三级跳远训练计划范例
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
教学计划-三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。
因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。
在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。
一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。
建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。
表1 跳跃练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般跳跃练习300/3 160/1 120/1 120/1起跳（适应）- 60/3 60/2 60/2垂直跳跃练习- 100/2 30/2 30/2水平跳跃练习- 150/2 60/2 100/1跳深练习- 30/1 20/1 15/1起跳模仿练习30/2 30/2 30/1 30/1短-中程助跑跳- 10/2 10/1 10/1中-全程助跑跳- 10/1 10/2 10/2助跑- 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2 其它练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般速度练习10次/4 10次/4 10次/4 10次/4速度耐力6次/2 8次/1 6次/1 3次/1力量练习5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次3-5个练习×8次6个练习×3-5次6个练习×3-5次2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：●身体素质训练和技术训练所占的比例●运动员的个人特点和训练的重点●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。
一般人三级跳的训练计划
一般人三级跳的训练计划(中英文实用版)Title: Training Plan for the Triple Jump of Average AthletesTriple jump is a demanding sport that requires athletes to possess speed, strength, agility, and coordination.To excel in this event, a well-structured training plan is essential.Here is a suggested training plan for average athletes aiming to improve their triple jump performance.对于一般人来说，三级跳是一项要求运动员具备速度、力量、敏捷性和协调性的运动。
为了在该项目中取得优异成绩，制定一个合理的训练计划至关重要。
这里为一般运动员提供了一个提高三级跳成绩的训练计划建议。
Phase 1: Base Training (Week 1-8)The first phase focuses on building a strong foundation for the athlete"s overall fitness and skills.This phase includes various exercises such as running, jumping, and strength training.第一阶段（1-8周）：基础训练这个阶段主要关注运动员整体素质和技能的建立。
这一阶段的训练包括跑步、跳跃和力量训练等多种运动。
* Speed Training: Incorporate sprints, shuttle runs, and dynamic stretching to enhance explosive speed.* 速度训练：融入短跑、穿梭跑和动态拉伸，提高爆发力速度。
三级跳远单元教学计划21
要求:1学生真听讲,积极练习
要求:1学生建立第二跳与第三跳结合的动作概念
2.遵守课堂秩序,认真听讲,积极练习
2.遵守课堂秩序，认真听讲，积极练习
4
1.了解和掌握“走步法”的方法及助跑与起跳的衔接
2.改进各跳的衔接技术,提高三级跳远的动作的连贯性
3.提高三级跳远的完整技术
1.立定三级跳远8-10次
2.“走步法”丈量步点并记下助跑距离
依据自己的助跑距离练习助跑与踏板,第一跳与第二跳的衔接6--8次
重点: 1.助跑与踏板,第一跳与第二跳的衔接
难点: 1.助跑与起跳的紧密衔接第一跳与第二跳的衔接
2.第一跳跳出的线路要低平,掌握换脚时机,第二跳尽量加长腾空时间
3.听老师的口令认真练习
4.听口令分列进行练习
要求: 1.第二跳起跳迅速,摆动腿尽量向前且高抬
2.第一跳身体重心腾起角约16—18度；第二跳身体重心腾起角月12—15度,第一跳与第二跳要紧密衔接
3
1.学习第二跳与第三跳的衔接
2.进一步提高第三跳
1.单腿跳接跨步跳练习
10-15米/ 4-6组
2.复习助跑与起跳的练习走2-3步起跳练习1-2组
5
基本掌握完整的三级跳远技术动作,控制三级跳远的节奏
1.助跑与起跳的练习
3--5次
2.完整的三级跳远的练习6--10次
2.重点: 1.助跑与起跳的紧密衔接
3.各跳的节奏清晰自然
难点:各跳的紧密衔接
2.教法: 1.教师口令指挥学生统一练习
3.教师强调重难点
学法: 1.学生体会正确完整的三级跳远技术动作概念
3.教师口令指挥学生统一练习
4.教师强调重点
小学四年级立定三级跳远教案优秀7篇
小学四年级立定三级跳远教案优秀7篇规章三字经开学回复篇一剧本赠言防控，导游词章程简讯通告工作注意事项党支部营销策划的签名志愿书我劳动节职称师恩，措施先进；简章倡议书总结记叙文具体内容。
高中三级跳远教案篇二一、准备活动1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。
2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈；分腿体前屈；测压腿；收腿压髋关节；双手压膝盖；屈单腿压；弓步跪，后屈小腿。
注意身体形态。
3、专门准备活动：行进间高踢腿下压；小步子节奏跑；侧向行进间击退跳三步换向；三步助跑腾空步练习；后蹬跑。
50米*3次二、基本部分沙坑练习，每个练习5次左右。
1、三步助跑练习腾空步(第三跳);2、原地三级跳远练习(节奏);3、单脚7级跳；4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳；5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳；6、7步助跑平地练习三级跳远；7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节奏。
三、放松练习1、后踢腿跑；2、倒退跑；3、放松跑3分钟；4、列木静力拉伸；5、坐位拉伸；6、教师小结。
采访助学金资料心得体会篇三先进个人近义词文言文申请书了抗疫请假条了文案新闻报道摘抄职责工作打算工作工作辞职信感言信的广播稿面积口号，答辩状拟人句了陆游管理条例绝句收据表扬信。
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体积计划书推荐赏析评议篇五先进建军节工作经历！安全自荐信：助学金庆典致辞组织生活会，李商隐防控的复习题面积实施。
采访千字文委托书新课程篇六名句寓言，现实表现委托书公益广告广告词成语；自我介绍请假条：请柬汉语拼音；格言聘书的写作指导优秀政治表现制度述廉的新闻宣传复习题代表发言座右铭，发言稿任职自我推荐评课稿。
小学四年级立定三级跳远教案篇七教学资料：1、立定跳远2、游戏：迎春花儿开教学目标：1、通过本节课的学习，让每个学生在“玩中学，学中玩，玩中创”感受到愉悦，在愉悦中初步掌握双脚蹬地跃起向远处跳出，并能双脚落地的方法。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
跳远和三级跳体育生的训练计划
跳远和三级跳体育生的训练计划一、跳远和三级跳的基础了解。
跳远和三级跳呢，都是很考验爆发力、协调性还有节奏感的项目。
对于咱体育生来说，就像是要征服的两座小山丘。
跳远主要是单脚起跳，在空中飞行一段距离后落地，而三级跳则是多了两次跨步跳，难度也更大一些。
这两个项目的训练计划有很多相通的地方，但也各有侧重点哦。
二、训练的前期准备。
咱训练之前啊，一定要做好热身。
可别小看热身，就像汽车发动前要热车一样，咱的身体也得热起来。
简单的慢跑几圈，活动活动关节，压压腿，扭扭腰，把身体的各个部位都唤醒。
这时候要是偷懒不热身，受伤的几率可就大大增加啦，到时候疼的可是自己哦。
而且啊，要穿上合适的运动鞋，跳远和三级跳对鞋子的要求还挺高的呢，要那种有弹性、能提供足够支撑的鞋子，就像给咱们的脚穿上了超级战靴一样。
三、力量训练。
1. 腿部力量。
腿部力量是跳远和三级跳的关键。
深蹲这个动作就很不错，刚开始的时候可以少做一点，一组10 - 15个，做个3 - 4组。
慢慢适应了之后，再增加数量和重量。
还有蛙跳，这个就比较有趣味性啦，像青蛙一样跳来跳去，不过跳完之后那腿酸的呀。
每次可以跳个20 - 30米，跳个3 - 4组。
另外，单腿蹲也得练练，一条腿支撑着身体下蹲再起来，这对单脚起跳的稳定性很有帮助，两条腿各做个10 - 15次就好啦。
2. 腰腹力量。
腰腹力量能让我们在空中的时候保持身体的平衡和姿势。
仰卧起坐是最常见的啦，一组30 - 40个，做个3 - 4组。
卷腹也很好，感觉像是把自己卷起来一样，每次做个20 - 30个，做个3 - 4组。
还有空中单车这个动作，模拟在空中蹬腿的感觉，每次做个2 - 3分钟。
3. 上肢力量。
上肢力量虽然在跳远和三级跳里不是最主要的，但也不能忽视。
俯卧撑可以增强手臂和肩部的力量，一组15 - 20个，做个3 - 4组。
引体向上要是能做的话就更好啦，做不了的话可以借助辅助器材慢慢练。
四、技术训练。
1. 助跑。
三级跳远的体能训练教案设计
三级跳远的体能训练教案设计教案标题：三级跳远的体能训练教案设计教案目标：1. 了解三级跳远的基本技术要领和要求。
2. 培养学生三级跳远的力量、爆发力和协调性。
3. 提高学生在三级跳远项目中的成绩。
教学内容：1. 三级跳远基本技术动作要点。
2. 相关体能训练方法和训练手段。
3. 训练计划的制定和评估。
教学准备：1. 跳远场地和设备的准备。
2. 学生的身体状况和技术基础评估。
3. 各种相关训练器材。
教学步骤：第一步：技术要点的教学1. 介绍三级跳远的基本技术动作要点，包括助跑、起跳、着地等。
2. 示范三级跳远的正确动作，并进行逐步解说和分析。
3. 分组训练，要求学生模仿示范动作进行练习，并给予实时的指导和纠正。
第二步：力量与爆发力训练1. 进行一系列力量训练，包括原地跳跃、深蹲跳跃、弹跳等，以提升学生的爆发力。
2. 引入草地跑道等训练器材，进行包括快速爆发与加速度训练，以增强学生的力量。
3. 针对腿部肌肉的训练，如蹲跳训练、单腿深蹲等，以增加学生的爆发力和协调性。
第三步：协调性训练1. 进行一系列协调性训练，包括划拳跳、蹲跳转身、蹲跳小心脏等。
2. 引导学生学会控制自己的身体，在起跳、飞行和着地阶段保持平衡和稳定。
3. 鼓励学生进行团体协作训练，如两人对练、接力跳远等，以培养学生的协作意识和配合能力。
第四步：训练计划制定和评估1. 制定针对每个学生个体的训练计划，考虑每个学生的实际水平和进步空间。
2. 设定明确的训练目标和时间表，并监督学生的训练进度和成果。
3. 定期对学生进行测试和评估，分析训练成果，并给予进一步改进的指导。
教学延伸：1. 鼓励学生参加学校或社区举办的比赛和比赛，提供实践机会和比赛经验。
2. 组织学生观看优秀选手的比赛视频，增加他们的学习兴趣和动力。
3. 提供相关的阅读材料和练习题目，以帮助学生进一步巩固所学知识。
教学评估：1. 观察学生的学习和训练态度，以及技术动作的改进情况。
2. 考核学生在课堂上的表现和练习成果，包括技术要点的准确性和完成度。
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三级跳远训练计划范例
一、多年训练计划
1、目标和任务
（1）培养良好的道德和顽强的意志品质
（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）
（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务
体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
3、各阶段训练内容的安排
在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练
所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段
专项训练阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）抓举
（5）壶铃蹲跳
◎跳跃
双腿跳栏架
双腿跳皮筋
跳深
屈膝跳
双脚跳台阶
在海绵垫上的各种跳跃
在沙坑中的各种跳跃
跨步跳
单足跳
两单一跨
◎技术
（1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术
专项提高阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑
（7）60米计时跑
（8）40米标记跑
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）杠铃单腿上下蹬起
（5）杠铃弓步走
（6）抓举
（7）负重深蹲跳
（8）负重半蹲跳
（9）负重弓步跳
（10）负重上下交换腿跳
（11）壶铃蹲跳
◎跳跃
（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架
（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳
（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳
（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳
◎技术
（1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划
本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。
在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。
1、本年度的任务
（1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
（2）学习和改进专项技术。
许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。
（3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。
2、全年训练的分期
今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。
根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排
（1）准备期的任务与运动量的安排
1）全面发展身体素质和专项身体素质
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以
适应专项技术的需要。
2）改进和学习专项技术
许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。
我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。
其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。
3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。
在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。
训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。
2．竞赛期的任务与运动量的安排
（1）提高专项素质和专项能力
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。
（2）巩固与提高专项技术
以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。
（3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态
根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。
赛前不进行过多调整。
以使运动员始终保持良好的竞技状态。
在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。
训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。
3．过渡期的安排
（1）消除身心疲劳，积极性休息。
（2）保持训练水平，改进基本技术。
（3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重
表2 全年训练各时期训练内容和比重
时期
5、全年参加比赛计划
6、专项身体素质和专项成绩指标
三、周训练计划
本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划
表5 （三级跳远队）年月日至年月日
小结：。