校园安全常识：运动员合理营养的基本要求
合理营养的基本要求有哪些
合理营养的基本要求有哪些(5)讲究饮食卫生，防止“病从口入”，防止一些病原微生物、有毒农药、化学物质污染食物，做好饮食的自我防卫工作，以防止食物中毒。
合理养分的核心就是要求各类食物按合理比例及模式构成，互相补益，供应全面、均衡、适度的养分素。
从养分学观点来看，就是一日三餐所供应的各种养分素能够满意人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，膳食调协作理，到达膳食平衡的目的。
合理养分的基本要求有哪些？〔1〕饮食品必需是无毒、无害，未受到各种对人体有害物质的污染，符合卫生法对食品的要求。
〔2〕饮食品中的各种人体必需的养分素和热能应能满意人体的生理、生活和工作的需要。
〔3〕打算膳食，饮食品的供应应尽可能做到多样，保证各种养分素的供应充分。
〔4〕建立合理的膳食制度，一日三餐的安排与人的日常生活规律和人的生理状况相吻合。
〔5〕烹制食品、菜肴要科学、合理，尽量削减食物中各种养分素的损失。
〔6〕饮食品要尽量具有其良好的感观性状，留意食物的色、香、味。
这样可以促进食欲，有利于消化汲取，更好地发挥各种养分素的作用。
合理膳食的`基本要求：(1)满意祝体所需要的热能和养分家：热能和养分素不仅耍维持机体新陈代谢、生长发育等基本生命活动的需要，还要满意机体有效地完成工作、生活的消耗需要。
因此要求食物所供应的各种养分家和热能必需满意上述需要，不能消失缺乏或过量，以防止引起人体养分缺乏或过多症。
(2)摄取的食物应当保证养分家之间的平衡：人类合理膳食.应包括谷类、动物类及豆类、蔬菜类和油脂等食物，并且这几种食物在脂贪中要有适当的比例。
膳食中所含的各种养分索比例要适当。
热能来源比例中蛋白质、脂肪、碳水化台物的产热量占总热量的比例分别为12%一14%，20%一25%，60%一70%;优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)占总蛋白量的20%一30%;各种养分素之间的关系如维生素取、与尼克酸对热能消耗的平衡;必需氨基酸之间的平衡;饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等等。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
运动员的合理营养
运动营养学
（3）运动后补糖
• 运动后的头二个小时肌糖元的合成速率较快。所以，运动 者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且 随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用正餐。 • 由于强烈的运动后，食欲通常被压制，适量地补充含糖的 饮料效果较好。运动后 4-24小时，食物中的糖在肌糖元 合成率中起主要的作用。
运动营养学
2.运动员训练和比赛补液时要掌握以下原则������ • 少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 • 选择吸收率高, 胃肠道适应的运动饮料。不能补白水, 也 不能补高浓度的果汁, 而应补运动饮料。 白水会造成血液稀释, 排汗量剧增, 进一步加重脱水。 果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长, 造成运动中胃 部不适。
运动营养学
• 1.糖类的生理作用
（1）糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量。糖 是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。 人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到 肝脏。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是 肌纤维收缩的直接能量来源。 （2）构成身体组织。糖类是构成细胞膜、结缔组织、神经 组织的重要成分，也是遗传基因核糖核酸和脱氧核糖核酸 的组织成分。
运动营养学
运动员能量需要
• 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食 物能量水平。
• 根据营养学原理，运动员的能量需要构成主要包括基础代 谢、食物代谢反应、生长发育以及包括训练与比赛在内的 一切体力活动等所消耗的能量。
运动营养学
• 研究表明：运动员人群在基础代谢和食物代谢反应等方面 与一般人群之间没有明显的差异，且运动员人群与一般人 群在完成相同运动项目的身体活动时也具有类似的能量消 耗特点。 • 因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动 项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。
小学5年级足球运动员的营养指导
小学5年级足球运动员的营养指导
在小学五年级阶段，成为一名足球运动员需要充足的营养支持，以确保身体健康和运动表现的提升。
作为一名拥有责任心的教育者，我们必须关注他们的饮食和营养需求，为他们提供正确的指导和支持。
首先，我们要关注足球运动员每天的能量需求。
他们的活动水平很高，需要大量的能量来支持体力活动和生长发育。
因此，他们的饮食应该富含碳水化合物，如全麦面包、米饭和燕麦片，这些食物能够为他们提供持久的能量。
其次，蛋白质是足球运动员健康发展不可或缺的一部分。
蛋白质是身体修复和增强肌肉的关键，对于小学五年级的运动员来说，来自鸡肉、鱼类、豆类和坚果的高质量蛋白质是必不可少的。
此外，足球运动员需要注重各种维生素和矿物质的摄入，这有助于支持他们的免疫系统，预防疾病，并促进身体各个方面的健康。
例如，维生素C可以帮助他们更快地从体育活动中恢复过来，而铁则是维持他们能量水平的关键。
除了每天的主要饮食之外，水的摄入也非常重要。
运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此他们需要保持水分的平衡，以避免脱水对身体造成的负面影响。
最后，作为教育者和指导者，我们的角色是教育孩子们健康饮食的重要性，并为他们提供正确的营养指导。
通过与家长和学校合作，我们可以确保每位小学五年级的足球运动员都能够获得他们需要的营养支持，从而在运动中表现出色，同时保持身体健康。
因此，通过正确的饮食和营养指导，我们可以帮助小学五年级的足球运动员们在体育活动中取得成功，同时培养他们终身健康的饮食习惯。
第七章、运动员营养
4. 食物要易于消化，有利于酸碱平衡 5. 膳食制度要合理 （一）进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐 后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会 影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运 动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运 动训练和比赛。 （二）剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立 即进食不但影响食欲，而且不利消化。 （三）运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可 能达到平衡，不能暴饮暴食。 6.充足的水分
5.水分
运动员水代谢的特点 出汗快、出汗量大，一次性大强度大运动量训练课失汗量 可达到2-7升，因此，维持水平衡非常重要 脱水对生理机能的影响：心律减慢，体温降低等。 运动饮料的选择：注意渗透压，糖浓度以8%为宜 合理补液方法： 运动员的水供应量应以补足失去的水量，保持水平衡为基 本原则 通常运动前、中、后补充的总水量为丢失体重的1.5倍 运动员水分的补充要采取少量多次的措施 150-300ml/次 较短时间运动补纯水即可，较长时间运动（>1h）应补充 糖、盐水
矿物质
矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是 构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱 平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的 兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老 年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足， 易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、 铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人 每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。 此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要 有一定的供给量。
（三）运动中补糖
1、必要性 一般短时间（<40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运 动时间超过80分钟或达VO2 MAX60-75%补充糖才起到提 高耐力的作用 2、作用 （1）在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例， 提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的 提高有利（1000ml水中，3g盐，50g糖） （2）运动中补糖（3g/kg，50%溶液）能够有效提高或 维持血糖浓度 （3）补糖不能防止疲劳，但可以使疲劳推迟30-60分钟发 生
运动员合理营养的基本要求(通用版)
运动员合理营养的基本要求(通用版)Understand the common sense of safety, you can understand what safety issues should be paid attention to in daily work, and enhance your awareness of prevention.( 安全管理 )单位：______________________姓名：______________________日期：______________________编号：AQ-SN-0684运动员合理营养的基本要求(通用版)合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。
一、与运动能力下降有关的营养因素1、能源物质的耗竭运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP），ATP的储存量很小，需要不断的合成。
当体内糖原大量消耗，ATP合成速度延缓，运动能力下降。
2、脱水运动中大量出汗使体液尤其是血浆容量减少。
3、体温增高。
4、酸性代谢产物堆积酸性代谢产物使体液PH值下降，血液中PH下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应。
5、电解质丢失电解质丢失会影响体内离子平衡6、维生素和微量元素的缺乏维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时也可是体内环境稳定性破坏。
二、运动员合理营养的基本要求1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。
能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。
一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。
2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。
第18讲 运动员营养
内 容 简 介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练 有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人 体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消 耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代 谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着 特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之 一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和 伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员 的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
•
通常把30℃以上称为高温环境．在 高温环境中训练，由于代谢产热和环境 热两种因素的联合作用，使机体处于应 激状态。体温增加使血管扩张引起大量 出汗，造成血容量减少，使心血管负担 加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质 的丢失可发生热减退消化不良 由于高温时食物中枢兴奋性下 降,消化液的分泌减少,导致食欲减 退,消化不良。 2 热能代谢增强 美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食 物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯 和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃 肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以 免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含 酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.
大学运动会期间如何确保运动员的营养？
大学运动会期间如何确保运动员的营养？在大学运动会期间，运动员们需要发挥出最佳水平，而良好的营养支持是取得优异成绩的重要保障。
确保运动员在这个关键时刻获得充足、均衡且适宜的营养，对于维持他们的体能、促进恢复以及提升竞技表现至关重要。
首先，我们要明确运动员在运动会期间的营养需求特点。
与平日的训练相比，比赛期间运动员的能量消耗会大幅增加，同时对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素的需求也会有所变化。
高强度的运动使得身体代谢加快，肌肉的修复和生长需要更多的蛋白质；而碳水化合物则是提供即时能量的关键，确保运动员在比赛中保持充沛的体力。
为了满足这些特殊的营养需求，合理的饮食安排是关键。
早餐是一天中最重要的一餐，对于运动员来说更是如此。
一份优质的早餐应包含复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，搭配适量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶或酸奶，再加上一些新鲜的水果和坚果，这样可以为运动员提供持久的能量，并开启活力满满的一天。
午餐和晚餐则要注重营养的均衡。
主食方面，可以选择米饭、面条、薯类等富含碳水化合物的食物；蛋白质的来源可以是瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等；蔬菜和水果则要保证充足的摄入，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
此外，还应适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪等。
在运动会期间，运动员的饮食时间也需要精心安排。
一般来说，比赛前 2 3 小时应完成进食，以保证食物有足够的时间消化，避免在比赛中出现肠胃不适。
如果比赛时间较长，还需要在比赛过程中适当补充能量和水分。
例如，在耐力项目中，可以每隔一定时间摄取一些运动饮料或能量胶。
对于水分的补充，同样不容忽视。
运动会期间，运动员由于大量出汗，会导致身体水分和电解质的流失。
因此，要确保运动员随时能够补充足够的水分。
在比赛前、比赛中以及比赛后都要及时喝水。
运动饮料也是一个不错的选择，因为它们不仅能补充水分，还能提供电解质，帮助维持身体的酸碱平衡和神经肌肉功能。
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运动员合理营养的基本要求
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。
一、与运动能力下降有关的营养因素
1、能源物质的耗竭
运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP），ATP的储存量很小，需要不断的合成。
当体内糖原大量消耗，ATP合成速度延缓，运动能力下降。
2、脱水
运动中大量出汗使体液尤其是血浆容量减少。
3、体温增高。
4、酸性代谢产物堆积
酸性代谢产物使体液PH值下降，血液中PH下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应。
5、电解质丢失
电解质丢失会影响体内离子平衡
6、维生素和微量元素的缺乏
维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时也可是体内环境稳定性破坏。
二、运动员合理营养的基本要求
1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。
能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。
一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。
2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。
一个参加集训的运动员，当其热能消耗量为14644~18410kj （3500~4400kcal）
时，一日的基本食物中应有300~400g肉类、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。
3、运动员的食物要求浓缩、体积重量小，一日食物总重量不超过2、5kg
4、一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量并有丰富的蛋白质和维生素等。
下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。
晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。
一般情况下，早、中、晚三餐的热能大至为30%、40%、30%左右。
在大运动量训练时，热能消耗量增加为20202~25106kj（5000~6000kcal）或更多时，可考虑加餐的措施。
因训练时间长饮食受限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和
营养密度问题。
5、运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。
大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2、5小时前完成。
正常情况下胃的排空时间为3~4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5~6小时。
提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。
剧烈运动前不宜吃的过饱。
运动后的进食应安排在运动结束30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食
6、运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的丢失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。
有报道提出中等或小运动量的体育运动增加食欲，然而剧烈运动后的食欲常受到抑制，应注意大运动量后的热能供给。
7、运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下无必要再额外地补充营养。
在预防营养不足对运动能力影响的同时也应注意营养过剩的不良影响；例如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化合物和油脂（包括胆固醇）可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病对健康不利。