放松训练方法
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
备考期间的身心放松方法
备考期间的身心放松方法在备考期间，身心放松是非常重要的，它可以帮助我们提高学习效果、减轻压力和疲劳感。
本文将介绍一些备考期间的身心放松方法，帮助大家更好地应对学习压力。
1. 深呼吸与放松训练深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
当你感到紧张或压力过大时，尝试深吸一口气，并缓慢地吐气。
重复多次，将注意力集中在呼吸上，可以迅速舒缓身心。
此外，定期进行放松训练也非常有益。
你可以尝试渐进式肌肉放松法，通过逐渐放松身体不同部位的肌肉来达到全身放松的效果。
2. 锻炼身体适当的体育锻炼不仅有益于身体健康，还可以缓解紧张情绪。
你可以选择自己喜欢的运动项目，如慢跑、瑜伽、太极等。
每天坚持一定的运动时间，可以促进血液循环，增强免疫力，同时也能让大脑得到充分的放松，提高学习效果。
3. 睡眠调节充足的睡眠对学习至关重要。
合理安排睡眠时间，保持规律的作息习惯，有助于提高学习记忆力和专注力。
在备考期间，避免熬夜和过度疲劳，确保每天有足够的睡眠时间。
如果你难以入睡，可以尝试听些轻柔的音乐、喝杯温牛奶或进行些简单的放松练习来帮助你入睡。
4. 饮食调理合理的饮食调理对身心健康同样至关重要。
保持饮食的均衡和多样性，摄取足够的蛋白质、维生素和矿物质。
少吃油腻和刺激性食物，增加新鲜蔬菜和水果的摄入。
此外，多喝水也是必不可少的，保持身体的水分平衡有助于缓解身体疲劳和集中注意力。
5. 良好的休息环境创造一个良好的休息环境对提高身心放松度很重要。
保持房间明亮通风，保持舒适的温度和湿度。
在休息时间避免使用电子设备，尽量远离噪音干扰。
可以用柔和的音乐、芳香精油或舒缓的颜色来改善环境，创造一个舒适宁静的氛围。
6. 社交和娱乐活动备考期间不要将自己完全封闭在学习的世界中。
与朋友、家人或同学保持一定的社交联系，参加一些轻松愉快的娱乐活动。
这些社交和娱乐活动可以分散学习带来的压力，放松身心，为备考注入新的动力。
7. 积极的心态保持积极的心态对备考至关重要。
心理健康教育培训的放松训练方法
放松训练可以减轻个体的心 理压力，从而更好地认识自
己
放松训练可以帮助个体更好 地了解自己的情绪和想法
放松训练可以促进个体的心 理成长和自我发展，从而提
高自我认知水平
如何进行有效的放松训练
第五章
制定合理的训练计划
确定训练目 标：明确放 松训练的目 的，如减轻 压力、提高 注意力等。
选择合适的 训练方法： 根据个人需 求和喜好， 选择适合的 放松训练方 法，如深呼 吸、冥想、 瑜伽等。
添加标题
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放松训练需要持续进行，不能一蹴 而就
放松训练需要根据个体差异进行调 整和个性化设计
注意训练过程中的身体反应和心理变化
身体反应：注意观察身体在放松训练过程中的反应，如心跳、呼吸、肌肉紧张程度等。 心理变化：注意观察心理在放松训练过程中的变化，如情绪、思维、注意力等。 调整方法：根据身体反应和心理变化的情况，及时调整放松训练的方法和强度。 保持专注：在放松训练过程中，要保持专注，避免分心或走神。
制定训练计 划：根据个 人时间和生 活习惯，制 定合理的训 练计划，如 每周训练3-5 次，每次训 练15-30分 钟。
坚持训练： 按照训练计 划坚持训练， 逐步提高放 松效果。
调整训练计 划：根据训 练效果和个 人需求，适 时调整训练 计划，以保 持训练的有 效性和持续 性。
选择适合自己的训练方法
记录训练进度和效果，及 时调整训练计划来自注意训练过程中的反馈和调整
观察自己的呼吸和身体感觉，及时调整 保持注意力集中，避免分心 尝试不同的放松技巧，找到最适合自己的方法 定期评估放松训练的效果，及时调整训练计划
放松训练的注意事项
第六章
放松训练不是简单的休息或放松
放松训练的方法
放松训练的方法放松训练对于缓解压力、改善睡眠、提高工作效率等方面都有着重要的作用。
下面将介绍一些简单易行的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，提高生活质量。
首先，深呼吸是一种非常有效的放松训练方法。
可以通过腹式呼吸来进行深呼吸练习，即在吸气时使腹部膨胀，然后在呼气时使腹部缩小。
这种呼吸方式可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。
可以选择一个安静舒适的环境，闭上眼睛，集中注意力进行深呼吸练习，每天坚持几分钟，效果会非常明显。
其次，肌肉放松训练也是一种常见的放松方法。
通过有意识地放松身体各个部位的肌肉，可以有效地缓解身体的紧张感。
可以选择从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚部的肌肉，每个部位保持放松约10秒钟，然后再逐渐收紧再放松。
这种肌肉放松训练可以帮助改善睡眠质量，减轻肌肉疲劳和紧张感。
另外，瑜伽和冥想也是非常有效的放松训练方法。
瑜伽通过各种体式的练习，可以帮助身体得到放松，同时也可以调整呼吸，提高专注力。
冥想则可以通过集中注意力来帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
可以选择在早晨或者晚上进行瑜伽和冥想练习，每天坚持一段时间，会有明显的效果。
最后，按摩和温泉浴也是一种非常愉快的放松训练方法。
按摩可以帮助舒缓肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和紧张感。
而泡温泉则可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。
可以选择在周末或者假期的时候去按摩店或者温泉度假村进行放松训练，享受一段舒适的时光。
综上所述，放松训练的方法有很多种，每个人可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的放松方法。
希望大家能够重视放松训练，让自己的生活更加健康、快乐和充实。
放松训练方法及步骤(较实用)
..;. 放松训练方法及步骤一、准备。
训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。
坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。
去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。
闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。
二、按次序放松肌肉练习。
注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。
放松次序：1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。
2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。
3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。
4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。
5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。
6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。
7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。
8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。
9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。
10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。
11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
四、返回现实：现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。
享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。
请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
放松训练方法.doc
放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一 )呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。
正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。
呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。
有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。
缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。
这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
自我暗示放松训练术
⾃我暗⽰放松训练术德国柏林教授舒尔茨先⽣根据⾃⼰20多年的潜⼼钻研，发现了⼀条基本原理：即每个⼈都可以控制⾃⼰。
根据这个原理，舒尔茨教授创⽴了“⾃我暗⽰放松训练术”，这11条⾃我暗⽰公式对克服紧张、胆怯，抑制激动、焦虑情绪等起到了意想不到的效果。
具体⽅法是：坐在沙发上或仰卧在柔软的床上。
坐位时，两⼿放在两边的扶⼿上，头部轻度前倾，两脚稍分开，闭⽬，全⾝肌⾁放松，⼼情平静安定，注意⼒⾼度集中，排除⼀切杂念，静息10⼀15分钟。
然后，按下列公式的顺序进⾏默念形式的⾃我意念练习。
1、肌⾁放松⾃我暗⽰公式：今天已经疲劳了，现在该体息了，再也不要激动，多想是⽆益的。
⽕⽓已经消了，现在⼼情平静了，晚饭后我将到户外呼吸清爽的空⽓。
2、体⼒劳动(或锻炼)⾃我暗⽰公式：我该放松⼀下，体息⼀会⼉，疲劳就会消失，就会睡得安定⽽⾹甜。
3、睡眠⾃我暗⽰公式：我已完全摆脱了⽩天的事情，现在⼗分宁静，舒服的疲倦已占有了我的全⾝，我想休息和睡觉了，深深的舒适感觉将占有我。
4、思绪轻松⾃我暗⽰公式：我⾮常安静，什么也不能使我激动，什么也不能打搅我，我的全⾝放松了，觉得沉甸甸的，我觉得安乐、温暖，什么也不去想，⾝⼼安安静静。
5、起床放松⾃我暗⽰公式：我已经睡好，体⼒已恢复了，我已有充沛的精⼒，我将沉着地⾏动，浑⾝感到有使不完的劲，全⾝感到轻松愉快。
起床!6、操前准备⾃我暗⽰公式：右⼿臂的肌⾁都放松了，开始感到沉重，像铅块⼀样沉重。
左⼿臂也沉重了，沉重感发展到脚、⼩腿、⼤腿了，全⾝都是沉重的，但感到舒服，呼吸⾮常轻松。
7、想象治疗⾃我暗⽰公式：我很安静，全⾝是放松的，⼿臂、腿脚、全⾝发沉。
我好像是被裹在温暖的、轻柔的鸭绒被⼦⾥，感到暖和、舒服。
我感觉良好，感到舒服。
8、呼吸节奏⾃我暗⽰公式：我很安静，全⾝都放松了，呼吸徐缓通畅，空⽓轻快⾃如地流通，尽情地呼吸，我感到很好、很舒服、放松，安乐和温暖越来越占有我全⾝。
9、⼼脏控制⾃我暗⽰公式：我的⼼脏⼯作很平静，很平静，它是不⽤操⼼挂念的机器。
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放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一)呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入16升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的6倍。
正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的3倍；坐着的时候，需氧量则更大些。
呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。
有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。
缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。
这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。
双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。
同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。
你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。
”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法第—步：准备姿势。
站立，双脚叉开，约20厘米左右。
两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。
吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。
呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。
按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。
与此同时，两脚与腿部不要移动。
持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。
20秒钟后，做相反的动作。
将双腿向前下方。
用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
保持此姿势10秒钟。
然后放松。
20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。
以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。
保持该动作10秒钟，然后，放松。
注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。
使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。
20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。
保持10秒钟后，放松。
放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
保持10秒钟，然后放松。
接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。
接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。
每次放松时。
均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松动作要领：，第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。
再使两眼球尽量向右边转动。
保持10秒钟后，还原，放松。
随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。
接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。
保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
1．手臂部的放松(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．2．头部的放松(1)向上皱起额部的肌肉。
皱紧，再皱紧。
注意感受额头的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。
仔细体会放松的感觉。
你觉得前额很平、很平。
再做一遍。
(2)皱起眉头。
皱紧，再皱紧。
注意感受眉头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。
仔细体会放松的感觉．再做一遍(3)把眼睛闭起来。
闭紧，再闭紧。
注意感受眼部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眼睛，使它舒服地闭着。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。
用力向上顶，再用力。
注意感受舌头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松舌头，让它回到舒适的位置。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(5)咬紧牙齿。
用力咬紧，再咬罩。
注意感受牙床的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．(6)闭紧嘴唇。
使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力压紧，再压紧。
注意感受唇部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松唇部，使它自然地微微张开。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(7)把头尽量后仰，再后仰。
(此时如果是躺在床上，可不做此节)注意感受颈部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。
注意感受颈部左侧的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。
注意感受颈部右侧的紧张。
坚持——下……再坚持—‘下……现在尽量低头，再低。
注意感受颈部后部的紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在让头回到原来的位置，放松。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
3．躯干部的放松(1)向后用力扩展双肩，再用力．注意感受肩部的紧张．坚持—下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向前尽量合紧双肩，再合紧。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
让胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在慢慢呼气，放松胸部．仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(3)向内收紧腹部，再收紧。
注意感受腹部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松腹部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松腰部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
4．腿部的放松(1)双脚的脚趾并拢。
向脚心方向收紧，再收紧。
注意感受脚部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。
仔细体会放松的感觉。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。
用力跷，再跷。
注章感受小腿的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．(3)双脚的脚跟向下压。