食品营养与健康质选修课大作业

海南大学文化素质选修课大作业学习《食品营养与健康》的收获与体会课程：食品营养与健康姓名：学院：专业：学号：电话：二零一三年五月通过食品营养与健康的学习，了解到了许多重要的、实用的、平时很少关注的关于食品与营养方面的知识。

由于本人是个吃货，所以学了这门课，基本学会了如何吃得营养，吃得健康。

在此感谢交给我这些实用知识的潘老师！一、三大类营养物（一）糖类糖类是人体最主要供能的物质。

包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖元等。

在这些糖中，除了单糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）能被人体直接吸收外，其余的糖（二糖和多糖）都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。

1、糖类，俗称“碳水化合物”（在严谨的化学意义上这个叫法是错误的）。

最主要的糖类是葡萄糖，分子式C6H12O6，分解释放的能量是人体活动主要能量来源。

2、糖的主要功能是提供热能。

每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。

3、糖是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。

（二）蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。

1、人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。

植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有4%，稻米含8%—9%，面粉含10%—11%左右。

在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。

在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15%—20%左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15%—20%左右，牛奶蛋白质含量是2．3%，鸡蛋是12．8%。

蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3%以下。

2、蛋白质的基本组成是氨基酸，人体蛋白质构成的20种氨基酸中有8种是人体必需由外界得到的，成为必需氨基酸。

包括：赖氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。

快速记忆口诀为：“假（甲）设（色）来（赖）借（缬）一（异）两（亮）本（苯）书（苏）”。

对婴儿来说，有9种必需氨基酸，多一种组氨酸。

3、蛋白质是人体必需营养物质，但成人每日需要量为1.0～1.2 g/kg，即每天一两个鸡蛋的摄入量。

蛋白质缺乏，会造成代谢速度减缓，免疫力降低，长期会造成发育迟缓，体质下降，器官受损。

最骇人听闻的就是“大头娃娃”。

但是蛋白质也不宜过量，过量摄入蛋白质会造成痛风，加速钙质流失，造成脂肪堆积，加重肾脏负担。

4、人体含16-19%的蛋白质，皮肤内含75%胶原蛋白，有抗皱锁水、弹性蛋白的功效。

（三）脂质脂质，包括脂肪、类脂、固醇类，其中人体含量最多、对人最重要的就是脂肪。

脂肪既是人体能量的重要来源，也是构成人体组织的重要成分。

1、人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%~60%)，但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。

植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%~90%)，饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。

深海鱼则是EPA和DHA的良好来源。

含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、花生、麦胚。

富含胆固醇的食物是动物内脏、蛋类。

2、因为脂肪不是良好的导热体，所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层，能防止体温的发散。

所以脂肪有保持体温的作用。

脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用。

3、脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素的作用。

二、矿物质、维生素与膳食纤维（一）矿物质矿物质(又称无机盐)，矿物质是人体内无机物的总称。

矿物质，是人体必须的七大营养素之一，无法自身产生、合成。

矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。

矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。

1、人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质(也叫无机盐）。

其中21种为人体营养所必需。

钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的 60%～80%，称为常量元素。

其他元素如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等共14种，存在数量极少，在机体内含量少于 0. 005%，被称为微量元素（铁又称半微量元素）。

2、矿物质元素在人体内分布广泛且各有各的用途——钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要构成；钙是凝血酶的活化剂，锌是多种酶的组成成份；碘是甲状腺素的重要组成，铁是血红蛋白的构成元素；钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

3、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性（氯、硫、磷）和碱性（钾、钠、镁）无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。

4、人体内矿物质不足可能出现许多症状。

如缺碘会患甲状腺炎（大脖子病），缺铁会得缺铁性贫血；矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。

所以一定要注意矿物质的适量摄取。

（二）维生素维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。

维生素在体内的含量很少，但不可或缺。

目前所知的维生素有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。

人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素——维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K，维生素H（生物素），维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。

1、维生素A，脂溶性。

多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症。

2、维生素B1，水溶性维生素。

多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类，缺少维生素B1易得脚气病。

3、维生素B2，水溶性。

也被称为维生素G。

多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类。

缺少维生素B2易患口舌炎症（口腔溃疡）等。

4、维生素C，水溶性。

亦称为抗坏血酸。

多存在于新鲜蔬菜、水果。

航海时代早期海员因缺乏维生素C而患坏血病死亡。

补充维C尽量在饭后，要适量。

5、维生素D，脂溶性。

这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。

多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

维生素D可以防止佝偻病。

6、维生素E，又名生育酚，可抗氧化，令青春长存，富含食物——植物油，果仁，奶，肝脏；7、维生素K，止血功臣，富含食物——花椰菜，西兰花，蛋黄，肝脏，缺乏导致人体内不正常出血。

（三）膳食纤维膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

1、水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

2、膳食纤维是健康饮食不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

3、中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围——低能量饮食1800kcal为25g/天；中等能量饮食2400kcal为30g/天；高能量饮食2800 kcal为35g/天。

三、食物营养与健康生活小知识（一）食物营养1、五大类食物及营养金字塔五大类食物：粮食及薯类，蔬菜水果类，动物性食物，豆、奶及其制品，油脂。

“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。

每日粮豆类食物摄取量为400—500克，粮食与豆类之比为10：1。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。

每日蔬菜和水果摄入量300—400克，蔬菜与水果之比为8：1。

“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。

每日摄取量为200—300克。

“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。

禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。

“金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。

2、主要食物营养优势及缺陷动物性食物富含蛋白质和油脂、必需氨基酸和矿物质，即健康就要适量吃肉。

儿童和青少年，65-70岁的老人，正在减肥的人，孕妇和乳母，贫血患者，肿瘤患者，外伤或手术患者这七类人必须吃肉。

特讲——猪肉：缺点是蛋白质很低，脂肪含量高，铁含量不高；优点是维生素B高，不包含脂肪较好。

明火烧烤、腌制已导致食物变质产生致癌物质。

鱼，蛋白质 18%-20% 较高；鱼红肌富含牛磺酸，维生素A、D、E，矿物质。

藻类，属于碱性食品，可以防便秘。

珍贵水产品：鲍鱼，海参，牡蛎，鱼翅等等，矿物质含量高些，缺乏色氨酸。

鸡蛋含蛋白质10%-15%，脂肪主要在蛋黄，含维生素A、D，矿物质有钙、磷、铁，皮蛋（松花蛋）含维生素A、D；糟蛋的钙是鲜蛋的40倍。

（生吃鸡蛋并不好，最好煮或蒸）肾脏病患者、高烧患者、肝炎患者、初产妇女、蛋白质过敏者不宜吃鸡蛋。

奶不含膳食纤维，营养优势是蛋白质、脂肪、乳糖含量高；缺点是矿物质缺乏。

低温奶，即巴氏杀菌奶，不易保存；高钙奶适宜老人和小孩；不建议孩子喝低脂或脱脂奶；消化不良人群适合喝酸奶，酸奶不宜喝太凉；乳糖水解之舒化奶；含乳饮料牛奶喝不对伤身体：不宜用牛奶服药；瓶装牛奶勿暴晒；并非也浓也好；不宜加太多糖；炼乳不等于牛奶；不宜喂养婴儿；不必再加热过高或煮沸，会破坏乳酸菌；不宜空腹喝牛奶；尽量选择纯牛奶；睡前，喝酒前可喝；饭后2小时最适合喝。

（二）肿瘤与癌症1、肿瘤发生的原因有水源污染、空气污染；遗传因素等；吸烟会导致肺癌发生几率，但没有研究表明吸烟会得肺癌。

2、不良的饮食习惯会引起癌症：高脂膳食（乳腺癌，结肠癌，直肠癌）；腌制、烧烤食品；嗜酒（食道癌，胃癌，肝癌，肠癌）；食物烹调不当衍生致癌物；食品添加剂（如食用色素）；食物保存不当（黄曲霉素）；3、饮食防癌：不要过咸；不要过细（膳食纤维）；不要过油；不要过饱（七八分饱即可，吃饭至少保证20分钟）；少吃过辣、过汤，多吃低脂低糖；4、防止癌症的营养素和食物:维生素A；维生素C；维生素E；Zn；硒（猪腰、鸡肝、大蒜富含）；十字花科蔬菜胡萝卜、菠菜；葱蒜类；豆类；柑橘类水果；红黄色果蔬（番茄、大枣）；红葡萄和红葡萄酒5、关于癌症的一些误解（以下观点是不科学的）:会传染；染发剂致癌；癌症会导致脱发；癌症是遗传的；过度使用手机会致癌（三）肥胖问题1、肥胖的判断：体重标准，体质指数（BMI＝体重÷身高的平方），皮邹法2、分类：遗传性，体质性，单纯性3、肥胖的原因：内因（瘦素）、外因（社会因素）、行为心理因素、年龄等等4、危害：肺，心脏，血压，动脉，肝脏，糖尿病，怀孕与手术，恶性肿瘤，其他5、饮食营养与减肥：合理控制总热量的摄入；控制碳水化合物摄入量；控制脂肪摄入；保证蛋白质摄入；控制食盐摄入：3-6克为宜；保证矿物质与维生素；合理选择烹调方式；日常运动：有氧运动；药物。