领导干部10大健身法
办公室族的全身锻炼简易健身操
办公室族的全身锻炼简易健身操
大多数办公室族的成员身体状况都处于亚健康状态，由于长时间不运动引起的，甚至严重导致了一些疾病的发生。
其实在办公室也可以锻炼的，只要需要短短的几分钟哦！下面让我们来学习一下吧：
轻点头缓仰头：慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感到背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。
这套动作重复5次。
柔和转动头部：向右转动头部，坚持肩部不动。
看身后的某个目标，坚持5秒后转回。
再向左转，坚持5秒。
这套动作重复5次。
(留心：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。
这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，压缩腹肌，带动肩部向腰部弯侧，此时背部呈圆弧形。
留心腹肌收紧时吸气，放松时呼气。
这套共做3组，每组5次。
腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感到大腿两侧的肌肉在用力，坚持15次。
这套动作可以两腿交替做。
最新整理专家教你办公室如何健身_36.doc
专家教你办公室如何健身
宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，其实锻炼随时随地都可以进行，办公室里也能健身。
黄海平建议，上班一族可按如下方法进行办公室健身。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。
慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。
每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。
两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑xxxx、推墙。
距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推xxxx点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
∙出色男人让肌肉显露出来！
∙大家都该尝试自虐健身法
∙9种最经济的魔鬼瘦身法
∙十种误区让你健身前功尽弃
∙50招！炼出穿牛仔裤最佳身材
∙不花钱变魔鬼身材的7个秘决
∙克服阻碍健身的10条心理障碍
∙胸部训练6规则塑钢铁胸肌。
合理锻炼增强体质——领导干部应怎样进行合理锻炼
４４ ａ课前预习（Ｏｎｌｉｎｅ）。
每堂课上课前一天，任课教师围绕新授专题建立情境，抛出问题，激发学生的思考与讨论，提前告知所学内容的梗概，促使学生自主预习。
呈现形式则通过编辑文字、图片、音频、视频的方式形成一条微信消息，并推送给学生。
例如“静脉输液”专题，分享一则现实故事，激发学生关于静脉输液是否错误的疑问。
学生在课余时间利用手机、电脑等终端查看信息，融入情境。
同时借助预告的学习内容梗概，自主预习。
学生学习过程中，可通过课程微信群或微信平台的留言板块进行提问或讨论，亦可自主查阅相关资料。
ｂ巩固练习（Ｏｎｌｉｎｅ）课堂授课后，教师讲专题要点精炼整理，布置课后作业，同时编辑在线测试题目，在微信平台中推送给学生。
“静脉输液”专题设置的在线测试为“常见输液反应及护理的连线题”：在图中将输液反应与对应的护理措施配对连线。
学生可反复练习，提高自身的护理操作技能。
教师于微信后台记录自测成绩，反馈疑问，寓教于乐。
ｃ拓展提升（Ｏｎｌｉｎｅ）。
教师每周五向学生推送与本周学习专题相关的“拓展提升”信息，旨在开拓学生视野，提高学习兴趣。
“静脉输液”专题，向学生介绍了“输液速度及时间的计算”，图文并茂的微信消息，一方面，为学生将来从事护理工作积累素材；另一方面，培养学生对职业的热爱。
３．评价标准。
一方面，应用效果的评价以学生考核成绩为准；另一方面，策划教学满意度问卷，采用问卷调查方式收集学生的教学满意度情况。
４．统计学方法。
本研究中的数据采用ＳＰＳＳ１８．０统计分析软件进行，采用均数、频数等描述性统计分析方法，以Ｐ＜０．０５为差异有统计学意义。
二、结果两组学生实训考核成绩及教学满意度比较，研究组考核成绩为（８８．３０±４．８２）分，满意人数为９６人（满意度９６．００％）；对照组（８２．７３±６．０５）分，满意人数为７８（８０．４１％）。
Ｐ＜０．０５，差异具有统计学意义。
三、讨论教育信息化已经进入２．０时代，信息技术不仅仅是教学的工具和手段，更成为与教育共生的融合整体。
实用健康贴士办公室健身小妙招
实用健康贴士办公室健身小妙招实用健康贴士：办公室健身小妙招在现代快节奏的工作生活中，我们每天大部分时间都在办公室里度过。
长时间的久坐、面对电脑和紧张的工作压力，让我们的身体和精神都承受着不小的负担。
为了保持健康和活力，在办公室里进行一些简单有效的健身活动就显得尤为重要。
接下来，就为大家分享一些实用的办公室健身小妙招。
一、伸展运动工作一段时间后，我们的身体会变得僵硬。
这时，简单的伸展运动可以帮助放松肌肉，增加血液循环。
（一）颈部伸展坐在椅子上，挺直腰背，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒，然后换另一侧。
接着，缓慢地将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向重复几次。
（二）肩部伸展双手在背后相握，尽量向上抬起，伸展肩部和背部肌肉，保持 15-30 秒。
或者将一只手搭在另一只手臂的肘部，向对侧拉伸，感受肩部的伸展。
（三）腰部伸展站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，伸展另一侧的腰部肌肉，保持 15-30 秒，换另一侧。
也可以双手叉腰，缓慢地顺时针和逆时针转动腰部。
二、椅子运动椅子不仅是我们的座位，还可以成为健身的工具。
（一）椅子深蹲站在椅子前，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，让臀部轻轻接触椅子，然后再站起来。
重复 10-15 次。
这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
（二）椅子抬腿坐在椅子上，双手握住椅子边缘，双腿伸直抬起，与地面平行，保持 10-15 秒，然后放下。
重复 10-15 次。
有助于增强腹部和腿部力量。
（三）椅子俯卧撑双手撑在椅子边缘，与肩同宽，身体保持一条直线，做俯卧撑动作。
可以根据自己的能力调整次数和组数。
三、走动与站立（一）定时走动设定一个闹钟，每隔一段时间（比如一小时）起身走动几分钟。
可以去接杯水、上个厕所，或者在办公室里简单地踱步。
（二）站立工作如果条件允许，可以使用可调节的办公桌，一段时间坐着工作，一段时间站立工作。
站立工作时，注意保持正确的姿势，双脚分开与肩同宽，微微收腹，挺直腰背。
办公室简易健身法
办公室简易健身法1．坐姿伸展两臂尽量上举，双手并拢，上臂靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次坚持10～15秒，重复2～3次。
2．弓背拉伸椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低头，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛的发生。
3．腹肌的训练低头，两手握住椅子的两侧往上收腿。
这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，自由呼吸，不憋气，保持3～5秒，头抬起放松，这个动作做5次。
4．腰椎归位运动平躺于垫上，两手置于下腹部，下背部用力，将身体缓慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒钟后身体缓慢下放，这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
5．站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈，右手接触右脚踝，并且要保证下背部的稳定。
注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯曲，保持5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
6．臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴近椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
另外我们可以在椅子上做盘腿练习，收紧腹部，下背直立，双手放在膝关节上适当静态施压，保持15秒，放松。
7．臀部及腿后肌群的拉伸第一步：站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾向前。
吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。
然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。
第二步：再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。
保持这个姿势20～30秒，正常呼吸。
这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。
然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。
可多做几组，锻炼效果更佳。
（注意：在做这两个动作之前一定要确保本身没有高血压疾病，并且要根据自己的身体柔韧程度循序渐进，达到自己能承受的最大限度就可以了）8．眼部放松及改善眼部血液循环运动眼在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外三分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。
办公室健身方法上班族怎么利用空闲时间健身
办公室健身方法上班族怎么利用空闲时间健身办公一族正常都很专注于工作，或者是没时间锻炼，甚至有些人觉得没有必要锻炼，觉得自己身体状况良好。
但是还是有一部分人因长期在电脑面前办公出现肩颈问题，或者腰部问题。
那么如何避免办公室身体综合症呢？从今天开始，有空余时间或者抽出一些时间锻炼下你的身体，活动活动筋骨吧！你会觉得状态更好。
强化核心肌群力量点击图片进入下一页这是人体中最重要的肌肉群，包括腹肌、臀大肌和下背部肌肉等等，办公座椅会让你的核心肌群软得像果冻一样。
身体呈前臂撑体姿势，然后抬起你的左臂，暂停片刻。
还原到初始位置，接着抬起你的右臂。
每侧做8个。
点击图片进入下一页当众练习这个动作是有点儿不好意思。
双膝弯曲仰卧，向上推送臀部离开地面，使身体呈桥式姿势。
抬起一条腿，然后下降回到原位。
换腿重复练习。
每侧腿做8个，共做2组。
上体练习坏的姿势会导致缩肩和龟脖，下面的练习可以让你把双肩打开。
点击图片进入下一页弯腰俯身，朝向天花板提起你的双肘，直至成90度角。
向上旋转你的前臂，直至与肩同高。
反向收回这个练习动作，重复8个。
点击图片进入下一页从你的双肩向下滚动，直至背部中间的位置，然后再向上滚动。
如果局部感觉疼痛，就在该处停留1秒钟，这部分肌肉需要充分的按摩。
下肢运动做髋部和小腿伸展运动可以防止你的关节出现严重的灵活性问题。
点击图片进入下一页右腿向后迈步，使身体呈弓箭步姿势。
身体前倾，带动你的右手触地，左肘位于你的左膝内侧。
保持姿势片刻，然后双手向下触地，向空中抬起你的髋部。
返回到弓箭步姿势，然后站立起来。
每侧做5个，共做2组。
点击图片进入下一页向左侧横向走10步，然后向右侧横向走10步。
做2组。
办公室健身操方案
办公室健身操方案标题：办公室健身操方案引言概述：随着现代社会的快节奏发展，办公室人群普遍存在长期坐姿、缺乏运动等问题，这对身体健康产生了不良影响。
为了改善这种情况，办公室健身操方案应运而生。
本文将为您介绍一套适合办公室人群的健身操方案，匡助您在工作间隙进行有效的运动，提高身体健康水平。
一、身体热身1.1 肩部活动：双臂自然垂直，缓慢旋转双肩，逆时针旋转10次，顺时针旋转10次，放松肩部肌肉，预防肩周炎等问题。
1.2 颈部运动：双手放在腰部，缓慢将头向前、向后、向左、向右倾斜，每一个方向重复5次，舒缓颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。
1.3 手部运动：将双手合十，用力握紧，然后松开，重复10次，活动手指关节，促进血液循环。
二、上肢锻炼2.1 手臂伸展：双臂自然下垂，慢慢将手臂向上伸直，尽量触碰到头顶，然后放下，重复10次，增强上肢力量。
2.2 肩部放松：双手放在胸前，交叉抱住，然后缓慢将手臂向两侧打开，感受肩部肌肉的拉伸，重复10次，缓解肩部僵硬。
2.3 腕部运动：将手臂伸直，手掌向上，然后用另一只手轻轻向下推，感受腕部的伸展，重复10次，锻炼腕部力量。
三、下肢锻炼3.1 腿部放松：双脚并拢，双手放在腰部，然后慢慢蹲下，蹲到最低点保持5秒钟，再缓慢站起，重复10次，舒缓腿部肌肉。
3.2 踮脚运动：双脚并拢，然后尽量踮起脚尖，感受小腿肌肉的收缩，重复20次，增强小腿力量。
3.3 大腿运动：双脚分开与肩同宽，然后向一侧蹲下，保持5秒钟，再回到起始姿式，重复10次，锻炼大腿内外侧肌肉。
四、腰部舒缓4.1 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后缓慢向左转动腰部，再向右转动，重复10次，舒缓腰部肌肉。
4.2 腰部伸展：双脚并拢，双手举过头顶，然后慢慢向后伸展，感受腰部的拉伸，重复10次，缓解腰椎疲劳。
4.3 腰部按摩：双手放在腰部，用力按摩腰部肌肉，以缓解腰部酸痛，促进血液循环。
结论：通过以上四个部份的健身操方案，办公室人群可以在工作间隙进行有效的运动，提高身体健康水平。
办公室人群科学健身方法
办公室人群科学健身方法
对于办公室人群来说，科学健身方法非常重要，因为长时间坐在办公室容易导致身体疲劳和亚健康。
以下是一些适合办公室人群的科学健身方法：
1.站起来工作：尽量选择站立工作，或者每小时起身走动5-10分钟。
这有助于改善血液循环，减轻腰部和背部的压力。
2.伸展运动：每隔一段时间，可以进行一些简单的伸展运动，如伸
展手臂、转动脖子、弯腰伸展腰部等。
这有助于缓解肌肉紧张，提高身体的柔韧性。
3.深呼吸：深呼吸可以帮助放松身心，缓解压力。
可以在工作间隙
进行深呼吸练习，或者在休息时间进行深呼吸冥想。
4.眼保健操：长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳。
可以进行一
些简单的眼保健操，如闭眼深呼吸、上下左右看等，以缓解眼部疲劳。
5.合理饮食：保持合理的饮食对于办公室人群的健康非常重要。
应
该多吃蔬菜水果，少吃油腻和高热量的食物。
同时，保持足够的水分摄入，有助于保持身体水分平衡。
6.定期运动：每周至少进行1-2次有氧运动，如快走、跑步、游泳
等。
这有助于提高心肺功能，增强身体素质。
总之，对于办公室人群来说，科学健身方法非常重要。
通过站起来工作、伸展运动、深呼吸、眼保健操、合理饮食和定期运动等方法，
可以缓解身体疲劳，提高身体素质。