足球初学者训练基本方法
体育运动学习基础足球技巧
体育运动学习基础足球技巧足球是一项全球性的运动，具有广泛的参与度和影响力。
要成为一名出色的足球运动员，掌握基础的足球技巧是非常重要的。
本文将介绍一些体育运动学习基础足球技巧，帮助初学者快速入门。
一、带球技巧1. 掌握基本的触球技巧在足球比赛中，触球是最常用的技术动作之一。
要掌握基本的触球技巧，首先要保持身体平衡，用脚背或内外侧脚面触球，并注意控制力度和方向。
多进行简单的触球练习，逐渐提高触球的准确性和敏捷性。
2. 学会带球运动带球是指在比赛中用脚控制球的动作。
要学会带球运动，需要将球与身体保持紧密接触，并利用脚掌内外侧的触球方式进行控制。
在带球的过程中，保持头部抬起，注意观察场上的队友和对手，灵活变换方向和速度。
3. 进行盘球练习盘球是指用脚将球绕过对方或避开对方的脚进行控制的技巧。
通过盘球练习，可以提高脚法的灵活性和对方应对的能力。
可以在训练场上划定一个小区域，进行盘球练习，逐渐提高盘球的速度和难度。
二、传球技巧1. 掌握基本传球方式传球是足球比赛中最常用的技术动作之一。
掌握基本的传球方式对于团队配合至关重要。
常见的传球方式包括内脚背传球、外脚背传球、内外侧脚面传球等。
要注意传球力度和准确性，并与队友进行默契的配合。
2. 学会长传和短传长传和短传是足球比赛中常用的传球方式。
长传通常用于大范围的传球，传递距离较远。
短传主要用于小范围的传球，传递距离较短。
学会长传和短传的区分和运用，可以在比赛中更好地组织进攻和防守。
3. 进行传接练习传接练习可以提高传球和接球的能力。
可以组织小组间的传接练习，通过团队合作，提高传球和接球的准确性和速度。
在传接练习中，注意与队友之间的配合和沟通，提高整体的团队协作能力。
三、射门技巧1. 了解射门的基本要素射门是足球比赛中最重要的技术动作之一。
了解射门的基本要素可以提高射门的成功率。
射门的基本要素包括站位、调整步伐、踢球方式、射门力度和角度等。
在比赛中，要根据不同的情况和距离选择合适的射门方式。
零基础足球训练方案
零基础足球训练方案足球是一项充满活力和激情的运动，许多人都热爱足球，但又因为种种原因没有接触过足球，或许大家也曾听闻有这样一个说法：“学会踢足球需要天赋”，但其实这并不是真的。
任何人都可以通过训练和努力成为一名优秀的足球运动员。
无论你是否有足球基础，本文为您提供一些零基础足球训练方案和技巧，帮助您迈出成为一名足球运动员的第一步。
一、基本训练动作足球作为一项技术和身体能力、反应速度协作的竞技运动，要想成为一名优秀的足球运动员，需要对基本训练动作进行掌握和练习。
1. 站立：双脚分开与肩同宽，保持身体平衡，脚掌与地面保持垂直，用力站稳，这是足球基础的站姿。
2. 踩球：踩球是足球运动员的基本功之一，它可以帮助你增强对球的控制能力，提高踢球的技巧。
在踩球的过程中，双脚轮流上球，踢球的频率慢慢加快，从而提高对球的控制和处理能力。
3. 过人：能够有效地过人是足球运动员获得胜利的大招。
主要包括外脚背过人和内侧脚背过人，这些动作可以通过训练和技巧掌握。
4. 传球：传球是足球运动员在比赛中最常用的技术之一。
在传球的过程中，要注意传球的方向和力度，以及避免传球被对方截断。
二、身体素质训练除了技术的练习，足球运动员还需要注重身体素质的训练，这是成为一名高水平的足球运动员的关键之一。
以下为您提供一些身体素质训练的方法：1. 快速奔跑：足球比赛中，快速奔跑是必不可少的一项能力。
可以通过短跑、长跑、爬山等方式进行训练。
2. 灵活性训练：在足球比赛中，足球运动员需要经常完成一些复杂的动作，如起跳、摆腿、转身等，灵活性训练可以提高身体的韧性和协调能力。
3. 跳跃训练：训练跳跃可以提高足球运动员的空中争顶能力，可以通过进行跳高、跳远、跨栏等方式进行训练。
4. 坐姿起身运动：这是足球运动员在比赛中经常需要做的一个动作，可以通过练习坐起来再起来来加强腰部和腹肌的训练。
三、足球训练技巧1. 学会足球基本动作：包括接球、传球、控球、射门、防守等技能，熟悉并掌握这些基本技能是成为一名优秀的足球运动员的关键。
零基础足球训练方案
零基础足球训练方案足球是一项全民参与的运动，对于初学者来说，通过科学的训练方案，可以快速提高技术水平和综合素质。
本文将为零基础的足球爱好者提供一套有效的训练方案，帮助他们打下坚实的基础。
一、热身训练热身训练是每次足球训练的必不可少的环节。
通过适当的热身，可以预防运动损伤，提高身体灵活性。
以下是一些简单有效的热身训练动作：1. 轻松慢跑：在球场或者开阔的空地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐提高速度，让身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列动态拉伸动作，如腿部、臀部、腰部的旋转、蹲跳等，以活跃关节，增加肌肉弹性。
二、基本技术训练1. 传球与接球训练：通过两人或多人间的简单传球练习，培养队员之间的默契配合。
可以从直线传球、对角线传球逐渐过渡到带有一定难度的弧线传球。
接球时注重掌握好球的力度和方向。
2. 带球训练：从简单的直线带球开始，逐渐过渡到复杂的带球动作，如内外脚背带球、变向带球等。
训练时要注意保持球的控制，灵活运用脚内外侧。
3. 射门训练：从近射、远射到射门角度的训练，逐渐提高准度和力量。
重点培养射门时的站姿、踢球动作和射门的力量控制。
三、身体素质训练除了技术的训练，身体素质的提高也是打好足球基础的重要环节。
1. 跑步训练：通过长跑、间歇跑等不同形式的跑步训练，提高身体的耐力和速度。
可以根据个人身体状况逐渐增加跑步的时间和强度。
2. 爆发力训练：增加爆发力可以提高在比赛中的突破和抢断能力。
可以进行跳跃、冲刺等训练，如蛙跳、弹跳等。
3. 平衡感训练：平衡感是足球技术要素之一，通过坚持做一些平衡训练，如单脚站立、平板支撑等，可以提高身体的协调性和稳定性。
四、比赛实战训练在掌握一定的基本技术后，参与实战比赛是提高足球水平的关键。
可以找一些业余足球俱乐部或者球队，参加友谊赛等比赛活动。
参加比赛时，要充分发挥个人技术，积极融入团队合作。
通过与其他队员的配合，不断提高自己的意识和判断能力。
同时，比赛实战也会让你更好地理解和应用之前的训练内容。
足球入门基础动作训练指南
足球入门基础动作训练指南足球是一项受欢迎的运动，无论是作为职业运动员还是业余爱好者，掌握基础动作是必不可少的。
本文将介绍一些足球入门基础动作训练的指南，帮助初学者掌握这项运动的基本技巧。
1. 控球技巧控球是足球中最基本的技能之一。
一个好的控球能力可以帮助球员在比赛中更好地掌控球权。
为了提高控球技巧，可以进行以下训练：a) 内侧控球：站立直立，双脚分开与肩同宽，将球放在脚前面，用内侧脚背轻轻触球，使球停留在原地。
重复练习，逐渐加快速度。
b) 外侧控球：同样的站姿，用外侧脚背轻轻触球，使球停留在原地。
练习时可以交替使用左右脚。
c) 掌握球速：站立直立，将球从一只手中抛起，用脚内侧或外侧控制球的落地。
逐渐增加抛球的高度和速度。
2. 传球技巧传球是足球比赛中的重要环节，通过传球可以将球传给队友，创造进攻机会。
以下是一些传球技巧的训练方法：a) 短传：站立直立，将球放在一只脚前面，用内侧脚背轻轻触球，将球传给站在前方的队友。
练习时可以逐渐增加传球的距离和速度。
b) 长传：同样的站姿，用外侧脚背轻轻触球，将球传给远处的队友。
练习时可以逐渐增加传球的距离和准确性。
c) 一脚传球：站立直立，将球放在一只脚前面，用脚背一脚将球传给远处的队友。
练习时可以逐渐增加传球的力量和准确性。
3. 射门技巧射门是足球比赛中得分的关键技能。
以下是一些射门技巧的训练方法：a) 直接射门：站立直立，将球放在合适的位置，用脚背或内侧脚背将球射向球门。
练习时可以逐渐增加射门的力量和准确性。
b) 弧线射门：同样的站姿，用脚背外侧踢球，使球带有弧线射向球门。
练习时可以逐渐增加射门的力量和准确性。
c) 凌空射门：将球抛起，用脚背或内侧脚背在球空中射门。
练习时可以逐渐增加射门的难度和准确性。
4. 运球技巧运球是足球比赛中控制球权的重要技能。
以下是一些运球技巧的训练方法：a) 直线运球：站立直立，用内侧脚背轻轻触球，将球沿直线运动。
练习时可以逐渐加快速度和增加障碍物。
足球基本技术练习方法
足球基本技术练习方法
1. 带球训练：练习带球前进、变向、停球等基本动作。
可以在空旷的场地上进行，逐渐增加难度和速度。
2. 传球练习：练习准确的传球技术，包括直传、斜传、长传等。
同时，可以进行接球练习，提高接球的能力。
3. 射门练习：练习射门的准确度和力量掌握。
可以设置不同的目标进行射门，逐渐增加射门的难度。
4. 头球练习：练习头球的技巧和力量。
可以用球门横梁或者跳水板等进行头球练习。
5. 盘带练习：通过练习盘带，提高运球的速度和灵活性。
可以设置不同的障碍物进行盘带练习。
6. 控球练习：练习控球技术，包括停球、颠球、拨球等。
可以利用墙壁或者队友进行控球练习。
7. 过人练习：通过练习变向、假动作等，提高过人能力。
可以进行一对一对抗训练，模拟实战情况。
8. 防守练习：通过练习盯人防守、抢断等，提高防守能力。
可以进行对抗训练，提高身体对抗的能力。
9. 长传练习：练习远距离的长传球技术，提高传球的精准度和力量。
10. 集体配合练习：进行团队配合练习，包括分球、串联等。
通过多次反复练习，提高球员之间的默契度。
零基础足球训练方案
零基础足球训练方案足球是一项需要技巧、力量和耐力的运动。
对于零基础的初学者来说，如何有效地训练自己成为一名合格的足球运动员是一个重要的问题。
本文将为零基础的足球爱好者提供一个简单而有效的训练方案，帮助他们逐步提升技能和增强体能。
一、基础训练1. 热身运动在进行任何运动之前，热身运动是必不可少的。
零基础的足球运动员可以选择快走、慢跑或者进行一些简单的拉伸运动来准备身体。
2. 传球训练传球是足球比赛中最基本的技能之一。
在进行传球训练时，可以找一个朋友或者使用墙壁作为目标对象，练习直传、横传和斜传等不同方式的传球。
3. 控球训练控球是指将球稳定地停在自己的脚下，并在不丢球的情况下控制球的技能。
零基础的训练者可以使用内外脚背、腿外侧和腿内侧等部位进行控球练习，重点是提高对球的感知和处理速度。
4. 射门训练射门是足球比赛中攻入对方球门的关键技术。
为了提高射门的准确性和力量，可以在训练时利用不同的距离和角度进行射门练习，同时注意正确的踢球姿势和力度控制。
二、进阶训练1. 速度与敏捷性训练足球比赛中，快速的奔跑和灵活的转向能力都非常重要。
为了提升速度与敏捷性，可以进行冲刺训练、跳绳、锻炼腿部力量等综合性训练。
2. 策应与跑位训练在比赛中，球员的策应与跑位能力直接关系到进攻与防守的效果。
可以进行一些训练来提高策应意识和跑位能力，如模拟比赛中的实际情况进行战术演练和团队配合练习。
3. 对抗性训练足球比赛中，球员常常需要在身体接触中争取和保持控球权。
对抗性训练能帮助训练者提高身体的稳定性和抵抗力，同时增强对球的控制能力。
可以进行一对一或小组对抗练习，提高球员的对抗技巧。
4. 门将训练如果你对成为一名优秀的门将有兴趣，那么门将训练是必不可少的。
可以进行一些特殊的技术训练，如散打、扑球、回传、断球等，以提高门将的反应能力和稳定性。
三、持之以恒在进行足球训练过程中，坚持和毅力非常重要。
只有通过持之以恒的训练，才能逐渐提升自己的技能和水平。
足球入门技巧与训练要点
足球入门技巧与训练要点足球作为一项全球性的运动，吸引了数以亿计的球迷和参与者。
对于初学者来说，掌握一些基本的足球技巧和训练要点是非常重要的。
本文将介绍一些适合初学者的足球入门技巧和训练要点，帮助他们更好地踢好足球。
1. 控球技巧控球是足球运动中最基本的技能之一。
初学者应该掌握如何用脚内侧接球、传球和射门。
这需要练习灵活的脚腕和准确的脚法。
可以通过反复练习传接球来提高控球能力。
此外，还可以尝试用不同的脚部进行控球，例如用脚背、脚尖等。
掌握这些技巧后，球员可以更好地控制球的方向和速度。
2. 速度与爆发力在足球比赛中，速度和爆发力是非常重要的。
为了提高速度，可以进行一些训练，如冲刺训练、爬楼梯训练和跳绳训练。
这些训练可以帮助球员提高腿部力量和爆发力，从而更快地奔跑和抢球。
此外，还可以进行一些敏捷性训练，如变向跑和快速转身训练，以提高反应速度和灵活性。
3. 传球与配合足球是一项团队合作的运动，传球和配合是非常重要的。
初学者应该学会如何正确传球和与队友配合。
传球时，要注意传球的力量和准确度。
可以通过练习与队友进行传球训练来提高传球技巧。
配合时，要学会与队友进行眼神交流和默契配合。
可以通过进行小组配合训练来提高配合能力。
4. 射门技巧射门是足球比赛中得分的关键。
初学者应该学会如何正确地射门。
射门时，要注意站稳脚步、用脚背或内侧脚尖射门，并注视球门位置。
可以通过练习射门训练来提高射门技巧。
此外，还可以练习各种射门方式，如弧线球、低射和远射，以增加进球的机会。
5. 防守技巧防守是足球比赛中同样重要的一环。
初学者应该学会如何正确地防守对手。
防守时，要注意站稳脚步、用身体挡住对手，并时刻保持警惕。
可以通过进行一对一防守训练来提高防守技巧。
此外，还可以学习如何正确地抢断和逼抢对手，以阻止对方进攻。
6. 身体素质训练除了技术训练外，身体素质的提高也是非常重要的。
初学者可以进行一些身体素质训练，如耐力跑、核心力量训练和灵活性训练。
体育锻炼足球基本技巧的练习
体育锻炼足球基本技巧的练习足球是一项全方位的运动，要在比赛中取得优异的成绩，除了身体素质的要求外，基本技巧的掌握也是不可或缺的。
本文将会介绍一些体育锻炼足球基本技巧的练习方法，以帮助初学者快速提高足球技术水平。
一、控球技巧的练习控球是足球运动中至关重要的基本技巧之一。
以下是一些建议的练习方法：1. 用脚控制球：通过持续练习使用不同的脚部表面来控制球，例如用内脚背、外脚背、脚背、脚尖等部位进行控球，可以增加脚部的灵活性和精准度。
2. 使用大腿和胸部控球：练习用大腿内侧和胸部控制球，这对于在比赛中接低空传球非常有用。
3. 进行反应性练习：让练习者面对一个墙壁，让球弹起并立即用脚内侧或外侧控制球。
这样可以帮助练习者改善反应速度和协调性。
二、传球技巧的练习传球是团队合作中至关重要的环节。
以下是一些训练建议：1. 短传练习：与一位搭档站在距离约10米的距离上，交替进行地面短传练习。
重点是确保传球准确无误。
2. 长传练习：增加难度，距离逐渐增加，使练习者尝试进行更长的传球。
重点是掌握传球力量和准确性。
3. 精准传球：在特定的目标上进行传球训练，例如门柱或圆圈，以加强传球技术的准确性。
三、射门技巧的练习射门是进攻时最关键的技术动作。
以下是一些训练建议：1. 静态射门练习：在球门前排队，依次进行射门练习。
重点是射门角度和力量的控制。
2. 动态射门练习：练习者从一侧跑向球门，接到队友的传球后进行射门。
这样可以提高射门时的平衡和冲刺力。
3. 角度射门：在离球门不同角度的位置进行射门练习，以帮助练习者在比赛中更好地掌握射门角度。
四、盘带技巧的练习盘带技巧是足球运动中展示个人能力的重要表现形式。
以下是一些训练建议：1. 盘带练习：练习者面对一个指定的区域，用不同的脚部表面进行盘带，如内外脚背、脚尖。
重点是稳定控制球，并提高速度和灵活性。
2. 盲目盘带：盘带时不看球，只凭感觉来掌握球的位置和移动。
这样可以提高练习者的球感和意识。
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足球初学者训练计划详解
方法图示
方法图示
方法图示
方法图示
方法图示
方法图示
方法图示
A B
C
1
2
3
A B
1
方法图示
1
A B
1
2
A B
1
2
A B
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
“自由想象”颠球练习1.提高身体对球的感觉能力
2．提高灵敏、协调及平衡能力
区域: 根据队员人数来安排场地区域
器材: 球，标志桶
方法: 球员用身体允许的部位自由变化部位颠
球
变化：
1．不同部位高低结合的颠球
2．颠球及控球（停反弹球、挑球变向）（参照图
示白色曲线）
1.颠球的节奏控制
2.触球部位保持适度紧张
3.控制好用力方向与大小
4.触球部位要合理、正确
5.保持身体放松、重心平稳
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
“视令而变”运球练习1.提高对球的控制能力
2.提高应变能力
3.提高身体灵活性
4.提高相互之间配合协作的能力区域: 按球员人数制定相应的场地区域
器材: 球，标志桶
方法:在规定区域内，球员自由运控球，看到教
练员手势后，球员做出相应的反应
1.当教练员做手势1时，球员脚踩球
2.当教练员做手势2时，球员坐在球上
3.当教练员做手势3时，球员交换球
4.当教练员做手势4时，球员做一个假动作外跨
运球，以此类推。
1.注意力集中
2.随时抬头观察
3.将球保持在可随时变化的
控制范围之内
4.用脚背正面，内侧，外侧
脚掌等多部位运控球
12/ 42
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
“穿越小门”传球练习
1.提高传接球能力
2.提高相互之间配合协作的能力
3.提高抬头观察能力
4.提高传接球的准确性区域: 按球员人数制定相应的场地区域
器材: 球, 号码服, 标志桶，标志盘
方法: 两支不同颜色的球队在规定区域内自由
传接球，同队队员之间在选择传球路线时尽可能
传球通过标志盘中间。
变化：
1.从无触球次数限制过渡到有次数限制
1.相互呼应
2.抬头观察
3.注意传球目标选择、传球
时机，力量，方向与路线
4.传球后跑空当接应
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
“运球过人”射门练习1.提高运动中射门的能力
2.提高运球应变能力区域:半场
器材: 球，标志桶，球门
方法：在规定区域内，设两个球门，把球员分成
两组，两组同时开始进行，其中两组各先安排一
名球员当守门员，球员依次按顺序绕过标志桶后
射门。
当前一名持球队员射完门后，与守门员交
换位置。
（守门员捡球后做射门）依次进行交换。
变化：1练习一定时间后，队员换到另一侧练习
2进展到有防守队员（进攻队员需摆脱防守后射
门）
1.运球时要小步幅快节奏轻
力量推送球
2.绕过标志筒的运射连接动
作要快
3.把水平相同的队员安排在
一起练习
4.要抬头观察
5.注意带球的速度和节奏
13/ 42
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
“小场地”5v5比赛1.提高各种技术在实战对抗中的运用能力2.提高相互之间配合协作的能力
3.培养队员的阵形与队形的基本意识
4.明确比赛目的，得分和阻止对方得分区域: 20m x 35m
器材: 球，号码服，标志桶，球门
方法:在规定区域内，两队进行5v5比赛，包括2
名守门员
1.抬头观察
2.相互呼应，交流
3.对抗中合理选择运用技术
4.敢于进行1v1突破
5.有位置概念和队形
6.根据队员实际水平变换要
求（如传球次数的限制、头
顶球射进球门加分数，得分
限定所有队员必须通过半
场）
7.根据训练主题来制定相应
的要求
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
4v4v4三组循环比赛1.提高实战对抗中的传球和接应能力
2.提高球员小组之间的配合能力
3.提高队员进攻转换的意识
4.提高1v1的能力区域：20 x 30m
器材：球，号码服，标志桶，球门
方法：1.在规定区域内，将球员分成红、白、黄
三组，先由白向红防守球门进攻，白进攻完后，
红开始进攻，黄进行防守，红进攻后由黄进攻，
白进行防守，依次不断进行4v4v4循环比赛，每
队各安排1名守门员
2．根据队员能力安排训练时间和间歇时间
1.抬头观察
2.相互呼应，交流
3.合理运用技术战术动作
4.注意同伴间在攻与守时的
位置保持要合理
5.注意力集中，攻守转换要
快速
6控制好负荷量。
14/ 42
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
头球练习
1.学习掌握基本技术
2.克服恐惧心理，增强自信心
3.培养学生团结合作意识区域: 根据球员人数安排队形
器材: 球，小球门
方法：两人一组，一名队员将球抛向同伴，同伴
用额头正面将球顶回
变化：1.一名队员将球抛向同伴，同伴头球攻门
2.练习一定时间和次数两人交换
1.克服“怕”的紧张心理，
注视来球
2.颈部保持紧张，下颚收紧
3.用额头正面击球
4.全身协调发力
5.两臂自然张开，保持身体
平衡
6.抛球队员抛球高度与落点
要合适
训练方法示例:
训练目标组织方法方法图示训练要点
身体素质—速度练习1.提高反应速度与注意力
2.提高起动跑速度的能力
3.提高高速带球跑的能力
4.提高队员身体协调性区域: 10m x 10m
器材: 球，标志桶
方法：A：队员以不同的起跑姿势起跑，（如侧向
站立、背向站立、蹲下、俯卧等）看到教练员信
号后快速起动跑。
B：追逐跑。
两人一组前后站立相距2米。
前面队
员无球但要面对后面的运球队员，看到教练员的
指令后，前面队员转身快速跑动争取摆脱后面队
员，后面队员运球争取在限制线前追上前面的队
员。
到对面位置时两人依次交换位置练习。
变化：可将两人放在场地中间位置，两人都无球
或都运球，看教练员信号确定谁追逐谁。
1.注意力集中，反应要快
2.跑步时注意摆臂，身体协
调
3.带球跑时注意抬头并控制
好球速。
4.转身时控制好重心转身要
快速协调
15/ 42
17/ 42
18/ 42
12m 16m 19/ 42
8-10m
2-3m 20/ 42
2-3m
30m x 10m
15m
5m
21/ 42
30m x 15m
30m x 30m 22/ 42
14m x 7m
12m
23/ 42
30m x 30m 24/ 42
30m x 15m
5m 25/ 42
26/ 42
15m
10m
20m x 50m+ 3球门攻守比赛，
里面根据能力可安排2-3对比赛27/ 42
28/ 42
25m x 20m 29/ 42
30mx20m 30/ 42
31/ 42
32 / 42
1
2
34
5
33/ 42
34/ 42
35/ 42
36/ 42
37/ 42
38/ 42
身体训练方法示例：
训练目标组织方法方法图示训练要点
协调性练习（1）
提高身体各部位协调运动的能力①试着在走动中伸展肢体.(例如在放松时移动着甩手臂)
②向后走路(甩手臂)
③跑步(甩手臂, 并且向前看)
④向后跑(慢跑时注意观察周围环境, 以免碰撞到其他人)
⑤侧滑步(向左和向右前进, 在每一次跳步之间换方向)
⑥克力欧卡步(向左向右前进)
⑦后抬腿(相互交替地用左手碰左脚踝之后右手碰右脚踝)
⑧交叉后抬退（相互交替的用左手碰又脚踝和右手碰左脚踝)
⑨大跨步(手放在臀部, 向前迈大步)
⑩高台腿(尽量以最快的频率抬高膝盖)
⑪侧滑步2(快步。
在一段距离内加快速度然后在一段距离内再
放慢速度)
⑫前后交叉跑(每一段距离内交替进行)
⑬跑停跑(开始跑步后在一段距离内停下然后下一段距离加快
速度)
⑭快步跑(跑, 在每个距离内迈三到四次快步然后再加速前进)
⑮双手旋转并进行跳跃(从肩开始进行旋转)
⑯同样的在双腿向后甩得同时进行跳跃(像巴西人一样变换支
撑脚)
⑰交替的大幅度的甩臂并进行跳跃
⑱跳爆竹(向前移动跳跃的同时将双腿双手张开注意尽量不要
晃动身体)
⑲如图所示抬右臂的时候抬左膝盖，反之相反。
⑳交叉向前高抬腿的同时在膝下击掌。
要点:
a．动作规范
b．快速完成
c．幅度加大
39/ 42
40/ 42
A B
20m
41/ 42
42/ 42。