第十一节 正念、冥想 6.13

放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)

放松训练 冥想 （背景音乐）引导同学们先复习几次丹田式呼吸。然后慢慢闭上眼，感受身体放松的状态，头脑中什么都不想，从头顶开始，感到温暖，温暖传到了面部，面部放松，暖流顺着脊柱流到了肩膀，肩膀自然下垂，感到温暖，然后暖流顺着向下扩散到背部，整个后背自然靠在了椅背，暖流慢慢流向了胳膊，胳膊的肌肉放松下来，流入了手掌直至手指，手感到温暖，自然平放在大腿上。暖流逐渐流向大腿，大腿感觉温暖，肌肉慢慢放松，直至小腿，不再紧绷，越来越放松，暖流流入了脚部，脚心和脚背感到温暖，脚趾放松，暖流带走了一切的疲惫。现在放空自己，静静享受身体放松的状态约2分钟。 肌肉放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。（可闭眼）现在，请伸出两个手臂，紧握拳头，感受手和臂紧张的感觉，数 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双手双臂，体验这种温暖、轻松的感觉（停5-10秒）；现在请挺直后背，绷紧你的肌肉、肩膀，感受后背紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松后背和肩膀，感受这种放松后的感觉（停5-10秒）；现在请绷紧大腿和小腿的肌肉，脚尖用力上翘，脚跟抬起，感受腿部紧张的感觉，保持一会儿，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双腿，彻底放松（停5-10秒）；最后，我们来皱紧额部肌肉、紧闭双眼、咬紧牙齿、收紧下巴，感受这种紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，放松

头部的所有肌肉，彻底放松（停5-10秒）。重复一次上述过程。 想象放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。请你闭上眼睛，现在跟着老师的声音，来到一片沙滩上。你懒洋洋地躺在沙滩上，沙子细细软软，被阳光晒的暖暖的，你轻轻抚摸沙子，传来一阵温暖。阳光照在脸上、脖子上以及全身的各个部位，暖意顺着你的头一直流入你的胳膊、手指，你的脊椎、大腿、小腿以及脚趾。你舒服极了，看着眼前一望无际的大海，湛蓝的颜色和蔚蓝天空只有一线之隔，远方还有一艘船在航行。海浪声清脆欢快，伴随微风吹来一阵阵的海水的味道。海边两个玩耍的孩子，穿着黄色和蓝色的泳衣，一个人手拿彩虹色泳圈，一个人手里提着水桶和沙铲，嬉笑着向远方跑去。现在你感觉到更加的放松了，全力的呼吸着大自然清新的空气，享受这种暖洋洋的午后。你朝着沙滩另一侧看去，发生的事情让你很开心（暂停半分钟观察学生的表情动作）。好，现在妈妈过来拉你的手，叫你去喝冷饮，你一起身就醒了。 （学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）

详细催眠指导语

催眠指导语 这个催眠指导语我是希望大家可以好好的仔细看，也是可以把他当作是自己催眠练习的具体模版，这个是我做催眠前世今生一年半时间，最后固定下来的一个催眠模式，可以说在一年半中我催眠前世今生已经做的很熟练了 当初为了要选择做这个催眠 原因有１，我本身对于一些催眠现象有兴趣，这个是我追求催眠本来目的２，刚开始学习催眠的时候找被试练习催眠实在是一个困难，但如果让来的人给他有一个好的回报呢，所以就急需去找出一个可行的催眠体验出来，所以就选择了这个催眠 ３，我之前带心理团体的时候，曾经用到过冥想技术，那时候找这个资料可是真的是辛苦啊，但我还是把年龄回溯的冥想给做出来，记得第一次做的时候，那种紧张呵呵，不过还好，最后做出来的效果都不错给予我很大的鼓励以上三点就是我为什么专门做催眠前世今生这个催眠了，我学习了催眠多久那我就做了多久了催眠前世今生哈哈，不清楚以后能否靠这个赚到钱来养活自己，３８００／一次不成功不收费， 地点金华浙江师范大学心友ＱＱ１７９０１４４６９催眠交流群3 4710923 完全版的催眠步骤 深呼吸的训练，要求被试坐着，尽可能的让自己的心宁静下来 首先还是深呼吸，进行腹部呼吸，慢慢的把气吸进来，然后在腹部停留下然后在慢慢的把气呼出去（进行多次之后） 想象着吸进来的是所有的氧气，所有的温暖和快乐 呼出去的是所有的二氧化碳，所有的烦恼和所有的忧愁 每一次的呼吸都会使你更加的放松，更加的舒适，更加的宁静 每一次的呼吸都会使你更加的放松，更加的舒适，更加的宁静 每一次的呼吸都会使你更加的放松，更加的舒适，更加的宁静 现在我要从1数到20，每次我间隔5秒，我每数一个数字，你都会感觉到更加的放松，更加的放松，更加的舒适，更加的舒适与更加的宁静，更加的宁静 现在我要从1数到20，每次我间隔5秒，我每数一个数字，你都会感觉

冥想指导语

冥想指导语： 现在，请你慢慢地闭上眼睛，选择一个你最舒服的姿势。 好，现在请你做三个深呼吸。深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气。 带着平静和惬意，你徜徉在充满着能量的光中，那是你最喜欢的颜色的光，它照在你的全身，从头到脚，包裹着你，你感到非常地舒适，非常地温暖，你觉得舒服极了。放松，让这束带着能量的光进入你的身体里，把爱、关照和美好带进你的身体。随着你的一呼一吸，我们将走进你的内心，去做一次心灵的拜访。 当光从你的头顶流淌而下，请你对头说：“谢谢你的辛劳，你为我出谋划策，给我思想和睿智，在这个当下请释放你的忧思，和我好好享受这份宁静和舒展。”当光到达肩膀时，请你对肩说：“慢慢放下，在当下放下你的承担。谢谢你的承担，但是当下不需要你的承担。”当光流淌到心脏的时候，请告诉你的心脏：“请你恢复到天生喜悦的状态，不要有任何负担，我今天不让你去承载负担。”这股光带着美好和温暖流淌到腹部的时候，去感受一下你的腹部，这一块是否变得柔软、温暖和舒适，如果不是这样的，请你用爱的气息去灌注它，给它一份柔软，一份温暖，一份舒适。告诉承载你所有情绪的腹部：“我今天要让你轻松、喜悦，回复到天然本性的美好，我不要你承载负面的情绪，我要让你充满生机，赋予你美好生命的内容。”如果你喜欢花，请你把花放进去，把它变成一种最有滋养的鲜花；如果你喜欢某一种色彩，或者温暖而惬意的东西，请你把它灌注在你的腹部，成为

最最美好的东西滋养着你。带着这份滋养，去告诉你的膝盖：“我真的很爱你，你是我力量的代表，但是此刻这个当下，我想把你负重的感觉拿掉，我用最温柔的手去抚摸你，你走了很远的路，你为我的理想奔跑了很久很久，今天我给你一个最温柔的犒劳，让温馨和爱在我的膝盖上流淌。”当这束光和滋养来到你的双脚，请你像大地母亲这样温暖而博大的去滋养它，并且告诉它：“你承载了我所有的辛苦、悲愤和劳顿。但是今天，在这个当下，我给你最美好的温柔的感受。现在从头到脚，全身上下被一种温暖的光包裹着，微带着些许芬芳的气息渗入你的内心。让自己享受这种美好、喜悦和奇迹的感觉。把这种感觉放在你的心中，构成一幅最美丽的画面，而你在这个画面中行走，那么坦然，那么舒适，那么地自由自在。现在，深深地做一个呼吸，今天的美好请随着吸气吸入我们的心里，心里的负面情绪随着呼气带出我们的身体。当你慢慢的打开眼睛的同时，请你打开你的心，打开耳朵，去感受外在的美妙，期待我们的课程。

自我觉察——冥想指导语

选择在这个不太舒服的椅子上，一边听这首音乐，一边做个深呼吸。在下个深呼吸时，感谢自己有能力呼吸。感谢你得之呼吸的能量，首先感谢自己活着，你继续呼吸，继续听着音乐，感谢自己今天来到这里，感谢自己决定要用这段时光来丰富自己，与人彼此分享。如果你的身体有任何紧绷，你检查自己的脚放在地板上，背靠在椅子上，深深吸气到那紧绷的感觉里，给它一个爱的讯息，谢谢它让你知道你的不和谐。用下一个呼吸送给它爱的讯息，你可以感谢主权在我这个事实，事实正是如此。对你的身体，你的感觉，你的灵魂，你所有的资源，你拥有主权。现在我邀请你随着这美妙的背景音乐，进入内在，那属于你的神圣之地，在你内在深处核心的地方，有着你的名字，感谢那部分的你，那是你的真我，是他带你来到这世界，带着你所有的潜能、所有的资源来成长，就在此刻，记得！是你做的，就是你，因为你在这里，现在给自己一个许可，做一小段时光之旅，回到你出生的那一天，那个时刻，那个地方，你是个美好奇妙的小宝宝，带着生命力来到这世界，带着所有资源，这些资源让你成为今日的呢与未来可能的你，谁在那里呢？也许你知道，也许你想象，但确定的是你妈妈在那里，那个生你的女人，也许还有其他帮忙的人，然后快转你这一生的影片，很快的，你甚至还不会说话呢，你发现自己对妈妈的期待，自己对自己的期待，还有他们对你的期待，记得你想得到的东西你会向谁讨，不会向谁要，你很早很早就学会了如何因应，你很早很早就知道别人对你的看法，很早很早，你就开始学习，开始了解且相信我们就是这样，你也有期待、渴望，渴望被爱、被重视、被宝贝，你可不可以给自己一点时间去回忆，你知道自己有多被重视，被宠呢？小孩子是很敏锐的，尝试要搞清楚自己有多重要，很早很早我们就对自己有个画像，那是个什么样的景象呢？有多少时候你真的觉得被爱、觉得很开心呢？有哪些挣扎呢？不管如何你感谢自己的力量，让你经历一切仍存活至今。如果过去很艰辛，那你可能有更多的力量，比别人更聪明，不管如何你感谢你所做的各样因应，感谢所有的艰难、所有的美好。然后你第一天上学，认识第一个小朋友，第一个朋友肯定你，把你当模范。一年一年过去了，我们到了青春期，这个阶段很辛苦，我们要找到我是谁，你好好感谢那些年岁的探索，创造，不适和梦想，如果梦想成真，你要做什么，你今天要做什么。你对自己明天的梦想是些什么，明年的呢，5年后的梦想呢？你可以看得到、感觉得到自己在不久的将来吗？你可否感谢自己所有的资源去得到自己想要的。而且你还需要哪些资源来发现自己，帮助自己得到你要的，你能感谢自己拥有这些成长改变的机会吗？现在

放松训练指导语的方法

、放松训练模 式 放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来 说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不 同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放 松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目 的等。根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，面是几种常用放松模式。 放松I ：舒缓流畅想象模式 在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶 段。给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情景性语言。这种训练方法的特 点是耗时少，大概只需要10~20min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于 那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练， 或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。 放松II ：紧张/ 放松模式 紧张/ 放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。 这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始” ，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的 感觉。这种方法主要用于以下几种情况：采用放松I 模式无效时；受训者不能区别 自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG没有明显的差异。 放松III ：系统放松模式 这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用 种址系统的、综合性的、完整的放松技术。这种方法可用于群组训练，而不适合个别训练。 放松IV ：简易放松模式 这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种 方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。

6高级阶段课程冥想指导语

课程冥想指导语 山西省太谷中学校心理健康教育中心 请选一个舒适的方式坐下来，稍作细微的调整，尽可能的让自己感到舒服。 请将眼睛闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。 随着呼吸的放慢，你的心情也慢慢的平静下来。 全身沉浸在放松带来的沉重、温暖的愉快感受之中。 你享受到无比舒适带来的乐趣。 现在，请用你左手食指按住拇指的指尖，深吸气。 屏气，慢慢地呼气，松开手指。 好，现在已回到了心灵的安全岛。 感受一下岛上的景物。 你正舒服的躺在安全岛的躺椅上。 悠闲地体会，海风吹过肌肤的舒服感觉。 感受海风的吹拂，聆听海浪拍打沙滩。 感受自己深慢的呼吸，感知自己血液的流动。 你身体已经完全放松，正自动开展补充能量的过程。 很自然的，你的心灵越来越宁静，越来越舒服。 享受现在放松的感觉。 随着放松程度的加深，感觉身体越来越舒服，身体越来越轻。 慢慢的身体漂浮起来。身体往上飘，往上飘，自由自在的飘在天空中，全身飘飘然。 你感到无比轻松，无比舒服，完全的自由自在。 从现在开始，你拥有无拘无束的想象力。 我要你在脑海中想象你上课时的教室，仔细体会教室的布置：白板、讲台、多媒体讲桌、课桌、椅子。找到你在的位置。 教室的门缓缓地开了，依次进来六位老师。依次看清他们的体形、身高、性别、面部特征，你记起他们的名字和教授的科目。 几位老师在用他们独有的方式与你问好呢，点头、微笑、招手。 他们用自己独有的方式来关爱你，愿意与你一起温习课堂知识，愿意为你的疑难问题作出解答。 他们微笑着，在轻轻地向你做出承诺，只要你愿意，只要你有需要，他们会随时来为你服务。 记下这种幸福的感觉，你感受到了来自老师的关爱。 内心充满了幸福，你感到无比的舒适。 你感到非常快乐，非常舒服。你愿意和其中一位老师在接下来的时间里共同温习刚刚学过的课堂知识。 当我从数字1数到5，你就会做出选择，和老师一起准备开始温习知识。

未来冥想指导语

未来冥想指导语 首先，请大家以一个舒适的姿势坐好，我们要开始今天的催眠旅程了。你可以把双脚平放在地面上，双手自然的放在大腿上，保持脊柱正直并且舒适……自然的闭上眼睛，聆听着我的声音，很自然的，什么都不想想，也什么都不愿意想了……保持这样安静的状态，让你的心沉静下来，整个人都沉静下来……现在请你跟随着我的声音放松身体，想象有一架心灵的扫描仪把自己从头到脚扫描一遍，看看哪里还不够舒服，哪里还不够放松，把自己从头到脚扫描一遍(停顿)。放松你的头部，从额头到眉毛，逐渐松弛下来；放松你的整个头皮，你可以转转眼睛，让眼球在眼眶里休息，脑子也在脑袋里休息；放松你的脸颊、下巴、耳朵附近的肌肉，让你的整个头部都松弛下来，舒舒服服，无牵无挂……继续放松你的肩膀，上臂、小臂，放松你的每一根手指二，你可以做一个深呼吸，让你的胸部和腹部充满了新鲜的空气，整个人也完全松弛下来。 放松你的脊柱，从脖子后面的肌肉到尾椎，让你的脊柱一节一节的松弛下来，一节一节的松弛下来，舒舒服服，轻松自在。 继续放松你的腿部，从大腿到小腿，每一缕肌肉，每一块骨头都逐渐松弛下来，这种舒适放松的感觉一直蔓延到你的脚部，脚趾，整个身体都像是自然的睡过去了，如此沉静，放松，就像一块松软的棉花糖.…，. 好，你已经准备好进入深深的催眠状态里，与自己的潜意识进行对话了。现在，我要请你想象一段楼梯，什么样的楼梯都可以，可以是木头的、水泥的，可以是新的、旧的，什么样的楼梯都可以，一段你喜欢的楼梯……我要请你沿着楼梯走下去，没有关系，无论你的感觉是什么，都不要去抗拒它……好，你可以感觉到自己的脚正站在楼梯的第一阶台阶上，现在，你正伸出脚准备走下去..… 你一步一步的往下走，每一步都非常平稳，你可以感觉到自己的脚踏在台阶上，一步一步，每走一步你的整个人就进入更深的催眠状态……每走一步你的呼吸就更加平缓、深沉，..…每走一步你就进入深深的潜意识里……好，我要开始数数，每数一个数字，你就下一个台阶，进入更深更深的心灵深处……” 你们中的大多数人己经进入非常舒适的催眠状态，有些人可能还不够，现在，我要请你用内在力量带领自己进入更舒适的催眠，因为你的潜意识已经准备好与自己沟通，你只需要更自然的等待就可以了。现在，保持深沉的呼吸，每呼吸一次，就进入更舒适、更放松、更自然的状态里……1……2……3…… 每个人小时候都会有很多梦想，很多愿望，很多想做的事情……现在我要请你回忆并且发现自己想做的事情，想见的人，想实现的愿望，我要请你在头脑中一一闪现这些东西，让他们自然的从你的脑子里蹦出来…… 有个女孩小时候很想做天文学家，她很喜欢看星星，喜欢看那样大的天空，她觉得天空里一定有好多好多小秘密，后来她长大了，如愿考上了大学，可是因为分数，因为父母的意见她学习了理工科，她的功课很忙，她不再有时间看星星，她过得也挺不错，有很好的男友，成绩也很突出，很多同学都喜欢这个好脾气的女孩子，可是有一天，女孩子和朋友们去郊外野炊，那天晚上，她又看到了如此广阔的天空，她突然想起，在她很小很小的时候，她其实很想做一个天文学家，她想每天这样看星星，可是，她怎么忘记了呢? 好，现在每个人都有自己不同的想法了，我要从3数到1，数到1的时候你就睁开眼睛，发现面前有一张白纸，在纸上写下那些想法，在你写完之后继续闭上眼睛，回到这种放松、舒适的状态里，你也可以继续闭着眼睛，让你的内在力量引导自己握起笔，在面前的白纸上写下那些想做的事情，想实现的梦想……即使一

分享给家长的冥想指导语

冥想指导语： 我躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。我感到很舒服。我躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，我感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，我感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，我有一种1说不出的舒畅的感觉。微风带走了我的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，我的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了我的思绪。我感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着我，阳光照遍我的全身，我感到身体暖洋洋的，阳光照在我的头上，我感到温暖和沉重。 轻松暖流，流进我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 轻松暖流，又流回我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 我的呼吸变慢，变得越来越轻松。心跳也越来越慢，越来越有力。轻松暖流，流进我的右腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 我的呼吸越来越轻松，越来越深。轻松暖流，流进我的腹部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的胃部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的心脏，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的全身，我感到温暖和轻松。我整个身体变得平静，心里也平静极了。我已经感觉不到周围的存在了，我安静地躺在大自然中，感到非常轻松、非常自在。

萨提亚冥想 《感恩》指导语

萨提亚冥想感恩 在这不太舒服的椅子上······一边听这首音乐，一边做个深呼吸·····在下个深呼吸时，感谢自己有能力呼吸·····感谢自己得自呼吸的能量，首先感谢自己活着·····你继续呼吸，继续听着音乐，感谢自己今天来到这里·····感谢自己来到麦田，决定要用这段时间来，丰富自己，与人分享彼此·····如果你的身体有任何紧绷，你检查自己的脚放在地板上·····背靠在椅子上，深深吸气到那紧绷的感觉里·····给他一个爱的讯息，谢谢它让你知道你的不和谐·····用下一个呼吸送给他爱的讯息·····你可以感谢‘主权在我’的这个事实，事实正是如此·····对你的身体，你的感觉，你的灵魂，你所有的资源拥有主权·····现在我邀请你随着这美妙的背景音乐·····进入内在那属于你的神圣之地·····在你内在深处核心的地方，有着你的名字·····感谢那部分的你，那是你的真我·····是他带你来到这世界，带着你所有的潜能·····所有的资源来成长，就在此刻，记得！是你做的·····就是你，因为你在这里·····现在给自己一个许可，做一小段时光之旅·····回到你出生的那一天，那个时刻，那个地方·····你是个美好奇妙的小宝宝·····带着生命力来到这世界（专注于真我）·····带着所有资源，这些资源让你成为今日的你与未来可能的你·····谁在哪里呢？也许你知道，也许你想象·····但确定的是你的妈妈在那里，那个生你的女人·····也许还有其他帮忙的人·····然后快转你这一生的影片，很快的，你甚至还不会说话呢·····你发现自己对妈妈的期待，自己对自己的期待·····还有他们对你的期待（期待）·····记得你想得到的东西你会向谁讨不会向谁要·····你很早很早就学会了如何应对·····你很早很早就知道别人对你的看法·····很早很早你就学习（早年学习）·····开始了解并相信我们就是这样，你也有期待、渴望·····渴望被爱、被重视、被宝贝（渴望）·····你可不可以给自己一点时间去回忆，你知道自己有多被看重，多受宠呢·····小孩子是很敏锐的·····尝试要搞清楚自己有多重要，很早很早我们就对自己有个画像·····那是个什么样的景象呢·····有多少时候你真的觉得被爱、觉得很开心呢·····有哪些挣扎呢，不管如何你感谢自己的力量·····让你经历一切仍存活至今，如果过去很艰辛，那你可能有更多的力量，比别人更聪明·····不管如何你感谢你所做的各样应对，感谢所有的艰难、所有的美好·····然后你第一天上学，认识第一个小朋友·····第一个朋友肯定你，把你当朋友、当模范·····一年一年过去了，我们到了青春期·····这个阶段很辛苦，我们要找到‘我是谁‘·····你好好感谢这些年岁的探索（感谢）、创造、不适和梦幻，还有你的梦想·····如果梦想成真，你要做什么（梦想）·····你今天要做什么·····你对自己明天的梦想是些什么，明年的呢？五年后的梦想呢？·····你可以看得到、感觉得到，自己在不久的将来吗？·····你可否感谢自己所有的资源，去得到自己想要的而且你还需要哪些资源来发现自己（资源）·····帮助自己得到你想要的·····你能感谢自己拥有这些成长改变的机会吗？（改变）·····现在我要邀请你回到更远的过去·····记得你爸爸妈妈，他们也曾是小宝宝（感谢父母的经历）·····我们常忘记他们来到这世界时也跟我们一样幼小·····也许你知道，也许你不知道，你妈妈出生的样子·····你可能有个影像，也可以自己幻想·····这个小女孩出生了，她也充满希望、潜能、与期待·····她的第一步、她的挣扎，她的发现，你能不能欣赏你妈妈这一生的电影·····她的梦想是什么？她的成就是什么？她的失望呢？·····就像你的一样，然后她长大了·····你知道她怎么遇见那个后来是你爸爸的男人吗？·····就在此刻，感谢她·····想想也许你妈妈已尽力做到她所知的最好·····因为她也是在家庭中长大，学习做人·····不管她有什么事令你感到失望，你接触自己的感觉·····不管你的决定是接受自己的感受，还是拒绝你的感受·····也许你可以接受你妈妈就是她，他就是这个样子·····然后再一次，你翻到’爸爸的人生’那一页·····那个变成你爸爸的人来到这世界·····他也是小宝宝，你的奶奶在那里·····他们有庆祝这个男孩的诞生吗？·····他们爱他吗？接纳

催眠治疗常用的八套经典指导语之三：情绪宣泄

催眠治疗常用的八套经典指导语之三：情绪宣泄 催眠治疗常用的八套经典指导语之三：情绪宣泄 2016-06-24 幸福密码学 毫无疑问，所有心理疾患均伴有较强的负性情绪，负性情绪到底是什么东西，很难有人说的清楚，但是如果具象到躯体上却有较明确的体验，最直接的就是胸部憋闷，也就是咨客常常提到的“憋得慌”，那么是不是有一种类似“物理”的东西堵在“胸口”呢，其实这个类似一团棉花丝的物体是不存在的，但你却真真实实的体验到了这个东西的存在，于是在催眠治疗中就可以把这个东西视为真实的存在着，只要把这个东西用适当的方法排除体外，咨客就会体验到一种“畅快感”，觉得胸口不再憋闷了，心情也就随之变好。这是一种心理疾病的物理治疗办法，可以在认知调整的同时伴以此种疗法，会收到事半功倍效果的，现将此种指导语陈述如下。 情绪宣泄指导语 请你找一个最舒适的姿势坐好（躺好），慢慢的做三个均匀的舒缓的深呼吸——非常好，现在请你觉察一下你现在的感觉，是不是有一种类似一团棉絮的东西堵在你的心口部位，

让你的呼吸不太顺畅——很好，那么请你描述一下，这一团像棉絮似的东西在你身体的那个部位？（一般咨客描述在胸口部位，但也有例外的）——很好，你说在你的胸口部位对吗？——好，那么请你好好感受一下这一团棉絮堵在你胸口的滋味—— 那么你愿意用我的方法把它排除你的体外，不再让它堵塞你的呼吸吗？——很好，那么现在请你听从我的指令，让这团棉絮排除你的体外吧——现在请你描述一下这团棉絮的形状、大小、颜色、温度、声音，可以吗？（一般咨客会把它描述成圆形的、像拳头般大小的、深颜色的，低温度的、没有声音的一个东西）——很好，现在请你让这个圆形的没有温度的拳头般大小的东西在你的胸口部位慢慢旋转起来，对慢慢加速旋转——很好，现在它已经快速的旋转起来，越转越快——现在请你听从我的指令，做第一个深深的呼吸，好，吸气、呼气，随着你的呼气，这个圈形东西的一部分顺着你的口腔快速的排出体外，你会发现这个圆形的东西变得比刚才小了一些，你感觉到了吗？——很好，现在请你听从我的指令，做第二个深呼吸，好，吸气、呼气，很好，随着你的呼气，这个圆形的灰色的气团的一部分有排出你体外，你会发现它比刚才又小了一点——很好，继续做第三个深呼吸，吸气、呼气~~——第四个深呼吸。吸气、呼气~~~——第五个深呼吸、吸气、呼气~——你会发现，刚才那个堵在你胸

冥想指导语(高中生

冥想指导语 放松后，想象我们来到了一个草地，这里有花、鸟语花香，一边听着鸟鸣，一边往前走，看到前面有一个小湖，湖面上有几只小船飘过。你坐在湖边的一块石头上，湖水中出现垂柳倒影，同时你的整个人影也清晰地出现在湖水中，望着自己的倒影，你心里涌出许多的话语，开始用心和自己做一个身体的对话，向自己做一个问候，感谢自己的身体，这么多年来对自己的支持，无论春夏秋冬，无论严寒酷暑，你为我遮风避雨，你付出了很多，我要谢谢你。在人生的旅途中，是你带领了经历了风雨，享受了幸福，你是我生命中的唯一，我要善待你，请你相信我，在今后的日子，我还需要你的继续陪伴，你看到水中的自己，偶尔会随着湖水的波动变得不像原来那样完美，会出现一些不漂亮的地方，不尽人意的地方，这是自然规律，只要明白就好，只要有信心，只要坚持，那偶尔出现的波纹会随着时间修复。只要相信自己，明天是会变得美好的，努力吧，坚持就会胜利，相信自己吧，有信心，就会有奇迹，

在人生的道路上，坎坷是难免的风雨上必然要经历的。不经历风雨，怎么见彩虹，小苗要长成参天大树，要经历病虫害和暴风雨的考验，有毅力的坚强的就能战胜一切，傲然挺立，傲视苍穹，相信自己吧，雨后的彩虹会更加灿烂。 湖面上刮来了一阵微风，柳枝划过水面，把你的倒影模糊了，你站了起来，沿着湖边向前走去。身上感觉轻松了许多，脚步也加快了。公园的湖水被你抛在了身后，但是刚才与身体的对话却深深地留在了你的记忆中。保持这种感觉听我倒数三个数，你就会回到我们咨询室。3，你感觉特别的轻松，2，心里能量增加了，1，你可以睁开眼睛，伸伸手和腿，转转头，伸个懒腰。 请把刚才情景中的某个画面写下来。 谈谈体会。

最经典的三种放松训练

最经典的三种放松训练 一、深呼吸放松法 特点：见效快并且最容易做 具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。 二、想象放松法 在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如： “我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……” 给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。 三、由紧到松的放松训练 步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。 1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，

教师心理健康活动 音乐冥想放松引导语

音乐冥想放松指导语 现在我们要做一个放松训练, 这项练习可以帮助你完全的放松身体。 首先,请把眼镜、腰带、领带、手机等妨碍身体放松的物品做一个合适的处理, 尤其要对手机做一个静音处理, 以免中途的铃声影响放松效果! 你也可以把上衣的第一道口子解开。请你坐在椅子上,双腿与肩同宽,把头和肩膀靠在椅背上,双手自然放在大腿上, 双腿自然舒服, 双脚平放在地上, 脚尖略微的向外倾, 轻轻的闭上眼睛, 请将你的身心慢慢放松下来，这时你很放松的坐在椅子上, 感到非常的舒服。很好,非常好,现在请你跟随我,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,很好,非常好。 音乐响起：窗外的阳光照到你的身上,照进你的心灵,你好轻松,你好舒服。你感觉自己仿佛是来到了一片阳光普照的草地上你缓缓的，漫步在这一望无际的草地上欣赏着满地盛开的鲜花，欣赏着翩翩飞舞的蝴蝶你看到天空中朵朵的白云飘过；你听到潺潺的流水、动听的鸟叫此时，你感觉到自己的身心豁然开朗感觉到整个身心从里到外的一种轻松，一种舒适请深深地吸一口气——让淡淡的花香、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的每一个细胞你整个身心都慢慢的、慢慢的溶入到这美丽的大自然

中那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心里，那略带花香的微风轻轻地拂过你的脸颊，你感到身心非常的放松，非常的舒适。你感到内心充满了宁静与祥和非常放松——非常平静——非常舒服。你像一片洁白轻柔地羽毛,带着你飘呀飘呀,越飘越远,越飘越远。 你轻轻地飘落到了大海边，你的身体很放松，很舒服，你的呼吸越来越慢，越来越慢。 你躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。你感到很舒服。你躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，你感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，你感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，你有一种1说不出的舒畅的感觉。微风带走了你的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，你的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了你的思绪。你感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着你，阳光照遍你的全身，你感到身体暖洋洋的，阳光照在你的头上，你感到温暖和沉重。 轻松暖流，流进你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进你的右肩，流进你的右臂，流进你的右手，又流回你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。 轻松暖流，流进你的左肩，你的左臂，你的左手，你感

放松练习冥想指导语

冥想指导语 请各位同学闭上眼睛，挺直脊椎，找到你自己觉得最轻松的姿势，调整一下自己的呼吸，在这个过程中，你可能会听到周围的一些声音，但是这不会影响你的放松，现在请你想象一下，当你吸气的时候，是把你生活中的紧张和疲劳统统聚集起来，呼出去，吸进来，呼出去，吸进来，呼出去。 随着你呼吸的调整，你会越来越放松了，现在请你想象一下，你来到了一个景色美丽的小溪边，这里有绿绿的草地，草地上开放着各种颜色的野花，散发出淡淡的清香，你深深地呼吸着这里的新鲜空气，在这片柔软的草地上，你慢慢地躺了下来，温暖的阳光照在你的身上，你觉得越来越放松了，放松了 现在请你想象一下， 1、温暖的阳光照在你的双脚上，双脚越来越温暖了，温暖了，双脚越来越不想动了，不想动了，双脚越来越放松了，放松了。 2、温暖的阳光照在你的小腿和大腿上，小腿和大腿越来越温暖了，温暖了，小腿和大腿越来越不想动了，不想动了，小腿和大腿越来越放松了，放松了。 3、温暖的阳光照在你的腰部和背部上,腰部和背部越来越温暖了，温暖了，腰部和背部越来越不想动了，不想动了，腰部和背部越来越放松了，放松了。 4、温暖的阳光照在你的胸前和肩膀上，胸前和肩膀越来越温暖了，温暖了，胸脯和肩膀越来越不想动了，不想动了，胸脯和肩膀越来越放松了，放松了。 5、温暖的阳光照在你的双手、小臂和大臂上， 6、温暖的阳光照在你的脖子和头部上 现在请你想象一下，你的全身已经沐浴在温暖的阳光下，全身越来越温暖了，温暖了，全身越来越不想动了，不想动了，全身越来越放松了，放松了，现在你已经感到非常的舒服，因为你已经完全放松了，请你仔细体验一下放松的感觉，告诉你自己，只要身体放松，精

放松训练指导语的方法

放松训练指导语的方法集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

放松训练一、放松训练模式 放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的 效果好，可能有的方法对大多数人来说是有效的，但在某特殊的 个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不同的方 法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某 些人达到放松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程 度，治疗的特殊情境，治疗的目的等。根据以上几方面的考虑来 决定选择什么样的放松模式，下面是几种常用放松模式。 放松I：舒缓流畅想象模式 在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导 受训者进入放松阶段。给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想 象的情景性语言。这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要 10~20min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于那些只需 要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类 似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。 放松II：紧张/放松模式 紧张/放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训 者有任何的想象。这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训 者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始”，

或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的感觉。这 种方法主要用于以下几种情况：采用放松I模式无效时；受训者 不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下 肌电（EMG）没有明显的差异。 放松III：系统放松模式 这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许 的话，可以采用一种址系统的、综合性的、完整的放松技术。这 种方法可用于群组训练，而不适合个别训练。 放松IV：简易放松模式 这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间 等待时可进行这种方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生 活中焦虑情境下的自我放松。 二、几种常用的放松训练指导语 放松训练指导语用于医生（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。 放松指导语I （1）选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有紧绷的衣

放松训练指导语的方法

放松训练 一、放松训练模式 放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来 说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不 同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放 松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目 的等。根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，下面是几种常用放松 模式。 放松I：舒缓流畅想象模式 在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶 段。给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情景性语言。这种训练方法的特 点是耗时少，大概只需要10~20min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于 那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。 放松II：紧张/放松模式 紧张/放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。 这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需 要帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的 感觉。这种方法主要用于以下几种情况：采用放松I模式无效时；受训者不能区别 自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG）没有明显的差 异。 放松III：系统放松模式 这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用一 种址系统的、综合性的、完整的放松技术。这种方法可用于群组训练，而不适合个 别训练。 放松IV：简易放松模式 这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种 方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。

最好用的冥想放松指导语

冥想放松指导语 现在想象你来到了一个大草坪上，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的，现在你躺在了草坪上，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，红的，黄的，蓝的，紫的，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。你的左侧是一湖秋水，水平如镜，一点波浪都没有，只有几只鸭子和鹅在轻轻地浮动，“白毛浮绿水，红掌拨青波”。你的右边是一片树林，树林密密的，密密的，林间有条小路，曲曲弯弯非常幽静，非常幽静，你听到了昆虫的鸣叫声。你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响。河面上有座小桥，河边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘飘，一大团白云，，厚厚的，白白的，像一大团棉花一样，白云在下落，下落，下落，落到你身边，白云缭绕，紧紧地包裹着你。现在你躺在了白云上面，你的身体随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，有一种飘飘欲仙的感觉。高空非常凉爽，非常舒服，你的身体随着白云飘向远方，越飘越远，越飘越远，飘到了大海边，蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云载着你的身体下落，下落，下落，你的身体下沉，下沉，越来越沉，落到地面，现在你躺在了沙滩上，沙子细细的，，热热的，软软的，太阳照在你的身上暖暖的，你会感到全身温暖，从头到脚，全身温暖。海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！拍到你身上，海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，退下去，浪头、浪花消失了，声音越来越远，你再次感到全身温暖，越来越暖。又一个浪头拍过来，好凉、好咸，海浪又慢慢退下去，退下去，你再次感到全身温暖。就这样，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，啪！拍过来，哗，退下去。拍过来，退下去，你的身体一凉一暖，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，海水冲掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲的干干净净。 白云又落在你身边，你的身体又随着白云向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，又飘回了我们这里，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面上，现在你重新坐在椅子上，感到非常舒服，非常放松，放松------，全身放松------，头皮放松------，额头放松------，前额放松------，前额放松------，面部颈部放松------，躯干四肢放松----头皮放松-----面部颈部放松----躯干四肢放松------头皮放松，继续放松-----越来越放松-----放松-----放松。现在你感到非常舒服，非常放松。下面我从五数到零，随着我的数数，你会越来越清醒，当我数到一的时候，请你睁开眼睛，当我数到零的时候，你会彻底清醒，醒来后，你会感觉精力旺盛，心情愉快，你的身体越来越好，工作、学习效率越来

2021年放松练习冥想指导语

冥想指导语 欧阳光明（2021.03.07） 请各位同学闭上眼睛，挺直脊椎，找到你自己觉得最轻松的姿势，调整一下自己的呼吸，在这个过程中，你可能会听到周围的一些声音，但是这不会影响你的放松，现在请你想象一下，当你吸气的时候，是把你生活中的紧张和疲劳统统聚集起来，呼出去，吸进来，呼出去，吸进来，呼出去。 随着你呼吸的调整，你会越来越放松了，现在请你想象一下，你来到了一个景色美丽的小溪边，这里有绿绿的草地，草地上开放着各种颜色的野花，散发出淡淡的清香，你深深地呼吸着这里的新鲜空气，在这片柔软的草地上，你慢慢地躺了下来，温暖的阳光照在你的身上，你觉得越来越放松了，放松了 现在请你想象一下， 1、温暖的阳光照在你的双脚上，双脚越来越温暖了，温暖了，双脚越来越不想动了，不想动了，双脚越来越放松了，放松了。 2、温暖的阳光照在你的小腿和大腿上，小腿和大腿越来越温暖了，温暖了，小腿和大腿越来越不想动了，不想动了，小腿和大腿越来越放松了，放松了。 3、温暖的阳光照在你的腰部和背部上,腰部和背部越来越温暖了，温暖了，腰部和背部越来越不想动了，不想动了，腰部和背部越来越放松了，放松了。 4、温暖的阳光照在你的胸前和肩膀上，胸前和肩膀越来越温暖

了，温暖了，胸脯和肩膀越来越不想动了，不想动了，胸脯和肩膀越来越放松了，放松了。 5、温暖的阳光照在你的双手、小臂和大臂上， 6、温暖的阳光照在你的脖子和头部上 现在请你想象一下，你的全身已经沐浴在温暖的阳光下，全身越来越温暖了，温暖了，全身越来越不想动了，不想动了，全身越来越放松了，放松了，现在你已经感到非常的舒服，因为你已经完全放松了，请你仔细体验一下放松的感觉，告诉你自己，只要身体放松，精神也会放松了。 现在音乐已经停止了，请你带着这种放松的感觉慢慢回到现实生活中去，你会听到周围的一些声音，请你想象这个屋子的样子，屋子里的植物，感受你身体坐的椅子，呼吸一下屋子里的新鲜空气，如果你愿意的话，可以慢慢活动你的双手，你的双脚，不要着急，当你感到舒服的时候，可以慢慢睁开眼睛。