日常活动各类运动消耗热量表

日常活动各类运动消耗热量表附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量= x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量= x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的大体热量计算活动所需要的热量= 人体基础代谢需要的大体热量x 活动强度系数·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量= 9 千卡/克蛋白质产生热量= 4 千卡/克碳水化合物产生热能= 4 千卡/克·热量的单位：1大卡=1千卡Kilocalorie = 4．184 千焦耳(1) 调节与功能。

百体专家介绍正常人之所以能维持相对恒定的体重，主如果在和系统的调节下，合成与分解相对平衡的，肥胖者的这种调节性能发生障碍，代谢发生了紊乱，大于，多余的类、就以的形式贮存起来。

增强，可以改善与，恢复它对的正常调节，增进，减少脂肪沉积。

(2)增加体内脂肪和的消耗。

食物中的进入体内后，分解为和进入贮存于中，若是摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。

另外，糖类食物过量摄入体内也会转变成脂肪组织贮存起来。

当增加运动时，活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和利用率增高，脂肪得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

要适当并结合合理的，不然消耗了，对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动，又称，是运动处方最主要和最大体的运动手腕。

在医治性运动处方和预防性运动处方中，主要用于、、等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高、呼吸、等系统的功能。

在、运动处方中，耐力性（有氧）运动是维持全面身心健康、维持理想体重的有效运动方式。

适合者锻炼的运动项目有平境界行、爬坡、、骑、等。

力量性力量性运动在运动处方中，主要用于、等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。

在矫正和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能减肥益处1、增进新陈代谢运动能恢复对的调节，刺激机体性能，消耗掉多余的，进而增进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成肌肉的运动，使对血液内和利用率增高，使脂肪缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统运动有助于改善代谢，提高工作能力，心收缩力增强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻负荷，从而改善心系统的功能。

4、改善肺呼吸功能增加了的力量，增加活动范围及，改善通气及换气性能，气体互换加速，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、增进胃肠蠕动运动改善了腹腔内脏活动的调节性能，增加了胃肠蠕动及其循环，使腹胀肠鼓、、、、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力运动调整了活动状态，使饱满，增加了战胜肥胖的信心。

减肥方式1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮忙，而且还可让你在运动后维持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以够了，将1到2两天调整为距离的间歇性训练。

2、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，令人的心情更愉快，也很容易令人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更愉快，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3、坚持游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥而且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，若是你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold 得住吗？虽然是练出来的，可是游泳也有超级不错的效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以够消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。

4、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳，也是具有减肥效果的，只需要一小块空地就可以够进行了，跳绳只需要几分钟就可以够提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且还可以锻炼协调身体的灵敏性。

[4]5、骑自行车与跑步等其他有氧运动相较,骑自行车减肥更显得清爽一些。

“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。

网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。

要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：1、必然要早起。

早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。

2、选择好地址。

平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏咱们周围点点滴滴的人和物。

所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补咱们的缺憾,地址最好选择再户外。

3、代替运动。

有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或是骑自行车去上班最佳时间轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：后3小时至午饭前下午时段：后3小时至晚餐前晚间时段：后3小时至睡前为何饭后不宜马上运动?1、饭后分泌上升，可抑制的分解，能量的来源就受到限制。

由于分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发、等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内易受到抑制，此机会体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分派紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取的量，致使消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

实现方式扭呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。

常常参加呼啦圈运动能够维持良好的身段，使得的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。

而且，扭呼啦圈还可以帮忙肠道的蠕动，帮忙消化和，更好的辅助瘦身而且帮忙清除体内的垃圾，达到美容的效果跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种超级有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。

它对心肺系统等各类脏器、协调性、姿态、等都有相当大的帮忙。

有氧搏击，请不要把它和“”、“”联系起来。

kick boxing最先由的搏击选手与职业运动员推出。

具体形式是将拳击、、、功夫，乃至和一些舞蹈动作混合在一路，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。

，和没错，这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积的地方或说是你最讨厌的地方进行有效的运动！加入到这种健身中，你将会完成一系列为你量身定做的！登山既可以锻炼，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。

它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，增强、功能，增强抗病能力。

健身减肥的同时又锻炼了身体，一箭双雕！可是登山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

普拉提，来自德国，是一种静力性的，它注重身体和生理性能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。

可是mm们必然要在专业教练的指导下练习。

跑步有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节拍快，工作压力大，高密度的工作安排，生活似乎过得很充实。

可是，持久下来，人们的健康将会受到严重的要挟。

跑步，是最方便的一项运动，只需天天花半个小时，你会觉察跑步以后，整个人的精神状态会马上提升很多！跑步也和兴趣有关，有的人感觉跑步太过于枯燥、麻烦。

其实跑步不是这样的，不喜欢跑步只能说明没做好这方面的作业，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，买一双喜欢的这些都可以为跑步增添乐趣。

在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就可以避免咱们在跑步中可能会引发的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让咱们脂肪燃烧得加倍速速。

性爱科学表明，有规律的性爱生活具有十大健康效应，有助于锻炼身体、增加分泌、提高免疫系统的抗病能力和延长男女两边寿命，而且同时也会消耗大量的。

有氧运动，能充分酵解体内的糖分和消耗体内，增强和改善，预防，调节心理和精神状态。

它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。

同时还可以提高血液中的含量，使其含量达到一个正常的水平。

（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加的发病率。

与有氧运动相对的是，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地猛烈运动，由于速度过快和暴发力过猛，人体内的糖分来不及通过氧气分解，而不能不依托“无氧供能”，这种运动会在体内产生过量的乳酸，致使肌肉疲劳，乃至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

常见的有氧运动包括、、、、骑自行车、打、跳、、、等;包括赛跑、、、、、、肌力训练等。

[6]相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证必然的运动量和锲而不舍。

成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼，大体上可以达到中度有氧代谢运动的效果。

肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。

运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，通过1—3周后，可逐渐升到140次/分。

这样每搏输出量接近并达到最佳状态，生效则较为明显。

朋友，为拥有丰润健美的身材，增进身心健康，让咱们踊跃地从事有氧代谢运动吧！7种有氧运动减肥可能是一个让全世界头痛的问题。

有氧运动被公以为是最好的健康减肥的方式。

有氧运动并非仅指各类有氧操，还有跑步，骑自行车，，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，或许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。

结果呢，仍是胖!注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

各类有氧操我并非主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，若是动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤虽然有各类十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方式。

游泳游泳是很好的减肥方式，也是一种很好的全身性运动，而且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果超级好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求，达到要求就可以够了，同时还必然要注意足够的摄氧量。

，是一种全身性的锻炼。

人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于一样速度在陆地上的1小时。

既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以维持身材。