三级跳远训练方法
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
三级跳远训练方法
技术训练
(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;
(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和;
(3)行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压;
(4)连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力;
(5)连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力;
(6)连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习;
(7)连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作;
(8)多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
(9)行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉;
(10)定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;
(11)第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空;
2.2.身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。
(1)压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性;
(2)各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性;
(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);
(4)站立或坐于垫上负重转体;
(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;
(6)半转体抛杠铃片;
(7)负大杠铃半蹲、深蹲;
(8)负重提踵;
(9)仰卧蹬重物;
(10)负小杠铃半蹲跳起;
(11)助跑单腿起跳摸高;
(12)连续单足跳、跨步跳;
(13)连续跳栏架;
(14)单腿的蹲跳起;
(15)徒手或负重跳深;。
三级跳远动作要领及训练方法
三级跳远动作要领及训练方法
一、动作要领
1、前跳准备动作：
站立，两脚轮流向前跳跃，在空中抬起双腿，并使双膝弯曲紧抓双腿。
2、跳跃动作：
身体保持在低位，双肩向前，双膝弯曲，双脚靠近胸前，双膝上向前推，双腿伸直，双肘拉回，准备起跳；以双膝为支点，在手腕内旋，协调双肩、肘、腿推力起跳，以双腿同时跨出跳远，双膝向上弯曲，双脚着地，着地时保持身体平衡。
3、着地动作：
在着地时双肩向前，上抬双膝，以双手做支撑，带动腰部和腿部爆发，起跳起跑，保持身体的平衡。
二、训练方法
1、常规训练：
练习跳远前的准备动作，一般每天做10个以上，每次10秒以上，然后在准备动作之后，做2~3次跳跃。
2、针对训练：
在每次训练前，采用力量训练，比如跳高、撑杆跳、跳绳等，增强腿部力量，提高整体训练强度。
3、体能训练：
通过跑步、拉力器等，提高身体的耐力性及体能。
4、综合训练：
每次训练结束前，可进行一次综合训练，比如腹肌等，增强身体的力量和耐力性。
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三级跳远技巧教学
三级跳远技巧教学一、三级跳远的基本构成1. 第一跳（单足跳）•这是三级跳远的起始动作。
运动员站在起跳板上，通常采用有力脚起跳。
起跳时，双脚前后站立，前脚（起跳脚）膝盖弯曲，后脚伸直，身体重心稍向前脚倾斜。
例如，在比赛中，很多运动员会将前脚弯曲至接近90度角，这样可以储存更多的能量。
•原因：这种姿势有助于在起跳时将腿部肌肉的力量充分发挥出来。
弯曲的膝盖就像一个压缩的弹簧，在起跳瞬间释放能量，推动身体向前。
2. 第二跳（跨步跳）•第一跳落地后，迅速过渡到第二跳。
这一跳的特点是步幅较大，身体在空中保持平衡。
运动员在空中时，摆动腿要积极前摆，同时起跳腿迅速蹬地后向前提拉，双臂配合摆动。
比如，优秀运动员在跨步跳时，摆动腿的摆动幅度可以达到身体前方1.5米左右。
•原因：较大的步幅和积极的摆动动作有助于保持身体的向前冲力，并且为第三跳做好准备。
摆动腿的前摆和起跳腿的提拉动作能够增加身体在空中的飞行距离。
3. 第三跳（跳跃）•这是三级跳远的最后一跳，目的是获得最大的远度。
起跳时，要充分利用第二跳的惯性，再次用力蹬地，同时双臂向上摆动，身体腾空后尽量伸展身体，收腹举腿，争取更远的飞行距离。
在一些大赛中，冠军选手的第三跳能够达到6米以上的距离。
•原因：利用惯性再次起跳可以增加起跳的初速度，双臂向上摆动和身体的伸展能够增加腾空高度和远度，收腹举腿动作有助于在落地前保持身体的平衡并延长飞行距离。
二、助跑技巧1. 助跑的启动•助跑的启动方式有两种，一种是静止启动，即运动员站在助跑道的起点，听到口令后开始助跑；另一种是行进间启动，运动员先以较慢的速度走或慢跑一段距离，然后逐渐加速进入助跑。
一般来说，初学者可以先从静止启动开始练习。
•原因：静止启动相对简单，便于初学者掌握助跑的节奏和速度。
而行进间启动则更适合有一定基础的运动员，它可以利用初始的小速度更自然地过渡到助跑的高速阶段。
2. 助跑的速度控制•助跑速度要逐渐增加，不能一开始就达到最大速度。
三级跳远训练方法
三级跳远训练方法三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，要求运动员在跳远区内完成三次连续跳跃。
这项运动既考验运动员的爆发力和协调能力，又要求运动员具备良好的技术和训练基础。
下面将介绍一些三级跳远的训练方法，帮助运动员提高跳远成绩。
三级跳远的训练需要注重力量的训练。
力量是跳远的基础，对于三级跳远来说尤为重要。
运动员可以通过举重、深蹲、弹跳等训练来提高下肢的力量。
在举重训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的练习，如腿部的深蹲、腿弯举等。
在弹跳训练中，可以进行跳箱、蹲跳等动作，以提高下肢爆发力和协调能力。
三级跳远还需要注重技术的训练。
技术是三级跳远成绩的关键因素之一。
运动员需要掌握好起跳、跳远和着地的技术要领。
在起跳时，运动员要蓄势待发，用力蹬地，将力量转化为向前的动力。
在跳远时，要保持身体的平衡，控制好身体的姿势，尽量延长跳远的距离。
在着地时，要保持身体的稳定，避免摔倒或滑行。
为了提高技术水平，运动员可以通过模仿优秀选手的动作，进行反复的练习和调整。
三级跳远的训练还需要注重柔韧性的训练。
柔韧性是保持良好姿势和减少受伤的重要因素。
运动员可以通过拉伸、扩胸、扭腰等训练来提高身体的柔韧性。
在拉伸训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部的伸展、大腿后侧的伸展等。
在扩胸和扭腰训练中，可以进行一些针对胸肌和腰部的动作，如扩胸运动、腰部扭转等。
三级跳远的训练还需要注重耐力的训练。
耐力是保持良好竞技状态的重要因素。
运动员可以通过长跑、短跑、循环训练等方式来提高身体的耐力。
在长跑训练中，可以选择适当的距离和速度进行跑步，以提高心肺功能和肌肉耐力。
在短跑训练中，可以进行一些高强度的短跑，以提高爆发力和速度。
在循环训练中，可以通过间歇性的跑步和休息来提高心肺功能和肌肉耐力。
总结起来，要提高三级跳远的成绩，运动员需要进行力量、技术、柔韧性和耐力的综合训练。
通过合理的训练计划和科学的训练方法，运动员可以不断提高自己的跳远水平。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。
下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。
一、动作要领。
1. 起跳准备。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。
目视前方，保持平稳的呼吸。
2. 蓄势起跳。
用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。
在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。
3. 起跳动作。
双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。
在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。
4. 着地稳定。
在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。
双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。
二、训练方法。
1. 力量训练。
立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。
2. 技术训练。
在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。
3. 灵敏训练。
立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。
4. 跳远训练。
在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。
通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。
希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究一、爆发力训练在三级跳远项目中，良好的爆发力是取得好成绩的基本要求。
爆发力训练可以通过以下几种方式来进行：1. 重量训练：三级跳远运动员可以通过举重、深蹲等重量训练来提高自己的爆发力。
在训练过程中，可以通过增加负重和训练次数来增强肌肉力量。
2. 弹跳训练：通过跳箱、蹦床等弹跳训练来锻炼腿部肌肉的爆发力，提高跳远运动员的弹跳能力。
3. 爆发力动作训练：例如快速起跑、快速蹬地等动作训练，可以有效提高运动员的爆发力和速度。
二、柔韧性训练三级跳远项目对运动员的柔韧性要求非常高，良好的柔韧性可以使运动员更好地完成跳跃动作。
柔韧性训练可以包括以下几种方式：1. 拉伸训练：通过拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性，提高关节的活动范围，使运动员更容易完成复杂的跳跃动作。
2. yoga训练：yoga练习可以帮助运动员放松身心，增强肌肉的柔韧性，提高运动员的平衡感。
3. 功能性柔韧性训练：通过模拟跳跃动作的柔韧性训练，使运动员更好地适应比赛场上的要求。
三、速度训练三级跳远项目中的跳跃动作需要具备较强的速度和爆发力，因此速度训练是非常重要的一环。
速度训练可以包括以下几种方式：1. 起跑训练：通过起跑训练来提高运动员的起跑速度，使他们能够更快地进入跳跃状态。
2. 短距离冲刺训练：通过进行短距离的冲刺训练来提高运动员的爆发速度和瞬间爆发力。
四、平衡训练1. 平衡板训练：通过站在平衡板上进行训练，可以锻炼运动员的平衡感和稳定性。
3. 器械训练：利用器械进行平衡训练，如单脚站立、转体平衡等训练，可以帮助运动员提高在跳跃过程中的平衡感和协调能力。
五、营养和休息在进行体能训练的过程中，良好的营养和充足的休息同样是非常重要的。
运动员需要保证摄入足够的营养物质，以保持良好的体能状态。
合理的训练安排和充足的休息时间也可以帮助运动员更好地恢复体能，提高训练效果。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段是一个系统的过程，需要综合考虑爆发力、柔韧性、速度和平衡等多个方面。
三级跳远技巧
三级跳远技巧1. 前言三级跳远是田径运动中的一项项目，要求选手在一段跑道上进行奔跑，最后一步踏出，将身体向前弹射，跳过一个挺立在跳远沙坑两边的挑高栏，最终着地。
三级跳远技巧的掌握对于提高成绩至关重要。
本文将介绍三级跳远的基本动作要领和训练技巧。
2. 基本动作要领三级跳远的基本动作要领分为起跑、起跳和着地三个阶段。
2.1 起跑起跑是三级跳远的第一个关键步骤。
要保持一定的身体姿势和动作连贯性，确保跑道上的速度和势能转化为起跳的力量。
2.1.1 起跑姿势•腾空发力：身体呈45度角，屈膝并保持身体重心稍微向前倾。
•正确站立：提前将重心移到前脚掌上，屈膝微曲，臀部略微后缩，注意保持身体平衡。
2.1.2 起跑技巧•步伐节奏：要灵活运用腿部肌肉，保持一定的步伐节奏，提高爆发力。
•动作协调：上肢和下肢要保持协调，手臂与腿部的运动要保持平衡。
2.2 起跳起跳是三级跳远的重要一步，要求选手在这一步中将速度和力量转化为跳跃高度和距离。
2.2.1 瞄准跳板•定位准确：选手需要提前瞄准跳板，确定起跳点的位置，确保起跳的角度和位置正确。
•灵活调整：根据实际情况灵活调整起跳点的位置，以达到最佳状态。
2.2.2 屈腿与发力•屈腿准确：起跳的瞬间要迅速屈膝，将一部分动能储存起来。
•发力时机：在屈腿到极限位置时，用力发力，将屈腿的能量转化为竞技动力。
2.3 着地着地是三级跳远中的最后一步，是将跳跃动作转化为具体成绩的重要一步。
2.3.1 着地姿势•平衡掌握：选手在空中要保持良好的平衡感，在落地时准确控制身体的姿势。
•前脚落地：第一次落地时，要用前脚掌先触地，再接触脚跟，保持良好的移动平衡。
2.3.2 撑地收臂•撑地力量：在落地时要用力撑地，将地面的反作用力转化为向前推进的力量。
•收臂姿势：双臂要快速向前收起，保持身体向前平稳推进。
3. 训练技巧为了提高三级跳远的成绩，选手需要通过科学的训练方法来提高起跳力和爆发力。
3.1 力量训练•核心肌群：通过练习腰腹部和背部肌肉，增强核心力量，提高起跳能力。
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三级跳远训练方法
三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。
三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。
单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。
三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。
训练
制定训练计划是取得成功的最重要因素。
以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。
良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。
三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。
运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。
然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。
练习方法
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。
下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。
跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。
单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。
对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。
女运动员距离可按比例推算。
名将之约独家整理
跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。
栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。
跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。
随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。
对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。
交换腿跳
由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。
由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。
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双腿跳
跳时膝部和踝部用力。
一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。
双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。
双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。
单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。
跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。
跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。
当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。
以下三种练习是三级跳远训练的精髓。
这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。
同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。
名将之约独家整理
跳箱练习1
跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。
跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。
利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单
足跳—跳跃练习。
两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。
跳箱练习2
这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。
运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。
这种练习也可换腿进行。
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跳箱练习3
第三种是踏跳练习。
运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。
五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。
上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。
三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。
本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。
名将之约独家整理
技术
合理的技术是至关重要的。
三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。
既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近
乎其最高速度。
同时，助跑要放松，以不至失控。
如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。
反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。
助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。
初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。
三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。
在赛前还应调整助跑步点的准确性。
单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。
单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。
完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。
此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。
不要往下看，不要前倾。
如果
身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。
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有三种摆臂方法：
1，单臂摆动。
2，双臂摆动。
3，但双臂结合摆动。
单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。
双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。
临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。
然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。
双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。
如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。
许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。
因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。
而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。
单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。
摆臂方法的选择取决于运动员的速度。
大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一
种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。
可在实践中寻求最适合于自己的方法。
鄙视转贴不注明出处
单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。
当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。
脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。
正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。
鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。
由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。
跨步跳
在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。
跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。
此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。
如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。
无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。
有两种完成跨步跳的方式。
一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节
的前面便是小腿所处的位置。
这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。
在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。
伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。
如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。
另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。
这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。
随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。