12RM哑铃卧推3-5组*8-12RM哑铃飞鸟3-5组*8-12RM拉力器夹胸3-5组*8-12RM绳索下压3-5组*8-12RM俯身哑铃臂屈伸 3-5组*8-12RM周三:背部肱二头肌训练杠铃硬拉3-5组*8-12RM坐姿下拉3-5组*8-12RM坐姿划船3-5组*8-12RM杠铃俯身划船3-5组*8-12RM杠铃弯举3-5组*8-12RM站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM周五:肩部三角肌腹肌训练坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM杠铃颈前推举3-5组*8-12RM哑铃侧平举3-5组*8-12RM哑铃前平举3-5组*8-12RM哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM卷腹:3组*15-25RM反向卷腹:3组*15-25RM转体卷腹:3组*15-25RM周六:臀腿部训练杠铃深蹲3-5组*8-12RM腿举机3-5组*8-12RM杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM器械腿屈伸3-5组*8-12RM杠铃负重臀桥3-5组*15-20RM哑铃提踵:3-5组*15-25RM训练计划为一周4练，适合新手初期增肌使用。
当然健身需要注意的是三分练七分吃，小伙伴们在训练过后半个小时内千万不要忘了补充优质蛋白质，这时候也是肌肉最需要蛋白质的时候，大家可以选择蛋白粉来补充优质蛋白质，这里我给大家推荐趁青春乳清蛋白粉！！这一款蛋白粉每100g含有60.5g的蛋白质，专门为国人研制的科学碳蛋比的配方，更有利于肠胃的吸收！训练过后补充两勺帮助我们修复受损肌纤维，从而达到增肌的效果。
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瘦人增肌健身一周计划
瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!
瘦人增肌健身一周计划
瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点
――“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。
不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。
那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的'30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。
瘦人健身计划之各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位
3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
4.手臂肌肉：2头和3头
1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
6.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
瘦人健身计划训练方式
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
瘦人健身计划训练的次数
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
组合锻炼方式
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
过一段时间就改变自己的锻炼方式：然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!
瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要时间与毅力，因为瘦人健身不但需要运动还必须增脂，这样才能让肌肉更好的发展下去，想要健身的瘦人们加油吧!。