(推荐)运动员膳食
力量、速度型运动员膳食要求
力量、速度型运动员膳食要求力量型运动员膳食要求：1. 高蛋白质：力量型运动员需要大量的蛋白质来修复和建立肌肉。
他们每天的蛋白质摄入量应该在 1.2-1.7克/千克体重之间。
2. 高碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能源来源，尤其是快速释放的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物来提供持久的能量和支持训练。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的另一个重要能源来源，但应该控制摄入量，以避免过多的热量。
健康脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 充足的维生素和矿物质：力量型运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来支持免疫系统功能、骨骼健康和肌肉收缩。
他们应该多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物食品，或者补充维生素和矿物质的营养品。
5. 充足的水分：运动员在训练和比赛中会大量流汗，因此补充足够的水分非常重要。
他们应该每天喝足够的水来保持体内水平平衡。
速度型运动员膳食要求：1. 高碳水化合物：速度型运动员需要快速释放的碳水化合物来提供能量，以支持高强度的短时间爆发力量。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
2. 适量的蛋白质：蛋白质是修复和建立肌肉的关键营养素。
速度型运动员的蛋白质摄入量应该在1.2-1.5克/千克体重之间。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的能源来源之一，但应该适量摄入，以避免过多的热量。
优质脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 补充电解质：速度型运动员在高强度训练或比赛中会大量出汗，因此需要重点补充电解质，如钠和钾，以维持水分平衡和肌肉功能。
5. 充足的水分：速度型运动员应该每天喝足够的水来保持体内水平衡，并在训练和比赛前后补充水分。
运动员营养配餐
40
增加膳食纤维
40
10
2
煮
增加钙、碘
2
100
2
100
餐次 食物名称 原料组成 重量（克） 烹调方法 备 注
晚餐 米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
2020/4/9 水果
芝麻
10
麻油
20
凉拌
优质蛋白质
豆腐干 40
加醋少许，
麻油
3
保护维生素C
2020/4/9
餐次 中餐
食物名称 米饭
清蒸鱼
素三丁
原料组成 大米 鳊鱼
葱、姜
鲜香菇 胡萝卜 鲜笋
烹调用油
虾皮紫菜青菜汤 虾皮
水果 2020/4/9
紫菜 青菜
烹调用油
桔子
重量（克） 烹调方法 备 注
100
煮
80
蒸
加醋少许增
加钙的溶解
40
炒
增加维生素
2020/4/9
补钙的食物
• 1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。 煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖， 可以增加骨头中钙溶解到汤中；
• 2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨 。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加 补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。 也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄 色及酸甜味最能增加食欲。
第五层 油脂类 25克(0.5两) 盐6克
运动员饮食健康：了解运动员的饮食需求,提供合适的饮食方案
注意平衡摄入
确保从饮食中获得各种维生素和矿物质的平衡摄入，以满足身体的 需求。
02
运动员饮食方案设计
高能量饮食方案
总结词
为运动员提供充足的能量，满足 高强度训练和比赛的需求。
详细描述
高能量饮食方案以碳水化合物为主 ，包括面包、米饭、谷物、水果和 蔬菜等，旨在为运动员提供充足的 能量和营养。
高能量摄入
运动员的饮食应提供足够的能量，以满足其日常训练和比赛的能 量需求。
合理安排餐食
根据运动员的训练和比赛安排，合理安排餐食的量和时间，以保 证其在重要比赛和训练时具有足够的能量。
适时补充能量
运动员在训练和比赛后，应及时补充能量，以促进身体恢复。
饮食多样性和平衡性
01
多种食物来源
运动员的饮食应包括多种食物来源，以确保获得足够的蛋白质、脂肪、
1 2 3
总结词
控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
详细描述
低脂肪饮食方案包括低脂肉类、鱼类、豆类、蔬 菜和水果等食物，旨在控制脂肪摄入量，降低脂 肪对身体的影响。
推荐食物
鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类、蔬菜和水果等。
高纤维饮食方案
总结词
增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
详细描述
高纤维饮食方案包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物， 旨在增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
食品安全
运动员的饮食应遵循食品安全原则，以确保其摄入的食物是安全和健康的。
饮食与运动员心理健康
营养与情绪
运动员的饮食应提供足够的 营养，以支持其情绪和心理 健康。例如，摄入适量的维 生素B复合物可以帮助缓解压
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划对于他们的训练和比赛表现至关重要。
以下是一个基本的膳食营养与饮食计划，供您参考：早餐：* 高蛋白质食物，如鸡蛋、燕麦片或全麦面包搭配低脂奶制品。
* 适量的新鲜水果，如香蕉、苹果或橙子，提供维生素和矿物质。
上午训练前：* 一份高能量零食，如坚果、巧克力或能量棒，以补充能量和碳水化合物。
午餐：* 高蛋白食物，如瘦肉、鱼类、鸡胸肉等。
* 大量蔬菜和水果，提供维生素和矿物质。
* 适量的全谷类食物，如糙米或全麦面食，提供纤维和能量。
下午训练后：* 一份高蛋白质的零食，如酸奶或奶酪搭配水果，以帮助肌肉修复和能量恢复。
晚餐：* 高蛋白的瘦禽肉、鱼类或鸡胸肉搭配大量蔬菜和粗粮。
* 一份低脂的豆类食品或豆腐，提供蛋白质和纤维。
夜间训练前：* 一份富含碳水化合物的食物，如全麦面包、麦片或土豆泥，以提供能量。
饮料选择：* 饮用足够的水来保持身体的水分平衡。
避免含有咖啡因和糖的饮料。
* 乳制品可以为身体提供必要的钙质和其他矿物质。
* 确保摄取足够的电解质，尤其是在出汗多的情况下，可以使用运动饮料来补充电解质。
整体营养策略：* 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
* 多样化的食物选择：尝试不同种类的食物以确保获得各种营养素。
* 控制热量摄入：根据训练计划和个人身体状况来控制热量摄入，以避免体重波动。
* 充足的水分摄入：在运动前后和运动过程中喝足够的水来保持身体的水分平衡。
* 适当补充电解质：在大量出汗的情况下，适当补充电解质运动饮料可以维持身体的电解质平衡。
* 规律饮食：确保每天定时进食，避免饥饿或过度饮食。
通过遵循上述营养策略和饮食计划，羽毛球运动员可以获得所需的营养素，提高训练和比赛表现。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
5
耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
6
四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
8
运动员的营养与膳食
1
一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
2
二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
3
三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
耐力运动员的膳食营养安排
作为耐力运动员，膳食的营养安排对于提高体能和恢复能力至关重要。
以下是一般性的建议，但请注意每个运动员的需求可能会有所不同，建议咨询专业的营养师或医生以制定适合个人需求的膳食计划：
碳水化合物（Carbohydrates）：碳水化合物是耐力运动的主要燃料，提供能量给肌肉工作。
建议摄入足够的碳水化合物，包括全谷物、米饭、面包、意面、马铃薯、水果等。
蛋白质（Protein）：蛋白质是修复和建造肌肉组织所必需的。
建议摄入足够的蛋白质来满足修复和恢复的需求，包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、蛋类、乳制品等。
脂肪（Fat）：适量的健康脂肪有助于提供能量，并参与细胞结构和激素合成。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、鱼油等。
水分（Hydration）：保持良好的水分摄入非常重要，以维持体液平衡和防止脱水。
耐力运动员在训练和比赛期间需要额外注意补充水分。
维生素和矿物质：多样化的水果、蔬菜和坚果可以提供各种维生素和矿物质，有助于维持身体健康和免疫功能。
预训练和后训练餐：在进行长时间或高强度的耐力训练前，摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供能量储备。
在训练后的30分钟内，摄入碳水化合物和蛋白质以促进肌肉恢复和修复。
长期补充：耐力运动员通常需要更高的能量摄入，因此需要
根据个人情况计算总能量需求，并平衡各类营养素的摄入。
请记住，这只是一般性的建议。
每个运动员的身体状况、运动强度和目标都会有所不同，建议在专业的营养师或医生的指导下制定个人化的膳食计划。
食品中的运动员饮食
食品中的运动员饮食在现代社会中，运动员的饮食对于他们的训练成果和身体健康起着至关重要的作用。
运动员必须合理安排自己的饮食，以满足对身体力量、耐力和恢复的需求。
本文将介绍一些常见的运动员饮食，以及它们在食品中的应用。
1. 碳水化合物碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分，它们是提供能量的主要来源。
长时间、高强度的运动会耗尽身体的糖原储备，因此碳水化合物的补充非常关键。
常见的碳水化合物食品包括面包、米饭、面条、土豆、玉米等，运动员可以选择不同类型的碳水化合物来满足自己的需求。
2. 蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
在运动中，肌肉会受到磨损和损伤，蛋白质可以帮助肌肉修复并增长。
优质蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、奶制品、蛋类等。
运动员应该在每一餐中都摄入足够的蛋白质来支持他们的训练和比赛。
3. 蔬菜和水果蔬菜和水果不仅富含各种维生素和矿物质，还提供了膳食纤维和抗氧化剂。
它们对于运动员的身体健康和免疫系统起着重要的作用。
蔬菜和水果应该在每一餐中都有适当的份量。
例如，花椰菜、菠菜、胡萝卜、苹果、橙子等都是很好的选择。
4. 液体水是人体的基本需求，对于运动员来说更是至关重要。
在运动中，身体会大量出汗，失去大量水分，因此运动员需要保持水分的平衡。
运动前、运动中和运动后都需要适量地补充水分。
此外，运动饮料也是一种补充电解质和碳水化合物的好选择。
然而，运动员应该避免过多摄入含有咖啡因和糖分的饮料。
5. 避免加工食品和垃圾食品运动员应该尽量避免过多的加工食品和垃圾食品的摄入。
这些食品通常含有过多的盐、糖和不健康的脂肪，对身体健康不利，还会导致体重增加和训练效果下降。
运动员应该更多地选择天然、健康的食品，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，有助于提供身体所需的养分。
总结起来，运动员的饮食应该合理搭配，包含足够的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果，并保持足够的水分摄入。
运动员还应该避免过多摄入加工食品和垃圾食品，以维持良好的体质和训练效果。
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优秀运动员营养推荐标准
2005-07- 发布 2005-08-01实行中华人民共和国国家体育总局
优秀运动员营养推荐标准
一、意义和目的
“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。
其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。
二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南
（一）膳食营养状况的评估
运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。
（二）膳食营养评价标准：
1、每一日总热能供给推荐参考值
优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：
（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；
（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；
（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；
（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；
（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。
具体的项目划分见表1。
有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值
在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题：
①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法：
在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。
②对于有减体重和控体重要求的运动员，不能完全套用以上标准，而应该做个性化的安排。
在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查，然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础，根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。
2、每日三大热能营养素的供热比例
在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。
碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分，有助于运动员
发挥最佳运动能力；蛋白质是使机体修复的营养素；脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。
根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为：
碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％，耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）；
脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％（游泳和冰上项目可以增加到35%）；
蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）。
3、每日早、中、晚三餐及训练中加餐的比例分配
为了保证上、下午的训练，一日三餐的热能供给也要做合理安排。
为保证上午的训练课的质量，运动员应该有一个营养素齐全的早餐并提供25％的热能。
午餐热能应占35-40％，这将有利于下午的训练课。
晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。
训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。
4、每日维生素和无机盐供给
维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。
某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。
优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。
(RE)
1
(mg)
2
(mg)(mg)(mg)(α-Tes)(g)
10003-5 2.0-2.514020-3015-2010.0-12.5表3：优秀运动员每日无机盐供给推荐值：
钾（K）(mg)钠（Na）
(mg)
钙（Ca）
(mg)
铁（Fe）
(mg)
锌（Zn）
(mg)
硒(Se）
(g)
3000-400
<5000 1000-120020-25 20-2550-150
(三) 膳食营养的干预措施
对于经过膳食营养调查发现运动员以上5类营养素摄入量不在供给推荐参考值范围的运动员可以采用“运动员及大众膳食分析与管理系统”进行自动或手动配餐，并按照配餐的结果来调整食物的结构，以满足各种营养素的需求。
三、营养生化评价参考值及干预指南
（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养补充方案。
（二）测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定，一般为1- 4周测试一次。
（三）营养评价参考值及干预指南见表4。
表4：实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南
* 参照指标：由于目前没有准确的参考值范围，建议使用参照指标对运动员作纵向的系统观察，当发现参照指标出现异常的上升或下降时，可以考虑采用相应的营养补充。
** 理想值为运动员休息1天以上、次日晨的安静值。
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