运动处方的制定与应用

运动处方的制定与应用

20042315 邹磊

摘要：当今社会随着人们生活节奏的加快，人们参加体育活动的时间与机会也是越来越少，即使偶尔有时间锻炼也会由于锻炼方法的不科学而不能产生增强体质增进健康的作用。如何协调，使人们在有限的运动时间内获得最大的收益呢？这就要根据锻炼者的实际情况特点制订属于自己的运动处方了。用处方的形式规定适当的运动种类锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。

关键字：运动处方制定应用实施

前言：体育锻炼可强身、健体,不同的身体状况应采取不同的锻炼方法。制订“运动处方”,能安全地确定:个人有效的锻炼强度,最节省时间的健身方式,使运动器械增值,看到你锻炼的进步等,是科学健身的依据。“运动处方”面向的人群:减肥人群,家庭健身一族,身体康复人群等。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可增进身体健康,提高身体机能,预防、治疗疾病等。

1.运动处方的制定：

制订运动处方时，首先应按照一定的程序进行较系统的身体检查，对健康

状况进行较客观的评价。在此基础上选择运动试验方法进行运动试验，对身体机能进行评价。对于健身运动处方的评定，尤其是心血管机能的评定，尽可能的发现潜在的心血管疾病，确定是否可以进行体育锻炼。然后进体质测试，评定身体素质和体力等级，确定其运动的负荷的范围。在制订运动处方时一定要保证信息的准确性和全面性，以免运动事故的发生。制订运动处方的步骤（1）了解锻炼者的基础情况这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。

（2）健康诊断通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。（3）运动负荷实施这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。

（4）体力测定

这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。

（5）制订运动处方

在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制订包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的

锻炼方案。

（6）实施锻炼方案

实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期

以后（约4~6 周），应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提

供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果

2.运动处方的主要内容：

（1）运动项目根据年龄、性别、运动目的及身体状况等进行选择。由于运动处方的研究多是以维持和增进人类健康为目的，故能够提高呼吸、循环系统功能的运动项目受到特别的重视。多为有氧健身运动。体育健身的运动项目有许多，但不是任何一个健身项目对任何人都是适合的。众多的健身项目中也没有哪一项是十全十美的，应该根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目，健身或改善心脏功能和代谢，预防文明病和老年疾病，选择以有氧代谢为主的走、跑、游泳、自行车等耐力性项目。增强肌肉力量：力量性项目，选择负重，哑铃等。松弛精神，减轻压力，选择太极拳、放松体操、散步等。

（2）运动强度运动强度是指在单位时间内完成的运动量。包括物理强度、生理强度、心理强度。

（3）运动持续时间运动持续时间是指每次运动所持续的时间。即达到处方要求强度的持续时间，依运动强度而定。运动持续时间是影响体育健身效果的重要因素之一。体育健身运动对人体是一个良性刺激。机体对这种良性刺激产生一定的反应，而长时间的刺激和反应，必会引起机体在形态、结构、生物化学和机能等多方面产生良好的适应反应，人体的健康水平和运动能力得到提高。

（4）运动密度运动密度包括每周的密度和每天的密度。体育健身运动理论上应该每天都参加，坚持不懈。应该把健身运动当作是一件每天必需的生活内容，参加活动是对生活的一种享受，而不应该看作是一种负担。每日的密度可以根据人的爱好以及生活和工作的具体的安排而定。时间紧的话也可以安排两次运动，但是两次运动的时间应比一次运动的时间长。

（5）运动处方实施中的注意事项参加运动时应注意一些事项，以更好的促进健康。在进行正式的体育健身运动前必须做好充分的、适宜的准备活动。准备活动不是可有可无的活动，在健身运动前准备活动可以降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤的发生，可以提高肌细胞内代谢酶的活性，有利于运动中的肌肉收缩能量的供应，还可以预先提高内脏器官的机能水平，尤其是心血管系统的。心血管系统存在某些病理变化的患者，准备活动可以明显降低运动中心血管意外的发生。

3、运动处方的应用

我的个人运动处方：

第1部分:准备部分

10—15min,慢跑、伸展性体操等,使机体组织“暖和”起来,逐渐适应接下来的运动强度较大的运动。

第2部分:锻炼部分20—25min,运动强度为最大能力的40%~60%,完成锻炼任务。

第3部分:结束部分5—10min,做一些放松式体操、自我按摩等,使机体逐渐“冷却”下来。

具体运动处方：:男大学生、年龄22岁、身体健康、体力中等,计划每周锻炼3~4次,每次1小时,心率130次/分。

处方一:周一,游泳(800米左右);周三,武术配力量练习;周五,篮球;周六或日,乒乓球。

处方二:周二,跑步(2000米左右);周四,排球;周六或日,网球。

处方三:周一,游泳;周三,乒乓球;周五、跑步;周六或日,武术配力量练习。

4.运动处方的结果与讨论

“生命在于科学合理的运动”根据实际情况，合理的制订出适合于不同人群的运动处方，时指导人们有目的、有计划的锻炼，使健身更具有科学性将有一定的指导意义。本文就如何制订运动处方提出见解，旨在为广大健身者提供科学锻炼的依据。

5.参考文献：

[1]王瑞元.运动生理学[M].北京:人民体育出版社，2002.

[2]庄小平.对制订健身运动处方有关问题的几点研究[J]. 漳州师范学院学报（自然科学版），2005，49（3）；133-137.

[3]陆耀飞.运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，2007.