如何科学健身
科学健身指导工作方案
科学健身指导工作方案1. 前言健身已经成为了越来越多人追求健康生活的重要方式之一。
然而，很多人并不知道如何进行科学有效的健身训练，并可能因此受伤。
本文将针对这一问题，提出科学健身指导工作方案。
2. 需求分析健身的目的多种多样，而健身者的年龄、身体状况、经验等方面也都存在差异。
因此，在进行科学健身指导时，需要根据不同的情况进行有针对性的分析和指导。
具体而言，应该从以下几个方面进行需求分析：•个体差异：包括年龄、身体状况、身体构成等方面的差异。
•训练目的：包括减脂、增肌、塑形、提升身体素质等不同目的。
•训练类型：包括力量训练、有氧训练、循环训练等不同类型。
•环境条件：包括健身房、室外空间等不同环境条件。
3. 指导方案3.1 预训练评估在进行健身训练前，应当对个体的身体状况进行评估。
这可以通过各种测试手段来完成，如身体成分分析、功能性评估、心肺功能评估等。
评估的目的在于了解个体的身体状况，从而为后续的训练指导提供依据。
3.2 训练计划制定基于评估结果，应当针对个体情况进行训练计划制定。
训练计划应包括训练目标、训练类型、训练频率、训练时间等方面的具体内容。
训练计划应当具有科学性，能够合理地促进健身者达到自己的目标。
3.3 训练实施根据训练计划，应进行具体的训练实施。
在训练实施时，应重视指导者与健身者之间的交流，及时调整训练计划。
同时，应当严格按照工作负荷、科学训练、安全保障等原则进行训练。
在训练过程中，应要求健身者保持专注、注意力集中，避免因心态问题导致训练效果不佳。
3.4 训练效果评估在训练实施后，应对训练效果进行评估。
评估的目的在于确认训练是否有效，是否有必要调整训练计划，以及为后续训练提供依据。
评估可以包括体能测试、考核训练成绩、收集反馈意见等手段。
4. 注意事项在进行科学健身指导时，应注意以下几个事项：•尊重个体差异：了解健身者的情况，制定有针对性的训练计划。
•保障安全：强调训练安全，切勿为了追求快速效果而不顾安危。
体育健身：科学锻炼身体的八个基本动作
体育健身：科学锻炼身体的八个基本动作引言体育健身在现代生活中扮演着重要的角色。
人们越来越认识到通过科学的方式锻炼身体对于健康的重要性。
本文将介绍八个基本动作，这些动作涵盖了全身各个部分的运动，可以帮助我们建立全面均衡的锻炼计划。
1. 深蹲（Squat）深蹲是一种训练大腿、臀部和核心力量的基础动作。
站立时将双腿弯曲并臀部向下推，使得大腿与地面平行，然后再通过推背螺旋还原至起始位置。
2. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种训练核心力量和整个身体稳定性的基础动作。
以手臂和脚尖支撑地面，保持身体成一条直线，并保持该姿势。
3. 卧推（Bench Press）卧推是一种训练胸部、肩部和三头肌等上半身肌群的基础动作。
使用杠铃或哑铃，以仰卧姿势推举重量。
4. 上拉（Pull-Up）上拉是一种训练背部、肩部和手臂力量的基础动作。
以悬垂状态，双手离地面稍宽于肩宽，用背部力量将身体往上拉起至颈部或胸部接近水平。
5. 深蹲跳（Squat Jump）深蹲跳是一种训练下半身爆发力和垂直跳高的基础动作。
开始时深蹲姿势，然后用全身力量迅速弹起并尽可能多地抬起双脚。
6. 弓箭步（Lunge）弓箭步是一种训练大腿和臀部肌群的基础动作。
向前迈出一大步，两腿分开与肩同宽，并向下弯曲前膝盖至地面几乎触及，并保持平衡。
7. 坐姿推肩（Seated Shoulder Press）坐姿推肩是一种训练肩部、上背和三头肌等上半身肌群的基础动作。
坐在器械上或者椅子上，握住哑铃或杠铃，然后推举至头部上方。
8. 仰卧起坐（Sit-Up）仰卧起坐是一种训练腹部力量和核心稳定性的基础动作。
躺在地面上，屈膝，双手交叉放在胸前或者尽可能接近耳朵后方，然后用腹肌力量将上身抬起至臀部，再缓慢恢复至初始位置。
结论通过掌握这八个基本动作并加以适当组合，我们可以全面锻炼和发展身体的各个肌群。
要注意的是，在进行任何新的运动之前，请先咨询专业教练或医生的建议，并确保在适当的场所和正确的方式下进行锻炼。
健身冷知识100条简短
健身冷知识100条简短1.坚持每周至少三次锻炼，每次30分钟以上。
2.有氧运动与力量训练相结合，全身肌肉均衡发展。
3.运动前热身，运动后拉伸，防止运动伤害。
4.保持正确姿势，避免健身动作变形导致损伤。
5.定期增加负荷，突破训练平台期。
6.每组动作做到力竭，但避免过度疲劳。
7.不要忽视核心肌群的训练，它对稳定性和平衡至关重要。
8.饮食搭配合理，补充足够的蛋白质帮助肌肉修复和增长。
9.充足睡眠是恢复体能、促进肌肉生长的关键。
10.持续性比强度更重要，逐步提升而不是盲目追求重量。
11.多喝水，保持身体水分平衡，尤其在锻炼时。
12.合理规划训练计划，给肌肉充分恢复时间。
13.空腹锻炼并非人人适用，视个人体质和目标而定。
14.学会放松和减压，心理健康同样关乎健身效果。
15.了解自己的极限，适度挑战但不冒险硬撑。
16.持续监测心率，确保在适宜的心率区间进行锻炼。
17.动态热身优于静态拉伸，可提高关节活动度和肌肉温度。
18.根据自身需求选择健身项目，不必一味跟风热门课程。
19.不论增肌还是减脂，热量摄入和消耗需达到科学平衡。
20.结合自身年龄、性别、健康状况制定个性化的健身方案。
21.健身前后需补充适当碳水化合物，为肌肉提供能量。
22.定期评估健身成果，适时调整训练计划和目标。
23.重视恢复日的安排，包括轻松活动、按摩等手段。
24.避免连续多天锻炼同一肌群，以防过度疲劳导致损伤。
25.学习并实践正确的呼吸方法，助于提升运动表现。
26.穿着合适的运动装备，保护关节并提高运动舒适度。
27.训练时集中注意力，确保动作质量而非单纯追求数量。
28.耐力与力量同步发展，全面提高身体素质。
29.切勿忽视柔韧性的训练，有助于增强身体协调性。
30.每次锻炼后进行冷热交替浴或冰敷，帮助肌肉恢复。
31.不要忽视小肌群训练，它们对大肌群的表现起支撑作用。
32.结合 HIIT（高强度间歇训练）以提高燃脂效率。
33.根据自身情况合理安排有氧与无氧比例，灵活调整训练模式。
科学运动计划合理安排健身事半功倍
科学运动计划合理安排健身事半功倍在现代社会中，随着生活节奏的加快和生活压力的增大，人们对健康和身材的关注也日益增长。
科学运动成为了一种流行趋势，不仅可以帮助人们保持身体健康，还可以提升人们的体能和心理素质。
然而，在进行科学运动的过程中，合理安排运动计划是至关重要的，可以事半功倍地达到健身效果。
本文将讨论如何科学合理地安排运动计划，从而使健身事半功倍。
一、目标设定在制定科学运动计划之前，首先需要设定自己的健身目标。
健身目标可以是减肥、增肌、增加耐力等不同方面的目标。
设立明确的目标可以帮助我们更好地计划运动，并且激发自己在运动中的动力。
二、合理分配运动时间合理分配运动时间是科学运动计划的关键之一。
根据自己的工作和生活情况，合理安排每天的运动时间。
一般来说，每天至少进行30分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，以达到增强心肺功能和消耗卡路里的效果。
此外，还应该适当安排力量训练和休息时间，注重全面发展身体各个方面的肌肉群。
三、多样化运动方式科学运动计划不仅要注重时间的合理安排，还需要考虑到运动方式的多样性。
单一的运动方式容易导致身体适应性增加，进而减少运动效果。
因此，可以尝试不同的运动方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽、舞蹈等，既可以丰富运动的乐趣，又可以全面刺激身体各个部位。
四、控制运动强度在进行科学运动计划时，控制运动强度是至关重要的。
如果运动过量，容易导致身体疲劳或受伤，从而适得其反。
因此，合理安排运动强度，可以根据自己的实际情况来调整时间、频率和强度。
逐渐增加运动的强度，有助于提高身体适应能力，并且避免运动过程中出现不适的情况。
五、合理安排饮食科学运动计划不仅包括运动的安排，还需要合理安排饮食。
运动和饮食是相辅相成的，只有两者结合起来，才能达到事半功倍的效果。
合理的饮食可以提供身体所需的营养和能量，帮助身体更好地恢复和建立。
建议多吃蔬菜水果，合理控制主食和脂肪的摄入量，以及保持足够的水分摄入。
六、制定长期计划科学运动计划不仅仅是为了短期的健身效果，更重要的是要养成持久的运动习惯。
健身运动的科学原理
健身运动的科学原理在当今社会，健身运动已经成为一种时尚的生活方式，越来越多的人开始关注自己的身体健康和体型。
然而，在追求健康的过程中，我们是否真正了解健身运动的科学原理呢？今天，就让我们一起探索健身运动的奥秘，揭示其背后的科学原理。
健身运动的原理主要基于人体生理学、生物力学和运动训练学等多个学科领域。
首先，我们要明白肌肉生长的基本机制。
当我们进行力量训练时，肌肉纤维会受到微小的损伤，这是肌肉生长和适应刺激的前提。
在休息和恢复期间，身体会修复这些损伤，并使肌肉变得更加强壮和有力。
这个过程被称为“超量恢复”。
其次，心血管系统的改善也是健身运动的重要目标之一。
有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车等，能够提高心肺功能，增强心脏泵血能力，降低心率，提高血液循环效率。
这不仅有助于提升运动表现，还能有效预防心血管疾病。
此外，健身运动还能够促进内分泌系统的平衡。
适量的运动可以刺激体内激素的分泌，如生长激素、睾酮和内啡肽等，这些激素对于肌肉生长、脂肪分解和情绪调节都有积极作用。
特别是内啡肽，它被誉为“快乐激素”，能够缓解疼痛，减少压力，提升整体的心理福祉。
当然，健身运动的效果并非一蹴而就，它需要长期坚持和科学合理的训练计划。
根据个体差异，制定个性化的训练方案，结合饮食调整和充足的休息，才能达到最佳的锻炼效果。
同时，避免过度训练和正确的运动技巧也是预防运动伤害的关键。
最后，健身运动的科学原理还涉及到神经系统的适应性改变。
随着训练的深入，神经系统会提高对肌肉的募集能力，使得动作更加协调和高效。
这种神经肌肉的适应性提高，是提升运动技能和力量的重要因素。
总之，健身运动背后的科学原理是复杂而多样的，它涉及到人体的多个系统和生理机制。
了解这些原理，可以帮助我们更加科学地进行锻炼，从而达到健康、美丽和强健的目标。
无论是初学者还是资深健身爱好者，都应该遵循科学的训练方法，享受运动带来的益处，让健康的生活方式成为我们每个人的日常选择。
科学健身的原则与方法
科学健身的原则与方法健身是一种非常重要的生活方式，它可以帮助我们保持健康、增强体质、提高免疫力、减轻压力等等。
但是，如果我们不遵循科学健身的原则与方法，就可能会导致身体受伤、健身效果不佳等问题。
因此，本文将介绍科学健身的原则与方法，帮助大家更好地进行健身。
一、科学健身的原则1.个性化原则：每个人的身体状况、健康状况、年龄、性别、体型等都不同，因此健身计划应该根据个人情况进行制定。
2.逐步递增原则：健身应该是一个逐步递增的过程，不能一开始就过度锻炼，应该根据自己的身体状况和健身目标逐步增加运动量和强度。
3.全面性原则：健身应该是全面的，不仅要锻炼肌肉，还要注意心肺功能、柔韧性、协调性等方面的训练。
4.循序渐进原则：健身应该是循序渐进的，不能一开始就进行高强度的训练，应该从低强度、低风险的训练开始，逐步提高强度和难度。
5.合理安排原则：健身计划应该合理安排，包括运动时间、运动强度、运动种类、休息时间等方面的安排。
二、科学健身的方法1.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强体质，减轻压力等。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳等。
2.力量训练：力量训练可以增强肌肉力量、改善体型、提高代谢率等。
常见的力量训练包括举重、引体向上、俯卧撑等。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性，预防运动损伤。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。
4.协调性训练：协调性训练可以提高身体的协调性和平衡能力，预防跌倒等意外。
常见的协调性训练包括单脚站立、平衡球训练等。
5.合理饮食：健身不仅要锻炼身体，还要注意饮食。
合理的饮食可以提供足够的营养，帮助身体恢复和生长。
应该注意控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。
科学健身的原则与方法非常重要，只有遵循这些原则和方法，才能够达到健身的效果，同时避免身体受伤和健身效果不佳的问题。
希望大家能够认真学习和实践，健康快乐地进行健身。
健身操的科学锻炼方法
健身操的科学锻炼方法
健身操是一种科学的锻炼方法，可以帮助人们改善身体健康和增强体质。
它结合了有氧运动和肌肉锻炼，既能消耗脂肪，又能增强肌肉力量。
下面将介绍一些健身操的科学锻炼方法，以助于读者更好地理解和运用。
健身操的科学锻炼方法包括合理的热身和拉伸。
在开始健身操之前，需要进行热身运动，如跳绳、踏步等，以帮助身体逐渐进入运动状态。
而在结束健身操后，要进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复和放松。
健身操的科学锻炼方法还包括合理的节奏和动作。
健身操的节奏应该适中，既能使人们保持良好的呼吸和心率，又能有效地燃烧脂肪。
在选择动作时，应注重全身的协调和平衡，以避免运动伤害。
健身操的科学锻炼方法还要注重适度和循序渐进。
健身操的强度应根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整，不宜过度运动，以免引发身体不适或损伤。
同时，需要根据个人的身体状况和锻炼进程逐渐增加运动的难度和强度，以获得更好的效果。
健身操的科学锻炼方法还要注重坚持和多样化。
健身操并非一种一劳永逸的方法，而是需要坚持长期进行的。
只有坚持不懈地进行健身操，才能获得持久的健康效果。
同时，为了增加锻炼的趣味性和挑战性，可以不断尝试不同的健身操动作和组合，以避免单调和乏味。
总结起来，健身操的科学锻炼方法包括合理的热身和拉伸、适度的节奏和动作、循序渐进的强度调整、坚持和多样化等。
通过科学的锻炼方法，人们可以更好地进行健身操，提升身体健康和增强体质。
希望读者能够在日常生活中积极运用这些方法，享受健康和快乐。
科学健身6周训练计划
科学健身6周训练计划第一部分：工作目标1.1 确定训练计划的目标在开始6周的训练计划之前，首先需要明确你的健身目标。
是想要增加肌肉质量、提高心肺功能、减脂塑形，还是增强柔韧性？明确目标可以帮助你选择合适的训练方法和制定合理的计划。
例如，如果你的目标是增加肌肉质量，那么你的训练计划应该以重量训练为主，并配合适当的营养补充。
如果你的目标是减脂塑形，那么你的训练计划应该以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。
1.2 制定可行的训练计划在确定训练目标后，接下来需要制定一个可行的训练计划。
这个计划应该包括每周的训练频率、每次训练的时间长度、以及训练的具体内容。
例如，你可以选择每周训练5天，每次训练60分钟，其中包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。
或者，你也可以选择每周训练3天，每次训练90分钟，其中包括45分钟的有氧运动和45分钟的力量训练。
1.3 监测训练效果并调整计划在训练过程中，需要定期监测训练效果，并根据实际情况调整训练计划。
例如，如果你发现自己在某个训练项目上的进步速度较慢，那么你可以考虑增加该项目的训练强度或者改变训练方式。
或者，如果你发现自己的训练计划对你的生活和工作造成了较大的压力，那么你可以考虑减少训练频率或者调整训练时间。
第二部分：工作任务2.1 编写训练计划根据工作目标，编写一份详细的6周训练计划。
这个计划应该包括每周的训练频率、每次训练的时间长度、以及训练的具体内容。
例如，你可以选择每周训练5天，每次训练60分钟，其中包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。
或者，你也可以选择每周训练3天，每次训练90分钟，其中包括45分钟的有氧运动和45分钟的力量训练。
2.2 制定训练计划的执行方案在编写训练计划后，需要制定一个训练计划的执行方案。
这个方案应该包括如何安排训练时间、如何处理训练中的问题、以及如何调整训练计划等。
例如，你可以选择在每周的同一时间进行训练，以保证训练的连续性和规律性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如何科学健身一、体育锻炼中的注意事项1、什么是体育锻炼?体育锻炼是指有计划有组织，反复进行的身体活动。
体育锻炼的目的是增强体质和健康水平。
2、体育锻炼有哪些益处？生理方面的益处：有利于人体骨骼、肌肉的生长发育。
增强心肺功能，改善血液系统、呼吸系统、消化系统的经营状况。
进行适当的力量训练可以减缓人体的衰老，防止新心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患病机率。
改善神经系统的调节，提高人体的应变能力。
心理方面的益处：舒展身心，有助于睡眠；在锻炼中扩展社会交往，疏导心理压力。
3、健身过程中如何科学的运动？只有科学、合理且符合个人状况的运动，才有利于提高个人健康。
健身过程中人体会发生一系列的功能变化，分为锻炼前状态，锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复。
3.1 锻炼前阶段3.1.1每个人的体质及身体机能不同，需要在锻炼前对自己的身体状态有明确了解；需要评估当前的环境状态，天气因素、运动场馆因素等；需要保证在进食40分钟以后再开展运动。
饱食之后立即进行锻炼，会导致对胃部进行机械化刺激，产生呕吐、胃痉挛等症状。
饱食之后大量血液会集中在胃部周边进行食物消化，从而导致肌肉供血不足，也会影响锻炼效率及质量。
3.1.2准备活动的目的是使肌体进入运动状态、通过预备练习调节身体以及心理做好接下来锻炼的准备。
准备活动是非常必须的。
准备活动的好处有促使身体代谢逐渐旺盛、提高机体的能量供应；有利于氧气的运输，提高氧气在体内的利用效率；提高体温使肌肉的粘滞性降低，有利于运动幅度的扩大以及保护关节防止肌肉损伤或者肌腱断裂；促使各功能器官进入适应状态，有效预防运动创伤。
3.1.3准备活动的内容：快走、慢跑、原地热身操等练习。
准备活动的内容及长短需要根据个人身体状态，接下来运行锻炼的项目、锻炼的强度、锻炼的时间以及效果进行合理规划。
3.2 锻炼过程安全措施及容易发生的症状体育锻炼过程中需要注重自我保护，尽量避免运动量过大、运动强度过高，使身体不能适应而发生运动损伤。
运动中常见的一些症状：3.2.1呼吸困难症：刚刚开始运动1-2分钟后，感觉上气不接下气，呼吸困难；该现象为极点。
极点的产生是由于肌肉做工与人体供氧系统的滞后性有关。
人体的心肺是为肌体提供氧气以及血液循环进行能量供应的系统；存在一定的滞后性，与神经控制有关。
因此会出现氧气的供应量不足，从而产生呼吸困难的现象。
出现极点现象属于正常情况，只要再坚持几分钟，人体就会进入到二次呼吸；使得人体的氧气供应及能量供应已经满足运动的需求，达到相对的平衡。
呼吸困难的现象就会减轻。
3.2.2腹痛：与胃肠痉挛有关。
主要由于肠内储积的废气所致，某些食物在肠道内发酵会产生一些废气。
进食过饱、吸入冷空气或者食入冷的食物对胃部产生刺激所引起的。
当腹痛发生时应该终止运动或减慢运动的速度或者强度。
症状会逐步消除。
易产生腹痛者应该注意在日常生活中调整饮食结果，食用一些清淡的、易消化的食物，运动前以碳水化合物为主。
3.2.3运动过程中或者结束后的肢体疼痛症状：由于激烈的运动在体内造成乳酸堆积（网上查到相关解释：人体在供氧不足的情况下会促使肌糖迅速分解生成ATP并产生大量乳酸，当乳酸未能及时排除体外或氧化掉，积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢，导致肌肉酸痛）。
运动训练通常采用“酸加量，痛减量，麻停止”的原则；酸痛会逐渐消失并不会影响身体健康。
疼痛的另外一种情况可能是由于运动损伤导致的，常发生在运动一段时间之后。
这些损伤通常与运动姿态有关。
建议暂停运动并检查自己的运动姿态、装备、相关环境等。
如果疼痛严重，有可能是肌腱断裂或者骨折引起的，应立即停止运动并及时就医。
3.2.4 运动性中暑，与典型中暑不同，会大量出汗及脱水。
应尽量避免高温时间（超过28度）在户外进行长时间运动，一旦出现运行性中暑，可以采用冷袋、冷水湿敷治疗。
3.2.5运动中大量出汗，导致血液浓度上升，血液流动的阻力加大，循环血液的量减少；使得心率加快运动以保证血液供给，此时会导致循环方面的功能障碍。
运动中补水的方法，应当注意进行无机盐及钠盐的补充，并根据运动及排汗量的多少进行调整。
不可过多的摄入。
补水应遵循的原则是多次少量，每次补充的量不应过多，1-2口或者2-3口，每次摄入量以100ml为宜。
间隔30分钟补充一次。
也可以在补充的水分中加入一定量的盐。
特别注意不应在身体温度过高或大量出汗时直接饮用冰镇饮料，会对胃部产生较大刺激。
3.2.6运动中应当遵循的原则a. 循序渐进的原则，运动量应从小到大，运动强大也是从小到大；运动难度从易到难。
b. 全面发展的原则，锻炼的过程要注重全面发展，上肢、下肢协调运动；内容的丰富性并注重提高多方面的身体素质，心肺耐力、肌肉耐力、爆发力等。
c. 区别对待的原则，根据年龄、性别、爱好、职业特点，锻炼基础不同做出区别对待，使体育锻炼更有针对性。
根据个人爱好，选择喜欢的项目，坚持运动。
d. 经常性原则，体育锻炼必须是有计划有组织的一个长期坚持的过程。
e. 安全性原则，应遵循不同的运动项目，热身、运动中以及运动后的注意事项等区别对待。
尊重科学规律尽量避免产生运动伤害或者事故。
3.3 体育锻炼后的安全措施运动后如果骤然停止会对身体产生伤害，严重时会产生重力性休克。
由于剧烈运动后人体四肢大量充血，骤然停止运动时，血液回流受阻，导致心脏供血不足，大脑产生暂时性缺血，从而引发休克。
运动后一定要进行整理活动，可采取3-5分钟的缓步慢跑、步行或者快走，接着进行一些拉伸、肌肉按摩或者自我抖动，使身体和肌肉慢慢进入休息状态有利于身体的恢复。
整理活动的时间应维持在15分钟左右。
其他物理性的恢复方法如淋浴40度左右10-20分钟为宜。
饮食方面进行恢复，食物补充应以淀粉、糖类，适量的脂肪和蛋白质补充，应以糖类为主。
二、减肥的几大误区与合理减肥减肥时常常发生的三个误区；1．减肥时只运动不控制饮食的误区；2．减肥时运动强度越大越好的误区；3．减肥时吃的脂肪越少越有利于减肥的误区；只有当人体的能量消耗大于能量摄入时，才有可能减轻体重；人体的成分又分为脂肪和瘦体重（肌肉）。
减肥的目的是减少体内囤积的多余脂肪，提高瘦体重的含量。
减肥时应控制机体能量的摄入，加大运动能量的输出。
人体能量的消耗主要有三个方面；第一，维持基础代谢；第二，食物的特殊动力作用；第三，机体的活动。
激烈运动时机体消耗可能是安静时的10倍乃至20倍。
因此运动减肥的效果是毋庸置疑的。
但是有些人运动一段时间后发现体重并没有减轻反而增加了，这里主要有以下几种情况；第一，运动后脂肪减少，肌肉增加，体重总量未减少；第二，运动时产生了能量消耗，但是运动过后摄入的能量过多，使得体内的脂肪含量没有减少。
运动减肥需要的是低氧长时间的运动，才会使机体消耗脂肪。
人体运动时的能量供应是从糖类、蛋白质、脂肪；想要消耗脂肪，必须先将肌肉中的肌糖原、肝糖原消耗之后，才有可能将脂肪转化为能量去对机体供能，达到消耗脂肪的目的。
40分钟以上的有氧运动才会开始消耗脂肪。
减肥与膳食平衡有关，除了运动时间、强度的控制，限制热量的摄入，保证蛋白质的摄入。
随着总热量摄入的减少或导致无机盐和维生素的摄入不足，此时应适当补充瓜果、蔬菜以及海产品。
大强度运动由于很难持续，因此大强度的运动能量消耗以糖类酵解，糖类氧化功能为主，不能消耗脂肪。
低强度有氧的长时间运动更利于减肥。
对于女性锻炼者，进行力量锻炼是否会产生肌肉？没有专业的、长期的系统的力量训练是不可能达到发达肌肉的效果，因此女性锻炼者大可不必顾虑。
力量性的训练的好处是使人体的形态看起来健美，肌肉训练会使皮肤拉紧并产生塑性的效果。
三、白领人群的体育锻炼白领人群是一个特殊群体；更需要进行体育锻炼。
但常常因为时间等限制无法坚持进行；这个与工作环境及生活状态息息相关。
此时最好的发式是寻找到有共同锻炼兴趣的小伙伴，互相督促，共同进步。
下面是一些图片，根据图片大家可以平时进行一些基础的锻炼。
四、Q&A1. 我想请问下老师，我健身锻炼完，应该是多长时间后补充饮食呢？假如我晚上健身后，还需不需要吃饭了呢？解答：专业运动员在高强度运动之后能量补充是越早越好，大众健身半小时时以上，身体恢复了就可以进食。
能量补充以碳水为主，适当补充蛋白质。
晚上健身建议在健身前进食，健身后实在饿了可以适当吃些水果。
晚上9点以后尽量不要进食。
2．我想请问下老师，坚持锻炼后一段时间后（超过半年），体脂比反而上升是怎么回事？解答：有可能是未控制饮食；也有可能是有氧运动持续的时间不够都有可能出现脂肪没有下降反而有增高的现象。
减肥成功的人都需要有很强大的控制力。
3．我想请问下老师，增肌者每天需要摄入多少蛋白质？解答：建议食入牛肉、蛋清，摄入量与运动强度有关；在进行大强度训练后，可以补充5-6个蛋清以及适当牛肉等；具体食用克数可以咨询相关专业人士。
4．我想请问下老师，我锻炼一段时间了，感觉进入了瓶颈期，脂肪也不减少，肌肉也不增加，好像练来练去没啥变化？解答：减肥减少并代表肌肉增加；脂肪减少是通过有氧运动；肌肉增长是通过力量训练对肌肉进行刺激促使其生长。
对于你这种情况可能需要延长有氧训练的长度，以及增加力量驯良的强度。
隔天训练效果更好，能够给身体以恢复重建的时间。
5．我想请问下老师，为什么每次练完腿以后，肌肉酸痛特别明显，要2-3天才能恢复。
另外如果肌肉还能酸痛，是否能继续训练？解答：我们前面也讲到了，训练时应遵循酸加量，痛减量，麻停止；肌肉酸的时候要加量，刺激乳酸耐受性；痛的时候要减量；麻的时候需要停止，说明已经存在肌肉损伤了。
如果是由于肌肉疼痛，训练的过程中可以调整下强度和数量，检验下是否发生变化。
6．我想请问下老师，刚才讲隔天效果好是指中间休息一天啥也不干，还是说可以练其他部位？解答：这个问题问得非常好，如果在身体状态可以的情况下，当让可以进行其它部位的训练，例如周一进行了上肢的训练，那么周二就可以进行下肢的训练，此时上肢也可以得到恢复。