运动员营养配餐

一 日 热 能 需 要 量 按
优秀运动员每日维生素供给推荐值
VA VB1 (RE) (mg) 1000 3-5 VB2 (mg) 2.0-2.5 VC (mg) 140 VPP (mg) 20-30 VE (mg) 15-20 VD (g) 10.0-12.5
优秀运动员每日无机盐供给推荐值
钾 (mg) 3000-4000 钠 (mg) <5000 钙 (mg) 铁 (mg) 锌 (mg) 硒 (g)
1000-1200 20-25 20-25 50-150
增加粗粮， 蛋白质互
烹调方法
备 注
补作用
优质蛋白质 加醋少许， 保护维生素C
餐次
食物名称
原料组成
重量（克）
烹调方法
备 注
中餐
米饭
清蒸鱼
大米
鳊鱼
葱、姜
100
80
煮
蒸
加醋少许增 加钙的溶解
素三丁
鲜香菇
胡萝卜 鲜笋
烹调用油
40
40 40
10
炒
增加维生素
增加膳食纤维
虾皮紫菜青菜汤
虾皮
2
煮
增加钙、碘
紫菜
青菜
补充维生素B1的食物
原料：谷类、杂粮、粗粮等。 注意不能加碱烹调。
优秀运动员的一日热能供给推荐值
2000 -2800 kcal 棋牌类 (2400) 2200 - 3200 kcal (2700) 2700 -4200kcal 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短 (3500) 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手 球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)， 柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女） 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal 登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、 （4200） 棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男）， 皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击， 跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武 术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔 跤（女） 游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷 （男），沙滩排球（男），铁人三项 4700kcal及以上 （4700） 跳水,射击(女), 射箭(女),体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,
运动员营养食谱制定
二 要求： 掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条 件、膳食习惯等； 市场的供应、原料的种类、价格等； 了解当地与食物有关疾病的流行情况，其食物 来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的 了解。
运动员营养食谱制定
三 方法： 计算法 食品交换份法 计算机食谱编制法
运动员的营养食谱
补充维生素A和D的食物
1．原料：动物的肝脏。动物的肝脏 维生素A和D的营养价值很高，但同时 肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝 脏可能带来的副作用，最好选择小动 物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生 素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成 薄片，可以用卤的方法。
补充维生素A和D的食物
2．原料：红黄色或深绿色蔬菜， 如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜 素的消化吸收，需要借助于脂肪， 因此，这类蔬菜最好用油炒后再食 用，可以增加其消化吸收。
棋牌类项目营养特点
能量需求: 10045(8371-20090) KJ/d 合理营养: 1.含糖量高的食物，随时补充。 2.增加蛋白质、VB1、C、E、A。 3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。 4.减少脂肪的摄入。
运动员膳食指南
食物多样化，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 在医学指导下合理使用营养素补品。
营养配餐基本常识
中餐： 主食：一到两种； 副食：荤菜，畜禽类 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜：一到两种 汤
营养配餐基本常识
晚餐： 主食：一到两种； 副食：荤菜：以鱼、虾为主 蔬菜+荤菜或豆制品 蔬菜一到两种 汤 晚餐尽量清淡
棋牌类运动员一日食谱
餐次 早餐 食物名称 牛奶 金银卷 原料组成 牛奶 面粉 玉米面 柿椒拌干丝 柿椒 豆腐干 麻油 重量（克） 220 80 20 20 40 3 凉拌 蒸
蛋白质互补食物的制作
1．原料：面粉、肉类、蔬菜等，做 成菜肉包、水饺、馄饨，肉类丰富 的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足， 提高面粉的蛋白质营养价值。
补钙的食物
1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。 煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖， 可以增加骨头中钙溶解到汤中； 2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨。 加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加补 钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。也 可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄色 及酸甜味最能增加食欲。
营养食物的制作
蛋白质互补食物的制作 补钙的食物 补铁食物 补充维生素A和D的食物 补充维生素C的食物 补充维生素B1的食物
蛋白质互补食物的制作
1．原料：各种谷类和植物的种籽， 如大米、大豆、红豆、绿豆、花生 等，一起煮稀饭，可以起到蛋白质 互补的作用，提高植物蛋白质的营 养价值；大米中的限制性氨基酸为 赖氨酸，其它植物种籽中赖氨酸的 含量丰富。
跑步营养需要特点
长跑： 能量需求:17579(15468-19672)KJ/d 合理营养: 1.膳食中含有较全面的营养成分。 2.加强铁、钙、磷、钠、维生素C、 B和E等成分的含量。 3.蛋白质、脂肪不宜过量，20％。 4.预防脱水，30－500ml。
操类项目营养特点
体操 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 11301(9208-13393) KJ/d 合理营养： 1.高蛋白质，高热量，低脂肪。 2.突出铁、钙、磷和VB1、VC。 3.摄入大量蔬菜水果，保证丰富 的维生素和矿物质的含量。 注意：不能过分控制饮食，避免造成 营养不良。
烹调用油
2
100
2
水果
桔子
100
餐次
食物名称
原料组成
重量（克）
烹调方法
备 注
晚餐
米粉
红豆粥
大米
红豆 大米
70
10 15 50 30
煮
煮
保存维生素B1 避免加碱
麻婆豆腐
豆腐 猪肉
烧
笋
香菇 烹饪用油 芝麻菠菜 菠菜 芝麻
麻油
水果 猕猴桃
30
30 5 100 10
3
100
凉拌
菠菜焯水 去除草酸
思考题
一 羽 毛 球 集 训 队 的 男 运 动 员 ， 身 高 175cm，体重为65kg， 1.说明此项目运动员食谱制定的要求与 特点 2.设计一日午餐食谱。运动员营养配餐主讲人： 霞遗传 因素 合理 营养
运动 能力
疲劳 消除 科学 训练
心理 素质
主 要 内 容
运动员的营养需要特点 营养配餐的三要素
跑步营养需要特点
短跑： 能量需求:14649(11301-17579)KJ/d 17579(15486-19671)KJ/d 合理营养: 1.丰富蛋白质。 2.增加磷和糖的含量。 3.增加矿物质如铁、钙、钠等,增 加VC、VB和VE的含量。 4.适量补充磷酸肌酸。 5.适量增加体内的碱储备。
合理烹调

烹饪
形
味 色
烹
饪
合理的初加工 科学切配 焯水与烹饪 上浆、挂糊和勾芡 酵母发酵 烹饪方法 旺火急炒 适当加醋，适时加盐
形
圆润饱满，美观大方、多而不繁杂、简而不 单调、主料分量适中、点缀恰到好处 。
味
口味不宜太重，宜清淡。 增加食欲的味：酸甜味。
色
增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色； 例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看 起来更美味诱人。在盘子上将多种食物 分类，并搭配好颜色、口味，这会令就 餐者的食欲大增。
营 养 食 谱 制 定
一周食谱 一日带量食谱 食谱的营养素分析 实际操作
营养配餐基本知识
对于成年人，中学生、青年人，以 及一部分身体健康的老年人来说各 类食物的摄入量可以根据“中国居 民平衡膳食宝塔”中的数据进行制 定。
第五层
油脂类 25克(0.5两) 盐6克 100克(2两) 50克(1两)
营养配餐的三要素
合理选择饮食原料 科学制定营养食谱 合理选择烹调方法
食物选择
一 二 三 四 五 六 七 谷类和薯类 蔬菜水果类 肉、禽、水产品、蛋类 奶类和豆类 烹调用植物油 运动饮料类 食用糖类：不大于一日总能量的10％
食物选择注意项
1 应尽量利用新鲜食品，少选用半成品和熟食 品，如火腿和红肠； 2 避免使用带刺激性的食品，如酒、咖啡、茶、 辣椒、胡椒等； 3 油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克(2两－4两) 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
运动员营养食谱制定
一 原则： 运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各 种食物原料，使运动员能获得所需要的各 种营养素，达到营养素的供给量标准，并 分配到各餐中； 根据原料营养素的分布特点，合理选择烹 调方法，以促进人体对食物的消化吸收。
补钙的食物
3．原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。 4．酸奶。
注意：最好能增加维生素D的供给，如 动物的肝脏、肾脏等。 少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时， 将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。 烹调加工时，注意搭配一些维生素C含 量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收 的作用。