健身小常识

健身小常识
健身小常识：（内容一）
一、健身要有计划：有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。

因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

二、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。

三、科学的饮食结构，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。

四、减体重≠减肥：多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她减少的不是脂肪，而是其它组织，如肌肉、水份等。

因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。

五、练得越多，出汗越多很容易造成反弹。

盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降，不可能继续原来的运动量，很快体重又回升，看上去比原来还胖，因此一定按计划训练。

六、节食+大运动量不能达到减肥效果。

人体处于极度疲劳状态，代谢水平非常低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。

七、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法：您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。

八、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。

运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。

俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。

可以试试。

夏季健身小常识：（内容二）
夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。

其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。

另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。

其次是避免阳光直射。

夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。

专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

第三要适量饮水。

夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。

不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。

因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

冬季健身小常识（内容三）
1）首先防止感冒。

防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。

人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。

另外"体欲小劳，且莫大疲"．是预防感冒的重要措施。

体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。

因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

（2）防止损伤。

冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。

另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。

体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。

因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤．
（3）防止冻伤。

冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。

冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。

预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来.
另外糖尿病的朋友要特别注意:
4）冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。

夏天运动要注意饮水，因为高血糖易引起渗透性利尿，导致水分丢失，加之夏天出汗较多，所以补充水分显得格外重要；同时运动量要适当减少，避免心肺功能出现不良反应
据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。

另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。

长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

健身后小常识（内容四）
一．运动后不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

正确的做法是在每次
运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等.
二．不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然
收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

若此时马上洗热水澡，
就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血
管意外的危险性。

三．不“省略”整理活动：每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

四．不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

五．不宜立即大量喝水：剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

六．不立即吃饭：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

七．不吸烟：运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。

八．不宜骤降体温：如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

九．不宜大量吃糖：运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、•肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜
十．不宜饮酒：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。

一些细节：（内容五）
关于热身，以抻拉为主，配合小运动量慢跑等，一般15——30分钟为佳
关于饮食：比赛前最好不要吃正餐，巧克力等补充热量的食物为佳。

一般锻炼前1小时不要吃东西。

大运动后的正餐很重要，最好运动完毕30分钟后再进食，多以肉类为主，补充蛋白，但不宜暴饮暴食。

运动中如果感觉饥饿以补充超量热量食品为好(巧克力)
关于饮水：随时补充水分，不要等渴了再喝，渴这种感觉说明你身体已经严重缺水，尽量和带镁离子、钠离子的运动饮料和矿泉水，切忌喝凉水！
关于恢复：如受伤，小伤静养（及时冷敷、日后热敷），大伤医院。

不是医生，不赘述。

伤筋动骨100天。

关于个人习惯，不抽烟少喝酒最好。

尽量咨询专业运动指导，尽早发现问题并改正问题，锻炼方法的正误直接影响身体！切不可小视~
健身后五不宜：（内容六）（相当于健身后小常识的第二个版本）
一、不宜立即吸烟，会因供氧不足导致胸闷、气喘、乏力。

二、不宜马上洗浴，容易导致血液过多地进入肌肉和皮肤，使心脏和大脑供血不足。

三、不宜贪吃冷饮，容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻。

四、不宜立即进食，会加重消化器官的负担。

五、不宜蹲坐休息，会影响血液循环，容易增加肌体的疲劳。

备注：以上是俺找的健身小常识，其中内容一为总括内容，包含较广；内容二与内容三为夏冬季运动注意事项，因为这两个季节比较极端，所以可能会事儿多；内容四是运动后禁忌；内容五为一些细节问题，其实大部分前面已包含；内容六和内容四意思一样，优点是内容较少精炼，缺点是不全面，你根据总体情况选择用哪个吧~~。